Какие продукты содержат белки и углеводы без жиров
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
- Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
- Белки. Роль белков в организме человека
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Вы ждали новостей? Вот вам новая статья. Разберем, как и для чего употребляют продукты без углеводов, расскажем о пользе, вреде. Рассмотрим тонкости диеты.
Топ продуктов
Перед вами низкоуглеводный список для диет.
Овощи:
- кабачок;
- цветная капуста;
- листовая свекла;
- грибы;
- сельдерей;
- томат черри;
- спагетти из тыквы;
- также обратите внимание на другие полезные овощи — китайская капуста, редька, водяной кресс, руккола, спаржа, перец болгарский, шпинат, брокколи.
Мясо, морепродукты:
- рыба сом;
- сардина, горбуша (консервы);
- палтус;
- курица (голень, бедро, цыпленок);
- индейка (фарш, грудка);
- говядина (вырезка, ростбиф);
- вырезка из свинины;
- мясо лося.
Фрукты:
- авокадо;
- абрикосы;
- грейпфрут красный;
- клубника;
- черника, ревень, дыня, персик, арбуз.
Молочная продукция:
- сливочное масло;
- яйца;
- сыр сорта грюйер;
- греческий йогурт;
- творог;
- молоко коз;
- сыры творожный, бри, монтерей, козий;
- рикотта, кефир, сметана, кефир.
Список лучших растительных протеинов:
- темпе;
- тофу;
- бобы пинто;
- эдамамэ;
- семена тыквы, конопли;
- соевое молоко несладкое.
Примеры закусок:
- вяленое мясо;
- сыр ниточный;
- капустные чипсы;
- грецкий орех;
- семена подсолнечника, орехи фундук, пекан.
Идеи напитков:
- охлажденный несладкий чай;
- миндальное молоко несладкое;
- томатный сок;
- кленовый сок;
- травяные чаи, несладкая газировка.
Мука, крупы:
- лапша ширатаки;
- мука миндальная;
- амарант;
- пшеничные зародыши, мука из арахиса, кокоса или лесного ореха.
Также вам будет полезна таблица.
Действие на человеческий организм
Углеводами называют группу органических веществ. Состав таких веществ представлен сахаридами. Как вы знаете, выделяют простые и сложные. Также их называют быстрыми и медленными. В первом случае вещество содержит 1 единицу сахарида, во втором случае свыше 3 единиц.
Что можно сказать о действии быстрых углеводов: они имеют высокий ГИ (гликемический индекс), провоцируют скачки сахара в составе крови. Один из негативных эффектов для человека — вскоре после еды он чувствует себя голодным. Избытки скапливаются, формируя нежелательное жировое депо.
Влияние сложных углеводов другое: их употребление не влечет негативных изменений в крови. После еды чувство сытости сохраняется надолго.
Некоторые ошибочно думают, что можно похудеть, употребляя кашки, налегая на овощи. На самом деле, нужно тщательно выбирать еду и всегда задумываться над тем, из чего она состоит. Специалисты заявляют, что самые выраженные и стойкие результаты в вопросе освобождения от лишнего веса дает меню, минимизирующее вредности. Как это происходит: организм переходит на другой тип питания, где он не перегружен сахарами. Тело начинает получать энергию из гликогена. Когда последний заканчивается, начинает сжигаться жир, он выступает топливом.
Вышеописанное действие знакомо тем, кто занимается бодибилдингом. При помощи особой системы питания, телостроители наращивают качественный мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Много белков в рационе в сочетании с усиленными тренировками приносят желаемый результат — развитые мышцы. И так нужно жить годами, а не от случая к случаю. Данный путь проверен и ясен. Традиционное меню бодибилдера включает много белковой еды. При этом, никто не стремится совсем ограничиться от жиров, запрещать себе крахмалистую пищу, ведь это грозит побочными эффектами. Например, расстройства психики, сбои пищеварения, заболевания почек и печени.
Нельзя есть только белки. Мозг человека нуждается в углеводах. Для поддержания нормальной работы организма нужно от 50 до 100 г ежесуточно. Диета на протеинах с жирами возможна, но ее максимальная продолжительность 1 месяц, иногда 5 недель.
Вред злоупотребления простыми сахарами заключается в риске диабета, нарушений работы эндокринной системы, проблем с поджелудочной железой. А еще булки и сладости вызывают зависимость.
Как похудеть
Избыток сахаров в рационе — это игра с огнем. Вскоре от вашего тела начнут поступать сигналы о неполадках со здоровьем и внешностью. Если есть лишний вес, значит пора менять пищевые привычки. Ставить акцент на витамины, протеины, сложные углеводы. Избыток простых сахаров вызывает хроническую усталость, образование лишних объемов живота и создает проблемы с наращиванием мышечной массы.
Тактика поведения в магазине должна кардинально измениться. Прежде, чем купить продовольственный товар, подумайте. На полках торговых точек полно вредных рафинированных сахаров и так мало белка для строительства мышц. Как же избавиться от лишнего веса? Ответ на данный вопрос кроется в еде: для похудения переходите на протеин и жиры.
Белковая еда как альтернатива
Поклонники «безуглеводки» предпочитают пищу с белком. Что это такое:
- все блюда из мяса и субпродуктов животных (кроме чистого белка в составе крахмал);
- мясо птицы и изделия из него;
- рыба, морепродукты;
- молочная продукция (в составе имеются моносахариды);
- протеиновый порошок (белковый продукт из магазина спортпита, используется для приготовления коктейлей, может иметь разные вкусы — шоколад, ягоды);
- яйца (яичные белки — мощный источник протеина).
Всем, кто желает фиксировать поступающие нутриенты, полезно приучиться читать информацию на упаковках.
Каждый день требуется от 2 г белка на 1 кг массы тела. Вам будет полезно знать следующие характеристики калорийности:
- 1 г углеводов — 9 ккал;
- 1 г жиров — 4 ккал;
- 1 г белков — 4 ккал.
Если вы женщина средних лет, ведущая умеренно активный образ жизни, то для вас нормально придерживаться дневной калорийности от 1200 до 1400 ккал. Тем, кто знает эти простые истины, несложно распланировать свой рацион. Также важно отметить, что громадные порции белка попросту не усваиваются. За один раз можно употреблять не больше 40 г белков.
Чтобы грамотно распределить нутриенты по рациону и не набирать лишний вес, необходимо выбирать правильную еду. Предпочтительно сосредоточить внимание на белковой пище с минимальным процентом жиров:
- выбирать диетические сорта мяса — кролик, говядина, курица;
- кушать рыбу с белым мясом — хек, треска и подобные;
- чаще есть яйца не целиком, а только белки;
- употреблять не всю подряд молочную продукцию, выбирая варианты с низкой жирностью или обезжиренные.
Нежелательные продукты
Чтобы похудеть или подсушиться, из каждодневного меню убирают массу привычных для обычного человека блюд. Вот основной перечень:
- хлеб и хлебные изделия;
- всё, что называют фасфуд или джанкфуд (быстрая, высококалорийная, бесполезная, мусорная еда);
- кондитерская продукция;
- фрукты (нельзя полностью исключать их, лучше просто разумно ограничить);
- сладкая газировка.
Чтобы не сформировался опасный дефицит, необходимо оставить в меню медленные углеводы. Сюда относятся:
- полезные овощные блюда;
- бобовые;
- каши из цельной крупы.
Помните, что для поддержания правильного функционирования всех органов и систем, красивого внешнего вида и самочувствия, нужно поддерживать гармоничный баланс БЖУ. Чтобы спастись от дефицита жиров, защитить нервную систему, сохранить здоровье кожи, каждый день принимают 1 или 2 столовые ложки натуральных растительных масел.
Питьевой режим
При любом типе питания необходимо придерживаться правильного потребления жидкости. Во время диеты с упором на протеины и жиры вам жизненно необходимо пить много качественной воды. Чтобы организм нормально справлялся с интоксикацией на фоне специфического меню, пейте от 2-2,5 литров воды в сутки.
Физическая активность обязательна
Физкультура нужна каждому, особенно поклонникам белкового рациона. Кремлевская, Дюкана, Аткинса, Палео, Рыбная и подобные протеиновые диеты не сделают вас худым и красивым, если в целом вы живете неправильно. Работаете на износ? Пренебрегаете профилактикой болезней? Не знаете, что такое спорт? Имеете вредные привычки? Это плохо. Начните заботиться о себе.
Диетический рацион способствует сжиганию лишнего жира, но только при наличии здоровых физических нагрузок.
Что дает фитнес, подкрепленный белковой диетой:
- ускоряет метаболизм и сжигание лишнего жира;
- разгоняет кровоток, ускоряет движение жидкости, способствует выведению вредных веществ;
- помогает быстро построить красивое тело — подтянуть проблемные места, например, накачать пресс, оформить бедра, укрепить ягодицы.
Режим питания
Хорошо питаться по графику, всегда в одно время. Не переедать, не голодать. Нельзя сильно ограничивать себя в калориях и совсем исключать жирные блюда. Минимальный предел составляет 1200 ккал на день. Идеальный вариант — дробное питание вкупе со здоровыми перекусами. ПП приведет вас к нормальному весу, но получив желаемое не стоит расслабляться и сразу срываться на вредную еду. Придерживайтесь ЗОЖ, не злоупотребляйте сладостями и другими продуктами с гигантской долей сахара.
Примерное меню
Как выглядят диетические приемы пищи, рассмотрим ниже.
Варианты завтрака:
- кефир, яйца;
- говядина, горох, чай;
- творог, кофе.
Варианты обеда:
- помидоры, говядина;
- яблоки, рыба;
- морковь, курица.
Варианты ужина:
- бобы, белковый омлет;
- свекла, рыба;
- творог, йогурт.
К блюдам можно добавлять растительное масло.
Идеи здоровых перекусов:
- чашка творога;
- фрукты (упор на несладкие — грейпфрут, яблоко);
- кисломолочка (ряженка, кефир).
https://youtu.be/yJDfsmWIUu4
друзья, послушайте мнение эксперта
Кому не подходит «безуглеводка»
Диетический рацион с акцентом на белки показан не каждому. Консультация врача нужна при любой перемене рациона. Известно, что малое потребление сахаров опасно при заболеваниях почек и всевозможных нарушениях пищеварения. Жесткие диеты и сомнительные эксперименты опасны для диабетиков и при сильном ожирении.
Побочные эффекты
Дефицит углеводов может вызвать следующие неприятности:
- проблемы с печенью, почками;
- головокружение, головная боль, тошнота;
- сильное потение;
- вялость, слабая продуктивность, синдром хронической усталости;
- истощение запасов гликогена;
- апатия, депрессия (это когда постоянно грустно, все раздражает и ничего не хочется);
- сбои липидного, белкового обмена;
- предрасположенность к опухолевым процессам, сердечным заболеваниям;
- проблемы с концентрацией внимания, плохая память.
Вас беспокоит хоть один из этих пунктов? Проверьте, в порядке ли ваше здоровье. Проанализируйте, что вы едите.
Вывод: при правильном подходе, белковые диеты без сахара дают медленное стойкое снижение веса. Если здоровье изначально нарушено, то перед внесением правок в режим питания проконсультируйтесь с врачами, сдайте все необходимые анализы, пройдите диагностические процедуры.