В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

1. насыщенные жиры
2. мононенасыщенные жиры
3. полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров

Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:

1. Защищают от болезней сердца

Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.

Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.

Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.

2. Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно

Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.

Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.

Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.

Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.

3. Помогают вам похудеть

Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.

В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.

4. Улучшают настроение

Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.

В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.

Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.

5. Укрепляют кости

Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.

6. Снижают риск развития рака

На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.

В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.

Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) — форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.

Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.

В одном исследовании, проведенном в июне 2016 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.

Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.

Мононенасыщенные против полиненасыщенных жиров

Эти два типа ненасыщенных жиров имеют некоторые общие характеристики, однако оба этих типа жиров должны потребляться в достаточном количестве. Вот какую пользу мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жиры приносят для организма:

• Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП и уровень триглицеридов.
• Они положительно влияют на настроение.
• Они обладают противовоспалительными свойствами, хотя полиненасыщенные жиры в большей степени обладают этим свойством, чем мононенасыщенные.
• Они положительно влияют на сердце.
• Они содержат девять калорий на грамм.
• МНЖК помогают снизить риск развития многих видов рака и оказывают большее положительное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции, чем ПНЖК.
• МНЖК не имеют различных профилей жирных кислот, в то время как ПНЖК содержат два отдельных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6, которые должны быть объединены в равных количествах. Потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 связано с возникновением некоторых проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

• оливки
• оливковое масло первого отжима
• авокадо и масло авокадо
• миндаль
• арахис
• кешью
• яйца
• красное мясо

Меры предосторожности

Очень важно быть в курсе того, какое количество жиров вы потребляете, так как огромный избыток калорий (из любого источника) вызывает у большинства людей накопление жировых отложений в области живота. Однако ни в коем случае не рекомендуется сильно ограничивать потребление полезных жиров, так как это связано с развитием различных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что рацион питания с высоким содержанием жиров (в том числе все три хороших жира) связан с более высокой частотой возникновения желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если риск развития ЖКБ у вас повышен и уже присутствуют камни в желчном пузыре, вам необходимо контролировать потребление жиров и немедленно сообщать о любых симптомах заболевания вашему врачу.

Подведем итог

• Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
• Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
• Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
• Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.