Кальций как пищевая добавка
Д-р Майкл Мюррей
В этой статье:
Получите максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Сохраняйте баланс с помощью магния
Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Имеет ли значение форма кальция?
Рекомендации по дозировке кальция
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1,5 до 2% от общего веса тела, при этом более 99% кальция присутствует в костях. Помимо своей основной функции — формирования костей и зубов и их сохранения — кальций также важен для работы многочисленных ферментов организма. Сокращение мышц, высвобождение нейромедиаторов, регуляция сердечного ритма и свертываемость крови — все это зависит от кальция.
Пищевые добавки с кальцием относятся к наиболее популярным полностью натуральным продуктам, особенно среди женщин. К тому же, у женщин формирование прочных костей должно быть целью на всю жизнь, начиная с детства, так как имеется доказанная связь между плотностью костей в начале жизни и риском развития остеопороза позднее. Предлагаем пять важных факторов, которые помогут вам извлечь максимум из пищевых добавок с кальцием в любом возрасте.
1. Извлеките максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Однако употребление пищевых добавок с кальцием принесет максимальную пользу в защите от потери костной ткани или остеопороза при приеме в сочетании с витаминами D и K2, а также другими питательными веществами. Кости — это динамичная живая ткань, для оптимальной целостности которой необходимы практически все незаменимые питательные вещества.
Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.1 Оказывается, для этого нужна дополнительная поддержка, а не один только кальций. Подкрепление действия кальция витамином D дает лучшие результаты. Исследование, проведенное «Инициативой по охране здоровья женщин», с участием 36 000 женщин в периоде постменопаузы пришло к удивительному результату. Многие участницы исследования не принимали пищевые добавки на постоянной основе. После того как в исследовании остались только женщины, которые принимали таблетки как минимум 80% времени, результаты приема кальция в сочетании с витамином D показали снижение количества переломов шейки бедра на 29% в сравнении с группой, получавшей плацебо.2 Это был значимый показатель, так как количество принимаемого витамина D было минимальным, но, тем не менее, результат был совершенно иным.
2. Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Витамин K2 или менахинон, производят бактерии, а также он присутствует в некоторых ферментированных продуктах питания. Существует несколько форм K2, различающихся количеством молекул, закрепленных на остове витамина K. MK-7 — важнейшая коммерческая форма витамина K2. MK-7 имеется в продаже как пищевая добавка, полученная из натто (ферментированного соевого продукта, популярного в Японии). Кроме того, порция натто объемом три унции (ок. 85 граммов) обеспечивает 850 мкг MK-7.
Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. В значимом клиническом исследовании 244 здоровые женщины в периоде постменопаузы принимали либо MK-7 (180 мкг в день), либо плацебо в течение трех лет.3 В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. MK-7 также оказывает положительное влияние на прочность костей — основной показатель, влияющий на риск переломов. И, наконец, MK-7 значительно снижает потерю высоты позвоночника в нижнем грудном отделе в центре позвонков. Эти результаты подчеркивают важность приема пищевых добавок с MK-7 для женщин в период постменопаузы, но его польза важна и в любом другом возрасте. Кроме того, MK-7 также гарантирует факт отложения кальция в костях, а не в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов.
3. Сохраняйте баланс с помощью магния
Магний и кальций во многом действуют как товарищи, особенно в костях. Магний необходим для минерализации костей, а также помогает активировать витамин D.4 Прием высоких доз кальция может отрицательно сказываться на усвоении магния, что в результате отрицательно влияет на здоровье костей. Для сохранения нужного баланса кальция и магния в целом рекомендуется принимать в два раза больше магния, чем кальция, или, иными словами, соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.
4. Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Сахар, соль (хлорид натрия) и избыток белка отрицательно сказываются на усвоении кальция, способствуя выведению кальция с мочой. Итак, если вы не получаете достаточно кальция с пищей, кальций будет извлекаться из костей, а затем выделяться с мочой. Употребление сладких напитков, включая негазированные фруктовые соки и газированные напитки типа колы, особенно сильно связано с более высоким риском переломов. Употребление безалкогольных прохладительных напитков особенно вредно, так как в них содержится не только сахар, но и кислотные фосфаты, которые также содействуют выведению кальция. Увеличение объема потребляемого фруктового сока и напитков типа колы на половину банки в день увеличивает риск переломов более чем вдвое.5
5. Имеет ли значение форма кальция?
Пищевые добавки с кальцием имеются в продаже в виде капсул, таблеток, жевательных вафель и в жидком виде в нескольких вариантах химических форм. Наиболее распространенными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. В любой из этих форм кальций подходит для большинства людей. Единственным исключением являются люди, у которых не вырабатывается достаточно желудочного сока; у таких людей карбонат кальция усваивается не так хорошо, как цитрат кальция.6 Но в таких случаях имеются многочисленные доказательства того, что прием карбоната кальция во время еды смягчает это обстоятельство.7 Кальций, содержащийся в водорослях, кораллах (окаменелых) и раковинах устриц является источником карбоната кальция.
Кальций, связанный с цитратом или лактатом, признается как наилучшая форма кальция. Эти вещества обладают преимуществами перед другими формами кальция, которые заключаются в том, что они (a) легко ионизируются, (б) почти полностью распадаются и усваиваются организмом, (в) обладают лучшим профилем безопасности, (г) могут улучшать усвоение не только кальция, но и других минералов. Проблема этих форм пищевых добавок с кальцием заключается в их балластных веществах — в сравнении с источникам карбоната кальция, для получения того же количества кальция требуется в три-четыре раза больше таблеток или капсул.
Формы кальция, преимущества или недостатки
Форма | Недостатки | Преимущества |
Кальций из водорослей | Более дорогая форма карбоната кальция. | Может содержать дополнительные микроэлементы. |
Карбонат кальция | Может не очень хорошо усваиваться у лиц с недостаточной выработкой желудочного сока. Для оптимального усвоения следует принимать во время еды. | Экономичный. Проще принимать в виде таблеток или капсул, так как он не такой объемный, как другие формы. |
Цитрат кальция; глюконат кальция; лактат кальция; кальций, связанный с другими органическими кислотами | Молекула большего размера крупнее, чем молекула карбоната кальция, то есть, требуется принимать больше таблеток/капсул для получения той же дозировки, как в форме карбоната кальция. | Легче усваивается независимо от объема вырабатываемого желудочного сока. |
Фосфат кальция | Может оказывать более мощный эффект, препятствуя усвоению железа и других минералов. | Фосфатный компонент также крайне важен для здоровья костей. Минимальна вероятность запоров. |
Коралловый кальций (карбонат кальция из окаменелых кораллов), кальций из раковин устриц, доломит и кальций из костной муки | Может содержать много свинца и других загрязняющих веществ. | Похож на карбонат кальция. |
Микрокристаллический гидроксиапатит кальция | Плохо усваивается в сравнении с другими формами. Дороже. | Согласно некоторым заявлениям, может оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье костей благодаря присутствию других компонентов. |
Рекомендации по дозировке кальция
Диапазон дозировки для пищевых добавок обычно отражает рекомендуемую норму потребления для кальция. Проведено много исследований о влиянии пищевых добавок с кальцием на здоровье костей. Эти исследования говорят о том, что эффективная дозировка кальция, получаемого в виде пищевых добавок, для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день. Прием 1 000 мг 1 000 мг кальция в день для здоровья костей показал почти такие же хорошие результаты, как и прием 2 000 мг в день.8
Рекомендуемая норма потребления для кальция
Дети
- 0-0,5 лет 400 мг
- 0,5-1 год 600 мг
Дети
- 1-3 года 800 мг
- 4-6 лет 800 мг
- 7-10 лет 800 мг
Молодые люди и взрослые
- Мужчины 11-24 года 1 200 мг
- Мужчины 25+ лет 800 мг
- Женщины 11-24 года 1 200 мг
- Женщины 24+ года 800 мг
- Беременные 1 200 мг
- Кормящие 1 200 мг
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Пищевые добавки с кальцием в целом хорошо переносятся при дозировке менее 2 000 мг. Более высокие дозировки могут увеличивать риск появления камней в почках и кальцификации мягких тканей, однако, ни одно из этих состояний не связывают напрямую с приемом пищевых добавок с кальцием.
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Известно, что содержащие алюминий антациды могут увеличивать потерю костной массы и выведение кальция. Кальций может снижать усвоение следующих препаратов при совместном приеме: бисфосфонаты, этидронат (Didronel®), тетрациклиновые антибиотики, фенитоин (Dilantin®), тиреоидный гормон. Если вы принимаете какой-нибудь из этих препаратов, вы должны принимать кальций как минимум за два часа до или после него. Тиазидные диуретики могут взаимодействовать с пищевыми добавками с карбонатом кальция и витамином D, что увеличивает риск возникновения гиперкальциемии и гиперкальциурии. Если вы принимаете что-то из перечисленных препаратов, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники:
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
- Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
- DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O’Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
- Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70
Эта статья была написана доктором Майклом Мюррей, одним из ведущих авторитетов в области натуральной медицины. На протяжении последних 35 лет, доктор Мюррей занимался составлением обширной базы данных оригинальных научных исследований медицинской литературы. Он лично собрал свыше 65000 статей из научной литературы, которые обеспечивают убедительные доказательства эффективности диеты, витаминов, минералов, трав и других природных способов поддержания здоровья и лечения заболеваний. Именно из этой постоянно расширяющейся базы данных доктор Мюррей даёт ответы на вопросы по здоровью и лечению на сайте DoctorMurray.com. Посетите iHerb страницу доктора Мюррея нажав здесь.
Продукция, представленная в статье
Пищевые добавки с кальцием: гид покупателя
Усвоение кальция из продуктов питания не всегда покрывают суточную потребность в этом элементе. Для возмещения недостатка кальция существуют различные пищевые добавки.
В организме взрослого человека содержится около 1,5 кг кальция. Большая часть этого элемента находится в составе костей и хрящевой ткани, также без него невозможны проведение нервного импульса, сокращение сердца и работа скелетных мышц. Суточная норма взрослого человека – 1000 мг кальция в день, у детей – 400–1200 мг в зависимости от возраста и массы тела.
Кальций выделяется из организма с мочой, поэтому ежедневное пополнение его запасов в организме необходимо. Наиболее богатыми натуральными источниками кальция являются молочные продукты, капуста и сельдерей, сухофрукты и орехи, хлеб и зерновые культуры, рыбные консервы с костями. При нормальном рационе здоровый человек получает необходимое количество этого полезного минерала с едой. Однако ряд заболеваний и состояний могут приводить к нехватке кальция в организме и требуют приема искусственных препаратов кальция в виде пищевых добавок и лекарственных средств.
Препараты кальция противопоказаны:
- при повышении концентрации кальция в крови и моче;
- при почечной недостаточности;
- при склонности к камнеобразованию.
Когда могут потребоваться добавки с кальцием?
- Детский возраст. Иногда высокие темпы роста скелета в детском и подростковом возрасте приводят к дефициту кальция в организме.
- Беременность и кормление грудью. Потребность организма беременной женщины в кальции возрастает на 300 мг в сутки, во время кормления грудью – на 400 мг в сутки. Это связано с расходом кальция на построение скелета у плода при беременности и выделения значительной части этого элемента с грудным молоком.
- Восстановительный период переломов, когда требуется рост костной мозоли.
- Активные занятия спортом, тяжелый физический труд. В этих случаях ускоряется обновление костной ткани, наблюдается прирост не только мышечной, но и костной массы, что несколько увеличивает потребности в кальции.
- Менопауза у женщин и пожилой возраст у мужчин (старше 60 лет) являются показаниями для увеличения суточной нормы кальция на 200 мг. В этом случае прием добавок с кальцием назначается совместно с другими препаратами для профилактики и лечения остеопороза.
Перед приемом добавок с кальцием надо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. В некоторых случаях может потребоваться диагностика количества кальция в организме с помощью анализов крови и мочи.
Признаки дефицита кальция: приступы учащенного сердцебиения,
судороги в мышцах, кариес, остеопороз, ломкость ногтей и волос.
Как выбрать добавку с кальцием?
Ассортимент добавок с кальцием достаточно широк. Они отличаются кислотным остатком, который образует соединение с кальцием (глюконат кальция, карбонад кальция, лактат кальция и пр.), процентным содержанием самого кальция в добавке, происхождением (синтетические, натуральные), а также стоимостью.
Среди монопрепаратов кальция наиболее распространены: глюконат кальция (9% кальция), лактат кальция (13% кальция), глицерофосфат кальция (19,1% кальция). Последний лучше остальных усваивается организмом.
Комбинированные препараты кальция и минерально-витаминные комплексы содержат, как правило, несколько компонентов, которые обладают синергизмом, то есть улучшают взаимную усвояемость. Так, наиболее важным синергистом кальция является витамин D. Эти средства имеют меньшее процентное содержание кальция, чем монопрепараты.
Выбор добавки должен происходить с участием врача, исходя из цели приема (профилактика или лечение) и особенностей здоровья человека. Необходимыми условиями покупки должно быть наличие разрешения для продажи на территории Российской Федерации, точное указание информации о составе добавки, противопоказаний к ее использованию.
Признаки избытка кальция: слабость в мышцах, нарушение координации
движений, тошнота, рвота, боли в животе, перебои в работе сердца.
Как принимать добавки с кальцием?
- Обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Не превышайте рекомендованных доз. Учитывайте связь времени приема добавки с приемом пищи. Так, кальций в виде карбонада лучше усваивается во время еды, лактат и цитрат можно принимать отдельно от пищи.
- Единовременно в кишечнике усваивается не более 500–600 мг кальция. Поэтому большие дозы желательно разбивать на несколько приемов. Учитывайте, что кальций содержится и привычной пище.
- Добавки с кальцием обычно принимают курсами 1–2 месяца с перерывом. Точная схема должна быть согласована с врачом.
- Нельзя запивать кальций кофеинсодержащими напитками.
Обзор распространенных добавок
- «Кальций-Д3 Никомед» – содержит кальций в виде карбоната и витамин Д3. Форма выпуска в виде жевательных таблеток. Примерная цена за флакон: от 200 рублей.
- «Кальций-сандоз Форте» в виде растворимых таблеток. Содержит кальций в виде карбоната и лактата глюконата. Примерная цена за флакон: от 300 рублей.
- «Нутримакс+» содержит кальций в виде гидрофосфата, а также витамины группы В, С, Д3, Н, РР, глюконат железа, карбонат магния и растительные компоненты. Примерная цена за флакон: от 1000 рублей.
- «Витрум» содержит кальция гидрофосфат и целый комплекс витаминов и минералов. Примерная цена за флакон: от 400 рублей.
- «Орто кальций+магний» содержит цитрат кальция, витамины С, группы В, К, Д3, цинк, магний, марганец. Выпускается в виде порошка. Примерная цена за флакон: 650 рублей.
Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Татьяна Узонина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Прием кальция в добавках нам советуют каждый день, врачи советуют его для здоровых костей, актрисы рекламируют для волос. Так нужно принимать кальций или нет?
Кальций нужен для здоровья костей, необходим для работы сердца, нервов, гормонов, артерий и мышц. Вокруг него сложилось много мифов и под действием рекламы, мы верим что нам всем нужно обязательно принимать кальций!
Но зачастую неправильный прием кальция в добавках принесет больше вреда, чем пользы!
Миф 1. Прием кальция обеспечит крепкие кости
Безусловно, кальций необходим для здоровья костей, но сам по себе, в одиночку он не гарантирует, что ваши кости будут быть крепкими на протяжении всей жизни.
Анализ, проведенный Британским медицинским журналом и 59 исследований, в которых участвовало более 13 000 человек старше 50 лет, показал, что достаточное количество кальция из пищи или добавок повышает минеральную плотность костей до 1,8% в год.
Но только этого недостаточно для предотвращения переломов!
Чтобы кости были крепкими и сильными, им также нужно: полноценное питание, регулярная физическая нагрузка, движение и целый спектр витаминов и минералов.
Конечно, когда пожилые люди испытывают серьезный дефицит кальция и витамина Д, прием обеих добавок улучшит состояние костей. Так, исследование 3800 женщин с возрастом 84 года показало, что ежедневный прием 1200 мг кальция и 800 Ед. витамина Д, снижают риск переломов бедра на 23 процента.
Но если вы принимаете кальций для костей, то запомните — он работает не один.
Кальцию всегда нужны помощники! И вот ключевые, они помогают кальцию выполнять свою работу, а не застревать в тканях:
- Витамин Д необходим для правильного усвоения кальция.
- Магний помогает предотвратить ломкость костей.
- Витамин К2 помогает кальцию дойти до костей, а не откладываться в артериях, почках.
- Калий предотвращает избыточное накопление натрия, что в свою очередь приводит к выведению кальция.
Миф 2. Взрослые должны ежедневно принимать кальций в добавках
Суточное количество кальция для взрослых составляет 1000 мг до 50 лет и 1200 мг при возрасте старше. Столько рекомендуют принимать кальция, не учитывая простую вещь: добавки помогают восполнять наши дефициты из пищи!
Прежде, чем начинать прием кальция в добавках, подумайте об обратном стороне этого минерала.
Так, исследования говорят, что избыток кальция из добавок способствует образованию камней, кальцинации почек, сосудов и тканей. Поэтому с кальцием нужно быть осторожнее и лучше меньше, чем больше!
Миф 3. Кальций нужно принимать одновременно с витамином Д
Этот миф пошел от рекламы добавок для профилактики остеопороза, где кальций и витамин Д вместе. Витамин Д действительно повышает усвоение кальция, но не имеет значения, принимается он вместе или в другое время.
Если у вас достаточно запаса витамина Д, организм сам регулирует его преобразование в активную форму и усвоение кальция.
Принимать добавки витамина Д и кальция можно раздельно, так они будут даже лучше усваиваться.
Какой кальций в добавках выбрать?
Карбонат кальция в добавках усваивается хуже всего, его нужно принимать с едой и он не подходит людям с низкой кислотностью желудка. Карбонат кальция вызывает много побочных эффектов со стороны ЖКТ, поэтому лучше взять цитрат кальция.
Я рекомендую добавки кальция в чистом виде, но для здоровья и плотности костей нужны оптимизированные формулы, уже из нескольких составляющих. На iHerb есть несколько вариантов ″чистого цитрата кальция″ и готовые формулы для костей.
Я даю цитрат кальция в чистом виде:
- Nutricology, Calcium Citrate, 180 Vegetarian Capsules в капсулах
- Now Foods, Calcium Citrate, Pure Powder чистый порошок
Используйте код IFO971 при каждом заказе, это лучшая благодарность за мою работу! Код дает 10% для новичков и повышает скидку на другие бренды.