В каких продуктах находиться фолиевая кислота
Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.
Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?
Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.
Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.
Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.
В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:
- Зелень
Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг. - Овощи
Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом. - Спаржа
Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей. - Цитрусовые
Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина. - Цельнозерновые продукты
Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически. - Орехи
Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта. - Семечки
Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами. - Арбузы, помидоры
Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С. - Кукуруза
В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу. - Зерновой хлеб
Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты. - Авокадо
Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша. - Печень
Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки. - Печень трески
Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты. - Яйца
Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям. - Крупы
В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.
У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.
Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.
Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 160
Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.
Solgar, Фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток
от 815 ₽
Естественное восполнение В9
Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.
Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.
Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.
Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Арахис | 240 |
| Соя | 200 |
| Семечки | 227 |
| Белые сушеные грибы | 140 |
| Зелень петрушки | 110 |
| Тресковая печень | |
| Кунжут | 97 |
| Фасоль | 90 |
| Чечевица | |
| Авокадо | 89 |
Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.
Овощи и зелень
Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Зелень петрушки | 110 |
| Кресс-салат | 80 |
| Зелень шпината | |
| Пекинская капуста | 79 |
| Зелень базилика | 68 |
| Брокколи | 63 |
| Зелень кинзы | 62 |
| Болгарский перец | 53 |
| Листовой салат | 48 |
| Брюссельская капуста | 31 |
| Зелень укропа | 27 |
| Редис | 25 |
| Белокочанная капуста | 22 |
| Зелень сельдерея | 21 |
| Баклажаны | 18,5 |
| Зеленый лук | 18 |
| Кабачки | 14 |
| Тыква | |
| Свекла | 13 |
| Имбирный корень | 11 |
| Помидор | |
| Морковь | 9 |
| Репчатый лук | |
| Картофель | 8 |
| Брюква | 5 |
| Огурец | 4 |
| Чеснок | 3 |
Doctor’s Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения
от 582 ₽
Фрукты и ягоды
Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним. На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Авокадо | 89 |
| Манго | 43 |
| Гранат | 38 |
| Апельсин | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Киви | |
| Земляника | 24 |
| Фейхоа | 23 |
| Дыня | 21 |
| Малина | |
| Банан | 20 |
| Мандарин | 16 |
| Грейпфрут | 12 |
| Абрикос | 9 |
| Белая и красная смородина | 8 |
| Хурма | |
| Груша | 7 |
| Голубика | 6 |
| Крыжовник | |
| Нектарин | 5 |
| Слива | |
| Виноград | 4 |
| Чернослив | |
| Вишня | |
| Персик | |
| Айва | 3 |
| Арбуз | |
| Яблоки |
Бобовые
Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Соя | 200 |
| Фасоль | 90 |
| Чечевица | |
| Свежий зеленый горошек | 20 |
| Лущеный горох | 16 |
Орехи
Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Арахис | 240 |
| Подсолнечные семечки | 227 |
| Кунжут | 97 |
| Грецкие орешки | 77 |
| Фундук | 68 |
| Фисташки | 51 |
| Миндаль | 40 |
| Кедровый орех | 34 |
| Кешью | 25 |
Мясо
В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.
Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Индейка | 9,6 |
| Говядина | 8,4 |
| Баранина | 5,1 |
| Курица | 4,3 |
| Нежирная свинина | 4,1 |
| Цыпленок | 3,3 |
| Жирная свинина | 3,1 |
Яйца
Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Желток | 22,4 |
| Яичный порошок | 8 |
| Куриное яйцо | 7 |
| Перепелиное яйцо | 5,6 |
Solgar, Folic Acid, 400 mcg, 250 Tablets
от 788 ₽
Злаки
Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Ржаная мука | 55 |
| Цельнозерновой хлеб | 50 |
| Зерно пшеницы твердого сорта | 46 |
| Кукуруза | |
| Пшеничная крупа | 40 |
| Пшеничная мука | 38,5 |
| Гречневая крупа | 32 |
| Бородинский хлеб | 29 |
| Овсяная крупа | |
| Зерно гречихи | 28 |
| Зерно овса | 27 |
| Пшеничный хлеб | |
| Перловая крупа | 24 |
| Овсяные хлопья | 23 |
| Манная крупа | |
| Овсяная мука | 20 |
| Макароны | |
| Кукурузная крупа | 19 |
| Рисовая крупа | |
| Гречневая каша | 11 |
Молоко
В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Камамбер | 62 |
| Рокфор | 39 |
| Творог | 35 |
| Фета | 32 |
| Сухое молоко | 30 |
| Нежирное сухое молоко | 26 |
| Российский сыр | 23 |
| Чеддер | 16 |
| Голландский сыр | 11 |
| Швейцарский сыр | 10 |
| Сливки 10% | |
| Сливки 8% | |
| Сметана (любой жирности) | 8,5 |
| Кефир (любой жирности) | 7,8 |
| Сливки 20% | 7,5 |
| Простокваша | 7,4 |
| Пармезан | 7 |
| Сливочное мороженое | 5 |
| Творожная масса | |
| Молоко (любой жирности) | |
| Сливки 25% | 2,2 |
Рыба и морепродукты
Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Печень трески | 110 |
| Черная икра | 51 |
| Красная икра | 50 |
| Лосось или семга | 25 |
| Судак | 19 |
| Жирная сельдь | 18 |
| Мойва | 17 |
| Консервированные шпроты в масле | 15,5 |
| Кета | 15,1 |
| Креветка | 13 |
| Кальмар | 11 |
| Треска | |
| Нежирная сельдь | 10 |
| Ставрида | |
| Скумбрия | 9 |
| Щука | 8,8 |
| Морской окунь | 7,1 |
| Горбуша | 7 |
| Камбала | 6 |
| Тунец | |
| Минтай | 5 |
Усиление рациона добавками
Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.
Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.
Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в ТОП-6 лучших на Айхерб:
Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.
Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот почему покупать на iHerb выгодно. Никаких посредников, никаких переплат.
Заказы отправляют во все страны СНГ, а россияне могут даже получить бесплатную пересылку. Далеко не каждый зарубежный сайт может похвастаться таким сервисом. Чтобы не платить ни копейки и ни цента за отправку посылки, нужно заказать на сумму от 60$ и уложиться в 5 кг по весу.
Айхерб пользуется популярностью и из-за постоянных скидок. Здесь регулярно проводятся акции на определенные товарные категории, а за каждую покупку начисляются бонусы лояльности.
Не менее выгодно пользоваться промокодами. Один из них предлагает скидку -10% на первую покупку. Чтобы ее получить, необходимо кликнуть сюда и начать собирать товары в корзину. Дисконт активируется автоматически. Другой вариант — собрать заказ и при его оформлении ввести в специальную строку промокод AGK4375.
Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!