Натрия и калия в каких продуктах питания
Калием богата внутриклеточная среда организма. Элемент активирует функции ферментов. Необходим для мышц, в том числе сердечной – миокарда, для поддержания баланса с натрием, функции эндокринной системы, оптимальных показателей артериального давления.
Польза
Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).
Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.
Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.
Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.
Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.
Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.
При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.
Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.
Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.
Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.
Статья подтверждает, что калий помогает контролировать повышенное артериальное давление.
Согласно докладу, для снижения артериального давления и риска образования камней в почках необходимо ежедневное поступление калия.
Недостаток
Распространенные причины дефицита калия:
- избыток поступления натрия;
- болезни почек, тонкого кишечника;
- заболевания ЖКТ (цирроз печени, энтерит, колит, диарея, рвота);
- переутомление;
- гипертония;
- избыточное потоотделение;
- злоупотребление алкоголем, слабительными, мочегонными, гипотензивными препаратами;
- осложнение сахарного диабета кетоацидоз;
- нехватка магния;
- избыток натрия, кальция, цезия;
- чрезмерное желание похудеть (нервная анорексия);
- строгие диеты для похудения;
- ожоговая болезнь;
- наследственная болезнь муковисцидоз, которая связана с поражением бронхов, легких, поджелудочной железы, печени, потовых, слюнных, кишечных и желез половых органов;
- рвотные, слабительные, мочегонные препараты;
- аспирин;
- гликозиды, которые избирательно действуют на сердечную мышцу;
- гормональные препараты (кортикостероиды), антибиотики;
- барбитураты, которые угнетают центральную нервную систему.
Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.
Увеличен риск пролапса митрального клапана, самопроизвольного аборта.
Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:
- повышенная раздражительность;
- неуверенность, нерешительность;
- упадок сил;
- нарушение нервно-мышечной проводимости;
- снижение аппетита;
- расстройство сна;
- головная боль;
- сухая кожа, зуд, медленное заживление ранок, угри, натоптыши, ослабление волос;
- запоры, снижение уровня сахара (гипогликемия);
- повышенная чувствительность к холоду.
Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.
Увеличен риск нарушения обмена веществ, проводимости в сердечной мышце, повышенного артериального давления, эрозии ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь), шейки матки, выкидыша и бесплодия.
Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.
Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.
При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.
Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.
Для удержания элемента в организме врач назначает Верошпирон.
Избыток
Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).
Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.
Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.
Калий и магний
Магний – один из преобладающих катионов в клетках. Сочетание с магнием помогает справиться с бессонницей, дает силу мышцам.
Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.
При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.
Калий и натрий
Данные элементы – антагонисты.
Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.
Поэтому при повышенном давлении стоит включить в рацион морскую или специальную диетическую соль, в составе которой калий и магний.
Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.
При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.
Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.
Чтобы сбалансировать действие натрия и калия, стоит добавить немного соли в продукты, богатые калием.
В статье представлена точка зрения о пользе баланса потребления натрия и калия для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
| Питание | Калий, мг |
|---|---|
| Белая фасоль, 1 чашка | 1004 |
| Шпинат, 1 чашка | 839 |
| Обычный йогурт, 1 чашка | 531 |
| Сладкий картофель 1/2 чашки | 475 |
| Брокколи, 1 чашка | 457 |
| Дыня, кубика, 1 чашка | 427 |
| Лосось, 85г | 369 |
| Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка | 366 |
| Томаты черри, 1 чашка | 353 |
| Капуста, 1 чашка | 296 |
| Ежевика, 1 чашка | 233 |
| Апельсин, 1 средний | 232 |
| Апельсиновый сок, 1/2 стакана | 222 |
| Зелень вареная, 1 чашка | 220 |
| Грейпфрут, красный, 1/2 | 166 |
| Белый хлеб, 2 ломтика | 50 |
| Бекон вареный, 2 ломтика | 93 |
| Американский сыр, 25г | 79 |
| Хот-дог, 1 | 70 |
| Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка | 159 |
| Пепперони пицца, 2 ломтика | 372 |
Таблица содержания в продуктах
Суточная потребность: 300-3000мг.
Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.
При смешанном рационе дефицита не возникает.
Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).
Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.
| Продукт | Содержание калия (мг) в 100г продукта |
|---|---|
| Овощи | |
| Картофель жареный | 590 |
| Капуста листовая | 490 |
| Топинамбур | 478 |
| Броколли | 450 |
| Картофель | 443 |
| Сладкий картофель | 413 |
| Капуста брюссельская | 400 |
| Тыква | 383 |
| Кольраби | 380 |
| Сельдерей корневой | 350 |
| Цикорий салатный | 346 |
| Сельдерей листовой | 340 |
| Красная свекла | 336 |
| Цветная капуста | 328 |
| Тыква, морковь | 300 |
| Помидоры | 297 |
| Морковь | 290 |
| Капуста караснокочанная | 270 |
| Артишоки | 253 |
| Баклажаны | 250 |
| Лук порей | 250 |
| Брюква | 230 |
| Перец стручковый | 212 |
| Свекла | 155 |
| Фрукты | |
| Урюк | 1781 |
| Курага | 1717 |
| Персик | 1340 |
| Бананы высушенные | 1220 |
| Слива | 824 |
| Изюм | 800 |
| Чернослив | 800 |
| Груша | 674 |
| Финики | 650 |
| Ягоды | |
| Ежевика | 1000 |
| Вишня, слива | 300-800 |
| Черная смородина | 300-800 |
| Соки | |
| Шпинатовый | 2177 |
| Томатный | 1086 |
| Морковный | 580 |
| Грейпфрутовый | 441 |
| Малиновый | 304 |
| Лимонный | 269 |
| Яблочный | 230 |
| Виноградный | 148 |
| Молочные продукты | |
| Молоко сухое | 1160-1600 |
| Твердый сыр | 800-1300 |
| Мягкий сыр | 230-700 |
| Молоко | 150-157 |
| Кефир | 120-124 |
| Зелень | |
| Петрушка | 800 |
| Хрен | 300-800 |
| Шпинат листовой | 640 |
| Фенхель | 494 |
| Крапива | 400 |
| Одуванчики | 400 |
| Щавель | 360 |
| Ревень | 270 |
| Спража | 210 |
| Бобы | |
| Соевая мука | 2100 |
| Какао-порошок | 2000 |
| Соевые бобы свежие | 1740 |
| Соя высушенная | 1740 |
| Соя жареная | 1470 |
| Конские бобы | 1460 |
| Фасоль | 1160 |
| Горошек сахарный | 1000 |
| Чечевица | 810 |
| Зеленый горошек | 304 |
| Фасоль зеленозерная | 248 |
| Крупы | |
| Гречневая | 300-800 |
| Овсяная | 300-800 |
| Перловая | 300 |
| Пшено | 300 |
| Рис | 300 |
| Грибы | |
| Грибы сушеные | 1600-8400 |
| Грибы консервированные | 250-300 |
| Пивные дрожжи | 800 |
| Злаки | |
| Пшеничные отруби | 300-800 |
| Хлеб | 240 |
| Морепродукты | |
| Морская капуста | 968 |
| Рыба | 250-500 |
| Мясо | |
| Птица | 200-500 |
| Говядина | 300-400 |
| Свинина | 250-400 |
| Телятина | 300-350 |
| Орехи, семечки | |
| Орехи (грецкий, фундук) | 300-800 |
| Семена подсолнечника | 300-800 |
Рецепты питания
Изжога. Справиться с повышенной кислотностью можно за 30-45 дней потреблением продуктов, которые содержат калий. Например, изюмом или курагой (до 100г в день).
Предменструальный синдром. Чтобы предупредить разбухание живота и груди от избытка влаги, за неделю включить в рацион продукты, богатые калием – салаты из помидор, томатный сок, соленое заменить пряностями (шалфей, петрушка), исключить сладкое.
Применяемые диуретики становятся причиной утраты организмом калия. Прием апельсинов и сока из них устраняют его дефицит.
Некоторые авторы советуют для поступления в организм калия утром выпивать стакан воды с добавлением ложки меда и ложки яблочного уксуса, днем готовить и съедать салаты, заправленные яблочным уксусом.
В действительности главная польза яблочного уксуса в подкислении крови.
Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.
Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.
1. Курага
Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.
При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.
2. Картофель
Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.
3. Листовая зелень
Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.
Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.
4. Чечевица
Она содержит много клетчатки, а также богата белком.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.
5. Чернослив и сок из чернослива
Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.
В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.
6. Томатное пюре или сок
Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.
7. Некоторые фруктовые и овощные соки
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.
Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :
— морковный сок (консервированный): 689 мг
— сок маракуйи: 687 мг
— гранатовый сок: 533 мг
— апельсиновый сок (свежий): 496 мг
— овощной сок (консервированный): 468 мг
— мандариновый сок (свежий): 440 мг
8. Изюм
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.
9. Фасоль
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:
— бобы адзуки: 612 мг
— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг
— бобы Лимы: 478 мг
— большие северные бобы: 460 мг
— чёрные бобы: 401 мг
— консервированные жареные бобы: 380 мг
— морские бобы: 354 мг
10. Молоко и йогурт
Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.
Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.
12. Морепродукты
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.
Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:
— скумбрия: до 474 мг
— палтус: 449 мг
— луциан: 444 мг
— радужная форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.
Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.
Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.
Анонимный вопрос · 2 апреля 2018
96,9 K
Люблю принимать гостей, поэтому научилась готовить. Ценю атмосферу уютного…
Калий — важнейший элемент для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем организма человека. Наибольшее его количество содержится в привычных доступных продуктах — курага, какао, фисташки, морская капуста, сухое молоко, пшеничные отруби, чернослив, изюм, петрушка, шпинат, фундук, арахис, чечевица, миндаль. Но на первом месте — сушеные белые грибы. 100 гр. этого продукта содержат полторы суточных нормы калия.
Бананы почему не упоминаются ?
Морская капуста,курага,чернослив,фисташки, петрушка,грецкий орех,говядина,белый гриб,шпинат,морские моллюски,яблоки,изюм,сухое молоко,лечебная вода,виноград
Что такое шпинат и какая у него ценность в питании?
С огромным удовольствием узнаю новое сама, с еще большим — хочу делиться…
Шпинат — однолетнее травянистое растение, являющееся одним из самых питательных видов овощной зелени. Помимо пользы, приготовленный шпинат обладает превосходным вкусом и низкой калорийностью. В 100 граммах его сырых листьев содержится 22 кКал, а термически обработанных — 23 кКал. Шпинат содержит большое количество витаминов, макро и микроэлементов: Бэта-каротин, кальций, витамины A, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР, холин, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.
В каких продуктах содержатся витамины группы В?
QA инженер в декрете https://www.instagram.com/elena_solosh/
Витамины группы В очень благотворно влияют на нервную систему организма. Помогают здоровому функционированию сердца, снижают общий холестерин, хорошо помогают при повышенной тревожности и депрессии.
Итак, витамин В1 содержится в яблоках, винограде, брокколи, капусте, моркови и свекле.
Витамин В2 содержится в цветной, белокочанной и морской капустах, арбузе.
Витамин В3 ещё встречается в ананасе и зелёном салате.
Витамин В4 содержится в броколли, апельсине и шпинате.
Витамин В5 содержится в зеленых листовых овощах и цветной капусте.
Витамин В6 содержится в бананах, яблоках, винограде и картошке.
Витамин В9 содержится в петрушке, зелённом луке и салате, апельсинах.
Витамин В12 содержится в морских овощах, спирулине, шпинате и винограде.
Прочитать ещё 4 ответа
Какой продукт имеет наибольшее количество белка на 100 грамм из всех продуктов в мире?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Лидер по содержанию белка на 100 г – это спирулина. Протеины занимают 70% ее состава – 70 г на 100 г.
Для сравнения: в 100 г курицы около 24 г белка, в 100 г говядины – 19 г.
То есть 100 г спирулины равноценно почти 300 г куриного мяса. По этому показателю она также опережает соевые продукты, содержащие до 35% белка.
Спирулина применяется спортсменами как источник аминокислот, минералов и микроэлементов. Еще в ней содержится фенилоланин, который подавляет аппетит. Уже через месяц введения спирулины в рацион можно заметить положительные результаты в первую очередь в снижении веса.
Но, несмотря на высокое содержание белка, применение спирулины не всегда рационально. Ее дневная норма составляет до 3 г, а в них всего 2 г белка. В то время как организму нужно 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Увеличивать порцию спирулины не рекомендуется, поскольку так будет избыток бета-каротина, которого в водоросли в 25 раз больше, чем в моркови.
Поэтому для спортсменов продуктом с максимальным содержанием белка все-таки остается мясо, соевые продукты, а за ними – крупы и орехи.
Прочитать ещё 4 ответа
От каких продуктов не толстеют?
Главная задача — придерживаться достаточного дефицита калорий. Это наукой доказанный факт. Не ГОЛОДАТЬ, а просто урезать количество калорий.
Далее нужно научиться отличать полезное от вредного. И включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Нежирное мясо (один из основных источников белка): куриная грудка, говядина, грудка индейки, крольчатина
Бобовые (по содержанию белка не уступает мясу, вегетарианцам на заметку): фасоль, горох, чечевица, нут, соя
Злаки (медленные углеводы — долгосрочная энергия): овсянка, гречка, булгур, ячмень, тыквенные семечки, семена льна/кунжута/киноа/чиа
Свежие овощи, фрукты и ягоды (овощи = клетчатка, фрукты и ягоды = витамины)
Орехи (источник белков, микроэлементов, полезных жиров омега-3 и омега-6): грецкий и миндаль должны быть в приоритете
Кисломолочные (источник белка, улучшают работу желудка и оснащают кальцием): греческий йогурт, любой йогурт без сахара, кефир, творог 5%
Рыба (источник белка, омега-3)
Прочитать ещё 1 ответ