Какой продукт помогает восстановлению мышц
Пропускаете очередную тренировку ног потому что все еще не можете восстановиться после дня работы над мышцами груди и трицепсами? Это, я думаю, понятно каждому, кто занимался фитнесом регулярно. Мы все пропускали тренировки, когда сильно болели мышцы после предыдущего занятия. Когда кажется все тело болит после тренировки и нет сил терпеть это скорее всего вы имеете дело с отложенной мышечной болью.
Отчего она возникает? Когда вы тренируетесь, ваши мышцы под нагрузкой получают микроповреждения и микро разрывы. А когда начинается процесс восстановления мышц после тренировки, вы начинаете набирать силу и мышечную массу. Хотя технически это является частью процесса набора мышечной массы, дополняя тренировку продуктами для восстановления мышц, вы можете свести к минимуму реакцию организма, чтобы иметь силы снова двигаться на следующий день.
Продукты для восстановления мышц, которые помогут вам при мышечной боли
Вишня
Исследование на профессиональных спортсменах показало, что терпкий сок вишни может сократить время восстановления после тренировки, уменьшить боль в мышцах, уменьшить повреждения мышц при сравнении с другими напитками. Добавьте немного вишневого сока в свой смузи после тренировки или насладитесь стаканом сока при перекусе перед занятиями.
Творог
При содержании около 27 грамм необходимого протеина на одну чашку, творог по праву считается одним из полезных продуктов для пищи после тренировки. Это один из лучших источников казеинового белка, медленно усваиваемого топлива, которое показывает фантастические результаты при омоложении больных мышц во время сна.
Одно исследование показало, что когда спортсмены тренировались вечером и незадолго до сна принимали казеиновый белок, наблюдался всплеск в синтезе мышечных волокон по сравнению с плацебо. Плюс в твороге была найдена в изобилии уникальная аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, который значительно ускорял восстановление мышц и уменьшение мышечной боли после тренировки.
Наслаждайтесь им в качестве холодного десерта с фруктами и орехами, добавляйте его в смузи и коктейли. А также используйте в качестве богатой белками базы для приготовления выпечки.
Специи для приготовления блюд
Хотя и трудно дать зеленый свет на употребление после занятий упаковок с выпечкой и пряниками, но посыпанные специями такие кондитерские изделия могут помочь мышцам успокоиться. Исследование показало, что по сравнению с группой плацебо, тренирующиеся женщины, которым давали корицу и имбирь, описывали значительно ме5ньшие болезненные ощущения после тренировок. Добавьте эти специи к утренней овсянке, латте, тостам или сладкому картофелю для повышения вкуса без добавления калорий.
Куркума
Есть ли что-нибудь, чему этот золотого цвета порошок не может помочь? Ранние исследования активного ингредиента куркумы показали, что добавки на основе куркумы помогли уменьшить синдром отложенной мышечной боли после тренировки. Также было зафиксировано снижение травматизма и ускоренное восстановление мышечной деятельности. Не забывайте щедро посыпать куркуму в овсянку, яйца, фруктовые напитки, кофе и выпечку чтобы убрать боль в мышцах после физических упражнений.
Кофе
Хорошие новости для любителей кофе. Научные изыскания показали, что умеренная доза кофеина (около двух чашек кофе) может уменьшить боль после тренировки на 48 процентов. Другие ученые нашли, что когда кофеин принимался совместно с обезболивающими препаратами, необходимо было на 40% меньше лекарств для такой же степени облегчения от боли.
Лосось
Этот продукт, обогащенный противовоспалительными жирами Омега-3, антиоксидантами и белками для наращивания мышц, является идеальной пищей после тренировки. Изучение потребления спортсменами Омега-3 показало, что его помощью можно предотвратить воспаление и боль в мышцах после таких
тренировок, как работа с бицепсами. Активно добавляйте лосося в зеленые салаты, готовьте на гриле или смешивайте с картофелем для приготовления рыбных тортов.
Арбуз
Нет ничего прекраснее, чем вкусить холодную, сочную дольку арбуза после напряженной потной тренировки. Изучения действия ключевой аминокислоты арбуза, цитруллина, дало основания утверждать, что этот продукт кроме всех прочих достоинств может также успокаивать больные мышцы тоже.
Другое исследование показало, что предоставление спортсменам арбузного сока, который содержит кожуру, самый высокий источник цитруллина, после занятия помогло уменьшить частоту сердечных сокращений и болезненные ощущения в мышцах в течение 24 часов. Натуральные сахара также могут помогать транспортировать протеин к мышцам и пополнять запасы гликогена. В то же время поступление увеличенного количества воды в арбузном соке в то же время предотвращает обезвоживание мышечной ткани. Также арбуз чрезвычайно полезен для общего состояния здоровья человека.
Добавьте немного арбуза в ваш коктейль или в хрустящий салат. А может немного пофантазировать и добавить его к барбекю для сладкого удовольствия.
Яйца
Если стоит вопрос как быстро восстановиться после тренировки то протеин самый необходимый строительный материал для ваших мышц. Не зря ученые после изучения действия белка рекомендуют добавлять такие источники протеина, как яйца в течении или после интенсивной тренировки для уменьшения риска отложенной мышечной боли.
Как и творог, яйца являются удивительным источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. В связи с этим круто сваренные яйца с 6 граммами протеина и 70 калориями в каждом отличный продукт для приема пищи после тренировки на целую неделю.
Бананы
Этот известный фрукт известен как источник легко усваиваемых углеводов. Он может помочь в интенсивном увеличении инсулина, достаточном для того чтобы увеличить скорость доставки белков к мышцам, чтобы стимулировать рост и восстановление. Они также являются источниками калия, электролитические качества которого, как показывают исследования, помогает при болезненных ощущениях в теле после посещения спортзала.
Добавляйте их в смузи, нарезайте для добавления в овсяную кашу или просто наслаждайтесь ими в качестве источника перекуса.
Продукты, которые надо избегать если болят мышцы
Теперь, когда мы рассмотрели продукты для восстановления мышц, давайте посмотрим каких продуктов лучше избегать. К сожалению, ни один из этих продуктов не будет открытием для вас.
Сахар
Поскольку боль в мышцах является формой воспаления в организме, имеет смысл урезать потребление рафинированных углеводов таких, как сахар.
Один из многочисленных экспериментов на эту тему показал, что одна банка сладкой газировки ежедневно значительно увеличивает маркеры воспаления. Другие рафинированные углеводы (например, белый хлеб) могут иметь подобное влияние. Хорошей новостью может являться то, что естественные формы сахара в еде как фрукты и овощи, цельные зерна не производят такое влияние на организм поэтому пользуйтесь ими в случае необходимости.
Алкоголь
Не рекомендуется планировать тренировку после достаточно сильного алкогольного возлияния по некоторым очевидным причинам. Ведь даже небольшая порция алкоголя может вызвать боль после тренировки или увеличить риск получения травмы. Алкоголь обезвоживает клетки, что приводит к судорогам, болезненности и потенциальным внутренним напряжениям. Эксперименты подтвердили лишний раз, что алкоголь в организме может эффективно мешать распаду молочной кислоты в мышечной ткани. Именно она способна увеличивать болезненность в мышцах.
Как видите, продукты для восстановления мышц многочисленны в отличие от вредных продуктов. Добавляйте их в свой рацион, чтобы не реже задумываться как избавиться от боли в мышцах после тренировки.
Статья
«Существуют базовые правила, соблюдая которые можно восстановить и поддерживать максимальный уровень энергии.»
Большое количество энергии человек затрачивает на процессы пищеварения, синтез ферментов…Эти процессы направлены на основную функцию-это усваивание пищи, но существуют еще и другие функции организма, на которые затрачивается большое количество энергии и сил. Однако есть продуты, которые могут дать заряд энергии и максимальный прилив сил, вернуть бодрость и активность после болезни и стресса, больших нагрузок.
Диетологи считают, что для получения стабильного результата необходимо соблюдение режима сна и применения продуктов для восстановления сил.
Состав продуктов необходимых для восстановления сил после нагрузок должен быть максимально разнообразным и содержать продукты питания с высоким содержанием растительного и животного белка. Белок выполняет функции регенерации кожных покровов, синтезирует ферменты, участвует в транспортировке липидов, минеральных солей, витаминов, усвоения жиров и создания гемоглобина. Диетологи рекомендуют вводить в рацион питания белок и не забывать следить за поступлением витаминов группы В (витамины группы помогают усваивать белок). Белки по происхождению разделяются на 2 вида по скорости усвоения:
- медленные- белки, которые расщепляются организмом медленно (6-8 часов).
- быстрые-белки, которые быстро усваиваясь дают заряд бодрости,увеличивают силу и энергию, способствуют набору мышечной массы. Период усвоения-60-80 минут!
Быстрые белки-это эффективный и быстрый способ пополнить силы!
- МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ:
- соя;
- фасоль;
- горох;
- гречка;
- рожь;
- кукуруза;
- овес;
- рис.
- БЫСТРЫЕ БЕЛКИ:
- Молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- мясо(говядина, свинина);
- рыба;
- птица.
Состав продуктов для восстановления сил после болезни и стресса кардинально отличается и должен быть направлен для восполнения энергетических потерь. Составляемый рацион питания должен содержать легко усвояемые продукты для восстановления организма. Тяжелая, копченая, острая, соленая пища временно исключается.
Меню должно состоять из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов, из напитков – соки, чаи, вода, отвары.
Энергетические продукты:
- Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
- Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
- Грецкий орех – эффективный энергетический источник.
- Банан – содержит быстрые и медленные углеводы.
- Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
- Яблоко – поставщик кверцитина, стимулирует способность мышечных клеток выделять энергию.
- Бобовые – источник растительных белков.
- Овсянка – наличие тиамина повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
- Йогурт – повышает иммунитет, восстанавливает микрофлору ЖКТ.
Продукты для восстановления мышц используется людьми, после интенсивной физической нагрузки и спортсменами. Во время занятий и физической активности связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, теряется большое количество жидкости полезных веществ.В продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Продукты для быстрого восстановления мышц:
- злаки;
- зерновой хлеб;
- морская рыба;
- мясо птицы;
- йогурты;
- бобовые;
- фрукты и сухофрукты;
- овощи и зелень;
- орехи.
Чтобы оставить комментарий необходимо
Войти
Арсен А. · 29 июня 2019
26,0 K
Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.
Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!
Правильное питание по утрам кушать каши -полезная каша гречневая пшеничная пшонная .Пейте воду в день нужно выпивать1.5 литров или 2 литра не сразу а в течении дня .Ешьте побольше овощей особенно огурцы свежие делайте салаты из свежей сапусты моркови винегреты .А так -же жаренной и соленной едой меньше увлекайтесь.Мясо рыбу запекать лучше в духовке.Хлеб если сможите… Читать далее
Чтобы укрепить мышцы, нужно питать организмм теми элементами, которые нужны именно Вашим мышцам. Как узнать это? Просто сделать анализ крови — общий, биохимический и специальный( в зависимости от того, что Вас беспокоит). С результатами анализов сходить к эндокринологу. Он Вам посоветует, что принимать и как питаться. По мере восстановления правильного обмена… Читать далее
Как вегетарианцу наращивать мышцы без применения каких-либо добавок?
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Тут не вегетарианцу-то тяжко нарастить… 🙂 А вегетарианцу тем более. Остается налегать на растительные продукты, богатые белком (все виды соевых продуктов, бобовые: нут, чечевица и т.д., гречку и орехи). Если нет предубеждений против молочных продуктов, то, конечно, творог и все виды молочной продукции, богатые белком.
И обязательно нужно следить за количеством употребляемых калорий, чтобы всегда создавался разумный профицит (потреблять калорий больше, чем тратите).
Как ускорить метаболизм для похудения?
Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…
Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.
На скорость метаболизма влияют разные факторы:
- Возраст — чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела — чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды — когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность — все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения — например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения — это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:
1. Номер один по эффективности — движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.
2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением — высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы — силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
И еще пара советов для «хорошего» метаболизма:
— Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
— Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
— Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Удачи!
Прочитать ещё 7 ответов
Какая еда способствует укреплению здоровья, повышению энергии и бодрости?
Переводчик, кулинар-любитель и просто счастливый человек. Люблю путешествовать:)
Укреплению здоровья способствует сбалансированный рацион, насыщенный витаминами и микроэлементами, который включает в себя свежие, натуральные продукты: фрукты, овощи, крупы, рыбу и мясо, яйца, орехи, сыры. Отказ от сладкого и добавление овощей к каждому приему пищи позволяет сгладить скачки инсулина в крови, что положительно сказывается на самочувствии в течение дня.
Прочитать ещё 1 ответ
Как заставить себя больше есть, если у тебя недостаток веса?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если просто начать есть больше, то рискуете набрать жировую прослойку. Вам это надо? Вам правильно советуют заняться спортом. Но для начала стоит проверить здоровье: возможно, недостаток веса связан с тем, что организм не усваивает пищу, полезные вещества и микроэлементы.
Если же со здоровьем все в порядке, советую силовые тренировки в зале. Они помогут набрать именно мышечную массу, а не пивной животик.
Худым людям лучше не заниматься более часа, кардио вам особо не нужно, максимум 5 минут для разминки, иначе не поправитесь. Делайте упор на упражнения с максимально возможным весом, повторов не должно быть много ( в разных упражнениях может быть от 6 до 12).
От увеличившейся физической нагрузки у вас должен повыситься аппетит, есть вы будете больше. Но лучше опять же делать упор на правильную пищу: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, льняное и оливковое масло.
Помимо обычной пищи неплохо было бы 2 раза в день употрелять гейнер (в нем есть и белки, и углеводы). Первый прием можно сделать между завтраком и обедом, второй — между обедом и ужином, а в тренировочные дни — перед тренировкой (чтобы была энергия) или после тренировки (чтобы восполнить силы).
Прочитать ещё 3 ответа