Какими продуктами заменить фолиевую кислоту
В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.
Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица
Продукт | Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг |
Арахис | 240 |
Батон | 28 |
Брокколи | 63 |
Брынза | 35 |
Брюссельская капуста | 31 |
Белый гриб | 40 |
Горошек зеленый | 12 |
Грецкий орех | 77 |
Лук-порей | 32 |
Миндаль | 40 |
Молоко сухое | 30 |
Мука ржаная | 55 |
Овсяная крупа | 29 |
Перловая крупа | 24 |
Печень говяжья | 240 |
Печень куриная | 240 |
Печень свиная | 225 |
Помидор | 11 |
Почки | 56 |
Пшеничная крупа | 40 |
Салат | 48 |
Творог жирный | 35 |
Фасоль | 90 |
Фундук | 68 |
Хлеб | 30 |
Хрен | 37 |
Черемша | 40 |
Шампиньон | 30 |
Шпинат | 80 |
Ячневая крупа | 40 |
Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.
Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.
Фолиевая кислота для детей
Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.
Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.
Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12
Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.
В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.
Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6
Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:
Бобовые и злаковые | Овощи | Фрукты | Орехи | Молочные продукты |
Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница. | Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны. | Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко. | Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех. | Кефир, молоко, сыр, творог. |
Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.
Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременныхв точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.
Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:
Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.
Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.
Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.
В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.
Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.
Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.
Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?
Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.
Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.
К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?
Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.
При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.
Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.
При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.
Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.
Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:
раздражение кожи;
сыпь;
желудочно-кишечные расстройства;
возбудимость нервной системы;
функциональные изменения в почках,
а также не забывайте об аллергических реакциях.
Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.
Содержание статьи:
- Что такое фолиевая кислота
- Польза
- Вред
- В каких продуктах содержится
- Мясо
- Молочные продукты
- Рыба
- Бобовые
- Овощи и зелень
- Грибы
- Фрукты
- Ягоды
- Зерновые
- Другие
Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.
В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.
В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.
Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных — ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.
В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.
Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.
Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:
| Возраст | Объем в сутки, мкг |
| До полугода | 65 |
| До 12 месяцев | 80 |
| До 3 лет | 150 |
| До 18 лет | 200 |
| Взрослые | 400 |
Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.
Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.
Польза фолиевой кислоты
Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.
При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.
У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.
Фолиевая кислота действует следующим образом:
- Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
- Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
- Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
- Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
- Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.
Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.
Вред фолиевой кислоты
Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.
В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.
Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.
Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.
Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.
Фолиевая кислота в мясе
Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.
Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:
- Гусиная печень — 738,0 мкг;
- Утиная печень — 738,0 мкг;
- Печень индейки — 691,0 мкг;
- Куриная печень — 560,0 мкг;
- Куриные сердечки — 80,0 мкг;
- Куриные бедра — 19,0 мкг;
- Ножки (голень) индейки — 10,0 мкг;
- Утятина — 10,0 мкг;
- Бедро индейки — 9,0 мкг;
- Грудка индейки — 9,0 мкг;
- Индюшатина — 9,0 мкг;
- Страусятина — 8,0 мкг;
- Курица — 7,0 мкг;
- Куриные ножки — 5,0 мкг;
- Фазан — 5,0 мкг;
- Гусятина — 2,0 мкг;
- Почки — 56,0 мг;
- Баранина — 5,1 мг;
- Говядина — 8,4 мг;
- Сосиски, колбаса вареная — 4,05 мг;
- Крольчатина — 7,7 мг;
- Мозги — 14 мг.
Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.
Фолиевая кислота в молочных продуктах
Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.
Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:
- Творог жирный — 35 мг;
- Брынза — 35 мг;
- Молоко сухое — 30 мг;
- Сыр «Рокфор» — 30 мг;
- Сыр «Российский» — 23.5 мг;
- Сыр плавленый — 14 мг;
- Масло сливочное — 10 мг;
- Сливки — 10 мг;
- Кефир — 7,8 мг;
- Простокваша — 7,4 мг;
- Молоко — 5 мг;
- Сгущенное молоко — 2 мг;
- Адыгейский сыр — 39 мкг;
- Сулугуни твердый 19 мкг;
- Сыворотка — 0,001 мг.
Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).
Фолиевая кислота в рыбе
Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.
Количество фолиевой кислоты на 100 г:
- Рыбная икра — 80,0 мкг;
- Чавыча — 35,0 мкг;
- Горбыль — 34,0 мкг;
- Семга — 29,0 мкг;
- Ханос, молочная рыба — 18,0 мкг;
- Карп — 17,0 мкг;
- Масляная рыба, эсколар — 17,0 мкг;
- Окунь речной — 17,0 мкг;
- Осетр — 17,0 мкг;
- Судак — 17,0 мкг;
- Угорь — 17,0 мкг;
- Щука — 17,0 мкг;
- Мерланг — 15,0 мкг;
- Мясо акулы — 15,0 мкг;
- Форель — 15,0 мкг;
- Палтус — 14,0 мкг;
- Анчоусы — 13,0 мкг;
- Кижуч — 13,0 мкг;
- Сельдь — 12,0 мкг;
- Групер — 10,0 мкг;
- Кефаль — 10,0 мкг;
- Окунь морской — 10,0 мкг;
- Сардина — 10,0 мкг;
- Сом — 10,0 мкг;
- Терпуг — 10,0 мкг;
- Мольва — 8,0 мкг;
- Морской чёрт — 8,0 мкг;
- Нерка — 7,0 мкг;
- Зубатка — 6,0 мкг;
- Камбала — 6,0 мкг;
- Корифена — 6,0 мкг;
- Луциан — 6,0 мкг;
- Сибас — 6,0 мкг;
- Тилапия — 6,0 мкг;
- Горбуша — 5,0 мкг;
- Кета — 5,0 мкг;
- Корюшка — 5,0 мкг;
- Ставрида — 5,0 мкг;
- Лакедра — 4,0 мкг;
- Тунец — 4,0 мкг;
- Минтай — 3,0 мкг.
- Менек — 2,0 мкг;
- Омуль — 2,0 мкг;
- Рыба-меч — 2,0 мкг;
- Скумбрия — 2,0 мкг
- Медуза — 1,0 мкг
- Налим — 1,0 мкг.
Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.
Фолиевая кислота в бобовых
Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.
Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:
- Нут — 557,0 мкг;
- Фасоль черноглазая — 208,0 мкг;
- Чечевица — 181,0 мкг;
- Соя пророщенная — 172,0 мкг;
- Фасоль розовая — 168,0 мкг;
- Маш — 159,0 мкг;
- Фасоль черная — 149,0 мкг;
- Горох пророщенный — 144,0 мкг;
- Фасоль белая — 140,0 мкг;
- Фасоль красная кидни — 130,0 мкг.
- Фасоль адзуки — 121,0 мкг;
- Фасоль пинто пестрая, пророщенная — 118,0 мкг;
- Горох зеленый свежий — 65,0 мкг.
Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.
Фолиевая кислота в овощах и зелени
Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.
Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:
- Шпинат — 194,0 мкг;
- Петрушка — 152,0 мкг;
- Капуста кудрявая — 141,0 мкг;
- Салат римский — 136,0 мкг;
- Капуста листовая — 129,0 мкг;
- Свекла — 109,0 мкг;
- Брокколи — 108,0 мкг;
- Шнитт-лук — 105,0 мкг;
- Брокколи китайская — 104,0 мкг;
- Руккола — 97,0 мкг;
- Артишок — 89,0 мкг;
- Капуста савойская — 80,0 мкг;
- Кресс-салат — 80,0 мкг;
- Свекла — 80,0 мкг;
- Пастернак — 67,0 мкг;
- Капуста пекинская — 66,0 мкг;
- Лук-порей — 64,0 мкг;
- Кинза — 62,0 мкг;
- Брюссельская капуста — 61,0 мкг;
- Цветная капуста — 57,0 мкг;
- Капуста квашеная — 52,0 мкг;
- Спаржа — 52,0 мкг;
- Перец чили острый — 51,0 мкг;
- Перец сладкий красный — 46,0 мкг;
- Кукуруза — 42,0 мкг;
- Салат латук — 38,0 мкг;
- Сельдерей — 36,0 мкг;
- Лук-шалот — 34,0 мкг;
- Лук зеленый — 30,0 мкг;
- Салат айсберг — 29,0 мкг;
- Дайкон — 28,0 мкг;
- Кабачок — 28,0 мкг;
- Редиска — 25,0 мкг;
- Брюква — 21,0 мкг;
- Патиссон — 21,0 мкг;
- Лук репчатый — 19,0 мкг;
- Морковь — 19,0 мкг;
- Кольраби — 16,0 мкг;
- Картофель сырой — 15,0 мкг;
- Баклажан — 14,0 мкг;
- Помидор — 13,0 мкг;
- Топинамбур — 13,0 мкг;
- Щавель — 13,0 мкг;
- Портулак — 12,0 мкг;
- Батат сырой — 11,0 мкг;
- Перец сладкий зеленый — 10,0 мкг;
- Картофель — 9,0 мкг;
- Репа — 9,0 мкг;
- Тыква — 9,0 мкг;
- Огурцы — 7,0 мкг;
- Чеснок — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в грибах
Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.
Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.
Вот о каких грибах идет речь:
- Белые — 400 мкг;
- Эноки — 48,0 мкг;
- Вешенки — 38,0 мкг;
- Чернушка — 30 мкг;
- Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
- Шиитаке — 21,0 мкг;
- Майтаке — 21,0 мкг;
- Древесный — 19,0 мкг;
- Портобелло — 19,0 мкг;
- Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
- Сморчки — 9,0 мкг;
- Лисички — 2,0 мкг.
В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.
Фолиевая кислота в фруктах
Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.
Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:
- Авокадо — 81,0 мкг;
- Гуава — 49,0 мкг;
- Манго — 43,0 мкг;
- Гранат — 38,0 мкг;
- Папайя — 37,0 мкг;
- Дуриан — 36,0 мкг;
- Апельсин — 30,0 мкг;
- Киви — 25,0 мкг;
- Клементин — 24,0 мкг;
- Фейхоа — 23,0 мкг;
- Черимойя — 23,0 мкг;
- Бананы — 20,0 мкг;
- Ананас — 18,0 мкг;
- Кумкват — 17,0 мкг;
- Мандарины — 16,0 мкг;
- Финики Маджуль — 15,0 мкг;
- Бананы сушеные — 14,0 мкг;
- Личи — 14,0 мкг;
- Маракуйя — 14,0 мкг;
- Мушмула — 14,0 мкг;
- Саподилла — 14,0 мкг;
- Сметанное яблоко — 14,0 мкг;
- Грейпфрут — 13,0 мкг;
- Лимон — 11,0 мкг;
- Курага — 10,0 мкг;
- Абрикос — 9,0 мкг;
- Лайм — 8,0 мкг;
- Рамбутан — 8,0 мкг;
- Груша — 7,0 мкг;
- Хурма черная (сапота) — 7,0 мкг;
- Инжир — 6,0 мкг;
- Слива — 5,0 мкг;
- Персик — 4,0 мкг;
- Айва — 3,0 мкг;
- Кивано — 3,0 мкг;
- Яблоки — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в ягодах
Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.
Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:
- Логанова ягода — 26,0 мкг;
- Ежевика — 25,0 мкг;
- Клубника — 24,0 мкг;
- Малина — 21,0 мкг;
- Тамаринд — 14,0 мкг;
- Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
- Вишня — 8,0 мкг;
- Шелковица — 6,0 мкг;
- Крыжовник — 6,0 мкг;
- Бузина — 6,0 мкг;
- Голубика — 6,0 мкг;
- Изюм — 3,0 мкг;
- Арбуз — 3,0 мкг;
- Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
- Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
- Клюква — 1,0 мкг.
Фолиевая кислота в зерновых
Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.
Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:
- Овсянка — 286 мкг;
- Киноа — 42,0 мкг;
- Гречка зелёная — 30,0 мкг;
- Рис дикий — 26,0 мкг;
- Амарант — 22,0 мкг;
- Пшено — 19,0 мкг;
- Булгур — 18,0 мкг;
- Теф — 18,0 мкг;
- Перловка — 16,0 мкг;
- Кускус — 15,0 мкг;
- Гречка — 14,0 мкг;
- Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
- Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
- Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
- Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
- Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
- Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
- Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
- Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.
Другие продукты питания с содержанием фолиевой кислоты
Этот витамин в незначительном количестве есть и в куриных яйцах, где на 100 г фолатов не более 7 мкг. В гусином аналоге его гораздо больше — 76 мкг, а в утиных этот объем еще больше — 80 мкг. В перепелиных яйцах этого вещества практически нет, на него приходится не более 5,6 мкг.
Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше — 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота — смотрите на видео:
Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота — это жизненно важный витамин, без которого организм попросту не сможет нормально функционировать. Она должна поступать в организм вместе с пищей постоянно. Но при этом следует учитывать, что гастрит и колит могут уменьшить ее усвояемость, в этом случае потребуется подключить пищевые добавки, в составе которых есть фолацин.