Какими полезными свойствами обладает овсяная каша
В чем польза и вред овсянки на завтрак хотят узнать многие, потому что это блюдо на столе практически в каждом доме. Оно считается одним из самых сытных и ценных – из-за множества витаминов и минералов в составе, высокой питательной ценности. В этой статье мы ответим на основные вопросы любителей здоровой каши, главный из которых: действительно ли она помогает избавиться от лишнего веса? И если да, то каким образом, ведь она калорийна.
Можно ли похудеть, если есть овсянку на воде по утрам, есть ли польза для организма от такого перекуса, и в чем заключается вред, причиняемый хлопьями? Мы расскажем об этом далее и дадим пару простых рецептов.
Для начала разберемся в том, что же содержит в себе основа для идеального завтрака на каждый день. Геркулес вполне можно приравнять к популярным суперфудам, потому что в нем:
- Много белка – 20 % от суточной нормы для здорового человека.
- Витамины B1, B2, B6, E и K.
- Ценные микро- и макроэлементы – в зернах овса много магния, хрома, фосфора, калия, железа, даже йода, которого нам так не хватает для нормальной работы щитовидной железы.
Эта каша столь любима сторонниками правильного питания потому, что соотношение в ней нутриентов (белков, жиров, углеводов) – оптимальное. Это превосходный источник медленной энергии, которая будет расходоваться весь день. А значит после полной тарелки на завтрак вам долго не захочется есть, не придется устраивать незапланированные перекусы, риск переедания и набора веса предсказуемо снизится. Кроме того, медленное и длительное насыщение – идеальной вариант для больных сахарным диабетом, когда резкие скачки глюкозы в крови нежелательны.
Также овес содержит растворимую клетчатку – компонент, который необходим нашему организму при здоровом и сбалансированном рационе. Это вещество не только помогает снизить уровень холестерина и защищает от раннего атеросклероза, тромбофлебита, но и улучшает перистальтику кишечника, способствует его деликатному очищению при запорах, расстройствах пищеварения.
Овсяная каша: полезные свойства
- Несмотря на калорийность этого продукта, его с уверенностью можно назвать диетическим. Почему? Специалисты по питанию рекомендуют: хотя бы пару раз в неделю необходимо проводить разгрузочные дни на зернах, сваренных на воде – без добавления молока, масла, сахара. Запивать такое простое блюдо можно фруктовым отваром, некрепким чаем. Напоминаем, что эта мера может быть востребована и принята во внимание только теми, кто уверен в собственной стойкости, крепком здоровье, отсутствии проблем с органами ЖКТ. Разгрузочные дни могут представлять серьезную опасность: не забывайте о противопоказаниях и не рискуйте, если чувствуете, что этот метод не для вас.
- Овес – хороший помощник для людей, которые с трудом засыпают по ночам. Дело в том, что в нем содержится витамин B6 (пиридоксин), который выполняет роль мягкого снотворного – вызывает выработку серотонина. Кроме того, каша на воде за два часа до сна помогает успокоиться и настроиться на отдых еще и потому, что способствует синтезу мелатонина.
- Блюдо, о котором мы говорим в этой статье – еще и превосходный антидепрессант. Антистрессовый эффект обеспечивает высокое содержание витаминов группы B, которые отвечают за укрепление нервной системы, отсутствие проблем с засыпанием, а также за идеально чистую кожу шелковистые и здоровые волосы.
- Чем полезна овсянка и полезна ли она вообще? Учеными было доказано: эта каша – настоящая находка для тех, кто хочет прослыть интеллектуалом и просто умником. Регулярное употребление зерен, сваренных на воде или молоке, приводит к повышению мозговой активности. Так что если вы хотите вырастить гения, делайте своему ребенку полезные завтраки.
- Чудо-зерна не только не дают проголодаться долгое время, но и не позволяют холестерину попасть в кровь и превратиться в бляшки на стенках сосудов.
Получается, что от выбора правильного блюда для начала дня зависит наше здоровье, работа мозга, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Вот чем полезна овсяная каша на воде или нежирном молоке по утрам на завтрак – она богата витаминами, превосходно утоляет голод, не дает аппетиту разыграться по пути на работу, очищает кишечник. Это настоящая сила природы в действии.
У нас можно купить диетические продукты:
Какие болезни лечит удивительная каша
- Издавна ее использовали для борьбы с диареей. Но она помогает не только при поносе, но и при запорах – клетчатканормализует моторику кишечника, в результате чего он начинает работать нормально.
- Народная медицина знает великое множество рецептов с овсом в качестве растительного диуретика, эффективного желчегонного средства. Также целебные зерна использовались с целью устранения воспалительных процессов – в желудке, кишечнике, двенадцатиперстной кишке.
- Еще одно свойство этого продукта – он оздоравливает печень и поджелудочную, способствует нормализации метаболизма, обязателен в рационе людей, восстанавливающихся после тяжелой болезни.
- Высоко ценится действие природного лекаря при анемии. Приготовленные на его основе слизистые отвары улучшают всасывание железа.
- Суперфуд из детства широко используют в косметических целях. Из него делают маски для жирной, излишне сухой или склонной к шелушениям кожи. Он же применяется для лечения болезней, сопровождающихся появлением сыпи, гнойников, зудом.
Чем отличается овсянка от геркулеса
Некоторые считают, что это одно и то же. И да, и нет. Геркулесом называют хлопья, приготовленные из цельных зерен, а овсянкой – сами зерна. При варке последних вам придется потратить много времени на ожидание – каша будет готова не так быстро, как в первом случае, когда вам нужно лишь залить содержимое миски кипятком, перемешать и дать настояться.
Итак, повторим еще раз:
- Цельная крупа варится около часа. Измельченная, которая не прошла процедуру расплющивания и специальной обработки – примерно 30 минут.
- Хлопья, которые мы привыкли покупать, могут быть трех видов: собственно геркулес, экстра, лепестковые. Из этих вариантов самый нежный – экстра. Его тоже делят на 3 сорта – первый, второй и третий (обращайте внимание на маркировку на упаковке). Третий – самый мягкий, идеален для детского питания, второй – более жесткий, первый – основа завтрака для взрослых.
Итак, чтобы приготовить хлопья, нужно всего лишь залить их горячей водой, а в некоторых рецептах – даже холодным кефиром. При этом калорийность такого завтрака (при условии, что он будет приготовлен на воде) – всего 80 ккал. А гликемический индекс – 42.
Что выбрать? Это дело вкуса: у цельного зерна он грубее, у геркулеса – нежнее. Если вы считаете, что ценность овсяной каши для организма – в клетчатке, выбирайте первый вариант, поскольку в необработанном злаке грубых волокон больше.
Несколько фактов о любимой каше
- По содержанию белка она уступает только гречке.
- Есть ли вкус у знакомого с детства блюда? Большинство ответит, что его трудно определить. И это действительно так – он нейтральный, если мы готовим на воде. Но существует легкий привкус, напоминающий ореховый – именно по нему вы без труда узнаете любимый завтрак из тысячи.
- Овсянка полезна для всех жителей шумных и пыльных городов, потому что обладает замечательным свойством – выводит из организма накопившиеся за сутки шлаки и токсины, а также соли тяжелых металлов.
- На Руси тоже ели кашу из полезного злака. Однако делали ее иначе, чем сегодня: зерна не перемалывали, а толкли, полученное толокно добавляли еще и в хлеб.
Сколько переваривается овсяная каша и сколько в ней калорий
Время, отводимое на переваривание и усвоение питательных веществ, у всех разное – зависит от уровня кислотности желудка. Блюда из злака, не прошедшего дополнительную обработку (цельного), будут усваиваться дольше всего – до 4 часов. А вот хлопьям достаточно и 2. Однако все продукты с добавлением этого компонента считаются «долгоиграющими» – с ними вы долго не будете вспоминать о чувстве голода.
Калорийность ценного завтрака достаточно высокая – 350 ккал на 100 г. Однако эту кашу все равно называют диетической, поскольку она действует на организм особым образом: выводит шлаки, улучшает пищеварение, насыщает на несколько часов, спасая от переедания и незапланированных перекусов.
Можно ли есть овсянку на завтрак каждый день для похудения? Можно, но результата вы добьетесь только в том случае, если поменяете весь рацион, будете разнообразить меню. Все же однообразие приедается – каша на воде может надоесть уже через неделю. Чтобы вам не опротивело блюдо, которое вы едите по утрам, мы предлагаем несколько полезных рецептов.
Классический вариант с фруктами
- Возьмите две горсти геркулеса.
- Отварите хлопья, следуя рекомендациям на упаковке. Можно приготовить их на воде или молоке с низким процентом жирности.
- За пару минут до готовности добавьте щепотку корицы, немного стевии или меда.
- Готовое блюдо украсьте свежими фруктами, тертым диетическим шоколадом.
Правильное питание: ленивая овсянка в банке для похудения и очистки кишечника
Все предельно просто и вкусно. Варить не придется: достаточно раздобыть баночку и хлопья. Кроме них нам понадобятся молоко или кефир для заправки (примерно 200 мл), любимые свежие или сушеные фрукты. Все готово? Тогда приступаем к приготовлению. Нам нужно:
- Высыпать в емкость основу для каши.
- Залить ее выбранным напитком.
- Тщательно перемешать.
- Поставить банку в холодильник на ночь.
- Утром достать и добавить фрукты. Если они кислят, можно положить чайную ложку меда или немного стевии.
К ленивой овсянке можно добавить:
- семечки (тыквенные, кунжутные);
- какао;
- курагу, изюм, чернослив;
- измельченные орехи.
Если вам по душе сладкие завтраки, добавьте немного джема без сахара. В нашем каталоге есть варианты на любой вкус: с брусникой, апельсином, клубникой, черникой, малиной, клюквой, вишней.
Эти рецепты овсяной каши для похудения помогут сделать процесс избавления от лишних килограммов приятным. Не забывайте: это блюдо получается невероятно вкусным, если следовать правилам.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара.
Скидка для читателей Яндекс.Дзен
-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г
(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами
Овсяная каша (разг. овсянка) – это блюдо на основе овсяной крупы (дроблёной, толчёной, сплющенной). Овсяные хлопья могут быть как толстыми, так и тонкими, обыкновенными или быстрорастворимыми, в зависимости от времени приготовления.
В овсяной каше содержится большое количество витаминов и минералов, антиоксидантов и ценных омега-3 жирных кислот, которые определяют её полезные свойства. Она нормализует уровни сахара и холестерина в крови, борется с запорами, помогает снизить вес, предупреждает появление злокачественных новообразований и улучшает состояние кожи.
8 полезных свойств
Ниже рассмотрены 8 фактов о пользе овсяной каши для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).
1. Содержит ценные вещества
Овёс содержит больше протеинов и жиров, чем любая другая зерновая культура. Также он является отличным источником углеводов и пищевых волокон, необходимых организму человека.
В 100 граммах сухого овса (основного компонента овсяной каши) содержится:
| Название вещества | Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы |
| витамин B1 | 51 % |
| витамин B2 | 8 % |
| витамин B5 | 13 % |
| витамин B6 | 6 % |
| витамин B9 | 14 % |
| марганец | 246 % |
| фосфор | 52 % |
| магний | 44 % |
| железо | 26 % |
| калий | 12 % |
| кальций | 5 % |
| фолиевая кислота | 14 % |
Калорийность крупы в чистом виде достаточная высокая (около 389 калорий на 100 грамм), однако сама овсянка является диетическим продуктом (68 калорий на 100 грамм).
Овсяная крупа и каша на её основе – ценные источники питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма и поддержания здоровья в целом.
2. Оказывает антиоксидантное действие
По информации американских учёных, овёс изобилует различными антиоксидантами и содержит уникальные в своём роде вещества – авенантрамиды.
Все антиоксиданты угнетают хроническое воспаление и блокируют воздействие свободных радикалов на все клетки организма, снижая риск появления онкологических заболеваний и хронических патологий со стороны всех систем органов.
Авенантрамиды, в свою очередь, обладают рядом дополнительных лечебных свойств:
- Снижают артериальное давление. Данные вещества стимулируют выработку оксида азота – местного сосудорасширяющего фактора.
- Предотвращают формирование атеросклеротических бляшек. Предполагается, что авенантрамиды блокируют ряд механизмов, ответственных за внедрение кристаллов холестерина в стенки артериальных сосудов.
- Блокируют выработку факторов воспаления. Овсянка способствует снижению выраженности зуда и воспалительных изменений, являющихся проявлением аллергических реакций.
Вторым по силе антиоксидантом является феруловая кислота. Она преимущественно воздействует на хроническое воспаление в кишечнике, снижая риск развития рака толстой и прямой кишки.
Овсяная каша обладает выраженным антиоксидантным действием, предупреждая развитие рака и ряда хронических расстройств.
3. Снижает уровень холестерина
Многочисленные международные исследования показывают, что бета-глюканы, входящие в состав овса, способны снижать уровень общего холестерина в крови, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «вредного» холестерола.
Канадские эксперты подчёркивают, что овсяная каша оказывает выраженное гиполипидемическое действие и может использоваться в медицинских целях.
Бета-глюканы усиливают выведение холестерина посредством печени и желчного пузыря в просвет желудочно-кишечного тракта, а затем замедляют его обратное всасывание. В результате концентрация холестерина в крови неуклонно снижается, так как он выводится вместе с каловыми массами.
Регулярное употребление овса предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий и развитие таких смертельно опасных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и др.
Рекомендуется включать блюда на основе зерна (в частности – овсяную кашу) в рацион на регулярной основе лицам старше 60 лет, а также людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов.
Употребление овсяной каши благоприятно сказывается на уровне холестерина в крови и сердечно-сосудистой заболеваемости.
4. Уменьшает уровень сахара в крови
Сахарный диабет II типа – распространённое заболевание, при котором наблюдается повышение уровня сахара в крови.
В основе отклонения лежит развитие инсулинорезистентности – снижения чувствительности периферических тканей к инсулину. Клетки организма не способны захватывать сахар из крови, что приводит к повышению его концентрации.
Китайские исследователи подчёркивают способность овсяной крупы воздействовать на инсулиновые рецепторы, повышая их чувствительность. То есть зерновой продукт воздействует на ключевой механизм формирования сахарного диабета II типа – инсулинорезистентность.
Дополнительное преимущество овса, как утверждают французские учёные, — замедление всасывания поглощённых углеводов из просвета кишечника ввиду замедления опорожнения желудка и работы эпителиальных клеток пищеварительной трубки. Таким образом, овсяная каша предотвращает резкие скачки сахара в крови.
Овсяная каша может применяться для профилактики и дополнительного контроля течения сахарного диабета II типа.
5. Помогает похудеть
Регулярное употребление овсяной каши в первой половине дня (на первый или второй завтрак, обед) способствует похудению. В основе данного эффекта лежат следующие механизмы:
- Замедление перистальтики. Овсяная каша богата пищевыми волокнами (особенно – бета-глюканами), которые, после попадания в желудок, значительно увеличиваются в размере. В результате развивается механическое перенаполнение желудка и угнетение чувства голода в головном мозге (посредством рефлекторных механизмов). Овсянка также замедляет перистальтику кишечника, что замедляет освобождение желудка и дальнейшее продвижение пищи по пищеварительному тракту. Описанные особенности позволяют снизить аппетит на последующие 6-10 часов.
- Изменение гормонального фона. Бета-глюканы овса ускоряют выработку пептида YY. Данное гормональное вещество также угнетает центр голода и снижает чувство аппетита. Высокий уровень пептида YY в организме связан с низкой частотой встречаемости ожирения.
- Низкая калорийность. Овсяная каша обладает небольшой энергетической ценностью и её можно употреблять без вреда для фигуры.
Овсяная каша может применяться для поддержания и снижения веса тела. Она одинаково действует как на женщин, так на мужчин
Кашу также можно принимать для наращивания мышечной массы в период активных тренировок. Она богата белками, которые являются ценным строительным материалом для мускулатуры организма.
Овсяная каша угнетает чувство голода, снижая потребление пищи, в следствии чего способствует снижению веса.
6. Улучшает состояние кожи
Многие современные косметические средства (маски для лица, лосьоны для умывания и т.п.) содержат овёс или так называемую «коллоидную овсянку».
В 2003 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов (США) одобрило овсяную крупу в качестве защитного средства по уходу за кожей.
Зерновая культура оказывает положительные эффекты только при местном нанесении. Овёс способен повысить гладкость и эластичность, упругость кожи, снизить риск образования морщин. Отмечается способность продукта увлажнять кожу, предупреждать её сухость.
Также овёс подавляет воспаление и рост бактериальной флоры, снижает выраженность зуда.
Некоторые рецепты народной медицины рекомендуют наносить непосредственно саму кашу на кожу лица, чтобы улучшить её состояние. Но никаких исследований на этот счёт не проводилось.
Овсяная каша может использоваться в косметологических целях для борьбы со старением кожи и повышением её привлекательности.
7. Укрепляет иммунную систему
Исследования итальянских специалистов демонстрируют способность бета-глюканов овса активировать работу макрофагов, нейтрофилов, натуральных киллеров против любых чужеродных агентов в организме и бороться с ними.
Овсяная каша повышает устойчивость организма человека к внедрению и персистенции любых бактерий, вирусов, грибков и прочих микроорганизмов.
Также подчёркивается возможность использования овсяной каши для защиты организма при проведении лучевой терапии или возникновении чрезвычайных аварийных ситуаций на объектах атомной энергетики.
8. Устраняет запоры
Австралийские эксперты выявили, что овсяная каша – это эффективное средство для терапии и профилактики запоров.
Продукт насыщен растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, которые регулируют моторно-эвакуационную функцию кишечника, поддерживают баланс микрофлоры.
Слаженная работа кишечника, в сочетании с его здоровьем, обеспечивают его своевременное и полноценное опорожнение.
Особенно овсяная каша рекомендована пожилым людям, у которых запоры встречаются крайне часто.
Овсяная каша улучшает опорожнение кишечника, нормализуя стул и предотвращая каловую интоксикацию.
9. Оказывает противораковое действие
Одно из крупнейших исследований, охватившее почти 2 000 000 человек, обнаружило, что обилие клетчатки в рационе позитивно сказывается на онкологической заболеваемости желудочно-кишечного тракта.
Употребление всего 10 граммов пищевых волокон каждый день позволяет снизить риск развития рака толстой и прямой кишки на 10%.
Не менее важная роль отводится антиоксидантам. Они угнетают хроническое воспаление и нивелируют окислительный стресс, предотвращая развитие злокачественных процессов в любых тканях организма.
Овсяная каша, за счёт обилия пищевых волокон и антиоксидантов в составе, борется со злокачественными новообразованиями.
Вред и противопоказания
Овсяная каша на основе цельного овса – крайне полезный продукт, который отлично переносится организмом. В редких случаях возможно развитие следующих побочных эффектов:
- Обострение хронических заболеваний желчного пузыря. Избыточное потребление овсяной каши усиливает моторную деятельность гладкой мускулатуры желчного пузыря и может привести к обострению жёлчнокаменной болезни или хронического холецистита.
- Диспепсические расстройства. Обусловлены избыточным поступлением клетчатки в организм. Нарушения проявляются в форме диареи или запоров, тошноты и рвоты, метеоризма, спастических болей в нижних отделах живота.
- Аллергические реакции. Вызваны сенсибилизацией организма к венину и прочим белкам. Аллергопатологии проявляются преимущественно в форме диспепсических расстройств (диарея, тошнота, вздутие живота). Овсяная каша противопоказана при наличии аллергических реакций на любые продукты, в составе которых присутствует овёс.
Рекомендуется отказаться от употребления овсяных хлопьев быстрого и моментального приготовления. Часто они содержат глифосфат – сильнейший канцероген, вызывающий развитие раковых опухолей.
Отдельно следует отметить, что овсяная каша рекомендована при беременности, а также отлично подходит для кормления детей. Она содержит все необходимые витамины и минералы, в частности – фолиевую кислоту, предотвращающую формирование дефектов нервной трубки у плода.
Овсяная каша в большинстве случаев хорошо переносится организмом человека. Большинство побочных эффектов проявляются либо при избыточном употреблении продукта, либо при аллергии на овёс.
Рецепт приготовления
Классическая овсяная каша готовится на молоке и воде из цельных зёрен. От использования хлопьев быстрого приготовления и мюслей в пакетиках лучше отказаться.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- 1 стакан овсяных зёрен (без шелухи);
- 200 мл воды;
- 200 мл молока.
Рецепт:
- Тщательно промыть зёрна, удалив любые посторонние примеси.
- Замочить крупу в холодной (кипячёной) воде на 30-60 минут.
- Убрать воду.
- Засыпать крупу в эмалированную кастрюлю. Залить воду и молоко.
- Довести смесь до кипения. Варить на медленном огне в течение 10-15 минут. Каждые 2-3 минуты следует удалять пенку и перемешивать содержимое кастрюли.
- Выключить огонь. Накрыть кашу крышкой и дать ей настояться ещё 10-20 минут.
- Блюдо готово.
С целью улучшения вкуса можно добавить в кашу мёд, сухофрукты (курага, чернослив), фрукты (бананы или яблоки), молочные продукты (кефир, йогурт). Добавлять сахар, варенье, печенье и прочие сладости не рекомендуется.
Овсяная каша – крайне простое в приготовлении блюдо, которое может стать неотъемлемым элементом завтрака.
Советы по приёму
Овсяную кашу предпочтительно употреблять в первой половине дня (утром на завтрак или на обед). Это позволит «насытить» организм энергией и питательными веществами, а также немного притупить чувство голода на протяжении всего дня.
Если присутствуют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) не следует принимать кашу натощак. Она может вызвать раздражение слизистых оболочек пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки и усугубить течение ГЭРБ, гастрита, дуоденита, язвенной болезни и прочих расстройств.
Кушать овсяную кашку вечером или на ночь категорически запрещено. Она богата пищевыми волокнами, которые длительное время будут перевариваться организмом. Это может вызвать существенные трудности с засыпанием.
Овсяную кашу можно есть регулярно, либо же раз в 2-3 дня. Предпочтительный объём порции – 150-250 грамм.
Соблюдение банальных правил употребления позволяет раскрыть весь биологический потенциал каши и избежать побочных эффектов.
Заключение
- Таким образом, овсяная каша – это невероятно полезный цельнозерновой продукт. Она богата витаминами и минералами, пищевыми волокнами, и, что самое главное, уникальными антиоксидантными веществами.
- При регулярном употреблении блюдо снижает риск развития самых опасных сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей, улучшает течение сахарного диабета II типа, способствует снижению массы тела.
- Овсяная крупа также получила широкое распространение и в косметологии.