Какие продукты способствуют выработке дофамина
Пониженный уровень дофамина приводит к отсутствию мотивации, усталости, перепадам настроения, потере памяти и (самое главное для женщин с гормональными нарушениями) увеличению гормона пролактина. Хронически низкий допамин может спровоцировать развитие тяжёлой депрессии и болезни Паркинсона.
К наиболее частым признакам и симптомам пониженного дофамина относятся:
- постоянная непроходящая усталость,
- неспособность сосредоточиться,
- прокрастинация,
- низкое влечение,
- проблемы со сном и памятью,
- чувство безнадёжности.
Если дофамин понижен, у человека могут возникнуть серьёзный дефицит внимания, психические заболевания, биполярное расстройство.
Содержание:
- Как поднять уровень дофамина без лекарств и таблеток
- Как стимулировать выработку дофамина продуктами питания
- Как повысить дофамин в организме: травы, добавки
Причинами низкого допамина может быть:
- плохое питание,
- ожирение,
- болезни щитовидной железы,
- повышенный пролактин,
- приём препаратов антагонистов дофамина,
- депрессия,
- употребление запрещённых веществ (зависимость).
КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА В ОРГАНИЗМЕ
Кофеин, алкоголь, никотин, сахар, занятия любовью, азартные игры могут сильно повысить уровень дофамина. Но все эти средства работают временно: как только их действие проходит, допамин понижается до прежнего значения. Стимулировать выработку дофамина на длительный срок в домашних условиях без вреда для здоровья можно с помощью так называемых народных средств, к которым относятся травы, продукты, витамины, натуральные средства и добавки, а также правильные привычки.
- Холодный душ
Холодный душ (с температурой воды 14 °C) способствует увеличению дофамина на 250 %. Он повышает настроение и производительность на весь день сильнее, чем кофе.
- Похудение
Между лишним весом и снижением дофамина есть сильная связь. У людей, страдающих ожирением, меньше рецепторов допамина, чем у среднестатистического здорового человека. Фактически, их мозг ведёт себя так же, как при зависимости. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с ожирением получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.
- Сон
Исследования показали, что дофамин играет важную роль в регулировании сна. Он контролирует выработку мелатонина — гормона сна. Наблюдения показывают, что недостаток ночного отдыха может уменьшить количество допаминовых рецепторов.
- Солнце
Яркий свет может улучшить выработку дофамина и настроение. Исследование показывает, что свет способен увеличить допамин и тем самым улучшить настроение у женщин с мягким сезонным расстройством настроения. Свет также стимулирует высвобождение дофамина в сетчатку, что полезно для поддержания хорошего зрения.
- Упражнения
Исследование показало, что физические упражнения уменьшают активность COMT (фермент, который разрушает допамин), тем самым увеличивая уровень дофамина у женщин в префронтальной коре мозга.
- Йога и медитация
Медитация увеличивает высвобождение дофамина, считают учёные. Однако этот эффект будет временным, если не медитировать регулярно. Исследования показывают, что необходима длительная практика, чтобы вызвать стабильные изменения исходного дофамина.
Другой эксперимент показал, что 3 месяца практики йоги увеличивают уровень циркулирующего в крови допамина у мужчин, а также помогают предотвратить возрастную дегенерацию. Не менее полезны занятия йогой и для женского здоровья.
- Массаж
Физический контакт может увеличить дофамин. Эксперимент на крысах показал, что поглаживание увеличивает высвобождение дофамина. Щекотание, как форма игрового поведения у крыс-подростков, также увеличивает его выработку.
В то же время терапия массажем увеличивает дофамин у людей примерно на 15 %. Массаж повышает уровень дофамина у беременных женщин с депрессией и у подростков с булимией.
- Музыка
Мозг высвобождает дофамин при прослушивании приятной музыки, а также при её создании и исполнении.
ДОФАМИН: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ
Дофамин образуется (при достаточном количестве фолата, или витамина В9, в организме) из аминокислоты тирозин, которая содержится в продуктах, богатых белками. Употребление еды с высоким содержанием тирозина гарантирует, что у человека будет достаточно строительных блоков в организме, необходимых для выработки дофамина. Список продуктов, напитков и специй, которые увеличивают тирозин и дофамин (т. н. источники дофамина):
- продукты животного происхождения (они также содержат необходимый для производства дофамина витамин B12),
- сезамин (лигнан из семян кунжута),
- линолевая кислота (например в оливковом масле),
- куркумин с пиперином (куркума и чёрный перец),
- бананы,
- шоколад,
- кофе,
- зелёный чай (содержит L-теанин, который также можно пить в виде добавки по 200 мг 2‒3 раза в день),
- орегано,
- миндаль,
- яблоки,
- арбуз,
- авокадо,
- свекла,
- бобы,
- зелёные листовые овощи,
- лимская фасоль,
- овсяная каша,
- арахис,
- розмарин,
- гинкго билоба,
- зародыши пшеницы.
Здоровье кишечной флоры тоже влияет на производство нейротрансмиттеров, к которым относится и дофамин. Переизбыток плохих бактерий приводит к росту токсичных побочных продуктов — липополисахаридов, которые разрушают клетки мозга, производящие допамин. Продукты с высоким содержанием натуральных пробиотиков, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, также могут увеличить естественным образом производство натурального дофамина в организме.
Большого количества насыщенных жиров, сахара (так как он лишь кратковременно стимулирует дофамин), а также подсластителей, таких как аспартам (отрицательно воздействует на мозг), следует избегать.
ДОФАМИН: ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ
Диета, повышающая уровень дофамина в организме, работает эффективнее в комплексе с определёнными травяными и витаминными препаратами.
- L-тирозин
L-тирозин можно получать не только из еды (мяса, яиц, рыбы и т. д.), но и из специальных добавок. Он может увеличить допамин и адреналин, особенно когда их запас в организме истощен. Поддерживая производство этих нейротрансмиттеров, добавки L-тирозина способны улучшать сон, настроение, эмоциональное благополучие и когнитивно-психическую функцию, особенно во время эмоционального стресса или когда нужна дополнительная поддержка (у некоторых людей мало допамина из-за генетических причин). Таблетки с L-тирозином рекомендуют принимать по 500 мг от 1 до 3 раз в день утром, до обеда и в середине дня после консультации врача.
- Витекс
Прутняк, или витекс, — одно из лучших натуральных средств для снижения пролактина и повышения выработки дофамина. Активные вещества в этой траве также могут влиять на опиатные рецепторы, облегчать боль и симптомы ПМС, стимулировать гипофиз, который регулирует прогестерон и эстроген.
- Витамин В6
Пиридоксин действует как предшественник нейротрансмиттеров, в том числе дофамина. Он также может снижать лактацию и уменьшать пролактин.
- Мукуна
Это растение имеет высокую концентрацию — примерно до 5 % — вещества L-Dopa (дофа, Л-допа), которое является предшественником дофамина. Теоретически приём трав или пищи, содержащих ДОФА, должен увеличивать выделение дофамина в организме. Мукуна также может повысить серотонин и норадреналин. Рекомендуется принимать стандартизированный экстракт (15 % L-DOPA) по 300 мг 2 раза в день при отсутствии противопоказаний.
- Берберин
Растительный алкалоид, который продаётся в виде добавок, тоже потенциально способен повышать уровень дофамина, однако точный механизм его действия пока не изучен.
- Бета-аланин
Аминокислота бета-аланин (которая продаётся в виде добавок в разделах спортивного питания) может потенциально немного повысить допамин.
- Фосфатедилсерин
В одном эксперименте фосфатедилсерин увеличил дофамин и серотонин у пациентов с болезнью Альцгеймера. Фосфолипиды также улучшают память, концентрацию, когнитивную функцию, симптомы СДВГ.
- Красный клевер и спирулина
Экстракт красного клевера (как и спирулина) защищает дофаминовые нейроны от разрушения, что является профилактикой болезни Паркинсона.
Увеличить уровень дофамина также можно с помощью лекарств и ноотропов, таких как Цитиколин (Citicoline), которые повышают количество допаминовых рецепторов, общую психическую работоспособность, увеличивают энергию, улучшают память и работу мозга.
Что такое дофамин, знает не каждый, зато каждый знает, что такое плохое настроение, апатия и лень.
Эти симптомы могут быть вызваны не только проблемами в семье или на работе, но часто имеют сугубо физиологический характер.
Нехватка гормона удовольствия вгоняет в череду бесконечных депрессий, делает пищу пресной, жизнь — серой, и уносит либидо в неизвестном направлении.
Выясняем, как повысить выделение дофамина и справиться с угнетенным состоянием.
Содержание:
Дофамин — основные симптомы дефицита
И сразу хорошая новость — уровень гормонов удовольствия легко контролировать с помощью простой диеты, физических нагрузок и общения с близкими.
Дофамин, нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу усилиями надпочечников, отвечает за работу, собственно, мозга, сердца, центральной нервной системы, наш вес и психоэмоциональный фон.
Когда он выбрасывается в кровь, мы занимаемся тем, что по-настоящему любим, и как следствие чувствуем себя счастливыми, полными сил, совершаем отважные поступки. В общем, живем на полную.
Недостаток дофамина может обернуться:
- Проблемами с весом, ожирением, развитием сахарного диабета
- Плохим настроением, раздражительностью, потерей интереса к жизни и депрессией
- Снижением либидо
- Чувством постоянной усталости
- Сбоями в работе сердечнососудистой системы
- Болезнью Паркинсона
- Галлюцинациями
- Ангедонией — заболеванием, при развитии которого человек полностью теряет способность получать удовольствие
Что может стать причиной низких показателей: неправильный образ жизни, злоупотребление жирной пищей, алкоголем, сладким.
Эти факторы не только тормозят выработку гормона, но и провоцируют развитие зависимостей, в том числе от крепких напитков, наркотиков, переедания, игромании.
Человек готов искать положительные эмоции и хорошее настроение где угодно, пусть и на непродолжительный промежуток времени, не понимая, что обманывает себя.
К примеру, после бурной ночи с горячительными напитками наутро мы всегда чувствуем себя подавленными — и это естественно, ведь гормон радости снижается до минимальной отметки.
Кстати, выброс дофамина вызывают не только положительные эмоции, но и отрицательные. Например, сильный шок от травмы или ожога. Но такой гормон в кровь не поступает.
Дофамин довольно коварен. Выясняя, как повысить его содержание в крови, следует учесть, что наибольшее число молекул вырабатывается не во время получения прилива счастья, а в момент его предвкушения.
Гормон начинает работать, формирует наши привычки и вкусовые предпочтения, мотивацию.
Его настоящая задача — поощрять для покорения новых вершин. Именно поэтому часто мы чувствуем глубокое разочарование, добившись желаемого.
Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень в организме
На ранних стадиях недостаток удовольствия не проявляется — жизнь идет своим чередом, у всех бывают взлеты и падения.
Но в какой-то момент проблема дофамина становится настолько очевидной, что человек причиняет дискомфорт уже не только себе, но и близким, срываясь и расстраивая своим кислым видом.
А ведь средств, как повысить компенсировать недостаток собственными силами, не прибегая к лекарствам, масса.
Диета, богатая тирозином
Эта заменимая аминокислота стимулирует выработку гормонов счастья, адреналина, поднимает настроение, спортивные показатели, борется с депрессиями на легких стадиях.
Незаменим тирозин для тех, кто противостоит зависимости от кофеина, лекарственных препаратов и алкоголя.
Топливо радости содержится в:
- Миндале и грецких орехах
- Авокадо
- Бананах
- Тыквенных семечках
- Фасоли
- Кунжуте
- Молочных продуктах
- Сое
- Свекле
- Яблоках
- Зеленом чае
- Овсянке
- Зелени
- Клубнике
Совет: не обойтись в борьбе за положительные эмоции без шоколада. Заядлым сладкоежкам нужно знать, что одной плитки должно хватать в среднем на 4-5 дней.
Антиоксиданты
Дофамин наделен свойством быстро окисляться, употребление же достаточного количества антиоксидантов снижает этот процесс в клетках, отвечающих за его выработку.
Включите в свой рацион:
- Зеленые и оранжевые овощи и фрукты, брокколи, спаржу, зеленые смузи, морковь
- Апельсины
- Цветную и брюссельскую капусту
- Орехи
- Семечки
Регулярные физические нагрузки
Наверняка вы замечали, что после тренировки настроение поднимается, даже если изначально не было ни сил, ни желания идти в спортзал.
И это неудивительно: полчаса-час бега, занятий на тренажерах, плавания и растяжки стимулируют рост дофамина и серотонина, являясь при этом профилактикой депрессий и уныния.
Совет: больше двигайтесь. Даже если нет настроения приседать со штангой или делать ударное кардио, идите гулять в парк. За любую физическую активность тело и мозг скажут «спасибо».
Соблюдайте режим сна
7-8 часовой полноценный отдых обеспечивает ощущение бодрости на целый день и необходимый уровень гормона удовольствия.
Его, кстати, можно повысить до критического состояния, полностью отказавшись от сна. После бессонной ночи дофамина будет хоть отбавляй, правда, чувствовать себя хорошо вы будете вряд ли.
Регулярно занимайтесь любовью
Во время физической близости, доставляющей радость обоим партнерам, происходит гигантский выброс гормона в кровь. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.
Совет: в чистом виде дофамин содержится в растении гинкго. Его принимают в виде бадов, чтобы повысить показатели медикаментозно. Фито-средство улучшает кровообращение в клетках мозга и нормализует передачу нервных импульсов.
Тренируйте мозг
Дофамин принято считать веществом-гедонистом. Ставьте себе маленькие цели и заставляйте мозг радоваться.
Важно не защитить докторскую диссертацию или прыгнуть с парашютом, чтобы включить режим праздника, а активизировать центры удовольствия и вырабатывать нужный гормон искусственно.
Два дня без соцсетей и кофе? Две остановки пешком вместо метро? Да вы просто молодец!
Контролируйте эмоции
Выше мы уже говорили, что дофамин вырабатывается во время предвкушения удовольствия.
В момент, когда хочется конфетку, тортик и мороженое, его уровень наиболее высок.
С первым куском бисквита придется разочарование. С третьим — угрызения совести.
Когда вы начинаете есть, наслаждение будто растворяется в воздухе. Учитесь им управлять — выбирайте правильные продукты, и тянуть на запретное будет в разы меньше.
Как повысить уровень дофамина у мужчин?
Сильная половина человечества чаще слабой пребывает в зоне риска в умении радоваться собственной жизни — мужчины более подвержены вредным привычкам, курению, употреблению алкоголя, нерегулярной и жирной еде на скорую руку.
В то время, когда девушки идут на шоппинг или делать прическу, мальчики идут в паб и тянутся за сигаретой.
Когда гормон радости достигает критически низкой отметки, мужчина и вовсе начинает испытывать скуку, продолжая двигаться по замкнутому кругу своих пристрастий.
Оптимальный вариант решения проблемы — регулярные физические тренировки, сон, питание и насыщенная личная жизнь.
Максимальной отметки уровень дофамина достигает во время состояния влюбленности.
Дофамин — как повысить с помощью медицинских препаратов?
Принимать их можно, разумеется, исключительно по назначению врача, однако есть ряд безопасных, почти народных лекарств. К ним относится женьшень, крапива, одуванчик.
Добавление этих растений в супы, чаи, салаты гарантировано увеличит количество молекул удовольствия.
Важно также следить, чтобы питание было частым, разнообразным и выпивать в день не меньше полутора литров воды. Вода придает энергию и снимает стресс.
Разумеется, препаратов для искусственного контроля над уровнем гормона существует масса.
Показанием к назначению являются:
- Синдром гиперактивности, когда сконцентрироваться на чем-то конкретном просто не получается
- Затяжная депрессия, справится с которой самостоятельно человек не в силах
- Болезнь Паркинсона
От переизбытка дофамина страдают люди с шизофренией — им, наоборот, прописывают препараты, контролирующие и подавляющие его выработку.
Стоит помнить, что лекарства работают во время их приема и при прекращении терапии проблема возвращается.
Поэтому реальные результаты даст только сбалансированное питание, спортивные нагрузки, физическая близость и окружение себя максимумом положительных эмоций.
Чтобы легче преодолевать путь от печали до радости психологи советуют использовать принцип регулярности.
Мечтая получить все и сразу, мы программируем себя на провал, а в погоне за быстрыми эмоциями еще и ставим под удар здоровье.
Видя перед собой большую цель, делите ее на любое количество маленьких — каждая мизерная победа выбросит в кровь достаточное количество удовольствия и подарит хорошее настроение.
Источник
Когда человек с предвкушением ждет какого-то радостного события, его не покидает приятное чувство ожидания. Это чувство вызывает особый нейромедиатор — дофамин, являющийся предшественником адреналина и норадреналина.
Содержание
- Что такое дофамин
- За что отвечает дофамин
- Дофамин в еде
- Дофаминовые ловушки
- Диета на дофамине
- Как защитить себя от срывов
Чем больше дофамина, тем больше радости, и именно на этом принципе основана дофаминовая диета, обеспечивающая не только стройную фигуру, но и ощущение счастья. Поэтому дофаминовую диету еще называют счастливой, но обо всем по порядку.
Что такое дофамин
Дофамин — нейромедиатор, который ошибочно называют гормоном радости. Гормоном радости на деле является серотонин, а дофамин — его антагонист. Между ними существует обратно пропорциональная связь: чем больше одного, тем меньше другого, но оба они вызывают положительные эмоции.
СПРАВКА! Дефицит дофамина вызывает состояние, называемое апатией.
По своей сути дофамин — химический проводник, способствующий проведению сигналов в ЦНС по нейронной сети. Сигнал при этом подается в прилежащее ядро головного мозга — один из главных центров удовольствия.
Дофамин отвечает за мотивацию и одновременно ей является. Это можно легко рассмотреть на примере: человек ждет какое-то важное событие, например, собственную свадьбу. Приятные хлопоты и трепет внутри обеспечивает достаточное количество дофамина. В день торжества на смену дофамину придет серотонин, но если бракосочетание по какой-то причине отменится, приятное ожидание сменится разочарованием: одновременно снизится уровень и дофамина, и серотонина.
Дофамин продуцируется почками и надпочечниками. Также его выработке способствуют агонисты дофамина, которые напрямую стимулируют нужные рецепторы, если человека одолевают приятные воспоминания.
За что отвечает дофамин
Основное предназначение дофамина — вызывать у человека радость и удовольствие. Но есть и другие функции.
В широком смысле дофамин способствует сосредоточению на наиболее важном в текущий момент времени, комфортному эмоциональному состоянию в режиме многозадачности, движению к цели.
СПРАВКА! У людей, имеющих пессимистический настрой по отношению к важной ситуации, уровень дофамина снижается. Для тех, кто верит в благоприятный исход, дофамин является своеобразным поощрением, т.е. его становится больше.
На физиологическом уровне увеличение концентрации дофамина выполняет следующие действия:
- увеличивает фильтрацию и кровоток в сосудах почек;
- замедляет перистальтику кишечника;
- увеличивает рефлюкс (желудочно-кишечный и дуодено-гастральный);
- повышает систолическое артериальное давление;
- учащает сердцебиение.
В эмоционально-когнитивной сфере дофамин способствует:
- быстрому и лучшему усвоению, запоминанию информации;
- быстрой обучаемости;
- склонности к познанию, узнаванию чего-то нового;
- наслаждению, радости, удовольствию;
- появлению чувства удовлетворения;
- мотивации;
- развитию творческоо и креативного мышления.
Активация дофаминовых реакций по-разному влияет на экстравертов и интровертов. Первые при этом чувствуют прилив сил, энергии, а вторые испытывают беспокойство, страх перед чем-то новым. Импульсивность экстравертов, кстати, помогает им повысить уровень дофамина.
Дофамин в еде
Когда в организме не хватает дофамина, у человека преобладает плохое настроение, отсутствует мотивация и пропадает желание что-либо делать. Стабильный дефицит этого гормона и нейромедиатора в одном лице может привести к тяжелой депрессии и даже, по мнению некоторых ученых, к психическим расстройствам.
Самые известные пищевые источники дофамина — сладости, алкогольные напитки и кофе. Однако кроме того, что они вредны, особенно в большом количестве, они еще и работают недолго, и через некоторое время дофамин возвращается к прежнему уровню.
Главный источник дофамина, который человек может получить из еды, — аминокислота тирозин, содержащаяся в белковых продуктах. Тирозин снабжает организм строительным материалом, которого достаточно для выработки дофамина. Также для поддержания дофамина на оптимальном уровне необходимы витамины В9 и В12.
Продукты, способствующие повышению дофамина:
- семена кунжута;
- оливковое масло;
- куркума;
- черный перец;
- продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);
- бананы;
- зеленый чай;
- орегано;
- миндаль;
- яблоки;
- свекла;
- авокадо;
- арбуз;
- бобы;
- листовые зеленые овощи;
- арахис;
- овсянка;
- розмарин;
- зародыши пшеницы;
- гинкго билоба;
- лимская фасоль.
На производство нейротрансмиттеров, к числу которых относится дофамин, влияет состояние кишечной микрофлоры. Если в кишечнике число «плохих» бактерий превышает число «хороших», микрофлора нарушается, что снижает уровень дофамина. Нормализовать кишечную микрофлору могут продукты, содержащие пробиотики: кефир, квашеная капуста и натуральный йогурт.
А вот временных источников дофамина — кофе, насыщенных жиров, сахара — лучше избегать.
Дофаминовые ловушки
Выработка дофамина происходит по схеме триггер-поведение-вознаграждение. Человек попадает в какую-то ситуацию, стрессовую или не очень, принимает решение, как себя повести, переживает эту ситуацию и получает вознаграждение в виде повышения выработки дофамина.
Простой пример: ребенок ждет, когда к нему подойдет мама, чтобы завязать шнурки и пойти в садик. Мама пока занята своими делами, и ребенок решает завязать шнурки сам, чтобы сократить время ожидания. Мама, видя успехи малыша, ликует, гладит его по головке и хвалит. Ребенок радуется.
Это формирование хорошей привычки: теперь ребенок, чтобы получить похвалу, будет всегда завязывать шнурки. А когда мама к этому привыкнет и перестанет его за это хвалить, ребенок научится чему-то другому.
Другой пример: человек получил выговор от начальства. Стресс привел к снижению работоспособности и ощущению, что энергии нет совсем. Чтобы порадовать себя, человек бежит за шоколадкой или сладкой булкой, успокаивается и…обзаводится уже вредной привычкой.
ВАЖНО! Мозг запоминает, при каких условиях был поднят уровень дофамина, и в будущем будет напоминать, как его повысить.
Проще говоря, формируется зависимость: от табака, сладостей, шопинга, азартных игр и так далее. Но поскольку речь идет о дофаминовой диете, имеет смысл говорить только о зависимости от сладкого, которая и является главной ловушкой и причиной ожирения.
Возникает вопрос: почему яблоки, арахис и куркума не вызывают такой аномальной привязанности, как сахар? Ответ прост: сахар — мощнейший стимулятор, который активирует те же мозговые центры, что и кокаин, амфетамин и другие наркотические вещества. Зависимость от сладкого настолько сильна, что ее практически нереально перебороть, ведь мозг постоянно требует этого удовольствия.
Частое употребление шоколада, сладкой газировки и прочих источников сахара неизбежно приведет к набору лишнего веса. И тут появляется еще одна ловушка — ожирение снижает чувствительность дофаминовых рецепторов.
Если в мае при весе в 60 кг человеку требовался кусочек торта, чтобы получить удовольствие, то в декабре при весе в 70 кг получится «насытить» мозг только половиной торта.
Дофаминовый центр требует стимула в разных условиях: при бросании курить, при стрессе, при большой радости («Ты молодец, можешь себе позволить!»), а сахар — один из сильнейших стимулов, уступающих только наркотикам.
Диета на дофамине
Дофаминовая диета — это не жесткие ограничения в рационе, а приучение мозга радоваться другим источникам дофамина и отвыкать от сладкого, кофе и других «неправильных» продуктов. Казалось бы, ничего сложного, но на деле это даже сложнее, чем месяц есть одну гречку без соли.
ВАЖНО! Голод — сознательное чувство. Человек понимает, когда хочет есть. А дефицит дофамина — бессознателен, поэтому иногда за ним скрывается вовсе не желание есть, а потребность в сильнейшем стимуляторе — сахаре.
Итак, дофаминовая диета — это такая диета, которая регулирует уровень дофамина в организме. Она основана на нескольких принципах.
Дробное питание. Как ни крути, но придется питаться часто и маленькими порциями. Чем дольше перерыв между приемами пищи, тем ниже уровень дофамина, а значит — больше аппетит и сильнее желание съесть сладкое.
Ежедневное употребление продуктов, содержащих тирозин — вещество-предшественник дофамина, который защищает от резких спадов и подъема его уровня.
Резкий спад дофамина приводит к импульсному пищевому поведению, т.е. желанию быстрее восполнить его дефицит. Именно этим объясняется непреодолимое желание поесть накануне сна или посреди ночи.
Эксперт по вопросам охраны здоровья Брайс Уайлд утверждает, что дофаминовая диета помогает утолить голод и ускорить процесс похудения. Регулярное употребление продуктов, содержащих тирозин, будет приводить к заполнению «дофаминового пробела», не вызывая при этом чувства раздражения, апатии и вины, которые обычно следуют за пищевым срывом.
СПРАВКА! Известный шеф-повар Том Керридж за 3 года дофаминовой диеты сумел избавиться от 70 килограммов.
Вот самые полезные продукты, которые избавят от постоянного желания съесть сладкое, выпить кофе или газировку:
- бобы;
- творог;
- шоколад;
- зародыши пшеницы;
- овсяная крупа;
- горчица;
- морская капуста;
- зеленые соевые бобы;
- утятина и курятина.
Лидером по содержанию тирозина из предложенных продуктов являются зеленые соевые бобы, а вот шоколадом лучше не злоупотреблять. Разнообразить ежедневное меню помогут те продукты, которые были перечислены выше: яблоки, некоторые орехи и пряности.
Как защитить себя от срывов
Конечно, человек, который каждый день пьет газировку или ест шоколад, решивший заменить любимое лакомство бобами, вряд ли сумеет сдержать себя в руках и привыкнуть к такому режиму питания.
Чтобы избежать дофаминово-импульсивных пищевых расстройств, проще говоря — срывов, нужно пользоваться дополнительными методами получения дофамина.
Холодный душ (температура воды — до 14 градусов). Отличная альтернатива утреннему кофе, которая повышает уровень дофамина на 250%.
Здоровый сон не менее 8 часов в сутки. Дефицит ночного сна приводит к снижению чувствительности дофаминовых рецепторов, поэтому необходимо высыпаться.
Спорт. Во время физических нагрузок активность фермента, разрушающего дофамин, уменьшается.
Йога и медитация. Оба занятия повышают уровень дофамина и поддерживают его нормальные показатели, но только при условии регулярности.
Массаж. Механическое воздействие на тело повышает уровень дофамина примерно на 15%. Особенно хорош массаж при депрессии и булимии.
Музыка. Создание, исполнение и прослушивание музыки, которая нравится, высвобождает дофамин.
Дофаминовая диета не запрещает употреблять белки, жиры, углеводы, не устанавливает никаких жестких рамок, не приводит к плохому самочувствия из-за дефицита витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Она не вызывает побочных явлений, пищевых срывов, а лишь призывает отказаться от алкогольных напитков и крахмалистых углеводов, заменив их более полезными продуктами и напитками.
«Героями» дофаминовой диеты являются мясные и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые и некоторые орехи. С их помощью можно придумать сотни разнообразных блюд, чтобы рацион питания был не только полезным, но и приятным, а процесс похудения — комфортным.
Исключение «пустых» сахаров и алкоголя обязательно приведет к хорошему самочувствию, а увеличение уровня дофамина — к ощущению счастья, которое усилит отражение в зеркале.