Какие продукты с ненасыщенными жирами
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
- Советуем почитать про роль жиров в организме
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
- Советуем почитать о курином жире в рационе
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
- Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.
Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.
Виды жиров по типу жирных кислот
Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми
Выделяют несколько их типов:
- Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
- Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.
По виду различаются:
- Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
- Ненасыщенные:
- Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
- Мононенасыщенные – олеиновая кислота.
Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).
Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.
Насыщенные жиры
Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.
Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).
Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.
А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.
Существует два их вида:
- Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.
Дневная норма жиров
Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.
Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.
Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.
Список продуктов, содержащие их:
- свиное сало;
- рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
- треска;
- утка;
- фисташки;
- грецкий и кедровый орех;
- буженина;
- авокадо;
- яйца.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Список:
| Мясо, мясные изделия | Яйца, молочные, кисломолочные продукты | Сладости | Растительные масла |
| · утка; · гусь; · баранина; · говядина; · куры; · колбаса сырокопченая и вареная; · свинина и сало | · масло сливочное; · яйца куриные; · молоко; · сметана; · творог; · твердый сыр | · шоколад; · сгущенное молоко; · мороженое | · кокосовое; · пальмовое; · какао-бобов |
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Список:
| Рыба | Орехи, семечки, масла и пр. |
| · красная и черная икра; · скумбрия; · тунец; · сельдь; · форель; · лосось; · горбуша; · треска; · кальмары; · креветки. | · подсолнечное; · кукурузное; · льняное; · хлопковое; · соевое; · грецкий орех; · тыквенные семечки; · семечки подсолнечника; · кунжут; · фундук; · кешью; · миндаль; · тыква; · авокадо |
Какие жиры полезны, а какие нет
Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.
Омега-3:
- повышает эластичность сосудов;
- снижает вероятность образования тромбов;
- снижает подверженность стрессам;
- улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
- повышает тонус кожи;
- укрепляет иммунитет.
Омега-6:
- способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
- повышает защитные свойства клеток;
- нормализует сердечный ритм;
- ускоряет обмен веществ;
- стимулирует мозговую деятельность;
- способствует регенерации клеток.
Омега-9:
- нормализует уровень сахара в крови;
- снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
- предотвращает появление депрессии;
- снижает нервную возбудимость;
- повышает иммунитет;
- влияет на состояние кожи;
- повышает тонус мышц;
- облегчает ПМС;
- укрепляет ногти;
- способствует улучшению состояния волос.
Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.
Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.
Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.
Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.
Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.
Ненасы́щенные жиры́ — триглицериды жирных кислот в молекулы которых входят остатки ненасыщенных жирных кислот — то есть в которых имеется по меньшей мере одна двойная ковалентная связь между атомами углерода, в отличие от насыщенных жирных кислот в молекулах которых все ковалентные связи между атомами углерода одиночные. Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи.
Ненасыщенные жиры имеют более низкие температуры плавления, чем насыщенные, поэтому при обычных условиях представляют собой жидкие масла, а не твёрдые вещества.
Природные растительные жиры и масла состоят в основном из ненасыщенных жиров, тогда как жиры животного происхождения составляют в основном насыщенные жиры. Примерами масел, состоящих в основном из ненасыщенных жиров могут служить оливковое масло, подсолнечное масло, льняное масло и многие другие растительные масла.
Химическое строение ненасыщенных жиров[править | править код]
Ненасыщенные жиры являются триглицеридами жирных кислот. Так как в молекуле триглицерида содержится три кислотных остатка, эти остатки могут быть в общем случае разными.
Двойная связь между атомами углерода жёсткая и не допускает вращения вокруг неё, поэтому при наличии двойной связи в молекуле возможны пространственные изомеры — цис- и транс-конфигурации. В транс-конфигурации атомы водорода при атомах углерода двойной связи расположены по разные стороны от двойной связи. Примерами транс- и цис-изомера являются элаидиновая кислота (ненасыщенная жирная кислота, транс-изомер олеиновой кислоты которая имеет цис-конфигурацию). Транс-изомеры имеют более жёсткую пространственную структуру, поэтому температуры плавления таких жиров более высокие, так как
в стереохимии двойной связи углеродные цепи принимают линейное строение, строение же цис-связи вызывает изгиб молекулы, тем самым исключая жесткую пространственную структуру.
| Элаидиновая кислота, транс-изомер | Олеиновая кислота, цис-изомер |
|---|---|
Большинство природных ненасыщенных жиров находятся в цис-конфигурации, например олеиновая кислота. Малая вязкость ненасыщенных жиров, входящих в виде фосфолипидов в липидную клеточную мембрану придаёт ей эластичность.
Положение двойной связи в молекуле жирной кислоты, входящей в молекулу ненасыщенного жира иногда обозначается греческой буквой или словом «омега» c числом, указывающим на позицию первого атома углерода с двойной связью, считая от углеводородного хвоста молекулы (омега — последняя буква в греческом алфавите). Например, омега-6, омега-3,6,9, так, олеиновая кислота — это омега-9 мононенасыщенная кислота.
Наличие двойной связи в молекуле вещества придаёт её повышенную химическую активность — присоединение химических радикалов по двойной связи и полимеризации с раскрытием двойной связи, причём чем больше удельная доля двойных связей в жирах, тем более они склонны к окислению. Этим, в частности, объясняется окисление ненасыщенных жиров кислородом воздуха, что вызывает «прогоркание» со временем пищевого масла и «высыхание» масляных красок — образование прочной плёнки в результате окислительной полимеризации растительного масла, например, льняного масла. Для ускорения «высыхания» в масло, применяемые для масляных красок добавляют ускорители окисления — сиккативы. Для сохранения от прогоркания в пищевые масла некоторые производители добавляют антиоксиданты — пищевые добавки Е300—Е399, главным образом в качестве антиоксиданта в пищевых маслах используются производные токоферола — витамины группы Е.
Количество двойных связей в молекуле триглицерида аналитически определяют с помощью галогенирования — присоединения атомов галогена по двойной связи. Обычно применяют иодирование и степень ненасыщенности масла характеризуют иодным числом.
Химический анализ по составу жирных кислот жиров производят методами газовой хроматографии после гидролиза триглецеридов (расщепления молекул жиров на глицерин и жирные кислоты) и преобразования жирных кислот в сложные метиловые летучие или низкокипяшие эфиры[1] или методами тонкослойной хроматографии[2].
Нахождение в природе[править | править код]
Состав некоторых масел и жиров по насыщенным и ненасыщенным типам жиров
В практически всех маслах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жиры. Некоторые сельскохозяйственные культуры, называемые масличными культурами специально выращиваются в промышленных масштабах для получения растительного масла. К таким культурам в первую очередь относятся подсолнечник, рапс, оливковое дерево, авокадо, орехи и другие культуры. При использовании и переработке некоторых технических культур растительное масло является побочным продуктом, например масло из семян хлопчатника — хлопковое масло и масло из семян льна — льняное масло.
Несмотря на преобладание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в растительных маслах они также всегда содержат некоторую долю насыщенных жиров, например, в подсолнечном масле доля насыщенных жиров составляет 10—12 %.
Содержание разных жирных кислот в некоторых маслах и жирах приведена на рисунке.
Продукты животного происхождения — сало, мясо, животный жир также содержат как насыщенные, так и в меньшей доле ненасыщенные жиры.
Роль ненасыщенных жиров в питании и влияние на здоровье[править | править код]
Общие сведения[править | править код]
Наличие двойной связи незначительно уменьшает калорийность жиров. Но благодаря склонности к окислению ненасыщенные жиры при метаболизме в организме взаимодействуют с химически активными радикалами и перекисными соединениями, которые по мнению многих медиков возможно провоцируют заболевания раком.
Насыщенные жиры менее подвержены окислению, поэтому в продовольственных продуктах длительного хранения при комнатной температуре в негерметизированной упаковке они предпочтительнее.
Роль полиненасыщенных жиров[править | править код]
Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина в липопротеинах низкой плотности в крови[3], но хотя и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры могут заменить насыщенные жиры в пище, транс-ненасыщенных жиров в рационе не должно быть много.
Также, хотя отмечается, что полиненасыщенные жиры защищают от аритмии, исследование женщин находящихся в менопаузе с относительно низким потреблением жиров с пищей показало, что полиненасыщенные жиры положительно связаны с прогрессированием атеросклероза, тогда как мононенасыщенные жиры такого действия не вызывают[4]. [2] Это, вероятно, связано с большей склонностью полиненасыщенных жиров к перекисному окислению липидов, которое блокирует витамины группы Е[5].
Роль ненасыщенных пищевых жиров в резистентности к инсулину[править | править код]
Заболеваемость инсулинорезистентностью снижается при использовании диет с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (особенно жиров с высоким содержание олеиновой кислоты), в то же время диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (особенно больших количеств арахидоновой кислоты), а также насыщенных жиров (таких как арахидиновая кислота) увеличивает этот риск.
Эти соотношения могут быть проиндексированы в фосфолипидах скелетных мышц человека, а также в других тканях. Предполагается, что эта связь между диетическими жирами и резистентностью к инсулину является вторичной по отношению к взаимосвязи между резистентностью к инсулину и воспалительными процессами, которая частично управляется диетическими соотношениями жиров омега-3, омега-6, омега-9, причем омега-3 и омега-9 считаются противовоспалительными веществами, а жиры омега-6 обладают провоспалительными как и многочисленные другие вещества, особенно полифенолы и их производные та же обладающие противовоспалительными свойствами. Хотя жирам присущи как воспалительные, так и противовоспалительные свойства, оба типа жиров являются биологически необходимыми. В США в большинстве рационов диетического питания предпочтение отдаётся жирам типов омега-6, что подтверждается снижением воспалительных процессов и увеличением резистентности к инсулину[6]. Но эти выводы противоречат более поздним исследованиям, в которых выявлено, что полиненасыщенные жиры защищают от инсулинорезистентности.
Влияние трансжиров на здоровье[править | править код]
Жиры содержащие в заметном количестве транс-ненасыщенные жирные кислоты называют трансжирами.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в своём извещении признает, что излишнее потребление ненасыщенных жирных транс-кислот увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и подчеркивает необходимость потреблять в пищу только небольшое их количество, независимо от их источников. должно продолжаться снижение или уменьшение количества транс-ненасыщенных жирных кислот во многих пищевых продуктах. Когда это возможно, их следует предпочтительно заменять ненасыщенными цис-жирными кислотами, а не насыщенными жирными кислотами[7].
Несколько исследований показывают, что даже очень низкие дозы транс-ненасыщенных жирных кислот значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний атеросклерозом, причина этого пока неизвестна[8].
В частности, в исследовании[9], проведенном в 1997 году, указывается, что при равном потреблении углеводов увеличение потребления насыщенных жиров на 5 % увеличивает риск заболевания коронарной болезнью сердца на 17 %, а увеличение на 5 % потребления транс-ненасыщенных жиров увеличивает риск заболевания на 93 %.
В Соединенных Штатах, научное сообщество, похоже, согласны. Согласно источнику[10].
Примерно 30 % натуральных жиров превращаются в транс-ненасыщенные жиры. В Соединенных Штатах потребление транс-ненасыщенных жиров составляет от 2 до 4 % калорийности рациона. Чтобы снизить риск для здоровья, транс-ненасыщенные жиры (почти 0,5 % от общего потребления калорий) должны быть почти полностью исключены из рациона, было бы важно принять законодательные меры по сокращению их потребления по следующим 4 основным причинам:
- Вредное воздействие транс-ненасыщенных жиров установлено лучше, чем для почти всех других пищевых веществ.
- Очень низкие дозы транс-ненасыщенных жиров значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Потребители не могут оценить количество транс-ненасыщенных жиров, подаваемых им в ресторанах.
- Транс-ненасыщенные жиры могут быть легко заменены в рационе. Ограничение их использования в пищевой промышленности и ресторанах не будет дорогим и не окажет существенного влияния на вкус пищи. Это было продемонстрировано как в Дании, так и в Нидерландах.
Французское агентство по безопасности пищевых продуктов (AFSSA) рекомендует сократить долю трансжиров кислот до одного грамма на сто граммов проданного продукта и рекомендует их систематическую маркировку[11].
Природный источник трансжиров — молочные продуктов (от 2,5 до 6,4 % от общего содержания молочного жира[12]), жир и мясо жвачных животных — жиры из говядины и баранины (говядина примерно 4,5 %, баранина около 2 %).
Однако наибольшее количество транжиров содержится в промышленных пищевых продуктах в хлебе (от 4 до 21 г транс-жирных кислот на 100 г жира), кулинарной выпечке (от 24 % до 35 %), в крекерах (от 0,1 % до 17 %), слоеное тесто (от 16 % до 61 %), сдобное тесто (от 12 % до 36 %)[13].
Примечания[править | править код]
- ↑ Aizpurua-Olaizola O., Ormazabal M., Vallejo A., Olivares M., Navarro P., Etxebarria N., Usobiaga A.. Optimization of supercritical fluid consecutive extractions of fatty acids and polyphenols from Vitis vinifera grape wastes (англ.) // Journal of Food Science (англ.)русск. : journal. — 2015. — January (vol. 80, no. 1). — P. E101—7. — doi:10.1111/1750-3841.12715. — PMID 25471637.
- ↑ Breuer B., Stuhlfauth T., Fock HP.. Separation of fatty acids or methyl esters including positional and geometric isomers by alumina argentation thin-layer chromatography (англ.) // Journal of Chromatographic Science (англ.)русск. : journal. — 1987. — July (vol. 25, no. 7). — P. 302—306. — doi:10.1093/chromsci/25.7.302. — PMID 3611285.
- ↑ Catapano A. L., Reiner Z., De Backer G., Graham I., Taskinen M. R., Wiklund O., Agewall S., Alegria E., Chapman M. J., Durrington P., Erdine S., Halcox J., Hobbs R., Kjekshus J., Perrone Filardi P., Riccardi G., Storey R. F., Wood D. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: the Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS) (англ.) // Atherosclerosis : journal. — 2011. — July (vol. 217 Suppl 1, no. 14). — P. S1—44. — doi:10.1016/j.atherosclerosis.2011.06.012. — PMID 21723445.
- ↑ Mozaffarian D., Rimm E. B., Herrington D. M. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2004. — November (vol. 80, no. 5). — P. 1175—1184. — doi:10.1093/ajcn/80.5.1175. — PMID 15531663.
- ↑ Leibovitz B., Hu M. L., Tappel A. L. Dietary supplements of vitamin E, beta-carotene, coenzyme Q10 and selenium protect tissues against lipid peroxidation in rat tissue slices (англ.) // The Journal of Nutrition (англ.)русск. : journal. — 1990. — January (vol. 120, no. 1). — P. 97—104. — doi:10.1093/jn/120.1.97. — PMID 2303916.
- ↑ Storlien L. H., Baur L. A., Kriketos A. D., Pan D. A., Cooney G. J., Jenkins A. B., Calvert G. D., Campbell L. V. Dietary fats and insulin action (англ.) // Diabetologia (англ.)русск. : journal. — 1996. — June (vol. 39, no. 6). — P. 621—631. — doi:10.1007/BF00418533. — PMID 8781757.
- ↑ EFSA, «Avis du groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies sur une question de la Commission relative à la présence d’acides gras insaturés trans dans les aliments et aux effets sur la santé humaine de la consommation d’acides gras insaturés trans», Question n° EFSA-Q-2003-022, juillet 2004
- ↑ La relation entre risque cardiovasculaire et consommation alimentaire d’Acide Gras Insaturés Trans est étudiée depuis longtemps. Elle est bien documentée aujourd’hui. Risques et bénéfices pour la santé des acides gras insaturés trans apportés par les aliments. Recommandations Архивная копия от 3 апреля 2009 на Wayback Machine
- ↑ Hu F. B., Stampfer M. J., Manson J. E. » Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women «, N Engl J Med, 1997, 337: 1491—1499
- ↑ Le danger des graisses insaturés trans. Dariush Mozaffarian, professeur à la faculté de médecine et à l’école de santé publique de Harvard
- ↑ (фр.) Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, Afssa, Risques et bénéfices des acides gras trans apportés par les aliments — Recommandations (недоступная ссылка), avril 2005.
- ↑ Graisses du lait et athérosclérose Архивная копия от 11 декабря 2007 на Wayback Machine, Pr. Olivier Ziegler
- ↑ Analyses faites en 1999, citées dans : Questions — réponses sur les acides gras trans, Afssa (недоступная ссылка)
См. также[править | править код]
- Трансжиры
- Иодное число
- Перекисное окисление липидов