Какие продукты повышают настроение список лучших

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.

Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.

Итак, вот список лучших продуктов.

1. Шоколад

Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.

Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.

Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.

3. Жирные сорта рыбы

Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

4. Морская капуста

В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.

Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.

Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.

5. Острый перец

Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.

А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.

Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.

Также острый перец улучшает кровообращение мозга.

6. Орехи

Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.

Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.

10. Чай

Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.

А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.

Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.

Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

1. Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
2. Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
3. Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
4. Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
5. Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

Таким образом, вы можете задаться вопросом, могут ли какие-либо здоровые продукты улучшить ваше настроение.

В последнее время появляются исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому трудно точно определить, может ли пища поднять вам настроение (4).

Тем не менее определенные продукты, как было выявлено, улучшают общее состояние мозга и облегчают определенные виды расстройств настроения.

Вот 9 здоровых продуктов, повышающих настроение.

1. Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 – это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и лосось, богаты двумя типами омега-3 – докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).

Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических исследований показал, что потребление омега-3 в форме рыбьего жира приводит к снижению показателей депрессии (8).

Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день (9).

Принимая во внимание, что порция лосося весом 100 грамм содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион (10).

Резюме:

Жирная рыба, такая как скумбрия или лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.

2. Черный шоколад

Шоколад богат многими веществами, повышающими настроение.

Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником энергии для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад полезных для здоровья соединений, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин – вещество, химически сходное с каннабиноидами, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологический отклик (11, 12).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было выявлено, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг – это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку в молочный шоколад входят такие ингредиенты, как сахар и жир, лучше отдавать предпочтение черному шоколаду (70% или более сухих веществ какао), который содержит больше флавоноидов и меньше сахара. Несмотря на его пользу вам все равно необходимо употреблять его в умеренных количествах – 1–2 небольших кусочка за один раз, поскольку это высококалорийная пища.

Резюме:

Черный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить уровень улучшающих настроение химических веществ в вашем мозгу.

3. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, к которым относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет в продуктах развиваться полезным живым бактериям, которые затем могут превращать сахара в спирты и кислоты (14).

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что из-за приготовления и фильтрации значительными источниками пробиотиков являются не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые виды хлеба и вина.

Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, кишечный микробиом играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между полезными кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение необходимы дополнительные исследования (18).

Резюме:

Поскольку до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может способствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

4. Бананы

Бананы могут помочь улучшить ваше настроение.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин, что помогает вам поднять настроение (20).

Кроме того, один большой банан (136 грамм) содержит 16 грамм сахара и 3,5 грамма клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения (22).

Наконец, этот популярный тропический фрукт, особенно когда на кожуре виден зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков – типа клетчатки, которая помогает питать дружественные бактерии в кишечнике. Хороший кишечный микробиом ассоциируется с более низким уровнем расстройств настроения (23).

Резюме:

Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотических пищевых волокон, которые работая вместе, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и хорошее настроение.

5. Овес

Овес – это цельное зерно, которое является продуктом, поднимающим настроение. Вы можете наслаждаться им во многих формах, таких как цельный овес, овсянка, мюсли и гранола.

Он является отличным источником клетчатки – 10 грамм на 100 грамм сырого овса (24).

Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровь для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съел 1,5–6 грамм клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это объясняется более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Хотя другие источники цельного зерна могут оказывать этот эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа – в 100 граммах содержится более 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (24).

Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. К ее симптомам относятся усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что люди испытывают облегчение этих симптомов после употребления богатых железом продуктов или приема добавок железа, но необходимы дополнительные исследования (28).

Резюме:

Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Он также содержит много железа, что может улучшить настроение у лиц с железодефицитной анемией.

6. Ягоды

Любопытно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм неясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом – дисбалансом вредных веществ в вашем организме (31).

Они особенно богаты антоцианами – пигментом, который придает определенным ягодам их пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, со снижением риска возникновения симптомов депрессии на 39% (32).

Если вы не можете найти ягоды свежими, попробуйте купить их в замороженном виде – те, которые заморожены при максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Резюме:

Ягоды богаты борющимися с болезнями антоцианами, которые могут снизить риск депрессии.

7. Орехи и семена

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан – аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника являются отличными источниками (34).

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом средиземноморской диеты, которая может поддерживать здоровье мозга. Эта диета включает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% снижением риска депрессии (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии – хотя необходимы дополнительные исследования (40).

Резюме:

Некоторые орехи и семена содержат большое количество триптофана, цинка и селена, которые могут поддерживать работу мозга и снизить риск депрессии.

8. Кофе

Кофе – самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.

Кофеин в кофе предотвращает присоединение природного рецептора аденозина к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, повышая тем самым бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин (42).

Исследование, проведенное с участием 72 человек, показало, что кофе с кофеином и декофеинизированный кофе значительно улучшили настроение по сравнению с напитком плацебо – это показывает, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение (42).

Исследователи объясняют этот эффект содержащимися в этом напитке различными фенольными соединениям, таким как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).

Резюме:

Кофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина также может поднимать настроение.

9. Фасоль и чечевица

В дополнение к высокому содержанию клетчатки и растительного белка, фасоль и чечевица богаты полезными питательными веществами.

Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45).

Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкие уровни этих витаминов, особенно B12 и фолата, были связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

Резюме:

Фасоль и чечевица являются богатыми источниками улучшающих настроение питательных веществ, особенно витаминов группы B.

Подведем итог

• Когда вы чувствуете уныние, чтобы поднять себе настроение вы можете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье.
• Хотя они могут дать вам прилив сахара, вряд ли это поможет вам в долгосрочной перспективе – и может иметь негативные последствия.
• Вместо этого вам необходимо стремиться к полезной пище, которая, как было выявлено, повышает не только ваше настроение, но и улучшает общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, приведенных выше, чтобы внести позитив в вашу жизнь.