Какие продукты и фрукты для памяти
Хорошая память – ключевой элемент, который отличает разумного человека от других представителей окружающей фауны. А за запоминание отвечает головной мозг. Ученые утверждают, что за всю жизнь он «запоминает» всего 10 – 15% от своих возможностей.
Возможно ли тогда улучшить память? Это вполне реально, и чтобы это произошло, не обязательно использовать разного рода нейростимуляторы или принимать другие таблетки, нормализующие работу головного мозга.
Согласно исследованиям, питание имеет прямое влияение на деятельность нашего мозга. В большинстве случаев достаточно просто пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него продукты, улучшающие память. Какие же фрукты и овощи можно есть, чтобы добиться лучшего эффекта? Ответ ниже.
7 самых полезных продуктов
Самые простые правила, которых рекомендуют придерживаться врачи – это употреблять достаточное количество «сложных» углеводов (нередко их ещё называют «медленными»), витаминов, минералов и при этом не забывать о тренировках той самой памяти. А что относительно рациона, то можно выделить следующие продукты, которые помогут повысить повысить концентрацию внимания и память.
1. Чеснок
Чеснок полезен для кровообращения головного мозга. В нем содержатся эфирные масла, которые также снижают концентрацию липидов в крови, тем самым устраняя «засорение» мелких кровеносных сосудов.
Регулярное употребление чеснока чистит сосуды, что в 4 раза снижает вероятность развития атеросклероза. Также чеснок ускоряет процесс регенерации нервных клеток (это поможет, к примеру, избежать склероза в старческом возрасте).
2. Цитрусовые
Содержат витамин В12 и В6, С, которые участвуют в выработке серотонина и дофамина. Также нормализуют желудочно-кишечную микрофлору, тем самым снижая концентрацию в крови холестерина и липидов.
Ещё в цитрусах содержатся некоторые группы аминокислот, которые как раз могут усваиваться головным мозгом (преимущественно – для нормализации работы эндокринной системы).
3. Морская капуста
Особенно полезная «красная» морская капуста, так как в ней имеется немалое содержание В12 и необходимых мозгу омега-3 жирных кислот.
Также в ней есть йод, который улучшает работу логического мышления и повышает внимание.
Особенно полезно включать морскую капусту в рацион людям после 40 лет — именно тогда «запускаются» основные процессы старения головного мозга.
4. Ягоды
Сюда можно отнести чернику, землянику, клубнику, смородину, крыжовник и большую часть лесных ягод.
В них содержатся эфирные масла и витамин С. Первые – нормализуют обменные процессы между нейронами, а также укрепляют сосуды мозга и держат их в тонусе.
А вот аскорбиновая кислота необходима организму для защиты кровеносной системы мозга от действия токсинов.
5. Орехи
В них содержится большое количество витаминов А и Е. Первый отвечает за целую цепочку метаболических процессов, затрагивающих головной мозг, а витамин Е защищает клетки мозга от раннего старения (являясь антиоксидантом).
Самыми полезными считаются грецкие орехи и фисташки, так как в них также содержатся цинк, магний, косвенно влияющих на чувствительность нейронов.
6. Злаки
Особенно полезны проросшие ростки пшеницы и ячменя, в которых содержится свыше 20 биологически активных компонентов.
Они, в первую очередь, защищают клетки головного мозга от старения, а вместе с этим стимулируют выработку серотонина, дофамина – это гормоны, как раз влияющих на память и внимание человека.
7. Мед и цветочная пыльца
Является источником сахара и минеральных микроэлементов, но при этом практически не содержит белков и жиров. Глюкоза – один из важнейших элементов для нормальной работы головного мозга. При её нехватке вся нервная система начинает испытывать кислородное голодание.
И именно поэтому врачи рекомендуют на завтрак есть что-нибудь сладкое. Мед – отличный вариант для этого.
Мед полезен для мозга только если он не поддавался термической обработке. При его нагреве свыше 65 градусов большую часть своих полезных свойств он теряет.
Чего следует избегать?
Но есть вредные для мозга продукты, которые ухудшают память. Особенно опасно их включать в рацион детям, так как вплоть до 16 лет нервная система ещё развивается и уязвима к сбоям в работе пищеварительной системы. Самыми вредными продуктами можно назвать:
- Снеки. Сюда же можно отнести сухарики, чипсы, в производстве которых используют транс-жиры – такие соединения являются канцерогенами, а ещё ухудшают обменные процессы в нейронах (замедляя усваивание питательных веществ из крови).
- Сложная белковая пища. Сюда можно отнести жаренный арахис, говяжьи котлеты из фаст-фуда, большую часть сортов колбас и сосисок. По большей части такие продукты «засоряют» кровеносную систему и ухудшают кровоток в головном мозгу. Полностью от таких продуктов отказываться не стоит, но минимизировать их в рационе – следует.
- Простые углеводы. Сюда следует отнести шоколадные батончики, разного рода конфеты, печенье. В небольшом количестве углеводы нужны организму, но при избытке – глюкоза повреждает внутренние стенки сосудов и увеличивает риск инсульта. По рекомендациям врачей, ежедневно съедать достаточно 2 небольшие конфеты. Все остальные – избыточное.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, память действительно можно улучшить простой корректировкой пищевого рациона. И особенно важно это с детьми, которые в большинстве случаев не придерживаются здорового питания. И самое главное – соблюдать разнообразный рацион.
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
Продукты, улучшающие память и работу мозга
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы — йод, селен и фосфор.
Чеснок
Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.
Орехи
Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.
Пхали из капусты и свеклы
¼ кочана капусты
1 большая свекла
1 стакан очищенных грецких орехов
4 зубчика чеснока
1 пучок кинзы
Кориандр
Хмели-сунели
Красный молотый перец
Соль
1 ст.л. яблочного уксуса
Зерна граната
Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.
Шаг 2. Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.
Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.
Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.
Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.
Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.
Молоко
В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.
Мед
Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.
Морская капуста
Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.
Рыбный салат с морской капустой
300 г морской капусты
100 г копченой рыбы
2 яйца
1 помидор
Зелень
Майонез
Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.
Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.
Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.
Красный виноград
И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.
Лимон
Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.
Лимонад
3 лимона
2 л холодной кипяченой воды
1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)
3 листика мяты
Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.
Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.
Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.
Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.
Розмарин
В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.
Картофель с розмарином
500 г картофеля
2 ст.л. топленого масла
1 веточка розмарина
Соль
Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.
Шаг 2. Нарезать крупными дольками.
Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.
Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.
Вода
90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.
В продолжении: Питание для мозга →