Какие продукты для плоского живота
Чтобы сделать плоский живот, вы должны настроить себя на специальную диету для живота. Задача диеты для плоского живота – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта.
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят — они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не
спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не
прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике:
наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там
находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).
Ваша цель – плоский живот – вполне достижима. Просто
нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом
рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали
специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.
Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.
Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27
г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат
орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком
объеме. Клетчатка похожа на губку — имеет свойство впитывать в себя
жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и
организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых
растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты
отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров.
Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в
день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы
показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то
сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание
клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и
время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что
желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.
Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой.
Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия
живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или
хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт.
Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и
1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана
бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно
200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы
расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается
гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в
том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды
втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая
«запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.
Как набрать нужное количество углеводов?
• Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
• А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной
ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты,
шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная
клетчатка, наоборот, – дефицит.
• Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное
употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда
цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.
Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды
добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса
способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго
задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из
организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую
категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к
простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и
достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое
количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
• Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше
употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и
натрия.
• Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид
натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной
вздутия живота.
• Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными
свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том,
что чай тоже содержит большое количество кофеина.
• Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей –
это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его
помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и
работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500
мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной
деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы
получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка
жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
• Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на
человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения
потребности в натрии даже для спортсменов.
• Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их
нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным
(8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г
ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в
равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и
бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому,
выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов
уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить
такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в
другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой.
Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с
эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов
пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена
веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а
некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для
работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все
биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
• Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине
дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую
работоспособность.
• Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа,
поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с
равными промежутками между приемами пищи.
• Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь
нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан
кефира.
Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь,
приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати,
именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск
заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте
простые приемы:
• Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей
значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и
улучшают настроение.
• Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.
Лучшие диеты для плоского живота
Что касается непосредственно диеты для живота, которая поможет вам сделать живот плоским, то в первую очередь следует обращать внимание на диеты, исключающие все жирное и сладкое. Самыми актуальными для плоского живота я считаю диеты гречневую, кефирную и рисовую. Рисовая диета, к тому же, поможет очистить организм от шлаков, в результате чего вы получаете не только плоский живот, но и более тонкую талию.
Примерное меню диеты для живота и талии
Варианты завтрака:
Обед: 250 грамм курицы без шкурки или рыбы, овощной салат.
Ужин: бифштекс на гриле, 75 грамм отварной фасоли, апельсин.
Варианты перекусов (2 раза в день):
Чтобы разнообразить рацион, иногда обед и ужин можно менять местами.
Отзывы о диете для плоского живота обещают похудение на 5 кг за семь
дней. А если прибавить к диете физические упражнения, результат будет
еще более впечатляющим.
Какие продукты должна включать в себя диета для плоского живота
Волокнистая пища.
Если время не играет для вас особой роли и вы не хотите садиться на жесткие диеты для живота, чтобы сделать живот плоским, обратите внимание на волокнистую пищу. Такое питание наполняет желудок, притупляя голод, но при этом не вызывает негативных побочных эффектов, вроде метеоризма или запоров. Основу диеты для плоского живота должны составить зерновые, овощи, богатые клетчаткой – это крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, очень хороши огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли. Из этих продуктов можно сделать шикарное разнообразное меню.
Меня часто спрашивают – можно ли добавлять в пищу клетчатку искусственно. Можно, конечно, только смысл – если вы едите нормальную еду, в дополнительной клетчатке нет смысла. В любом случае, если вы решились так делать, начинайте принимать ее малыми дозами, пейте больше воды и следите за стулом.
Фрукты.
Конечно, диета для плоского живота обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – отдельное блюдо, а не дополнение к тарелке каши. Наилучшим образом сделать живот плоским помогут наши родные яблоки и груши, а из привозных – грейпфрут и апельсин. Еще раз повторюсь – не мешайте их с другими блюдами, кушайте отдельно, я это делала на завтрак вместе с йогуртом (ела яблоко или грушу) и на полдник (один грейпфрут или апельсин).
Белок.
Белки — важнейшая составляющая правильного обмена веществ. Поэтому в диете для плоского живота минимум два раза в неделю на обед должен быть хороший кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка станут отличным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок. Однако употреблять их много нельзя, это сильная нагрузка для почек, добавьте в свою диету для плоского живота примерно по 50 граммов продукта в день.
Салаты и масла
Несколько слов о маслах – именно ими, а не майонезом или сметаной, следует заправлять салаты, если вы используете диету для получения плоского живота. В первую очередь это оливковое, можно использовать и очищенное растительное. Лучшими салатами для того, чтобы убрать живот, сделать его плоским, будут овощные, смотрите ссылочки на них внизу.
Еще один совет – желая сделать плоский живот, старайтесь использовать такие диеты для живота, где кушать нужно часто, но малыми порциями. Я, когда занималась животом, ела пять-шесть раз в день малюсенькими порциями.
Диета для плоского живота — что еще можно сделать
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Мы уже говорили о маслах, которые следует использовать в диете для живота. И вот еще один способ сделать живот плоским, он же поможет избавиться от растяжек — в половину чайной ложки оливкового масла добавьте пять капель витамина Е, нанесите состав на кожу живота и проведите активный массаж.
И отличным подспорьем для тех, кто хочет сделать плоский живот, станут упражнения для плоского живота — в сочетании с диетой скорость получения красивого плоского живота быстро возрастет.
Сохранить в соцсетях:
Похожие публикации:
Ваш отзыв:
Карточка данной публикации. Тема: «Диета для плоского живота и талии», опубликована в разделе Диета и похудение — последняя редакция, обновление: 2013-04-14
Копирование информации возможно с обязательной ссылкой на krasgmu.net!
Раздел
: Диета и похудение |
|
Просмотров
: 23538
Положительных отзывов читателей
: 1
Нашли ошибку? Есть свои предложения? Сообщите нам
Изнуряете себя тренировками, а живот никак не хочет становиться плоским? Возможно, вам пора пересмотреть свой рацион. Рассказываем о продуктах для красивого пресса.
Для плоского живота недостаточно заниматься спортом и другими физическими нагрузками — важно еще и правильно питаться. И если одни продукты способствуют накоплению жира на животе, то другие, напротив, помогают сжиганию жира и укреплению мышц на талии. Что есть, чтобы обрести идеальный пресс, — рассказываем в сегодняшнем обзоре.
Миндаль
Плоды миндаля — отличный источник белка и клетчатки, а также витамина Е и антиоксидантов. Но главное — в миндале содержится магний, который помогает организму вырабатывать энергию, формировать мышечную ткань и регулировать уровень сахара в крови. Если уровень сахара в норме, вы не переедаете, а организм не накапливает жир. Для плоского живота в день рекомендуется съедать горстку орехов — примерно 20 штук.
Яйца
Протеин — ключевой элемент на пути к плоскому животу. А яйца как раз содержат большое количество белка, а еще аминокислоты — то есть целый набор веществ, необходимых для выстраивания мышечной ткани. Холин — еще одно соединение, которое присутствует в яйцах, — борется с накоплением жира вокруг печени. К тому же яйца очень питательны: если съесть на завтрак омлет или яичницу, чувство сытости сохранится до самого обеда, и руки не потянутся к печенью и булочкам.
Ягоды
Ягоды — источник клетчатки и антиоксидантов, которые улучшают циркуляцию крови, а это очень полезно для мышц. Поэтому каждый день съедайте хотя бы полчашки малины, клубники, черники, крыжовника, смородины или других ягод. Употреблять их можно как целыми, так и в виде смузи.
Греческий йогурт
Йогурт — отличный источник кальция и протеина, и то и другое важно для формирования мышц. Кроме того, йогурт нормализует работу пищеварительной системы, позволяя избежать вздутия и дискомфорта. В день рекомендуется употреблять 1–3 чашки продукта, а чтобы было вкуснее, в йогурт добавляйте фрукты, орехи и ягоды.
Рыба
Рыба, особенно лосось и тунец, богата жирными кислотами омега-3, которые улучшают обмен веществ и помогают организму сжигать жир. К тому же она снижает аппетит и риск переедания. А чтобы ужин или обед были максимально полезными, рыбу лучше готовить без масла — в духовке или на пару.
Яблоки
Яблоки богаты не только клетчаткой, но и пектином — веществом, которое является естественным сжигателем жира. Еще одно достоинство фрукта в том, что в нем мало сахара и калорий (это делает яблоки незаменимыми для всех, кто желает похудеть). Исследования подтверждают: испытуемые, съедавшие каждый день по яблоку, теряли в весе быстрее, чем те, в чьем рационе яблок не было.
Авокадо
Авокадо — очень питательный фрукт и источник полезных жиров. В одном плоде авокадо содержится примерно 15 г клетчатки и полноценная порция мононенасыщенных жирных кислот, которые борются с холестерином и, как следствие, сантиметрами на талии.
Цельнозерновые крупы
Цельные зерна содержат магний и хром. Эти два вещества уменьшают уровень кортизола — гормона стресса, который увеличивает накопление жира вокруг талии. Участники одного исследования ели от четырех до семи порций цельного зерна в день и потеряли вдвое больше жира на животе, чем те, кто употреблял простые углеводы. Еще одна веская причина есть каши на завтрак, а также заменить белый хлеб цельнозерновым.
Бобовые
Бобовые культуры — один из лучших источников растительного белка: он помогает избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Волокна в зернах надолго дарят чувство насыщения и препятствуют спонтанным перекусам. Бобовые могут стать прекрасной заменой мясу, что позволит сократить употребление вредных насыщенных жиров.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, зеленый салат, кресс-салат — все они богаты нерастворимыми волокнами, которые нормализуют пищеварение и препятствуют вздутию живота. Также зелень оказывает мочегонный эффект, помогая организму избавиться от токсинов и отходов. Чтобы получить максимальную пользу, необходимо подвергать зеленые культуры термообработке.
Наверное, каждая представительница женского пола мечтает иметь плоский живот. Но знаете ли вы, что брюшной жир труднее всего убрать? Многие могут тренироваться, соблюдать здоровую диету, но не получить результатов, поскольку жировые отложения с живота не уходят. Но не стоит волноваться! Все, что вам необходимо сделать, это постепенно менять привычку в еде. Предлагается ознакомиться со списком продуктов, что необходимо избегать, чтобы получить живот, о котором вы всегда мечтали.
Жевательная резинка
Конечно, жвачка не является пищей, тем не менее она может способствовать сохранению лишнего веса. Когда вы ее жуете, ваш мозг, который имеет связь с брюшной полостью, получает сигналы о том, что в желудок поступает пища, поэтому начинается выработка желудочного сока, в результате чего человек ощущает голод. Согласно некоторым исследованиям. Заменитель сахара, содержащийся в жевательной резинке, способствует накоплению подкожного жира.
Продукты с высоким содержанием натрия
К продуктам с высоким содержанием натрия относят мясные деликатесы, хлопья, консервированные овощи, спагетти, морепродукты и прочее. Необходимо меньше употреблять сахара и соли, особенно, если вы страдаете от высокого кровяного давления. Натрий способствует удержанию жидкости в организме, что мешает устранить жировые отложения на животе.
Фастфуд
Ни для кого не секрет, что фастфуд содержит огромное количество калорий, которые могут привести к появлению многих проблем со здоровьем, начиная с сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая онкологией. Также такая пища способствует увеличению веса.
Алкоголь
Некоторые алкогольные напитки содержат много калорий. Алкоголь оказывает также влияние на ту часть мозга, которая отвечает за чувство сытости. Поэтому во время распития спиртного хочется кушать. Но вы, наверное, и сами об этот догадываетесь.
Безалкогольные напитки
Многие любят пить безалкогольные напитки. Они способствуют скоплению газов в животе и кишечнике. Если вы действительно хотите избавиться от жира на животе, вам следует прекратить употреблять безалкогольные напитки, даже если они являются низкокалорийными.
Майонез
Если вы являетесь приверженцем салатов на майонезе, то вы должны понимать, что эта заправка содержит большое количество калорий. Поэтому рекомендуется заменить его растительным маслом или нежирной сметаной.
Картофель фри
Жареный картофель, как и любая иная жареная пища, поглощает большое количество насыщенных жиров во время приготовления. Эти жиры оказывают влияние на головной мозг, в результате чего вы не можете четко думать о том, сколько картофеля вы съедаете в настоящее время. Таким образом, вы можете съесть большое количество пищи, даже не заметив этого.
Мороженое
Продукты, богатые сахаром, неизбежно приводят к отложению жира на животе. А мороженое, кроме сахара, содержит еще и жир. Если вы хотите уменьшить свою талию, попрощайтесь с мороженым, хотя бы на время.
Продукты, которые способствуют вздутию живота
Даже самые худые люди могут иметь достаточно заметные очертания живота из-за пищи, которая вызывает газообразование. Это такие продукты, как бобовые, пшеница, капуста и прочие. Необходимо избегать таких продуктов, а также проводить тренировки для улучшения пищеварения.
Продукты, содержащие заменители сахара
Продукты, содержащие заменители сахара, подходят только тем людям, что имеют сахарный диабет. Заменитель сахара способствует отложению жира на животе. Если вы хотите избавиться от сахара, замените его небольшим количество меда.
Таким образом, исключив из своего рациона вышеперечисленные продукты, а также регулярно занимаясь силовыми нагрузками, можно сбросить лишние килограммы и получить фигуру своей мечты.