В каком продукте есть белок сои
Таблица содержания белков в продуктах из категории — соя и соевые продукты.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Соевый протеин (изолят) | 88,3 г | 117,8% |
| 2 | Соевый протеин (концентрат) | 63,6 г | 84,8% |
| 3 | Соевый жмых | 49,2 г | 65,6% |
| 4 | Темпе | 20,3 г | 27,1% |
| 5 | Соевые бобы | 18,2 г | 24,3% |
| 6 | Соевые бобы пророщенные | 13,1 г | 17,5% |
| 7 | Эдамаме | 11,9 г | 15,9% |
| 8 | Соевый соус (тамари, tamari) | 10,5 г | 14,0% |
| 9 | Соевый сыр тофу | 10,0 г | 13,3% |
| 10 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 9,0 г | 12,1% |
| 11 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 8,9 г | 11,9% |
| 12 | Соевый соус (гидролизованный) | 7,0 г | 9,3% |
| 13 | Масло соевое | 0,0 г | 0,0% |
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Соя, соевое молоко, тофу (сыр)
Среди сторонников здорового питания набирают популярность продукты из сои. Раньше сою употребляли только в юго-восточной азиатской кухне, но с конца 19-го века соя стала набирать популярность в Европе, а теперь продукты из сои встречаются на прилавках магазинов во всех странах мира. Раньше сою считали продуктом для бедных, а теперь называют суперпродуктом.
Соя является растением, представитель семейства бобовых. Получила свою ценность благодаря содержанию белка. Помимо белка, продукты из сои содержат в себе пищевые волокна, витамины группы B, железо, кальций, незаменимые аминокислоты и другие полезные компоненты.
В каких продуктах содержится соя?
В магазинах ассортимент продуктов питания с содержанием сои растёт. Пример часто встречаемых продуктов из сои:
Соевая мука
Паста мисо
Соевое масло
Соевое молоко, сыр, творог, йогурт
Соевое мясо и фарш
Соевый соус
Тофу и другие.
Соевые продукты подходят веганам и людям с непереносимостью лактозы, так как соя заменит мясо и молочные продукты. Из сои изготавливают вегетарианские сосиски, котлеты, колбасы, пельмени и так далее. В отличие от настоящего мяса и дорогих пищевых добавок, соевые продукты доступны по цене и несут в себе много полезных компонентов.
Польза сои
Соя имеет массу полезных свойств. Этот продукт используют при похудении, ведь соя легко усваивается в организме и ускоряет обмен веществ. Соя препятствует онкологической активности, полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях, предотвращает развитие анемии.
Продукты с содержанием сои помогают в профилактике сахарного диабета, полезны для женского организма, компенсируя снижение выработки эстрогена при климаксе, и тем самым уменьшая риск развития рака груди, уменьшает холестерин.
Для мужского организма соя будет полезна высоким содержанием белка до 50%, что помогает при занятиях спортом. Соевый белок считается альтернативой протеинам животного происхождения.
Вред сои
Но не всё так идеально, как казалось. У сои есть и обратная сторона. Содержание фитоэстрогена в соевых продуктах отрицательно влияет на организм ребёнка – при избытке сои девочки раньше созревают, а у мальчиков наоборот — физическое развитие замедляется.
При избытке соевых продуктов в рационе возрастает вероятность получить болезнь Альцгеймера, у женщин сбивается менструальный цикл и снижается вероятность забеременеть. Сою не рекомендуется людям с проблемами щитовидки.
Импортная соя часто содержит ГМО, что является многолетним спором между учеными о возможном вреде таких продуктов.
Приготовление
Готовится соя примерно также, как горох и фасоль.
На ночь желательно сою замочить, затем варить до готовности около двух часов. В процессе варки будет отделяться шелуха, которую просто вылавливаем шумовкой.
Готовую сою можно просто обжарить с луком и томатом.
Из сваренной сои можно приготовить паштет точно также, как обычно готовят паштеты из фасоли, можно сварить суп или приготовить котлеты.
Кстати, всеми любимая спаржа по-корейски приготовлена из пенки соевого молока, ее можно купить в сушеном виде в наших супермаркетах. Как можно приготовить такую спаржу смотрите ЗДЕСЬ.
А как вы относитесь к соевым продуктам, и увеличивающейся тенденции добавлять их в колбасные изделия, паштеты. Считаете ли вы, что нужно чаще употреблять соевые продукты для здорового образа жизни.
Оставляйте свое мнение в комментариях и заходите на каналВкусности жизни.
Содержание:
Белок считается незаменимым веществом, которое участвует в жизненно важных процессах в организме. Действительно, из белка по сути состоит все живое. Не зря его называют «строительным материалом клетки», нужным для крепости мышечных волокон (это главная характеристика белка). Он бывает как животного, так и растительного происхождения.
Что такое соевый белок
Соя известна человечеству уже более нескольких тысяч лет. Это растение семейства бобовых. Более того, ей принадлежит почетное звание самого первого окультуренного дикого растения. Считается, одними из первых догадались использовать ее в пищу жители Древнего Китая. Еще до нашей эры они выращивали целые соевые плантации и постоянно добавляли ее в разные блюда, считая, что она приносит пользу здоровью. Значительно позднее соя появилась в Корее, а в Европу ее семена завезли в 17 веке, где в последующем ученые целенаправленно занимались выведением разных сортов. С тех пор популярность сои ничуть не упала. В чистом виде ее активно используют при изготовлении самых разных продуктов питания:
- соевое молоко и мясо;
- соевый сыр тофу;
- полуфабрикаты;
- пищевые добавки.
Вред и польза соевого белка
В настоящее время существуют весьма противоречивые точки зрения на употребление сои в пищу. Сторонники одной из них утверждают, что для него существует ряд противопоказаний, среди которых называют детский возраст и беременность. Тем не менее, стоит понимать, что речь здесь идет о регулярном и даже избыточном употреблении сои, а детям и беременным женщинам действительно рекомендуется сбалансированная диета. Кроме того, бывают заболевания, при которых белок просто не усваивается — это также нужно учитывать.
В то же время согласно исследованиям специалистов, соевый белок имеет положительное влияние на организм:
- содержащийся в нем протеин аналогичен по свойствам животному протеину и при этом не содержит холестерин, что делает соевый белок отличной заменой мяса;
- при наличии непереносимости животного белка соевый выступает хорошей альтернативой; его обязательно нужно употреблять в пищу вегетарианцам;
- в сое присутствует значительное количество микроэлементов, например, витамины Е и B, участвующие в функционировании нервной и кровеносной систем, влияющие на память, мышление, способность к концентрации, состояние кожи, волос и ногтей;
- употребление сои выступает в роли профилактики остеопороза;
- соевый протеин способствует увеличению мышечной массы, что актуально для людей, занимающихся спортом.
Влияние соевого белка на женское здоровье
Многих женщин волнует вопрос, насколько соевый белок полезен для них и как связан с гормональным фоном.
- Соя богата фитоэстрогеном — веществом, которое работает в организме как женский половой гормон эстроген. Он отвечает за здоровое состояние и упругость кожи, опороно-двигательного аппарата, сердца и сосудов (норма его содержания в крови варьируется в зависимости от возраста женщины).
- Соя полезна в борьбе с угрями, т.к. эстроген действует как вещество, уменьшающее влияние мужских половых гормонов, стимулирующих избыточную работу сальных желез.
- Также она вполне подходит для похудения из-за имеющегося в составе лецитина. Эффект достигается за счет расщепления лецитином жира (в том числе в печени) и ускорения обмена веществ, способствующего снижению веса.
Поэтому польза белка для женщин очевидна — разумеется, если у вас нет никаких противопоказаний (для их выявления стоит получить консультацию врача).
Продукты, содержащие соевый белок
Стоит помнить, что далеко не все продукты, содержащие сою, полезны. Такое вряд ли можно сказать о соусах, майонезах, пастах, пирожных, попкорне и недорогих мясных продуктах (сосисках, колбасах и сардельках), в которые ее кладут в качестве заменителя более дорогого жира и прочих. Как правило, речь идет о генномодифицированной сое, т.е. белке, искусственно измененном на генном уровне, когда ДНК растения подвергается коррекции. Несколько десятилетий назад этот прием позволил значительно удешевить производство, что пошло на пользу экономикам беднейших стран. Однако последствия употребления такого рода продуктов до сих пор должным образом не изучены.Чтобы оградить себя от подобных продуктов, нужно внимательно читать надписи на упаковках. Так, на территории и Евросоюза и Российской Федерации, согласно действующим правилам, производитель обязан ставить на товаре соответствующую маркировку (правда, при этом процент содержания генномодифицированного белка должен превышать отметку 0,9).
В то же время существуют безопасные продукты, обычно относящиеся к диетическому питанию:
- соевые йогурты и другие изделия на соевом молоке;
- пасты, паштеты и шницели из сои;
- диетический майонез;
- обогащенные витаминами разных групп соевые десерты и напитки.
Обычно эти продукты призваны заменить животный белок тем, кто его не употребляет. В то же время они могут дополнять рацион, внося в него вкусовое разнообразие.
Протеин в порошке
Популярен также порошковый соевый белок, в основном используемый для приготовления напитков с целью восполнения дефицита белка в мышцах.
Часто такой порошок применяют при интенсивных тренировках (делается он из соевых бобов, разбавляется водой, соком или смузи). Считается, что эта жидкость имеет много позитивных свойств:
- улучшает микрокровоснабжение мышц;
- интенсифицирует выработку гормонов в организме;
- выводит из организма накопившиеся вредные свободные радикалы, что продлевает его молодость;
- оздоравливает организм благодаря содержанию полезных незаменимых аминокислот;
- стимулирует работу почек и щитовидной железы;
- снижает содержание в крови вредного холестерина;
- усиливает иммунитет;
- низкокалориен.
На полках магазинов представлены смеси с разным процентным содержанием протеина. Наиболее питательным является порошок, на упаковке которого стоит цифра 95. Для правильного употребления необходимо знать несколько правил:
- дозировка порошкового протеина сугубо индивидуальна и рассчитывается исходя из массы тела, энергетической ценности меню и ежедневной физической нагрузки;
- белком в порошке можно заменять не больше четверти суточной нормы калорий;
- принимают напиток примерно за полтора часа до тренировки;
- его лучше не пить на ночь, т.к. он не успеет окончательно переработаться и усвоиться;
- напиток можно включать в диету для снижения веса (предпочтительно во время ужина), однако заменять им все приемы пищи не стоит;
- если вы все-таки принимаете протеин вечером, добавьте в план тренировок комплекс вечерних физических нагрузок;
- стоит отказаться от излишне жирных и сладких продуктов, а также хлебобулочных сдобных изделий;
- приобретать его лучше у проверенных производителей, которые тщательно очищают и обрабатывают белок, дополнительно витаминизируя свои добавки.
При этом порошок не рекомендуется людям с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта ввиду того, что напиток из него усваивается достаточно медленно, и это может спровоцировать сбои в работе системы. У мужчин он способен также снижать уровень тестостерона ввиду наличия в смеси фитоэстрогенов (это зависит от персональной дозировки).
Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.