Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

omega3-omega6-ratio | рыба | морепродукты | омега3-омега6 | юл иванчей

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь

Овощи и Фрукты
Наименование продукта
Омега 3 (ALA)
в граммах
(на 100 грамм)
Омега 6
в граммах
(на 100 грамм)
Соотношение
Омега 3 : Омега 6
Черимойя0,160,0285,7 : 1
Авокадо0,120,0158 : 1
Черника0.120,161:1
Сапота0,080,0018 : 1
Джекфрут0,080,0155,2 : 1
Манго0,050,022,5 : 1
Папайа0,0470,0114,2 : 1
Изюм0,0080,0018 : 1
—————————————————————————————————
Бананы0,0270,0461 : 1,7
Клубника0,0650,091 : 1,3
Лаймы0,020,0361 : 1,8
Малина0,130,251 : 2
Ежевика0,090,181 : 2
Гуава0,120,281 : 2,3
Лимоны0,0260,0631 : 2,4
Апельсин0,0070,0181 : 2,5
Виноград0,0240,0791 : 3
Грейпфрут0,0050,0191 : 4
Яблоки0,0090,0431 : 5
Киви0,0420,241 : 6
Крыжовник0,0460,271 : 6
—————————————————————————-——————-
Брюссельская капуста0,180,082,2 : 1
Руккола0,180,131,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)0,180,131,3 : 1
Красная фасоль0,170,11,7 : 1
Цветная капуста, зелёная0,160,053,2 : 1
Брокколи, приготовленные0,130,026,5 : 1
Шпинат, свежий0,130,0265 : 1
Шпинат, приготовленный0,090,0175,2 : 1
Салаты, различные0,080,032,6 : 1
Турнепс, приготовленный0,030,0093,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная0,0140,0091,5 : 1
Цуккини0,10,061,6 : 1
—————————————————————————————
Кольраби0,0280,0221 : 1
Цветная капуста, белая0,0150,0161 : 1
Халапеньо0,050,061 : 1
Болгарские перцы0,0250,0451 : 2
Спаржа, приготовленная0,0290,0761 : 3
Печёный картофель с кожурой0,0130,0431 : 3
Зелёный горошек, приготовленный0,0150,0851 : 5
Баклажан0,0130,0631 : 5
Картофель, пюре0,0130,0711 : 5
Огурцы0,0050,0281 : 5
Морковь0,0080,0571 : 7
Шиитаке, приготовленные0,0030,031 : 10
Листья свеклы0,0040,041 : 10
Оливки зелёные0,091,21 : 13

Рыба и Морепродукты   Мясо и Птица   Орехи и Семена   Молочные продукты и Яйца
Растительные и Животные жиры

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

  • В каком овоще содержится омега