В каком из этих продуктов наибольшее содержание железа белый гриб морская капуста какао фасоль
Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.
Зачем нужно железо
Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :
- слабость;
- постоянная усталость;
- одышка при малейшей нагрузке;
- головокружения;
- ломкость волос и ногтей;
- холодные руки и ноги;
- бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Фото: ponce_photography / Pixabay
Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / Pixabay
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Фото: Marco Verch / Flickr
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.
4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .
6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / Pixabay
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
Фото: fireworks / Wikimedia Commons
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:
(продукты богатые железом)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание железа в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа манная | 1 мг | 7% |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
| Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.8 мг | 6% |
| Горбуша | 0.6 мг | 4% |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
| Икра минтая | 1.5 мг | 11% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Кальмар | 1.1 мг | 8% |
| Камбала | 0.7 мг | 5% |
| Кета | 0.6 мг | 4% |
| Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
| Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
| Креветка | 1.8 мг | 13% |
| Лещ | 0.3 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Минтай | 0.8 мг | 6% |
| Мойва | 0.4 мг | 3% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
| Навага | 0.7 мг | 5% |
| Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
| Осётр | 0.7 мг | 5% |
| Палтус | 0.7 мг | 5% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Пикша | 0.7 мг | 5% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Рак речной | 1.8 мг | 13% |
| Сазан | 0.6 мг | 4% |
| Салака | 1 мг | 7% |
| Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
| Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
| Сом | 1 мг | 7% |
| Ставрида | 1.1 мг | 8% |
| Судак | 0.5 мг | 4% |
| Треска | 0.5 мг | 4% |
| Тунец | 1 мг | 7% |
| Угорь | 0.4 мг | 3% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Хек | 0.7 мг | 5% |
| Щука | 0.7 мг | 5% |
Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
Содержание железа в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
| Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг | 5% |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг | 6% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг | 6% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 1.5 мг | 11% |
| Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
| Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.7 мг | 5% |
| Авокадо | 0.5 мг | 4% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Алыча | 1.9 мг | 14% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 1 мг | 7% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
| Банан | 0.6 мг | 4% |
| Брусника | 0.4 мг | 3% |
| Брюква | 1.5 мг | 11% |
| Виноград | 0.6 мг | 4% |
| Вишня | 0.5 мг | 4% |
| Голубика | 0.8 мг | 6% |
| Гранат | 1 мг | 7% |
| Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Груша сушёная | 1.8 мг | 13% |
| Дуриан | 0.4 мг | 3% |
| Дыня | 1 мг | 7% |
| Ежевика | 1 мг | 7% |
| Земляника | 1.2 мг | 9% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
| Инжир сушёный | 0.3 мг | 2% |
| Кабачки | 0.4 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
| Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
| Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
| Картофель | 0.9 мг | 6% |
| Киви | 0.8 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
| Клюква | 0.6 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Лимон | 0.6 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
| Лук порей | 1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
| Малина | 1.2 мг | 9% |
| Манго | 0.2 мг | 1% |
| Морковь | 0.7 мг | 5% |
| Морошка | 0.7 мг | 5% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Нектарин | 0.28 мг | 2% |
| Облепиха | 1.4 мг | 10% |
| Огурец | 0.6 мг | 4% |
| Папайя | 0.25 мг | 2% |
| Папоротник | 1.3 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
| Персик | 0.6 мг | 4% |
| Персик сушёный | 3 мг | 21% |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
| Петрушка (корень) | 0.7 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Редис | 1 мг | 7% |
| Редька чёрная | 1.2 мг | 9% |
| Репа | 0.9 мг | 6% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Свекла | 1.4 мг | 10% |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
| Слива | 0.5 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
| Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
| Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
| Тыква | 0.4 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
| Урюк | 3.2 мг | 23% |
| Финики | 1.5 мг | 11% |
| Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Черешня | 1.8 мг | 13% |
| Черника | 0.7 мг | 5% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Чеснок | 1.5 мг | 11% |
| Шиповник | 1.3 мг | 9% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Яблоки сушёные | 6 мг | 43% |
Содержание железа в грибах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
| Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2016-01-29
Железо — основополагающий микроэлемент, без которого человеческое тело не способно функционировать нормально. Железо компонент белка гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах от легких к клеткам и выводит углекислый газ.
При низком уровне гемоглобина начинается железодефицитная анемия – заболевание, при котором отмечается снижение уровня эритроцитов в крови. Постоянно чувствуется усталость, головокружение, разбитость и мышечная слабость, снижается работоспособность. Железодефицитная анемия – одна из главных причин сухой кожи, ломких волос и ногтей.
Суточная норма железа рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. Мужчинам рекомендовано получать 8-10 мг в день, а женщинам 15- 25 мг в день, при беременности и кормлении грудью потребность в элементе увеличивается вдвое.
Дефицит железа в организме
Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания
1. Печень и мясо
Продукт животного происхождения содержит гемовое железо, которое организм усваивает до 35% от рекомендуемой суточной нормы.
Правильно приготовленное блюдо из свежей печени покрывает дневную норму железа, поэтому печень полезна беременным женщинам и маленьким детям.
Содержание железа в мясе зависит от вида, чем оно темнее, тем больше элемента в него включено.
2. Мидии
Мидии вкусный и питательный морепродукт несмотря на неприглядный вид. Кто употребляет мидии регулярно, получает из стограммовой порции 13% дневной нормы железа.
Мидии жарят, запекают, готовят на пару, коптят и добавляют в рыбные похлебки. Помимо железа мидии содержат витамины, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, фосфор, высококачественный белок и ряд других элементов.
3. Индейка
Диетическое мясо индейки является рекордсменом по содержанию легкоусвояемого железа. Индюшатина не вызывает аллергии, укрепляет иммунитет за счет цинка, богата другими витаминами и микроэлементами.
4. Тофу
Творог тофу или сыр тофу — продукт на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в азиатских странах. Соевый белок способен заменить животный, нормализует уровень холестерина в крови и походит людям с непереносимостью лактозы. Железо в тофу повышает гемоглобин, а кальций укрепляет костную ткань.
Тофу содержит соединения, называемые изофлавонами, которые укрепляют сердечнососудистую систему, поддерживают нормальный уровень липопротеинов в крови и препятствуют возрастному разрушению костей.
5. Киноа
Киноа – популярная псевдозерновая культура, родственники киноа – свекла и шпинат. Это была основная крупа инков, культивировать которую начали семь тысяч лет назад. Киноа не содержит клейковины, поэтому продукт рекомендован для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Киноа богата незаменимыми белками, по сравнению с другими зерновыми культурами и антиоксидантами, пищевыми волокнами, правильным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. Глюкозы и фруктозы в семенах нет. Вареные семена лишены вкуса, и слегка горчат.
6. Брокколи
Брокколи или спаржевая капуста, родственник и генетический предшественник цветной капусты, отличается ярким зеленым цветом и богатым витаминным составом.
Первыми использовать брокколи в блюдах, стали итальянцы, которые привезли ее в Америку. В переводе с итальянского слово «брокко»означает «ветка». Популярность капуста получила после первой мировой войны.
Брокколи содержит негемное железо, которое усваивается организмом хуже. Хлорофилл овоща благотворно влияет на кроветворение, а клетчатка борется с запорами.
7. Шпинат
Шпинат –малокалорийная и полезная для здоровья трава. Слово «шпинат» означает «зеленая рука». Шпинат богат негемным железом и витамином С, который повышает абсорбцию железа.
Шпинат содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые защищают клетки организма от мутаций и предотвращают рак, уменьшают воспаление и защищают глаза от возникновения катаракты.
8. Тыквенные семечки
Семена тыквы дополняют рацион или заменяют перекус в диете. Кроме того, тыквенные семечки представляют собой источник железа, витамина К, цинка, магния и марганца. тыквенные семечки — источник железа для вегетарианцев.
Важно
Прежде чем принимать препараты, обогащенные железом следует сделать анализ крови, чтобы узнать уровень гемоглобина в крови и имеются ли причины для беспокойства. Все хорошо в меру. Железо накапливается в организме и провоцируя ряд заболеваний. Гемохроматоз – одно из них, которое нарушает работу внутренних органов.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
В интервью SportChic звезда инстаграма и посол FIFA Виктория Лопырева призналась, что просто обожает гранат – ценит его не только за вкусовые качества, но и как источник железа.
Действительно, это важный микроэлемент: его низкое содержание в организме приводит к сильной усталости, анемии, выпадению волос и многим другим проблемам.
Именно поэтому в рационе необходимы продукты с высоким содержанием железа. И, кстати, это не только мясо – существует много растительных источников!
ВАЖНОСТЬ ЖЕЛЕЗА В РАЦИОНЕ
«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает нейрохирург, спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».
Дело в том, что железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга.
Также исследования показывают, что низкое содержание железа может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно во время беременности.
ВИДЫ ДИЕТИЧЕСКОГО ЖЕЛЕЗА
1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.
При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое железо.
На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.
СЫРЫЕ ИЛИ ГОТОВЫЕ?
Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить.
«Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».
СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА ВАМ НУЖНО В ДЕНЬ?
Cпортивный врач Константин Карузин приводит рекомендуемые суточные нормы потребления железа:
ЖЕНЩИНЫ
11–18 лет: 15 мг
19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)
51+: 8 мг
МУЖЧИНЫ
11–18 лет: 11 мг
19–50 лет: 8 мг
51+: 8 мг
ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)
1. МОЛЛЮСКИ
Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг железа (10% суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г вареных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).
2. СУБПРОДУКТЫ
Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане, если хотите повысить уровень железа в организме. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34% рекомендуемой суточной нормы.
3. КРАСНОЕ МЯСО
На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)
1. ШПИНАТ
Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как источника железа.
Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.
В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.
2. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо.
В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.
3. КЕШЬЮ
Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).
4. ФАСОЛЬ
Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).
5. КИНОА
В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).
6. БРОККОЛИ
Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.
7. ГРАНАТ
На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.
БАД
Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.
Читайте также
Все о витаминах: интервью со спортивным врачом
Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 2019
Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?