В какой рыбе содержится омега 3 и омега 6
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
Кокосовый орех, мякоть | 0,36 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
Масло сливочное 81% | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
- Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.
Вы очень редкий человек, если не слышали о том, что нам нужно получать эти вещества с пищей/в виде добавок, что они важны для здоровья и так далее и тому подобное. Но Вы ещё более редкий человек, если слышали о том, что эти вещества могут быть и опасны, забегая вперед скажу, что чаще всего так и происходит. Поэтому решил затронуть эту тему. В общем, сейчас расскажу, что это такое и что с этим делать, присаживайтесь поудобнее ????
Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их важность вытекает из того факта, что в организме человека (и к слову, всех млекопитающих) эти вещества синтезироваться не могут. Их надо кушать, да.
Чем же они важны?
Клетки нашего организма имеют оболочки, состоящие из жиров. Омега-3 и Омега-6 могут встраиваться в их мембраны, после чего под действием специальных ферментов они превращаются в эйкозаноиды — локальные гормоны. Локальные, так как действуют только на расположенные рядом клетки. Как Вы можете догадываться, указанные вещества, созданные из Омега-3 и Омега-6 имеют несколько разные свойства.
Эйкозаноиды из Омега-6 усиливают воспалительные реакции, сужают сосуды, улучшают свертываемость крови. Это важно для тонуса мускулатуры и сосудов, предотвращения кровоточивости от мелких бытовых травм.
Эйкозаноиды из Омега-3 усиливают противовоспалительные реакции, снижают тонус сосудов, делают кровь более жидкой, подавляя активность тромбоцитов. Именно поэтому у жителей приморских районов низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь). Кушают много Омега-3 вместе с океанской рыбой, если кто не понял ????Также есть данные о том, что Омега-3 положительно влияют на состояние нервной системы, на развитие мозга у плода матери.
Но проблема заключается в том, что Омега-3 и Омега-6 конкурируют друг с другом за место под солнцем в клеточных мембранах. То есть если мы будем потреблять много Омега-6, то Омега-3 просто не сможет встроиться в «свою ячейку». Если в Вашем рационе много Омега-6, то дополнительный прием Омега-3 или 1-2 ужина из рыбы в неделю ситуацию почти не изменят.
Избыток Омега-6 приводит к множеству проблем, начиная от всевозможных аллергий и проблем с кожей, заканчивая раком, диабетом, повышенным давлением и бляшками на сосудах, список можно продолжать еще долго — это следствия неадекватной воспалительной реакции, повышенного тонуса сосудов и чрезмерной вязкости крови.
Следующая проблема в том, что многие даже не догадываются из каких продуктов они получают избыток Омега-6.
С Омега-3 всё более-менее понятно — морепродукты, льняное масло, рыжиковое масло, различные добавки (рыбий жир). Но и тут беда. «Морепродукты» в наших супермаркетах часто совсем не «море», а фермерские, где рыбу кормят чем попало, поэтому Омега-3 там нет, а вот Омега-6 — пожалуйста. Ну хорошо, Вы купили морскую рыбу — сколько времени прошло до того, как она попала на Ваш стол? Наверняка не 1 день.
«И что с того?»
Дело в том, что любая «Омега» очень легко окисляется, то есть портится + этот процесс происходит быстрее при высокой температуре — жарка, варка. Это не говорит о том, что Омега-3 в такой рыбе нет, просто там её очень мало. Про консервы я промолчу. Если Вы едите свежую рыбу с глубин морских, Вы успешный человек, жму руку (если подадите))). Значит остаются масла? Но в них также много и Омега-6, но это ещё не самое страшное ????— если не боишься, читай ниже (там будет много непонятных слов, но это не на долго)????
Омега-3 в морской рыбе и в растительных источниках разная!
В «омеге» из морепродуктов содержится эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), а в растительных маслах альфа-линоленовая кислота (ALA). Нужны нам именно DHA и EPA — именно они встраиваются в мембраны и выполняют обозначенные выше функции. При этом организм может частично преобразовывать EPA и DHA из ALA, но в небольших количествах, поэтому зачастую веганы обречены на дефицит Omega-3, если не потребляют добавки с EPA и DHA (с рыбьим жиром). А как же морская капуста? Как правило, она продается консервированная/сушенная, там Омега-3 остается мало по упомянутой выше причине — окисление.
Значит остаются добавки? Тут не все так просто, так как Вы можете купить не то, что написано на упаковке — об этом ещё будет пару слов ниже.
«Выхода нет, мы все умрем?!????»
Есть! Нужно разобраться с Омега-6, с чего и начался предыдущий абзац под заголовком, если кто забыл ????
Омега-6 содержится во многих продуктах, но тут я приведу наиболее популярные и актуальные для нашей страны источники:
— Подсолнечное масло;
— Курица, свинина, индейка, говядина, рыба, выращенная на кормах;
— Арахисовое масло, ну и сам арахис (любители солёненького, привет ????);
— Кукурузное масло;
— Орехи и семена (подсолнечник, грецкие орехи, миндаль);
— Маргарин (ну для тех кто не в курсе, это ещё и трансжир — онкология, привет; в ряде европейских стран трансжиры запрещены законом);
— Почти все «вкусняшки» из супермаркета в красивой упаковке (они на маргарине, как правило, ну или на «растительных», «кулинарных», «частично-гидрогенизированных» жирах — это просто дешево для производителя, но может оказаться дорого для Вашего здоровья).
В одной англоязычной статье про Омега-6 я нашел вот такую таблицу, из которой видно насколько увеличилось потребление Омега-6 за последний век, многие связывают это с увеличением раковых заболеваний и болезней сердца.
Разумеется, от всего вышеперечисленного сложно отказаться, но я и не призываю, Омега-6 нам всё же нужна. Просто сократите потребление этих продуктов насколько возможно.
- Готовьте на топленном масле или обычном сливочном масле, кокосовом — это, кстати, лучше ещё потому, что насыщенные жиры меньше подвержены окислению (в результате окисления образуются нехорошие вещества, но я об этом знаю мало, поэтому умничать сильно не буду — покапайте сами, если интересно). И нет, насыщенные жиры не вредны! Нет исследований, доказывающих обратное, а «война с холестерином» — это прошлый век, может быть напишу об этом отдельно, если много кто попросит, но думаю, что большинство уже в курсе.
- Ешьте меньше готовых продуктов из упаковки — это относится к любым продуктам, приготовленным не на вашей плите, в том числе и всяким булкам, печенькам, чипсам, еде из столовой и т.п.
- Отказываться от мяса не нужно, просто разнообразьте рацион. Если Вы озабочены высоким потреблением белка — есть масса растительных источников, которые могут пойти вдовесок к мясным и рыбным блюдам.
Возможно, кто-то подумал, что если Омега-6 и Омега-3 конкурируют, то может стоит увеличить долю Омега-3, чтобы она «победила»? Так вряд-ли произойдет, по крайней мере сразу, так как Омега-6 кислоты будут в организме ещё долго, если Вы годами «неправильно» питались. Организм любит постепенные изменение — это справедливо ко многому. Ну хорошо, Вы забили на это — «авось прокатит» и начали потреблять Омега-3 как не в себя, какие могут быть варианты?
— Вам повезло — Вы живете у моря. Не спешите радоваться, есть большое количество рыбы может быть опасно, так как она накапливает в себе ртуть — спасибо человечеству за это ????♂️
— Вам повезло больше/меньше — у Вас есть деньги ???? Налегать на добавки с Омега-3 в течение долгого времени не рекомендую потому, что её избыток приведет к другим неприятным последствиям. Например, раны будут долго кровоточить, что может привести к летальному исходу при серьезном повреждении, плюс пониженное давление, вялость, слабый мышечный тонус, постоянные синяки под кожей и возможно ещё что-то, о чем я не в курсе.
Выше я упоминал, что качественные добавки найти сложно, но возможно, если уделить этому достаточно времени и финансов, а не брать первую попавшуюся из местной аптеки. В этом Вам поможет iHerb или магазины спортивного питания, но тут опять же есть риски купить «туфту», так как БАД’ы проходят мало проверок. Я бы брал известный бренд, который дорожит своей репутацией, но риски все равно есть. Ну и по-хорошему надо посоветоваться с врачом о дозировках (ага, так Вы меня и послушали ????).
В общем, чтобы всё хорошо работало важен баланс! Как банально ????
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) рекомендует, чтобы соотношение Омега-3 к Омега-6 было 1 к 5. Они же отмечают, что у большинства жителей западных стран это соотношение 1 к 30, почему так, Вам должно быть уже понятно.
Как понять какое у Вас соотношение или как его достигнуть (1к5)? Для меня это пока загадка, но возможно в будущем я её решу и поделюсь этим с Вами. Пока понятно одно — мы потребляем слишком много Омега-6, а значит с этим и нужно бороться. И не спешите закупаться рыбьим жиром, помните о конкуренции между Омега-6 и Омега-3. Не решив главную проблему (избыток Омега-6), Вы вряд ли сможете достичь оптимального баланса без рисков для здоровья.
Всем мир, спасибо за внимание! Делитесь статьей с друзьями, если их здоровье Вам не безразлично. А если Вы ещё не подписались на мой паблик, обязательно сделайте это, чтобы не пропустить важную информацию о здоровье, тренировках, питании ????
02.10.201830.09.2019
Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.
В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.
- Растительное масло
- Рыба и морепродукты
- Семена и орехи
- Овощи и зелень
- Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые
Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
---|---|---|---|
Льняное масло | 53 | 17 | 3,118 |
Рыжиковое масло | 35 | 35 | 1 |
Конопляное масло | 26 | 54 | 0,481 |
Кедровое масло | 16 | 37 | 0,432 |
Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 0,198 |
Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 0,621 |
Соевое масло | 7 | 50 | 0,14 |
Горчичное масло | 5,9 | 15 | 0,393 |
Масло амаранта | 1,8 | 50 | 0,036 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 0,022 |
Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 0,077 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 0,078 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 0,007 |
Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 0,022 |
Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 0,005 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 0,004 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 0,001 |
Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
---|---|---|---|
Жир лосося | 37 | 1,54 | 24,03 |
Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 21,18 |
Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 11,65 |
Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 85 |
Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 12,27 |
Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 20 |
Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 10,95 |
Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 14,15 |
Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 10,59 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 15,45 |
Сиг | 1,47 | 0,27 | 5,44 |
Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 7,2 |
Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 25,28 |
Форель | 0,98 | 0,17 | 5,76 |
Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 26,33 |
Корюшка | 0,73 | 0,045 | 16,22 |
Зубатка | 0,73 | 0,02 | 36,5 |
Горбуша | 0,69 | 0,09 | 7,67 |
Кефаль | 0,5 | 0,09 | 5,56 |
Мидии | 0,5 | 0,02 | 25 |
Кальмар | 0,5 | 0,002 | 250 |
Осетр | 0,46 | 0,07 | 6,57 |
Форель морская | 0,45 | 0,07 | 6,43 |
Устрицы | 0,37 | 0,046 | 8,04 |
Камбала | 0,3 | 0,05 | 6 |
Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 29 |
Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 16,88 |
Палтус | 0,23 | 0,03 | 7,67 |
Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1,1 |
Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 40 |
Налим | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
Осьминог | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
Лобстер | 0,18 | 0,04 | 4,5 |
Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1,06 |
Раки | 0,157 | 0,05 | 3,14 |
Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 7,22 |
Пикша | 0,14 | 0,017 | 8,24 |
Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 11 |
Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 10 |
Креветки | 0,065 | 0,038 | 1,71 |
Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
---|---|---|---|
Семя льна | 22,8 | 5,9 | 3,86 |
Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 3,07 |
Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 0,32 |
Грецкие орехи | 2,67 | 33,76 | 0,08 |
Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 0,05 |
Фисташки | 0,26 | 13,48 | 0,02 |
Кунжут | 0,26 | 25,2 | 0,01 |
Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 0,15 |
Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 0,01 |
Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 0,25 |
Фундук | 0,09 | 7,83 | 0,01 |
Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 0,01 |
Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 0,02 |
Амарант | 0,04 | 2,7 | 0,01 |
Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | |
Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | |
Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 0,02 |
Миндаль | 0,003 | 12,3 | |
Арахис | 0,003 | 15,5 | |
Кокосовый орех, мякоть | 0,36 |
Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
---|---|---|---|
Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 6,36 |
Тимьян | 0,44 | 0,085 | 5,18 |
Розмарин | 0,41 | 0,44 | 0,93 |
Мята | 0,33 | 0,054 | 6,11 |
Базилик | 0,31 | 0,073 | 4,25 |
Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 5,38 |
Авокадо | 0,11 | 0,015 | 7,33 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 2,22 |
Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1,43 |
Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 0,51 |
Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 2,42 |
Капуста пекинская | 0,055 | 0,02 | 2,75 |
Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1,32 |
Имбирь | 0,034 | 0,12 | 0,28 |
Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1,3 |
Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1,18 |
Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 0,5 |
Чеснок | 0,02 | 0,23 | 0,09 |
Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 0,94 |
Укроп | 0,013 | 0,08 | 0,16 |
Баклажан | 0,013 | 0,063 | 0,21 |
Петрушка | 0,008 | 0,115 | 0,07 |
Огурец | 0,005 | 0,028 | 0,18 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 18,6 |
Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 0,4 |
Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 0,66 |
Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
---|---|---|---|
Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 0,07 |
Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 0,34 |
Соя | 1,33 | 9,9 | 0,13 |
Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 0,72 |
Утиный жир | 1 | 12 | 0,08 |
Куриный жир | 1 | 19,5 | 0,05 |
Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 0,05 |
Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 0,81 |
Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 0,05 |
Баранина | 0,39 | 1,24 | 0,31 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 0,95 |
Конина | 0,36 | 0,29 | 1,24 |
Масло сливочное 80% | 0,31 | 24,3 | 0,01 |
Свинина | 0,29 | 3,3 | 0,09 |
Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1,56 |
Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 0,81 |
Кролик | 0,22 | 0,86 | 0,26 |
Тофу | 0,2 | 1,7 | 0,12 |
Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 0,03 |
Чечевица | 0,11 | 0,41 | 0,27 |
Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 0,06 |
Ежевика | 0,09 | 0,18 | 0,5 |
Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 0,2 |
Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 0,07 |
Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 0,63 |
Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 0,02 |
Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1,2 | 0,03 |
Говядина | 0,01 | 0,62 | 0,02 |
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | нет Омега-3 | |
Масло макадамии | 2,400 | нет Омега-3 | |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | нет Омега-3 | |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | нет Омега-3 | |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | нет Омега-3 | |
Арахисовое масло | 31,711 | нет Омега-3 | |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 |