В какой рыбе содержится больше всего белка
Рыба должна входить в рацион любого человека. Рыба — это белок, а еще в ней содержится много полезных микроэлементов и аминокислот, поэтому ее обязательно включают в диету, рассчитанную на снижение лишнего веса и повышение силовых показателей.
Немного о пользе правильного питания
Тело человека получает все необходимые вещества для функционирования именно через пищу и воду. Продукты питания, попадая в организм, влияют на такие жизненно важные факторы, как:
- здоровье человека;
- эмоциональное состояние;
- трудоспособность;
- качество и продолжительность жизни;
- физическое развитие.
Важно! По мнению российских ученых, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, куда включен и характер питания. На наследственность и состояние экологии приходится по 20%, 10% — на медицинское обеспечение.
Правильное питание
Питание служит топливом для развития тканей и клеток человеческого организма, их обновления и насыщения человека энергией. Каждому, кто следит за своей кожей, известно, что состояние кожной ткани зависит напрямую от работы пищеварительной системы и кишечника, то есть и от здорового питания. Правильное питание заключается в обеспечении организма здоровым рационом, который включает в себя все необходимые продукты питания: мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаковые. Ежедневное следование полноценному рациону оказывает немаловажное влияние на работу организма. Придерживаясь правильного питания, не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Белок и его значение для организма человека
Белок является одним из основных строительных элементов для организма. Его роль неоценима. Каждая клетка человеческого организма состоит из белков. Они выполняют множество функций, обеспечивающих жизнедеятельность организма:
- являются структурными элементами волос, костей и кожи;
- запускают биохимические реакции;
- обеспечивают выработку ферментов и гормонов;
- способствуют усвоению витаминов, жиров, углеводов и минеральных веществ;
- формируют защитную реакцию организма к инфекциям.
В отличие от других элементов (жиры, углеводы), белки не выполняют функцию накопления. Недостаток белков вызывает серьезные нарушения в работе желез внутренней секреции, ослабление мозговой деятельности, замедление роста и развития, снижение иммунитета. В роли энергетического источника белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами.
Образование белков в организме человека происходит из аминокислот, поступающих непосредственно с пищей. Выделяют два типа аминокислот:
- незаменимые (фенилаланин, лизин, метионин, изолейцин, валин, лейцин, треонин, триптофан) в организме не образуются и в обязательном порядке должны поступать с пищей. В основном, содержатся в продуктах животного происхождения;
- заменимые (цистин, алан, аргинин, тирозин) синтезируются в организме человека из других аминокислот.
Белки делятся на два вида: полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты. Их источником являются яйца, рыба богатая белком, мясо, птица и молочная продукция. Неполноценные белки содержатся в растительной пище.
Обратите внимание! При планровании питания стоит учесть, что в кишечнике всасывается более 90% аминокислот из продуктов животного происхождения, из растительных от 60 до 80%.
Где больше белка: в рыбе или мясе
Мясные и рыбные продукты содержат протеины. В их составе содержатся полноценные белки с незаменимыми аминокислотами, но стоит отметить, мясо разного происхождения имеет свое количество и качество протеинов. Их содержание в говядине и баранине доходит до 20%. Телятина считается богатой легко усвояемыми организмом белками. В жирной свинине содержится до 12% протеина, в мясной вырезке до 19%. Конина и кролик содержат до 21%, цыплята и куры до 20%. В мясе цыплят содержатся наиболее полноценные белки, их усвоение в организме происходит легче всего, не зря куры являются диетическим продуктом.
Где больше белка в рыбе или мясе
В рыбе есть белок полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот. Даже в самой белковой рыбе практически отсутствуют соединительные образования, которых так много в мясе, например, эластин. В какой рыбе больше всего белка зависит от сорта. Камбала, карп и треска содержат до 16% белка, лосось (семга) от 16% до 22%, тунец 24%. Самое низкое содержание — 7% в морской рыбе макрурус. Высокий процент белка в икре — от 30% и более. В молоках рыбы также содержатся аминокислоты.
Биологическая ценность рыбы с высоким содержанием белка близка к мясу, но усвояемость рыбьего протеина организмом значительно выше — 93-98%, усвоение мясного доходит до 87-89%. В качестве вывода можно сказать, что больше белка содержится в рыбе.
Важно! Для роста мышечной ткани необходимо употреблять белок ежедневно не менее суточной нормы.
Рыба, в которой много белка:
- икра красная (31,5 г. белка в 100 граммах продукта);
- икра минтая (27,9 г.);
- черная зернистая икра (26,8 г.);
- тунец (24,4 г.);
- горбуша и креветка (20,5 г.);
- семга (20 г.);
- навага (19,2 г.);
- сельдь (19,1 г.);
- кета (19 г.);
- палтус (18,9 г.).
Морская рыба макрурус и устрицы занимают самые низкие позиции — 7-9 грамм.
Обратите внимание! Низкокалорийной может считаться практически вся речная рыба, в ней содержится мало жиров. Данный вид рыбы отлично подходит для снижения веса, для людей с проблемами ЖКТ и беременным женщинам.
Советы диетологов
Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу. В ней содержится большое количество Омега-3, что в свою очередь способствует защите организма от заболеваний. При составлении правильного рациона следует учесть и такие рекомендации:
Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу
- список продуктов, составленный заранее, поможет грамотно спланировать полезный завтрак, обед или ужин;
- похудению способствует питание маленькими порциями, кушать стоит по 5-6 раз в сутки;
- достаточное количество выпитой чистой воды способствует очищению организма (примерно 2 литра в день);
- предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, а не сокам из пакетов;
- не стоит пропускать завтрак, это поможет не переедать в течении всего дня.
Рыба — очень ценный продукт питания. Она помогает сделать рацион разнообразным и полезным, поскольку содержит много веществ, необходимых для жизнедеятельности человека.
Белки – один из основных элементов питания. Чем же он важен и сколько его содержится в разных видах рыбных продуктов – в нашей статье.
Роль белков
В составе нашего организма вторыми по проценту содержания являются белки, их доля составляет 19,6%. Они необходимы для строительства клеток, также они являются основой всех ферментов, гормонов и антител. Процессы возбуждения и торможения, происходящие в коре головного мозга, это сфера ответственности именно белков. Гемоглобин, отвечающий за перенос кислорода кровью во все ткани организма, также является белком. Световосприятие сетчаткой наших глаз обеспечивается белком, который содержится в зрительном нерве.
Белок лизоцим отвечает за регулирование защиты нашего организма от микробов. Синтез необходимых клеткам белков происходит при помощи ДНК и РНК.
В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится много белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Их всего 8, хотя известно около 80 аминокислот. Белки, которые мы получаем при употреблении в пищу растительных компонентов, труднее расщепляются в желудке, так как их оболочка состоит из клетчатки. Но следует отметить, что растительные белки обладают способностью противодействовать склерозу. Нам нужны и животные, и растительные белки для сохранения необходимого уровня аминокислот в организме, но первых из них должно быть больше – не меньше 55%.
Недостаток белков вызывает резкое похудение, пересыхание кожи, уменьшение секреции ЖКТ. Также снижается активность щитовидной железы, надпочечников и половых желез, отмечаются симптомы нарушения функционирования ЦНС, ухудшается память. Также ослабевает иммунная система, нарушается кроветворение.
Для детей белковая недостаточность оборачивается еще задержкой в росте, ведь ухудшается образование и рост костей. Избыток белка также вреден – он вызывает скачок секреторной деятельности желудка, что приводит к отложению в тканях организма солей мочевой кислоты, что чревато образованием камней в почках и мочевом пузыре, а также болезнями суставов – подагрой, артритами и артрозами.
Содержание белка в рыбе и морепродуктах
Рыба – один из основных источников легкоусвояемого белка. Его содержание в различных рыбных продуктах приведено в таблице.
Морепродукт (рыба) | Содержание белков на 100 г |
Зернистая красная икра | ≈31,5 |
Икра минтая | ≈27,9 |
Зернистая чёрная икра | ≈26,8 |
Тунец | ≈24,4 |
Горбуша | ≈20,5 |
Креветка | ≈20,5 |
Сёмга | ≈20 |
Навага | ≈19,2 |
Нежирная сельдь | ≈19,1 |
Кета | ≈19 |
Палтус | ≈18,9 |
Каспийская килька | ≈18,5 |
Речной окунь | ≈18,5 |
Ставрида | ≈18,5 |
Судак | ≈18,4 |
Щука | ≈18,4 |
Морской окунь | ≈18,2 |
Сазан | ≈18,2 |
Вобла | ≈18 |
Скумбрия | ≈18 |
Жирная сельдь | ≈17,7 |
Пикша | ≈17,2 |
Сом | ≈17,2 |
Лещ | ≈17,1 |
Салака | ≈17 |
Среднесолёная сельдь | ≈17 |
Хек | ≈16,6 |
Осётр | ≈16,4 |
Треска | ≈16 |
Минтай | ≈15,9 |
Камбала | ≈15,7 |
Речной рак | ≈15,5 |
Угорь | ≈14,5 |
Балтийская килька | ≈14,1 |
Мойва | ≈13,4 |
Таким образом, в рыбе различных видов содержится от 13 до 30% белка.
Также процент содержания белков в готовых блюдах зависит от способа кулинарной обработки продукта.
Больше всего полезных организму веществ сохраняется при запекании и приготовлении на пару. Вот как меняется содержание белков в зависимости от способа приготовления некоторых видов рыбы.
Продукт | Белки (г в 100 г продукта) |
Вяленая вобла | 46,4 |
Лещ горячего копчения | 32,8 |
Вобла холодного копчения | 31,1 |
Лещ холодного копчения | 29,7 |
Тунец в растительном масле | 27,1 |
Соленая кета | 24,3 |
Сардины в масле | 24,1 |
Бланшированная белуга | 23,3 |
Соленая треска | 23,1 |
Жареная треска | 23 |
Отварная горбуша | 22,9 |
Отварная макрель | 22,8 |
Соленая горбуша | 22,1 |
Треска, приготовленная на гриле | 22,1 |
Треска холодного копчения | 22,1 |
Камбала горячего копчения | 22 |
Сельдь горячего копчения | 21,8 |
Копченый лосось | 21,5 |
Отварной налим | 21,4 |
Килька горячего копчения | 21,3 |
Отварной судак | 21,3 |
Отварная щука | 21,3 |
Засоленная хамса | 21,2 |
Лосось засоленный | 21 |
Тунец в собственном соку | 21 |
Отварной лещ | 20,9 |
Отварной карась | 20,7 |
Лосось, приготовленный на гриле | 20,7 |
Копченая скумбрия | 20,7 |
Жареный речной окунь | 20,6 |
Отварная ставрида | 20,6 |
Осетровый балык | 20,4 |
Жареная ставрида | 20,3 |
Отварная сардина | 20,1 |
Отварной морской окунь | 19,9 |
Соленая сельдь | 19,8 |
Соленая тюлька | 19,8 |
Отварная скумбрия | 19,6 |
Тушеный судак | 19,6 |
Форель | 19,2 |
Отварной хек | 18,5 |
Отварной сом | 18,4 |
Отварная камбала | 18,3 |
Копченый угорь | 17,9 |
Отварная треска | 17,8 |
Отварной осетр | 17,7 |
Отварной минтай | 17,6 |
Шпроты в растительном масле | 17,4 |
Килька засоленная | 17,1 |
Ставрида холодного копчения | 17,1 |
Маринованная сельдь | 16,5 |
Сельдь в растительном масле | 16,4 |
Севрюга в томатном соусе | 16,1 |
Отварной карп | 16 |
Жареный осетр | 16 |
Ставрида в масле | 15,6 |
Ставрида в томатном соусе | 14,8 |
Камбала в масле | 14,4 |
Отварной палтус | 14 |
Сельдь в томатном соусе | 13,8 |
Фаршированная щука | 13,3 |
Тушеный морской окунь | 10,9 |
Тушеная треска | 9,7 |
Запеченный речной окунь | 6,8 |
Запеченная треска | 6 |
Сельдь в сметане | 5,5 |
Следует отметить, что белок различных продуктов усваивается нашим организмом неодинаково. Только молочный и соевый изолированный белки усваиваются полностью, белок рыбы и говядины – уже на 92%, у птичьего мяса (механической обвалки) этот показатель равен 70%, у консервированной фасоли – 68%, у овса – 57%, у риса – 54%, у кукурузы и арахиса – 42%.
Помимо легкой усвояемости белка, содержащегося в рыбе, отметим также богатый на микро- и макроэлементы и другие биологически активные вещества состав, особенно у морской рыбы: витамины А, группы В, D и РР, ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, P, I, Ca, K, Na, Mg, Zn, F.
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот употребление рыбы в пищу способствует укреплению стенок сосудов, уменьшает вероятность заболеваний сердца и дыхательной системы, снижает риск образования тромбов и уровень вредного холестерина в крови. Полезно употребление рыбы для зрения, эндокринной системы, иммунитета, костной системы. Основным противопоказанием к употреблению рыбы является индивидуальная непереносимость и склонность к аллергическим реакциям.
О том, в какой рыбе содержится больше всего белка, а также других полезных микроэлементов, смотрите в видео ниже.
Рыба — ценный пищевой продукт и источник многих веществ, полезных для человека. Она богата белком, необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Рассказываем, какую рыбу лучше включать в рацион, чтобы получить необходимую порцию белка.
Роль белков
Человеческий организм на 50–80% состоит из воды. Второе место по процентному содержанию составляют белки. На них приходится 19,6% от общего веса.
Белки, или протеины, требуются для строительства клеток. Они — основа гормонов, ферментов и антител. К ним относится гемоглобин, задействованный в переносе кислорода кровью во все ткани.
Внимание! Недостаток белков приводит к резкому похудению, пересыханию кожи и к проблемам с ЖКТ. Может снижаться активность желез внутренней секреции, иногда наблюдаются нарушения функционирования центральной нервной системы, ухудшение памяти.
Рыба как ценный источник протеинов
Существует несколько источников протеина для организма. При этом они имеют различное содержание аминокислот. Существует около двух десятков аминокислот, 9 из них являются незаменимыми. Их можно получить только с пищей.
В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трипофан, фениланалин, то есть их подавляющее большинство. В ней также много минералов и полезных омега-3 жирных кислот.
В связи с этим, этот продукт считается ценным и полезным. Его обязательно включают в рацион детей и подростков в период активного роста. Он рекомендован атлетам как отличный источник «строительного материала» для мышц.
Тунец
Лидером среди промысловых рыб по количеству белка является тунец: 25 г в 100 г продукта. Это равно ? суточной нормы белка для человека. В некоторых сортах этот показатель еще выше. У белого тунца он достигает 30 г на 100 г. Полезен как свежеиспеченный или отваренный тунец, так и консервированный.
Палтус
Для обеспечения организма белком отлично подходит палтус. Он считается одним из идеальных продуктов по соотношению БЖУ. В 100 г палтуса 17,33 г белка и всего 6,67 г жира. Эта рыба является также ценным источником кальция, фосфора, магния и других микро и макроэлементов, необходимых организму.
Полезна и печень палтуса, в которой много витамина А. В ней его больше, чем в печени тески, в 200 раз.
Другие виды рыб с высоким содержанием белка
Много протеина содержится в анчоусах, миногах и тилапии. Решить проблему недостатка белка поможет и сайда. Его много в мясе кефали. Эта рыба известна и тем, что содержит метионин — незаменимую аминокислоту, отсутствующую в мясе животных.
Внимание! Для обеспечения организма протеинами рекомендуется употреблять скумбрию. 100 г ее мяса содержат 18 г белка. В мясе скумбрии есть омега-3, коэнзим Q10, а также витамины А и Д. Его употребление способствует омолаживанию организма. Столько же протеинов как в мясе скумбрии, содержится в щуке.
Высокое содержание протеина в осетре и в лососевых. У последних им богаты мясо, икра и молоки. В икре лососевых его больше, чем в мясе осетра. Ценность лосося заключается и в высоком содержании омега-3 жирных кислот. Они облегчают симптомы аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита.
Внимание! Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять кефаль, богатую белком.
При недостатке протеина хорошим выбором станет форель. В зависимости от сорта в 100 граммах ее мяса присутствует от 18 до 20 граммов белка.
Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Она обеспечит организм легкоусвояемым белком и другими полезными веществами.
Рыба является обязательным продуктом на столе любого человека, заботящегося о своём здоровье. Это и не мудрено. Ведь в рыбе содержится много 100% усваиваемого белка, полезных ненасыщенных жиров, богатых Омега-3 и коллагена, наиболее приближенного по своей структуре к человеческому.
Причём Омега-3 из рыбы ценна именно содержанием EPA и DHA жирных кислот, которых нет в растительных источниках Омеги-3. Никакое льняное масло не заменит вам рыбу.
Японцы едят очень много рыбы и являются самой долгоживущей нацией на Земле. Дело, конечно, не только в рыбе. Но во многом ей обязаны японцы своим долголетием.
Советский Союз тоже был одной из самых «рыбных» стран. Советские граждане были вдоволь обеспечены рыбой, цены на которую совсем не кусались. Практически каждый из бывших граждан СССР прекрасно помнит «рыбные дни» и обалденный вкус Иваси.
Сегодня в России цены на рыбу кусаются. Кроме того, появилось много фермерской рыбы, выращиваемой в искусственных водоёмах, и из-за этого потерявшей в своей ценности.
Я решил разобраться, какую же рыбу сегодня стоит покупать, сколько в ней белка, полезной Омеги-3.
В результате я составил таблицу, в которую включил наиболее популярные сорта рыбы на данный момент, представленные на полках магазинов. И вот, что из этого получилось. Выводы получились весьма занятные.
Треска с овощами
Я добавил в таблицу 18 пород рыб, которые наиболее часто встречаются в магазинах и на рынках.
Сводная таблица по рыбе
Для каждой рыбы я проставил:
- содержание белка, жира в граммах на 100 грамм продукта;
- калорийность;
- среднюю цену в супермаркетах (на рынках и в специализированных магазинах дешевле);
- содержание EPA и DHA Омега-3 жирных кислот.
Кроме того, я указал происхождение рыбы: дикая (выловленная) она или выращенная фермерами.
Радужная форель с зелёной редькой
Что получилось
Очевидно, что у фермерской рыбы содержание Омега-3 существенно ниже. Кроме того, фермеры выращивают дорогие сорта рыбы: сибас, сёмгу или форель, дораду, потому что это выгодно. Кроме того, фермерская рыба представлена тилапией и пангасиусом, ценность которой весьма сомнительна.
При этом выращенная рыба вкуснее. Именно нежная структура этой рыбы диктует цены, а вовсе не полезность! «Этим надо пользоваться!» — подумал я и решил написать эту статью.
Форель в процессе домашней засолки
Лидеры и аутсайдеры по Омеге-3
Лидерами среди пород рыбы, представленной на российском рынке являются: иваси, сельдь и скумбрия.
Аутсайдеры по Омега-3: тилапия, карп, сибас и сёмга с форелью.
Лидеры и аутсайдеры по содержанию белка
Больше всех белка в ставриде, горбуше, иваси и сибасе.
Меньше всех в: камбале, пангасиусе и тилапии.
Итоговый рейтинг
Тогда я решил сделать общий итоговый рейтинг по трём параметрам:
- место по содержанию белка в рейтинге;
- место по содержанию Омега-3 в рейтинге;
- место по цене (чем ниже цена, тем выше место в рейтинге).
И вот, что получилось.
Итоговый рейтинг рыбы
Лидером стала ставрида, так как в ней больше всех белка, достаточно много Омега-3 и стоит она недорого.
Пятёрку лучших составили, помимо ставриды:
- горбуша;
- сельдь;
- иваси (её ещё называют тихоокеанской сардиной);
- скумбрия.
По соотношению цена/качество — это лучшее, что я могу вам предложить!
Ставьте лайк за статью!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМИ И СЧАСТЛИВЫМИ