В каких витаминах содержится клетчатка

Что вы знаете про клетчатку?  Давайте разберемся, зачем клетчатка организму, и в каких продуктах она содержится.

В каких продуктах содержится клетчатка

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• отруби – 44% (перед употреблением их необходимо пропаривать);
• миндальный орех – 15%;
• горошек зеленый (сырой) и авокадо – 12%;
• сухофрукты (чернослив, яблоки и груши) – 6%;
• семечки подсолнечные – 6%.

Из ягод полезными с рассматриваемой точки зрения будут малина и земляника. Наиболее предпочтительные овощи: морковь и свекла (отваренные), капуста брокколи и белокочанная, артишоки, всяческая зелень.

Необходимые вещества содержаться также в крупах, например, в овсяных хлопьях. Фактически, самым распространенным их источником является ржаной хлеб. Но для восполнения суточной нормы необходимо съедать 10-12 ломтиков. Какое уж тут похудение?!

Тем, кто стремится быстро и просто обогатить рацион полезной клетчаткой, рекомендуем биодобавки: порошок из семян льна, расторопши или подорожника.

Про лечебные свойства льняного семени написана отдельная статья!

Такие чудо-средства продаются в аптеках и супермаркетах (в отделах здорового питания). Использование их не требует длительных вычислений объема порции, действуйте согласно инструкции.

Всего-то и требуется, что добавить столовую ложку порошка в кисломолочный напиток, сок или овощной салат, который необходимо съесть-выпить перед основным приемом пищи.

Что такое клетчатка

Стремясь составить правильный здоровый рацион, мы, в первую очередь, обращаем внимание на нутритивный состав продуктов.

• Белки – это, прежде всего, «строительный» материал клеток.
• Жиры – важнейшие энергетики.
• Минералы и витамины способствуют правильному усваиванию всех компонентов, поддерживают иммунитет.
• Говоря о значении углеводов, особое внимание следует обратить на содержание в них пищевых волокон (клетчатки). Такие вещества являются балластом, но они – необходимая часть системы здорового питания.

Тем читателям, которые страдают запорами или хотят похудеть, следует внимательнейшим образом ознакомиться с представленным материалом. 
Давайте разбираться, что такое клетчатка, но для начала, список синонимов данного термина:

• пищевые / растительные волокна
• балластные вещества
• целлюлоза — кстати, данное обозначение не очень корректно (поскольку это лишь один из элементов), но часто встречается в псевдомедицинских источниках.

Итак, речь идет о полисахариде, состоящем из остатков глюкозы, являющимся элементом оболочек растительных клеток.

У человека отсутствуют ферменты, которые могли бы расщепить данное вещество до образующих его сахаров. Лишь незначительная часть может перевариваться под воздействием кишечной микрофлоры. Съеденные нами пищевые волокна транзитом проходят через ЖКТ, практически не усваиваясь в организме, поэтому их и называют балластом.

Спрашивается, о какой пользе можно говорить?

Зачем нужна клетчатка организму

Первостепенное значение имеют следующие свойства клетчатки:

• придание каловым массам требуемого объема и мягкой консистенции;
• раздражение нервных окончаний кишечника, стимулирующее его двигательную функцию;
• создание благоприятной среды для функционирования полезной микрофлоры;
• всасывание и выведение из организма различных вредностей (избыточных желчных кислот, холестерина, микотоксинов);
• регулирование аппетита (балласт в желудке вызывает ощущение сытости);
• нормализация процессов дефекации.

Закономерный вопрос: сколько же нужно съедать клетчатки?

• Суточная норма клетчатки составляет 25-35 г.
• Для детей до 3-х лет – 19 г.
• Диабетикам рекомендуется повысить данный показатель до 40 г.

Незначительное превышение / снижение норматива считается безвредным.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна разделяют на две больших группы.

Грубая / нерастворимая клетчатка

По названию понятно, что этот компонент организмом всасывается минимально. Диетологи сравнивают его с ершиком, который очищает кишечник от вредных веществ, удаляя токсины при дефекации.

Разновидности:

• целлюлоза
• лигнин

Мягкая / растворимая клетчатка

Необходимы для регулирования объема и консистенции каловых масс.

Разновидности:

• агароза
• альгиназа
• декстраны
• камеди
• пектин (особенно важен, поскольку способствует заживлению слизистой, относится к категории пребиотиков)

Как клетчатка способствует похудению

Желаемый эффект – снижение веса достигается за счет нескольких свойств и особенностей употребления клетчатки.

Наличие балласта препятствует возникновению аппетита. Так, целлюлоза адсорбирует воду в объеме, превышающем ее номинальное количество в 4-6 раз. Пространство в желудке заполняется, возникает чувство сытости.

Продукты, содержащие клетчатку, характеризуются низкой калорийностью. Однако на их усваивание организму требуется энергия, которая черпается из внутренних запасов.
Многие источники пищевых волокон при употреблении необходимо долго и тщательно пережевывать.

Рекомендую почитать про обманчиво диетические продукты

Таким образом, голод купируется буквально на подсознательном уровне.
«Ершик» удаляет из организма застарелые каловые массы, лишнюю жидкость.

Комплексное влияние данных факторов на организм способствует нормализации массы тела.

Чем грозит избыток и дефицит клетчатки

Нехватка клетчатки приводит к существенному замедлению транзита каловых масс. Проще говоря, люди страдают запорами, а также сопутствующими патологиями (депрессией, аллергией, геморроем, кожными проблемами). Продолжительная задержка эвакуации каловых масс часто сопровождается всасыванием канцерогенов, из-за чего повышается риск развития онкозаболеваний.

Дефицит клетчатки нередко связывают с такими диагнозами как: ожирение, синдром раздраженного кишечника, желчнокаменная болезнь, дивертикулит, сахарный диабет, расстройства сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерная концентрация пищевых волокон в организме (пусть редко, но бывает и такое) сопровождается болями и вздутием живота, дисбактериозом, избыточной флатуленцией. Медики настаивают на умеренности и продуманном подходе к составлению меню.

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.