В каких соках содержится железо
Таблица содержания железа в продуктах из категории — напитки, соки.
На диаграмме показана процентная доля железа
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Соевый протеин | 12,0 мг | 120,0% |
| 2 | Кокосовое молоко | 1,6 мг | 16,4% |
| 3 | Протеин сывороточный | 1,1 мг | 11,3% |
| 4 | Сок ежевичный | 0,5 мг | 4,8% |
| 5 | Вино красное | 0,5 мг | 4,6% |
| 6 | Сок абрикосовый (нектар) | 0,4 мг | 3,8% |
| 7 | Вино | 0,4 мг | 3,7% |
| 8 | Сок сметанного яблока (нектар) | 0,4 мг | 3,6% |
| 9 | Сок манго (нектар) | 0,4 мг | 3,6% |
| 10 | Сок папайи (нектар) | 0,3 мг | 3,4% |
| 11 | Кокосовая вода | 0,3 мг | 2,9% |
| 12 | Вино белое | 0,3 мг | 2,7% |
| 13 | Сок грушевый (нектар) | 0,3 мг | 2,6% |
| 14 | Морс клюквенный | 0,3 мг | 2,5% |
| 15 | Сок виноградный | 0,3 мг | 2,5% |
| 16 | Вино десертное сладкое | 0,2 мг | 2,4% |
| 17 | Вино десертное сухое | 0,2 мг | 2,4% |
| 18 | Сок грейпфрутовый | 0,2 мг | 2,0% |
| 19 | Сок апельсиновый | 0,2 мг | 2,0% |
| 20 | Вино розовое | 0,2 мг | 2,0% |
| 21 | Сок персиковый (нектар) | 0,2 мг | 1,9% |
| 22 | Кофе эспрессо | 0,1 мг | 1,3% |
| 23 | Сок яблочный | 0,1 мг | 1,2% |
| 24 | Ром | 0,1 мг | 1,2% |
| 25 | Сок гранатовый | 0,1 мг | 1,0% |
| 26 | Сок апельсиновый | 0,1 мг | 1,0% |
| 27 | Сок лайма | 0,1 мг | 0,9% |
| 28 | Сок лимонный | 0,1 мг | 0,8% |
| 29 | Энергетический напиток Red Bull | 0,1 мг | 0,6% |
| 30 | Цикорий | 0,1 мг | 0,5% |
| 31 | Кофе растворимый | 0,0 мг | 0,4% |
| 32 | Кофе с молоком и сахаром | 0,0 мг | 0,4% |
| 33 | Пиво | 0,0 мг | 0,2% |
| 34 | Кола | 0,0 мг | 0,2% |
| 35 | Кола | 0,0 мг | 0,2% |
| 36 | Кофе зерновой | 0,0 мг | 0,2% |
| 37 | Виски | 0,0 мг | 0,2% |
| 38 | Водка | 0,0 мг | 0,1% |
| 39 | Энергетический напиток Monster Energy | 0,0 мг | 0,0% |
| 40 | Чай Nestea | 0,0 мг | 0,0% |
| 41 | Чай зелёный | 0,0 мг | 0,0% |
| 42 | Чай зелёный | 0,0 мг | 0,0% |
| 43 | Чай чёрный | 0,0 мг | 0,0% |
| 44 | Чай чёрный | 0,0 мг | 0,0% |
| 45 | Джин | 0,0 мг | 0,0% |
Железо — основополагающий микроэлемент, без которого человеческое тело не способно функционировать нормально. Железо компонент белка гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах от легких к клеткам и выводит углекислый газ.
При низком уровне гемоглобина начинается железодефицитная анемия – заболевание, при котором отмечается снижение уровня эритроцитов в крови. Постоянно чувствуется усталость, головокружение, разбитость и мышечная слабость, снижается работоспособность. Железодефицитная анемия – одна из главных причин сухой кожи, ломких волос и ногтей.
Суточная норма железа рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. Мужчинам рекомендовано получать 8-10 мг в день, а женщинам 15- 25 мг в день, при беременности и кормлении грудью потребность в элементе увеличивается вдвое.
Дефицит железа в организме
Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания
1. Печень и мясо
Продукт животного происхождения содержит гемовое железо, которое организм усваивает до 35% от рекомендуемой суточной нормы.
Правильно приготовленное блюдо из свежей печени покрывает дневную норму железа, поэтому печень полезна беременным женщинам и маленьким детям.
Содержание железа в мясе зависит от вида, чем оно темнее, тем больше элемента в него включено.
2. Мидии
Мидии вкусный и питательный морепродукт несмотря на неприглядный вид. Кто употребляет мидии регулярно, получает из стограммовой порции 13% дневной нормы железа.
Мидии жарят, запекают, готовят на пару, коптят и добавляют в рыбные похлебки. Помимо железа мидии содержат витамины, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, фосфор, высококачественный белок и ряд других элементов.
3. Индейка
Диетическое мясо индейки является рекордсменом по содержанию легкоусвояемого железа. Индюшатина не вызывает аллергии, укрепляет иммунитет за счет цинка, богата другими витаминами и микроэлементами.
4. Тофу
Творог тофу или сыр тофу — продукт на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в азиатских странах. Соевый белок способен заменить животный, нормализует уровень холестерина в крови и походит людям с непереносимостью лактозы. Железо в тофу повышает гемоглобин, а кальций укрепляет костную ткань.
Тофу содержит соединения, называемые изофлавонами, которые укрепляют сердечнососудистую систему, поддерживают нормальный уровень липопротеинов в крови и препятствуют возрастному разрушению костей.
5. Киноа
Киноа – популярная псевдозерновая культура, родственники киноа – свекла и шпинат. Это была основная крупа инков, культивировать которую начали семь тысяч лет назад. Киноа не содержит клейковины, поэтому продукт рекомендован для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Киноа богата незаменимыми белками, по сравнению с другими зерновыми культурами и антиоксидантами, пищевыми волокнами, правильным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. Глюкозы и фруктозы в семенах нет. Вареные семена лишены вкуса, и слегка горчат.
6. Брокколи
Брокколи или спаржевая капуста, родственник и генетический предшественник цветной капусты, отличается ярким зеленым цветом и богатым витаминным составом.
Первыми использовать брокколи в блюдах, стали итальянцы, которые привезли ее в Америку. В переводе с итальянского слово «брокко»означает «ветка». Популярность капуста получила после первой мировой войны.
Брокколи содержит негемное железо, которое усваивается организмом хуже. Хлорофилл овоща благотворно влияет на кроветворение, а клетчатка борется с запорами.
7. Шпинат
Шпинат –малокалорийная и полезная для здоровья трава. Слово «шпинат» означает «зеленая рука». Шпинат богат негемным железом и витамином С, который повышает абсорбцию железа.
Шпинат содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые защищают клетки организма от мутаций и предотвращают рак, уменьшают воспаление и защищают глаза от возникновения катаракты.
8. Тыквенные семечки
Семена тыквы дополняют рацион или заменяют перекус в диете. Кроме того, тыквенные семечки представляют собой источник железа, витамина К, цинка, магния и марганца. тыквенные семечки — источник железа для вегетарианцев.
Важно
Прежде чем принимать препараты, обогащенные железом следует сделать анализ крови, чтобы узнать уровень гемоглобина в крови и имеются ли причины для беспокойства. Все хорошо в меру. Железо накапливается в организме и провоцируя ряд заболеваний. Гемохроматоз – одно из них, которое нарушает работу внутренних органов.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!