В каких продуктах встречается калий
Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.
Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.
1. Курага
Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.
При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.
2. Картофель
Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.
3. Листовая зелень
Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.
Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.
4. Чечевица
Она содержит много клетчатки, а также богата белком.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.
5. Чернослив и сок из чернослива
Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.
В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.
6. Томатное пюре или сок
Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.
7. Некоторые фруктовые и овощные соки
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.
Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :
— морковный сок (консервированный): 689 мг
— сок маракуйи: 687 мг
— гранатовый сок: 533 мг
— апельсиновый сок (свежий): 496 мг
— овощной сок (консервированный): 468 мг
— мандариновый сок (свежий): 440 мг
8. Изюм
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.
9. Фасоль
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:
— бобы адзуки: 612 мг
— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг
— бобы Лимы: 478 мг
— большие северные бобы: 460 мг
— чёрные бобы: 401 мг
— консервированные жареные бобы: 380 мг
— морские бобы: 354 мг
10. Молоко и йогурт
Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.
Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.
12. Морепродукты
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.
Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:
— скумбрия: до 474 мг
— палтус: 449 мг
— луциан: 444 мг
— радужная форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.
Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.
Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.
Анонимный вопрос · 2 апреля 2018
86,4 K
Люблю принимать гостей, поэтому научилась готовить. Ценю атмосферу уютного…
Калий — важнейший элемент для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем организма человека. Наибольшее его количество содержится в привычных доступных продуктах — курага, какао, фисташки, морская капуста, сухое молоко, пшеничные отруби, чернослив, изюм, петрушка, шпинат, фундук, арахис, чечевица, миндаль. Но на первом месте — сушеные белые грибы. 100 гр. этого продукта содержат полторы суточных нормы калия.
Бананы почему не упоминаются ?
Морская капуста,курага,чернослив,фисташки, петрушка,грецкий орех,говядина,белый гриб,шпинат,морские моллюски,яблоки,изюм,сухое молоко,лечебная вода,виноград
Какие формы калия содержатся в овощах и фруктах?
Учитель географии и экологии. Мечтаю о собаке и дальних путешествиях.
Калий хорошо усваивается организмом во всех формах: gluconate, citrate, glycinate, bicarbonate, aspartate.
Самое большое содержание калия в этих продуктах:
- белые сушеные грибы
- курага
- фасоль
- фисташки
- бананы
- морская капуста
- нут
- чернослив
- изюм
- петрушка
- шпинат
- инжир
- чечевица
- картофель
- авокадо
- абрикос
- алыча
- базилик
- баклажаны
- кабачки
Можно продолжать бесконечно много, потому что почти во всех полезных и вкусных продуктах есть калий!
Манная каша полезная или вредная: ученые уже определились?
Абсолютно полезных продуктов не бывает, поэтому питание должно быть разнообразным. При этом нужно ориентироваться на химический состав и количество содержания нутриентов в продуктах, который более или менее известен. Его можно посмотреть на сайтах здорового питания типа health-diet.ru и подобных.
Манная каша (манка) довольно питательна за счёт пшеничного крахмала (углеводов) и относительно быстро готовится. Но в современном мире её можно есть только для разнообразия, поскольку нутриентов в ней не так много, как в других продуктах. Например, она содержит витамины B1, B2, E и PP + калий, кальций, натрий, магний, фосфор и железо, но всё это в малых количествах — по несколько процентов от суточной нормы. А значит, для получения нормы этих веществ из манки, её нужно съесть несколько килограмм в день, что практически невозможно! Да и половины нутриентов в ней вообще нет. Поэтому лучше питаться более насыщенными и полезными продуктами.
Прочитать ещё 1 ответ
Что такое шпинат и какая у него ценность в питании?
С огромным удовольствием узнаю новое сама, с еще большим — хочу делиться…
Шпинат — однолетнее травянистое растение, являющееся одним из самых питательных видов овощной зелени. Помимо пользы, приготовленный шпинат обладает превосходным вкусом и низкой калорийностью. В 100 граммах его сырых листьев содержится 22 кКал, а термически обработанных — 23 кКал. Шпинат содержит большое количество витаминов, макро и микроэлементов: Бэта-каротин, кальций, витамины A, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР, холин, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.
Какая польза креветок?
Креветки содержат калий, серу, кальций, фосфор, натрий, магний и кобальт. Также в них имеется йод, железо, селен, марганец, молибден и цинк. Калорийность маленьких морских рачков крайне мала, поэтому они рекомендуются в качестве диетического питания.
Прочитать ещё 1 ответ
Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.
Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам дает природа.
The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4,7 мг.
Фото: cooktoria.com
Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.
Фото: diyncrafts.com
Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.
Фото: forkknifeswoon.com
Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.
Фото: beautyhealthtips.in
Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!
Фото: weightchronicles.com
Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.
Фото: buzzfeed.com
Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.
Фото: cookingclassy.com
Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.
Фото: juliasalbum.com
Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.
Фото: notquitenigella.com
Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.
3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ
РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ
Фото: domesticate-me.com
Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.
Для поддержания организма в здоровом состоянии человек должен регулярно подпитывать его полезными минералами. Как раз к таким относятся магний и калий, о полезных свойствах которых нужно узнать подробнее.
Полезные свойства калия и магния
Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.
Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.
От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.
Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).
Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.
Калий в продуктах: содержание
Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.
Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:
- Онемение конечностей.
- Болезненный холодок по всему телу.
- Появление мурашек.
- Постоянный зуд.
Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме
- диарея;
- рвота;
- потеря аппетита;
- ночные кошмары;
- сильная утомляемость в течение дня;
- запоры.
При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:
- Нарушение функций надпочечников.
- Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
- Первые признаки сахарного диабета.
Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:
- Спазмы и судороги ног.
- Быстрая утомляемость.
- Мышечная слабость.
- Сухая кожа.
- Ломкость волос.
По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.
В каких продуктах содержится Калий
Основные недостатки
Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.
Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.
Таблица содержания калия в продуктах
Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.
Таблица содержания Калия в продуктах
| Название продукта | Содержание калия в 100 граммах | Суточная потребность организма в % |
| 1. Семена и орехи: | ||
| Арахис | 658 | 26 |
| Грецкий орех | 474 | 19 |
| Кешью | 553 | 22 |
| Кедровый орех | 597 | 24 |
| Фисташки | 1025 | 41 |
| Фундук | 445 | 18 |
| Подсолнечные семена | 647 | 26 |
| Миндаль | 748 | 30 |
| 2. Грибы: | ||
| Шампиньоны | 530 | 21 |
| Подберёзовики | 443 | 18 |
| Опята | 400 | 16 |
| Сморчок | 411 | 16 |
| Вешенка | 420 | 17 |
| 3. Фрукты, ягоды и сухофрукты: | ||
| Абрикос | 305 | 12 |
| Алыча | 188 | 8 |
| Авокадо | 485 | 19 |
| Банан | 348 | 14 |
| Арбуз | 110 | 4 |
| Апельсин | 197 | 8 |
| Вишня | 256 | 10 |
| Ананас | 321 | 13 |
| Голубика | 51 | 2 |
| Гранат | 150 | 6 |
| Грейпфрут | 184 | 7 |
| Груши | 155 | 6 |
| Земляника | 161 | 6 |
| Киви | 300 | 12 |
| Лимон | 163 | 7 |
| Малина | 224 | 9 |
| Манго | 168 | 7 |
| Черноплодная рябина | 158 | 6 |
| Помело | 216 | 9 |
| Хурма | 200 | 8 |
| Шиповник | 23 | 1 |
| Яблоки | 278 | 11 |
| Сушеные яблоки | 580 | 23 |
| 4. Зелень и овощи: | ||
| Краснокочанная капуста | 302 | 12 |
| Капуста брюссельская | 375 | 15 |
| Капуста кольраби | 370 | 15 |
| Картофель | 568 | 23 |
| Репчатый лук | 175 | 7 |
| Зелёный лук | 259 | 10 |
| Укроп | 335 | 13 |
| Щавель | 500 | 20 |
| Лук порей | 225 | 9 |
| Огурец | 141 | 6 |
| Морская капуста | 970 | 39 |
| Папоротник | 370 | 15 |
| Репа | 238 | 10 |
| Свекла | 288 | 12 |
| Тыква | 204 | 8 |
| Хрен | 579 | 23 |
| Чеснок | 260 | 10 |
| 5. Зерно и крупы: | ||
| Гречиха | 325 | 13 |
| Кукурузная мука | 147 | 6 |
| Гречневая мука | 577 | 23 |
| Овсяная мука | 280 | 11 |
| Пшеничная мука | 176 | 7 |
| Кукурузная крупа | 147 | 6 |
| Макароны 1 сорта из муки | 178 | 7 |
| Овёс | 421 | 17 |
| Хлопья «Геркулес» | 330 | 13 |
| Ячмень | 453 | 18 |
| Рис | 314 | 13 |
| Пшеница | 337 | 13 |
| 6. Мясо, рыба и морепродукты: | ||
| Вобла | 160 | 6 |
| Горбуша | 335 | 13 |
| Кальмар Креветка | 280 220 | 11 9 |
| Сом | 240 | 10 |
| Угорь | 230 | 9 |
| Минтай | 420 | 17 |
| Мойва | 290 | 12 |
| Кролик | 335 | 13 |
| Индейка | 210 | 8 |
| Говядина | 326 | 13 |
| Баранина | 270 | 11 |
| Свинина | 285 | 11 |
| Морской окунь | 300 | 12 |
| Речной окунь | 280 | 11 |
| Судак | 280 | 11 |
| Щука | 260 | 10 |
| Хек | 335 | 13 |
| Устрица | 220 | 9 |
Топ-5 продуктов, которые содержат калий
Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.
Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.
Необходимое количество калия (в миллиграммах):
- Дети (1-2 года) – 400-600.
- Дети (3-5 лет) – 3000.
- Дети (6-8 лет) – 3800.
- Дети (9-13 лет) – 4500.
- Подростки – 4600.
- Взрослые граждане – 4700.
- Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
- Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.
Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.
Белая фасоль
Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.
Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.
В каких продуктах и в каком количестве содержится калий
Йогурт
Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.
Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.
Шпинат
Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.
Сладкий картофель
Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.
Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.
Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.
Брокколи
Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.
Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.