В каких продуктах содержится витамин с и витамин а как они влияют на организм человека
Витамин С – один из самых известных и необходимых человеку витаминов. Практически каждый знает, что для того чтобы не болеть простудными заболеваниями, нужно кушать овощи, фрукты и ягоды, богатые этим витамином или употреблять аскорбинку, купленную в аптеке. Но мало кто знает, что спектр воздействия витамина С на организм человека очень широк, он принимает участие во множестве жизненно-важных процессов и влияет практически на все органы и системы.
Описание витамина С:
Витамин С ( или аскорбиновая кислота) – водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального функционирования большинства животных. Практически у всех из них этот витамин синтезируется в организме самостоятельно. Исключение составляют приматы и еще некоторые животные, которые также очень нуждаются в этом веществе и получают его из пищи растительного происхождения. Аскорбиновая кислота в чистом виде впервые была выведена в 1928 году. Она представляет собой порошок белого цвета с кислым вкусом. Выпускается в виде различных лекарственных форм и биологически активных добавок.
Для чего организму нужен витамин С:
- Достаточное поступление аскорбиновой кислоты в организм человека – залог крепкой иммунной системы.
- Витамин С принимает участие в кроветворении и необходим для хорошей работы сердечнососудистой системы.
- Помогает в нормальном функционировании эндокринной системы.
- Аскорбиновая кислота является мощнейшим антиоксидантом.
- Специалисты утверждают, что витамин С очень важен для быстрой работы мозга, концентрации внимания и обеспечения творческого мышления.
- Принимает участие в синтезе соединительной ткани. От достаточного поступления витамина С в организм зависит состояние костей, зубов, хрящей, сухожилий и связок.
- Очень благоприятно влияет на состояние кожного покрова. Поэтому, тем кто борется с морщинками необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты в организм.
- Помогает защитить организм от преждевременного старения.
Суточная потребность организма в витамине С:
Суточная потребность организма взрослого человека в витамине С составляет 90-100 мг. Это значительно больше чем других витаминов. При этом поступление аскорбиновой кислоты должно быть ежедневным и регулярным. Потребность в этом витамине возрастает во время беременности, а также кормления грудью, в стрессовых ситуациях, в периоды тяжелых физических и умственных нагрузок и при некоторых заболеваниях.
Продукты, содержащие витамин С:
Аскорбиновую кислоту содержат многие продукты растительного происхождения. Лидерами по содержанию витамина С являются: шиповник, черная смородина, облепиха, земляника, яблоки, киви, болгарский перец, брюссельская капуста, петрушка, укроп, черемша, цитрусовые, а также другие продукты.
Недостаток витамина С в организме:
Дефицит витамина С в организме может быть вызван недостаточным поступлением его с пищей, а также употреблением алкоголя, курением, приемом некоторых лекарственных препаратов, тяжелыми физическими и умственными нагрузками, стрессами, повышенной температурой тела в течение продолжительного времени и другими причинами.
Проявляться недостаток витамина С может вялостью, снижением работоспособности, частыми простудными заболеваниями, ломкостью волос и ногтей, сухостью кожи, кровоточивостью десен и другими признаками
Переизбыток витамина С в организме:
Употребляя продукты, богатые аскорбиновой кислотой, получить переизбыток этого витамина достаточно сложно. Это может произойти при приеме больших доз витамина С в виде лекарственных препаратов и биологически активных добавок. Симптомами избытка витамина С специалисты называют нарушение сна, головные боли, повышенное давление, беспокойное состояние, расстройство кишечника и другие симптомы.
Берегите себя и будьте здоровы!
Витамин А (ретинол и другие ретиноиды) и провитамин А (β-каротин и другие каротиноиды) оказывают влияние практически на все органы и системы организма и играют важнейшую роль для его нормального функционирования.
Описание витамина А:
Витамин А – группа схожих по составу жирорастворимых веществ (ретинол и другие ретиноиды), поступающих в организм человека с продуктами животного происхождения. Витамин А также может синтезироваться непосредственно в организме человека из провитамина А, поступающего с растительной пищей. Витамин А не растворяется в воде, а для того чтобы он усвоился и принес пользу организму необходима жирная среда. При кулинарной обработке продуктов теряется до 50% этого витамина. Как недостаток, так и избыток витамина А в организме человека может вызвать серьезные заболевания.
Для чего организму нужен витамин А:
- Витамин А очень важен для правильной работы иммунной системы, защищает организм от многих вирусов и инфекций.
- Важен витамин А и для сердечно-сосудистой системы, он не дает накапливаться вредному холестерину.
- Помогает нормально функционировать эндокринной системе.
- От количества этого витамина зависит состояние кожного покрова человека. Достаточное поступление в организм витамина А помогает восстановить все слои поврежденной ткани и справиться с множеством проблем с кожей, таких как экзема, псориаз, прыщи, ожоги, раны и так далее. Именно поэтому некоторые люди называют витамин А «кожным» витамином.
- Очень важен витамин А для зрения. Он влияет на состояние сетчатки глаза, восприятие света фоторецепторами, а также на цветовосприятие.
- Витамин А помогает регулировать обменные процессы и синтез белковых соединений в организме.
- Участвует в образовании и росте новых клеток и влияет на тканевое дыхание.
- Витамин А обладает антиоксидантными свойствами и способствует замедлению процессов старения в организме, препятствуют возникновению и развитию онкологических заболеваний.
- При беременности витамин А необходим не только женщине, но и развивающему плоду для его нормального питания и развития.
- Очень важен этот витамин для нормального физического и психического развития детей и подростков, так как он участвует практически во всех основных функциях организма.
Взаимодействие витамина А с другими веществами:
Чтобы витамин А хорошо усваивался, в организме должно быть достаточное количество витаминов Е, D, группы В, а также цинка, кальция и фосфора.
Как уже было указано выше для усвоения витамина А необходима жирная среда, поэтому при употреблении продуктов содержащих каротиноиды (провитамин А) необходимо добавлять растительное масло или сметану.
Препятствует усвоению витамина А алкоголь и некоторые медицинские препараты.
Суточная потребность организма в витамине А:
Суточная потребность в витамине А зависит от пола, возраста, физических и умственных нагрузок, веса, и даже климата и времени года.
Суточная потребность в этом витамине у мужчин составляет около 1000мкг, у женщин – около 800мкг, у детей и подростков – 300-700мкг в зависимости от возраста и веса. Потребность в витамине А повышается в период кормления грудью, во время болезней, в жаркий период времени, при тяжелых физических нагрузках.
Продукты, содержащие витамин А:
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, а провитамин А – в продуктах растительного происхождения и молочных продуктах. При этом специалисты рекомендуют чтобы 1/3 витамина А поступала в организм человека с животными продуктами, а 2/3 – в виде провитамина А с продуктами растительного происхождения.
Источники витамина А (ретинол и другие ретиноиды):
— Печень мясная (в говяжьей печени витамина А значительно больше чем в свиной);
— Сливочное масло;
— Сметана, творог и другие кисломолочные продукты;
— Яичный желток;
— Печень морских рыб;
— и другие продукты.
Источники провитамина А (β-каротин и другие каротиноиды):
— Абрикосы (свежие и курага);
— Морковь;
— Тыква и тыквенные семечки;
— Петрушка;
— Шпинат;
— Щавель;
— и другие продукты.
Недостаток витамина А в организме:
Недостаток витамина А в организме сказывается прежде всего на зрении. Чем более острый и длительный дефицит этого витамина, тем серьезней последствия для глаз. При нехватке витамина А может наблюдаться сухость кожи и слизистых оболочек, частые простудные заболевания, нарушение менструального цикла у женщин, разрушение костной ткани (в особенности зубов), ломкость волос и ногтей, бесплодие у мужчин, психические расстройства, заболевания пищеварительной, эндокринной, мочеполовой и других систем организма. И это далеко не полный список возможных последствий.
Дефицит витамина А можно восполнить витаминосодержащими препаратами, но делается это только по назначению врача.
Переизбыток витамина А в организме:
Переизбыток витамина А в организме не менее опасен чем его недостаток. Проявляться избыток этого витамина также может проблемами с кожей, волосами и ногтями. Боли в суставах, болезни внутренних органов, увеличенная печень и селезенка и другие проблемы в организме могут быть вызваны переизбытком витамина А. При этом, следует отметить, что продукты питания крайне редко вызывают избыток витамина А в организме, особенно если питание человека сбалансировано. Как правило, именно прием препаратов для восполнения витамина А чаще всего является причиной переизбытка этого витамина. Прием таких препаратов не допустим без консультации с врачом.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.
Формы витамина А
Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
Витамин А: роль и польза
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:
- никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
- предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
- сухостью кожи, красной каймы губ;
- нарушениями со стороны репродуктивной функции;
- задержкой роста у детей.
Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:
- Снижение риска онкологических заболеваний
Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.
Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .
- Сахарный диабет 2 типа
Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.
- Состояние кожи и волос
Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты-источники витамина А
В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:
- мясо, субпродукты;
- жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
- молочные продукты: сливочное масло, сыр;
- куриные яйца.
Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.
Сколько нужно витамина А?
Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:
- Изменения со стороны кожи
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
- Нарушения зрения
Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.
- Изменение кожи и волос
Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.
- Диспепсические расстройства
Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.
- Стоматологические проблемы
Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.
- Общее самочувствие
Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.
- Влияние на беременность
Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
Список литературы:
1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
В этой статье поговорим о роли витаминов в жизнедеятельности организма человека, какое влияние они оказывают на нас и для чего конкретно нужны. Какие существуют витамины и в каких продуктах они содержатся, а также что будет, если мы будем испытывать дефицит конкретного витамина.
Как витамины влияют на организм человека
Витамины представляют собой незаменимые питательные микроэлементы, которые очень важны для нормальной, без сбоев работы организма. Они оказывают влияние на интенсивность физиологических процессов, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям. Недостаток витаминов приводит к нарушению функционирования систем и органов. Особенно актуальна эта проблема в зимне-весенний период, когда потребление витаминов снижается.
Если витамины не поступают в организм длительный период, развивается авитаминоз, который моет вызвать серьезные заболевания (цингу и т.д.). Если наблюдается дефицит одного витамина, то человек испытывает гиповитаминоз. Также встречается гипервитаминоз, когда люди перенасыщают свой организм витаминами.
На сегодняшний день изучено около 20 различных витаминов.
Стоит отметить, что все витамины одинаково важны для нас. Каждый из них выполняет ту или иную функцию в увязке с остальными элементами. Вообще природой задумано так, что мы можем получить весь комплекс витаминов с пищей, но в ряде случаев нам нужно принимать их синтетические аналоги (что поделать, дань прогрессу).
Где какие витамины содержатся
Витамин А (ретинол)
Для чего: витамин А отвечает за состояние кожи, остроту зрения, рост, сопротивляемость к инфекциям, деятельность эндокринной системы.
При дефиците: недостаток витамина А приводит к ухудшению остроты зрения, особенно в полумраке, и состояния зубов, сухости кожи, ломкости ногтей и волос, у детей дефицит витамина А сказывается на росте и половом развитии.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин A
Витамин В1 (тиамин)
Для чего: улучшает работу нервной системы и мышц, регулирует обмен веществ, участвует во всех важных процессах – от кровообращения до пищеварения.
При дефиците: возникают нервные и кожные заболевания, выпадают волосы, возникает рассеянность, раздражительность, человек жалуется на забывчивость, слабость в мышцах и плохой аппетит.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B1
Витамин В2 (рибофлавин)
Для чего: оказывает прямое воздействие на рост и обновление клеток, кроветворение, работу печени и нервной системы, поддержания зрения.
При дефиците: кожа покрывается мелкими морщинками и стареет, язык становится блестящим и гладким, может начать болеть и изменить свой оттенок на тёмно-красный. Появляется слезоточивость и светобоязнь, человек испытывает апатию.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B2
Витамин ВЗ (РР, ниацин)
Для чего: участвует в общем обмене веществ и пищеварительных процессах путем образования ферментов, улучшает работу сердца и сосудов, укрепляет капилляры.
При дефиците: нарушается пищеварение и обмен веществ, кожа становится грубой и шершавой, на лице и шее может возникнуть пигментация.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B3
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Для чего: занимается регуляцией работы кишечника и надпочечников, успокаивает нервную систему и поддерживает иммунитет.
При дефиците: нервные расстройства, бессонница, проблемы с памятью, высыпания на коже, болезни кишечника.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B5
Витамин В6 (пиридоксин)
Для чего: снижает уровень холестерина, стимулирует обмен веществ и усвоение аминокислот, также участвует в образовании красных кровяных телец.
При дефиците: кожные заболевания (дерматит, угревые высыпания и т.п.), нарушения работы мозга, сосудов, нервной системы.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B6
Витамин B7 (биотин)
Для чего: регулирует процессы в нервной системе, противодействует падению уровня сахара в крови, отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. В косметологии его называют витамином красоты.
При дефиците: проблемы с внешним видом (кожей, волосами и ногтями), плохой аппетит, повышенный холестерин, пониженное артериальное давление.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B7
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Для чего: влияет на кроветворение, развитие нервной системы у плода при беременности, регулирует выработку молока у кормящей женщины, улучшает аппетит и обеспечивает здоровый вид коже.
При дефиците: анемия, чувство истощения, слабость, желудочно-кишечные нарушения.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B9
Витамин В12 (цианокобаламин)
Для чего: участвует в кроветворении и свертываемости крови, помогает перевариванию еды, улучшает давление и память, помогает справиться с раздражительностью и агрессивностью.
При дефиците: плохое зрение, отсутствие аппетита, усталость, депрессия могут указывать на нехватку витамина В12. Визит к врачу откладывать нельзя, поскольку недостаточность может обернуться серьезными проблемами, вплоть до анемии и поражения мозга.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин B12
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Для чего: улучшает иммунитет, участвует в образовании коллагена, что благотворно сказывается на состоянии сосудов, ногтей, волос и кожи, регулирует уровень холестерина в крови и обеспечивает всасываемость железа.
При дефиците: нехватка витамина С приводит к снижению иммунитета и цинге (выпадение зубов), преждевременному старению – кожа становится сухой и вялой, появляются морщины, начинают выпадать волосы.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин C
Витамин D (кальциферол)
Для чего: ответственен за усваивание кальция и фосфора и их отложение в костной ткани, повышает сопротивляемость организма, помогает справиться с рахитом.
При дефиците: рахит и как следствие деформация частей тела, разрушаются зубы и беспокоят суставы, с течением времени нехватка витамина приводит к остеопорозу. Со стороны нервной системы – раздражительность, депрессия,
Где содержится: частично поступает в организм вместе с едой, но в основном синтезируется в коже под влиянием лучей солнца.
В каких продуктах есть витамин D
Витамин Е (токоферол)
Для чего: обладает противовоспалительным действием, улучшает заживление ран и задерживает старение организма, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает работу репродуктивной системы, оказывает влияние на многие органы и системы человека.
При дефиците: кожа становится вялой и сухой, дряблой, зрение ухудшается, возникают заболевания сердечно-сосудистой системы, может возникнуть бесплодие.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин E
Витамин К (филлохиноны)
Для чего: участвует в свертывании крови, регулирует тканевые процессы, в том числе помогает избавиться от мешков под глазами, и взаимосвязь кальция и витамина D.
При дефиците: проблемы с кишечником, кровоточивость, человек быстро утомляется, испытывает боли во время менструации.
Где содержится:
В каких продуктах есть витамин K
