В каких продуктах содержится витамин с и какую функцию выполняет в организме

Аскорбиновая-кислота

Витамин С — с этим препаратом знакомы все: желтенькие драже начинают давать в детском саду. И немудрено: витамин С формирует организм с первых лет жизни.
Большинство продуктов содержащих витамин С, – овощи, обычные и экзотические фрукты, ягоды.

Общая характеристика витамина С аскорбиновой кислоты

Витамин С – это натуральное соединение, растворимое водой. В такой модификации его содержат продукты питания. Получен из сока лимона в конце 1920-х годов.

Особенности вещества:

Неустойчиво к термовоздействию, поэтому при приготовлении пищи (жарении, варке, тушении) разрушается. Частично или полностью – определяется интенсивностью и длительностью обработки.
В отличие от других «собратьев», например, ретинола, не аккумулируется организмом про запас. Излишек регулярно выводится, поэтому принимать супердозы бессмысленно.
Эффективнее всего проявляет пользу при взаимодействии с другими витаминами. Поливитаминные комплексы – часто лучшее решение.
Организмы большинства животных синтезируют аскорбиновую кислоту, поэтому обходятся без витаминной пищи. Для человека данные продукты обязательны, поскольку его организм на такое не способен.

Термины витамин С или аскорбиновая кислота равнозначны. На бытовом уровне также закрепилось наименование «аскорбинка».

У «аскорбинки» основная функция в организме – уберечь человека от цинги.
Важная биологическая миссия витамина – поддерживать работу ферментов.

Полезные свойства витамина С

Возможности витамина С польза и вред для организма хорошо изучены. Их используют врачи, косметологи, приверженцы здорового образа жизни.

Здоровье

Свойства витамина С проявляются в широком диапазоне:

Помогает синтезировать коллаген, без которого невозможна эластичность тканей, включая кожу.
Участвует в формировании адреналина и его производных, повышая стрессоустойчивость организма.
Действует как детоксикатор: нейтрализует и помогает выводить из организма токсины (змеиный яд, компоненты табачного дыма, тяжелые металлы).
Выполняет работу антиоксиданта, предотвращая разрушение клеточных структур соединениями кислорода.
Способствует всасыванию из ЖКТ фолиевой кислоты (В9) и железа.
Оптимизирует функционирование иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Регулирует степень свертываемости крови, участвует в кроветворении.
Облегчает проявления аллергии, течение воспалительных процессов.
Ускоряет заживление поврежденных тканей.
Тормозит риск или развитие атеросклероза.
Необходим здоровья головного мозга и надпочечников.
Обеспечивает поглощение глюкозы печенью, где она сохраняется «на всякий случай» (голод, стресс).

Научно доказана роль витамина С как профилактического средства при угрозе онкологии. Особенно рака желудка или кишечника.

Красота

Раствором витамина (ампулы продаются в аптеках) увлажняют волосы или добавляют его к шампуню, маске, бальзаму. Волосы блестят, становятся крепкими.
Это популярный ингредиент косметических средств для кожи. Они отбеливают, омолаживают, тормозят увядание, обесцвечивают пигментацию. Кожа не пересыхает даже при загорании, сияет.

витамин-С-для-женщин

Для женщин

Кроме эстетической пользы, особое значение витамина С осознается во время беременности. Если все протекает без отклонений, его принимают постоянно, 85-95 мг в сутки:

уменьшится вероятность подхватить инфекцию, простуду;
снижается риск варикоза или растяжки кожи;
организм активнее избавляется от токсинов;
лучше усваиваются препараты кальция или железа.

Ее назначают женщинам при комплексной терапии, если есть осложнения типа угрозы выкидыша, токсикоза, других.

Убеждение, что аскорбиновая кислота способна при задержке «пробудить» месячные, – ошибка. Усиливается лишь кровотечение, которое уже есть.

Особенности применения

Лечебное действие витамина С зависит от нескольких факторов:

усиливается кратно при сочетании с кальцием, магнием, витаминами А и Е;
вкупе с препаратами салициловой кислоты провоцирует язву, гастрит;
длительный курс приема тормозит выработку инсулина;
«ударная» дозировка запрещена при риске тромбозов, повышенной свертываемости крови, а также при сахарном диабете.

Аскорбиновая кислота «курирует» иммунитет, улучшает заживляемость ран. Задействована в образовании компонентов крови, коллагена, защите клеточных структур от свободных радикалов. Без нее железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается хуже.

В каких продуктах содержится витамин С

«Аскорбинка» не зря имеет репутацию непременного компонента свежих фруктов и ягод.

Кладези витамина

Самое большое содержание витамина действительно во фруктово-ягодном ассортименте. Но и овощи с зеленью не пасуют:

Шиповник. Единогласный лидер по количеству витамина. Полезны все продукты из него. Запаривать кипятком для настаивания в термосе нельзя. Чтобы извлечь максимум пользы, ягоды заливают горячей водой (до 75-80°C), оставляют под крышкой на несколько часов. Его концентрация способна легко повредить зубную эмаль. Поэтому, выпив отвар, необходимо прополоскать рот водой. Либо использовать соломинку-трубочку. В шиповнике сушеном витамина вдвое больше, чем у свежего. Запас сохраняется почти год. Самый популярный аптечный продукт – сироп.
Облепиха. Сохраняет полезные свойства в любых условиях, включая термообработку и заморозку. Две столовые ложки ягод, сока, повидла или другого продукта содержат полный ассортимент суточной витаминно-минеральной нормы.
Капуста. Витамином С богаты все виды. После термообработки (не более часа) сохраняется половина его количества. Это больше, чем у многих других продуктов.
Цитрусовые. Кожура – вот в чем сосредоточена львиная доля «аскорбинки» у этих продуктов.
Яблоки. Лучше кушать свежими, варить компот из цельных плодов либо запекать целиком. Продукт содержит аскорбиназу – фермент, разрушающий данный витамин, если плод поврежден. При нагревании она распадается.
Картофель. Продукт, спасший средневековую Европу от цинги. Чтобы максимально сохранить витамин, клубни моют, но не очищают. В «мундире» запекают либо отваривают.
Огородная зелень. Самая полезная свежесорванная. Но и сушеный продукт сохраняет витамины. Приправлять блюда лучше свежей зеленью или на финише готовки.
Перец. Сладкий болгарский (красные и зеленые экземпляры) и жгучий кайенский.
Продукты животного происхождения. Витаминно насыщены печень, почки (говядина, телятина, свинина, курятина, индюшатина), козье и кобылье молоко (кумыс). Кумыс (кисломолочный продукт из кобыльего молока) особо полезен для больных туберкулезом, ослабленных людей. Однако содержит малые дозы алкоголя.
Несъедобная зелень. Компоненты растений, в которых «аскорбинки» изобилие: хвоя, листья одуванчика, смородины, малины, крапивы, подорожника. Много витамина в корневище лопуха, перечной мяте, семенах фенхеля. Отвары, настои, экстракты из них принимают, когда другие источники недоступны. Листочки молодой крапивы или одуванчика также идут на весенние салаты.

Ягоды и фрукты ценнее, потому что в основном потребляются свежими. В овощах, зелени витамина С содержится поменьше, их почти всегда обрабатывают, закладывают на зиму.

витамин-С-в-продуктах

Витамин С в продуктах питания таблица по убыванию

Больше других насыщены витамином С продукты (мг/100 г):

ягоды шиповника – 770;
ягоды облепихи, черной смородины, болгарский перец – 210;
манго – 195;
белые грибы (сухие), зелень петрушки – 155;
брюссельская капуста, укроп – 110.

Разные виды продуктов с витамином меньшей концентрации (по убыванию):

капуста: брокколи, цветная, краснокочанная, кольраби, капуста белокочанная – 88/70/60/50/45;
зелень: салат, шпинат, щавель, сельдерей – 69/56/44/39;
фрукты: папайя, помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин – 61/61/60/44/41/39;
ягоды: рябина красная, земляника, белая смородина – 70/60/40.

Больше всего «аскорбинки» распадается при варке или тушении овощей без кожуры. Чтобы минимизировать потери, овощи (включая замороженные) опускают в кипяток. Нежелательно надолго оставлять очищенными или нарезанными: побыстрее кушать либо обрабатывать продукт.

Норма витамина С в сутки

О суточной норме витамина С у врачей единого мнения нет. Одни за умеренное количество, другие настаивают, что человеку нужно гораздо больше стандартных норм.

Мнение диетологов

Большинство специалистов придерживаются следующих параметров суточной потребности организма (возраст/мг):

Дети:

груднички – 45-50;
один-три года – 15-19;
4-9 лет – 26-31;
10-14 лет – 42-46.

Подростки (15-18 лет):

юноши – 65-70;
девушки – 60-65.

Взрослые:

мужчины – 87-92;
женщины – 72-76.

Беременным и кормящим женщинам необходимо на 20-30%.

Особые случаи

Медики и ученые единодушны, что повышенные дозы витамина С обязательны при следующих обстоятельствах:

хроническое или тяжелое заболевание;
зависимость от табака, наркотиков, алкоголя;
стресс;
работа во вредных условиях (включая накуренное помещение);
проживание в регионах с аномальными климатическими условиями (жара, холод, сухость, влажность).

Повышенные дозы нужны поклонникам мяса, особенно «проблемных» продуктов: колбас и копченостей.

Аскорбинка быстро усваивается и выводится организмом, поэтому лучше принимать витамин за несколько приемов. То есть делить суточную норму продуктов или препаратов на три-четыре части.

Принимают витамин не во время еды, а после.

Дефицит и передозировка

Количество аскорбиновой кислоты отражается на работе различных органов организма. Дефицит или избыток одинаково нежелательны.

Недостаток витамина встречается чаще передозировки. Влечет за собой симптомы:

частые ОРЗ, ОРВИ, грипп, прочие инфекции;
кровоточивость десен, опухание их межзубных сегментов;
расшатывание и выпадение зубов;
кожная сыпь (красные пятнышки-точки);
сухие крупные чешуйки на коже;
сухие синюшные губы;
стойкая пониженная температура тела;
внезапные кровотечения из носа либо половых органов;
кровоизлияния в глаза, кожу, мышцы, кости, внутренние органы;
образование гематом даже при мелких ушибах или переноске нетяжелых предметов (на полтора-два кг);
долгое заживание порезов или ран;
тусклость, ломкость, выпадение волос;
быстрая утомляемость, сонливость;
аффектированные проявления: апатия, депрессия, раздражительность.

Такие недуги человек списывает на стресс, нервотрепку на работе, экологию.

витамин-С-антистресс

Различается две степени дефицита: гиповитаминоз и авитаминоз.

Первая стадия возникает при недостаточном приеме аптечной «акорбинки» или богатых ею продуктов питания, вторая – при практически полном отсутствии. Гиповитаминоз становится авитаминозом не сразу, потому что организм подключает внутренние резервы, то есть тканевые запасы «аскорбинки». Их хватает на полгода, дальше наступает цинга.
Гиповитаминоз С опасен для маленьких детей: искривляются кости ног, грудная клетка.

При авитаминозе С начинается цинга. Ее проявления: анемия, выпадение зубов, обильная кровоточивость десен, нулевой аппетит и настроение.

Цинга кажется экзотикой из Средневековья, но даже на старте третьего тысячелетия она возможна. Витамином-аскорбинкой пренебрегать не стоит.

Если человек «подсаживается» на препараты время от времени, ощутимого вреда не будет. Избыток выйдет из организма природным путем.

Однако сильное превышение суточной дозы (десятикратное и выше) влечет негативные последствия:

головная боль, сопровождаемая тошнотой или рвотой;
колики;
диарея;
частое мочеиспускание;
покраснение лица.

Это лишь явные признаки. Не очевидных больше:

риск камнеобразования в почках (его провоцирует щавелевая кислота: почки выводят избыток аскорбиновой кислоты только так); поэтому при курсовом употреблении витамина необходимо следить за функцией почек;
подавление выработки инсулина;
дефицит витамина В12.

Негативные последствия создает высокая дозировка «аскорбинки», дополненная другими препаратами:

уязвимость слизистых оболочек желудка (с аспирином);
отравление (Алмагель, Маалокс, другие препараты со структурами алюминия); металл токсичен, а данный витамин увеличивает его всасывание кровью.

Если аскорбиновая кислота принимается как жевательная таблетка, после ее проглатывания нужно сразу прополоскать рот водой. Иначе зубная эмаль разрушится.

Передозировку нейтрализуют, прекратив прием препарата, пока состояние не нормализуется.

Аллергия на витамин С

Индивидуальная непереносимость (аллергия) чаще возникает не на аскорбиновую кислоту как таковую:

Продукты питания. Почти всегда «виноваты» химические вещества, которыми обрабатывают фрукты, особенно цитрусы или экзоты, дабы они дольше сохраняли товарный вид.
Лекарственные препараты. Многие средства, содержащие аскорбиновую кислоту, имеют и другие компоненты. Например, жевательные конфеты-таблетки начинены стеаратом кальция, улучшителями вкуса, ароматизаторами (все они – латентные аллергены).

Аскорбинка может стать причиной аллергии при приеме «ударных» суточных доз. Такие случаи единичны, бывают при приеме аптечных препаратов, но не продуктов питания.
Симптомы аллергии: зуд, покраснение, сухость, шелушение кожи, сыпь (пузырьки с жидкостью внутри), крапивница. Иногда заложенность носа или насморк.

Заключение

Аскорбиновая кислота – палочка-выручалочка для людей. У нее много достоинств. Делает организм крепким, а человека красивым.

Ею богаты животные продукты, дорогие экзоты, большинство доступных овощей фруктов и ягод. Точное соблюдение (до миллиграмма) норм необязательно, поскольку передозировка начинается с десятикратного превышения. Достаточно ориентироваться в порядке цифр.

На упаковках продуктов питания значится как Е300.

Adblock
detector

Источник

Витамин С – один из самых популярных и известных в списке полезных веществ, необходимых человеку. Многие из нас познакомились с «аскорбинкой», как называют этот микроэлемент в народе, ещё в детстве и навсегда запомнили кисло-сладкий вкус маленького жёлтого драже. Витамин С есть во многих продуктах питания, и потребление этого вещества стало настолько незаметным и привычным, что порой аскорбиновой кислоте уже не придают должного значения, а между тем многие процессы в человеческом теле невозможны без её участия. Разберёмся, что же такое аскорбиновая кислота, чем она полезна для человека и как получить достаточное количество этого вещества из повседневного рациона.

Для чего человеку нужна аскорбиновая кислота

Впервые о положительном влиянии витамина Ц на организм человека заговорили ещё в XVIII веке. Конечно, об аскорбиновой кислоте тогда ещё не знали, но уже в то время было замечено, что в цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги (авитаминоза) у моряков. С тех пор многое изменилось: сегодня о пользе того или иного микроэлемента учёные знают практически всё, а потому положительные качества аскорбиновой кислоты тоже не остались без внимания.

Витамин С в человеческом организме имеет следующее значение:

Обладая антиоксидантными свойствами, он участвует в окислительно-восстановительных реакциях и нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов. Это помогает предотвратить множество заболеваний, в том числе онкологические, и препятствует старению организма.
Благодаря своим общеукрепляющим качествам витамин С повышает иммунитет. Именно по этой причине рекомендуется увеличить долю продуктов, богатых витамином, во время простудных заболеваний для скорейшего выздоровления и в период эпидемий – для профилактики заражения вирусными и бактериальными инфекциями.
Витамин C благотворно влияет на нервную систему и защищает её от стрессов и перенапряжения.
«Аскорбинка» улучшает работу кровеносной системы, укрепляет стенки сосудов и выводит вредный холестерин, значительно снижая риск развития атеросклероза. Кроме того, она помогает усваивать железо и тем самым препятствует развитию анемии.
Без витамина С невозможно нормальное усвоение многих других микроэлементов, в частности, ретинола, токоферола, витаминов группы В.
Витамин С обладает выраженным восстанавливающим эффектом: он ускоряет выработку коллагена и способствует быстрому заживлению ран. Аскорбиновая кислота также участвует в регенерации соединительной и костной ткани.
Витамин C отлично помогает усваивать жиры и препятствует отложению лишних килограммов.

Удивительно, как много полезных свойств у всем знакомой «аскорбинки»! Впрочем, это вещество имеет и один существенный минус: в отличие от многих других микроэлементов, оно не синтезируется в нашем организме, а это значит, что его можно получить только извне, и поэтому следует постоянно следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество пищи, богатой витамином Ц.

Чем опасен дефицит и избыток витамина С

Из-за того что наше тело не способно самостоятельно регулировать уровень аскорбиновой кислоты, всегда есть определённый риск возникновения дефицита этого вещества. С другой стороны, можно легко переусердствовать с попытками восполнить запасы витамина Ц в организме, вызвав гипервитаминоз, что ничуть не лучше нехватки полезного микроэлемента.

Дефицит витамина не пройдёт для организма незамеченным: на первых порах это скажется самочувствии, вызвав слабость, вялость, быструю утомляемость, и на внешнем виде – ухудшится состояние волос, кожи, ногтей и зубов. Чем существеннее недостаток витамина Ц, тем хуже начинают функционировать жизненно важные системы. При остром дефиците аскорбиновой кислоты нарушается работа сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, ухудшается зрение, сильно снижается иммунитет. Характерными симптомами нехватки витамина С становятся частые кровотечения из носа, из дёсен, возникновение на коже кровоподтёков и синяков даже после незначительных ударов и постоянные простуды. Если организм длительное время недополучает витамин С, это может привести к развитию таких серьёзных заболеваний как анемия и цинга.

Максимальная суточная доза витамина Ц для взрослого человека – 90 мг. Если часто превышать допустимое его количество в рационе, можно быстро получить избыток вещества в организме. Чрезмерное увлечение «аскорбинкой» ведёт к возникновению проблем с пищеварением, сердечно-сосудистой деятельностью, кроветворением, работой желчного пузыря, почек и надпочечников. Передозировка витамина С у детей вызывает тяжёлое нарушение обменных процессов и может провоцировать развитие сахарного диабета. Особенно осторожно к употреблению аскорбиновой кислоты нужно отнестись беременным женщинам, гипертоникам, а также людям, страдающим катарактой, тромбозами и почечными заболеваниями.

Чтобы избежать недостатка полезного микроэлемента, нужно всего лишь включить в своё меню определённые продукты в достаточном количестве. Если сделать это правильно, то дополнительно принимать фармацевтические препараты с содержанием витамина Ц уже не потребуется. Если вы решили пить аскорбиновую кислоту в драже или таблетках, обязательно получите предварительную консультацию врача: специалист подберёт необходимую дозировку и объяснит схему приёма. При сильном дефиците витамина С ввести в рацион пищу, богатую этим веществом, зачастую бывает недостаточно, но принимать решение о начале приёма соответствующих витаминных комплексов нужно также только совместно с лечащим врачом.

Добываем «аскорбинку» из продуктов питания

Самый лучший способ получить витамин C – правильно питаться. Что под этим подразумевается? В ежедневном рационе должны присутствовать определённые продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. При этом нужно учитывать, что у каждого человека своя норма суточного потребления витамина Ц, и обязательно соотносить эти данные с информацией о том, сколько именно миллиграммов микроэлемента содержится в 100 г того или иного продукта. Например, мужчинам в сутки необходимо употреблять витамин C в количестве 60-90 мг, женщинам – 60-80 мг, а детям – 30-45 мг. Кроме того, нужно учитывать, что из пищи организм усваивает не 100% содержащихся в ней полезных веществ, а только около 50-70%.

Больше всего витамина Ц содержится в следующих продуктах:

плоды шиповника;
чёрная смородина, клубника, облепиха, вишня, красная рябина, калина, земляника;
цитрусовые;
зелёные яблоки;
свежая зелень (петрушка, укроп);
зелёный сладкий перец;
щавель;
киви;
цветная и брюссельская капуста.

Большинство продуктов из этого списка лучше употреблять в свежем виде, так как в этом случае они сохраняют всю свою пользу, или в крайнем случае использовать приготовление на пару. А вот что касается шиповника, то оказывается, что сушёные плоды этого растения содержат намного больше аскорбиновой кислоты, чем свежесобранные. Именно поэтому отвары и настои из заготовленного на зиму шиповника считаются настолько ценными для питания человека. Не менее полезны свежевыжатые яблочные, апельсиновые и ягодные соки. Помните: пить их нужно сразу после приготовления, иначе витамин C разрушится. Исчезнет он и в том случае, если сок соприкоснётся с металлической поверхностью.

Чтобы витамин С лучше усваивался, рекомендуется сочетать его с продуктами, которые содержат рутин и витамины В1 и В5 – например, с овсянкой, гречкой, орехами, виноградом. А вот некоторые вредные вещества, напротив, препятствуют нормальному усвоению аскорбиновой кислоты. В первую очередь это касается алкоголя и никотина. На втором месте стоят оральные контрацептивы. Хуже всасывается в кровь витамин C и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, следует избегать переохлаждения и стрессов: в такой ситуации быстро расходуются запасы полезного вещества, и может легко возникнуть дефицит.

Аскорбиновая кислота – важнейшее вещество в человеческом организме. Витамин C участвует в биохимических процессах, предотвращает многие серьёзные болезни и улучшает общее состояние здоровья. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно обязательно следить за уровнем аскорбиновой кислоты в организме и при необходимости корректировать его в большую или меньшую сторону, меняя свой рацион.