В каких продуктах содержится витамин пиридоксин
Пиридоксин – это растворимый в воде витамин группы B (B6), выполняющий множество жизненно необходимых человеку функций. Доказано, что человеческий организм может вырабатывать это вещество самостоятельно: в небольших количествах оно синтезируется микрофлорой толстой кишки и тут же всасывается клетками кишечного эпителия. Поэтому основным источником пиридоксина для человека являются пищевые продукты.
Исследования витамина B6 были начаты еще в начале минувшего века. Пиридоксин был открыт в 1934 году американским ученым Паулем Дьерди, который и присвоил обнаруженному им веществу современное название. В свою очередь, первым, кому удалось выделить чистый витамин B6 в кристаллической форме, стал американский исследователь Самуил Лепковский. Исследование свойств и физиологической роли пиридоксина продолжается по настоящее время.
Биологическая роль пиридоксина
Пиридоксин выполняет в организме человека множество значимых функций. В частности, витамин B6:
- стимулирует и налаживает протекание обменных процессов;
- участвует в процессе кроветворения (отвечает за формирование красных кровяных телец и гемоглобина);
- является одним из важнейших звеньев белкового обмена;
- обеспечивает нормальное протекание ферментативных реакций с участием аминокислот;
- принимает непосредственное участие в жировом и углеводном обмене;
- создает условия для нормального усвоения глюкозы клетками;
- регулирует количество холестерина в составе крови, предупреждает его отложение на сосудистых стенках, предотвращает возникновение атеросклероза;
- принимает участие в выработке полиненасыщенных жирных кислот;
- предупреждает жировую инфильтрацию печени или ослабляет выраженность патологических изменений при жировом гепатозе;
- снижает негативное влияние вредных веществ на внутренние органы и ткани;
- повышает активность и работоспособность мозга;
- участвует в процессе формирования антител, улучшая тем самым работу иммунной системы;
- предотвращает развитие спазмов и судорог;
- предупреждает возникновение многих дерматологических заболеваний, помогает улучшить общее состояние кожи;
- незначительно замедляет процессы старения организма;
- укрепляет ЦНС и периферическую нервную систему;
- снижает отрицательное влияние стрессовых ситуаций на организм;
- повышает работоспособность, способность выдерживать серьезные физические нагрузки;
- улучшает память;
- позволяет избегать резких перепадов настроения.
Физиологические нормы потребления витамина B6
Суточная потребность в пиридоксине варьируется в зависимости от общего состояния, возраста, половой принадлежности и составляет (мкг на протяжении суток):
- новорожденные, а также младенцы в возрасте до года – 500–600;
- малыши 1–2 лет – 900;
- дети 3–6 лет – 1300;
- дети 7–11 лет – 1600;
- подростки 12–18 лет: юноши – 1800–2000, девушки – 1600;
- взрослые 19–60 лет: мужчины – 2000, женщины – 1800;
- пожилые люди старше 61 года: мужчины – 2200, женщины – 2000;
- женщины во время вынашивания плода – 2100–2200;
- кормящие грудью женщины – 2100–2200.
Факторами, увеличивающими потребность организма в пиридоксине, являются:
- продолжительное пребывание в стрессовых ситуациях;
- избыточные физические нагрузки, регулярные занятия спортом;
- менструации;
- наступление менопаузы у женщин;
- частое употребление спиртного;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- наличие коронарного атеросклероза и других кардиологических заболеваний;
- продолжительное лечение тубазидом и фтивазидом при туберкулезе;
- длительный прием антибактериальных препаратов;
- применение оральных контрацептивов в течение длительного времени;
- курение.
В каких продуктах содержится пиридоксин?
Витамин B6 содержится в большинстве продуктов, имеющихся в рационе современного человека. Повышенные концентрации этого вещества обнаруживаются в орехах, зерновых ростках, моркови, различных сортах капусты, шпинате, томатах, цитрусовых, а также в черешне и клубнике. Помимо этого, пиридоксин присутствует в мясе, бобовых, молоке, печени, крупах, рыбе и яйцах.
| Перечень пищевых продуктов | Содержание пиридоксина, мкг в 100 г |
| Фисташки | 1706 |
| Чеснок | 1211 |
| Фасоль | 904 |
| Соевые бобы | 857 |
| Грецкие орехи | 812 |
| Скумбрия | 802 |
| Семена кунжута | 792 |
| Фундук | 722 |
| Говяжья печень | 711 |
| Томатные соусы | 634 |
| Зерно пшеницы | 617 |
| Виноград | 608 |
| Дрожжи | 593 |
| Свиные почки | 581 |
| Ячневая крупа | 546 |
| Свиная печень | 529 |
| Пшенная крупа | 526 |
| Куриное мясо | 518 |
| Говяжье сердце | 514 |
| Красный болгарский перец | 507 |
| Говяжьи почки | 503 |
| Мясо кролика | 484 |
| Палтус | 429 |
| Гречка | 409 |
| Бананы | 384 |
| Яичные желтки | 376 |
| Говядина | 371 |
| Перловая крупа | 359 |
| Ржаная мука | 351 |
| Сладкий зеленый перец | 348 |
| Картофель | 322 |
| Баранина | 319 |
| Зеленый лук | 318 |
| Порошок какао | 312 |
| Жирная свинина | 309 |
| Свежие подберезовики | 302 |
| Пшеничный хлеб | 298 |
| Брюссельская капуста | 289 |
| Гранаты | 287 |
| Кешью | 269 |
| Овсяная крупа | 269 |
| Чернослив | 261 |
| Изюм | 243 |
| Укроп | 241 |
| Тыквенные семечки | 234 |
| Печень трески | 229 |
| Вареная колбаса | 227 |
| Зеленый горошек | 227 |
| Молочные сосиски | 224 |
| Сухое молоко | 214 |
| Петрушка | 209 |
| Щавель | 207 |
| Авокадо | 204 |
| Брюква | 202 |
| Финики | 194 |
| Рисовая крупа | 181 |
| Кальмары | 177 |
| Манная крупа | 169 |
| Цветная капуста | 169 |
| Сдобные булочки | 166 |
| Макаронные изделия | 157 |
| Твердые сыры | 151 |
| Баклажаны | 149 |
| Курага | 143 |
| Куриные яйца | 137 |
| Сухарики | 137 |
| Тыква | 131 |
| Морковь | 129 |
| Сушеные яблоки | 122 |
| Кедровые орехи | 119 |
| Томатный сок | 117 |
| Жирный творог | 112 |
| Плавленые сыры | 103 |
| Копченая колбаса | 99 |
| Томаты | 99 |
| Шпинат | 97 |
| Редис | 96 |
| Арбузы | 91 |
| Мандарины | 88 |
| Яблочное пюре | 84 |
| Клюква | 81 |
| Свекла | 76 |
| Апельсины | 71 |
| Белые грибы свежие | 69 |
| Клубника | 66 |
| Кефир | 66 |
| Редька | 62 |
| Дыня | 62 |
| Абрикосы | 58 |
| Коровье молоко | 58 |
| Черешня | 54 |
| Козье молоко | 53 |
| Грейпфруты | 48 |
| Огурцы | 44 |
| Персики | 33 |
| Груши | 27 |
| Сливочное масло | 24 |
Включая перечисленные продукты в рацион, необходимо помнить, что большая часть содержащегося в них витамина B6 разрушается при тепловой обработке, консервировании и заморозке. Именно по этой причине диетологи советуют сводить к минимуму время приготовления блюд, отказаться от потребления размороженной пищи, консервов (в том числе и домашних) и стараться употреблять овощи, фрукты, орехи и семечки в сыром виде.
Дефицит и переизбыток пиридоксина
Витамин B6 в больших или малых количествах содержится практически во всех продуктах. Именно поэтому дефицит пиридоксина в человеческом организме наблюдается крайне редко и связывается обычно с серьезными нарушениями питания или с повышенным потреблением его антагонистов.
Первыми признаками нехватки витамина B6 в организме могут стать:
- неустойчивое психоэмоциональное состояние, депрессии, необъяснимое чувство тревоги;
- нарушения сна (вплоть до продолжительной бессонницы);
- ухудшение или полное исчезновение аппетита;
- заметное похудение;
- нарушение памяти;
- активное выпадение волос;
- повышение утомляемости;
- появление трещинок в углах рта;
- излишняя возбудимость, раздражительность;
- развитие конъюнктивитов;
- чувство онемения, покалывания в верхних и нижних конечностях;
- ощущение мышечной слабости;
- развитие дерматитов (чаще всего поражается покрытая волосами часть головы, область носогубных складок, шея, зона вокруг глаз);
- появление симптоматики артрита.
Продолжительный дефицит пиридоксина может привести к развитию иммунных сбоев, воспалительному поражению слизистого эпителия пищеварительного тракта и к анемии. Помимо этого, недостаточное поступление витамина B6 в организм может стать причиной развития целого ряда нарушений в работе нервной системы (сильных и продолжительных головных болей, судорог, периферических нейропатий и других).
Причинами избыточного скопления пиридоксина в органах и тканях может стать длительное употребление препаратов, содержащих это вещество в крупных дозах. Развитие гипервитаминоза B6 сопровождается головокружениями, помутнением сознания, повышением риска развития неадекватной реакции организма на контакт с аллергенами, повышением уровня кислотности желудочного сока, появлением разнородных сыпных элементов на коже и судорог. Для устранения неприятной симптоматики, обусловленной избытком пиридоксина, рекомендуется ограничить использование содержащих его медикаментозных средств и пройти курс симптоматической терапии. При отсутствии эффекта от принятия вышеописанных мер целесообразно обратиться за помощью к врачу.
Дата: 09.02.2016.
Обновлено: 09.04.2016
Фото:pixabay.com
Автор Владимир Подольский На чтение 8 мин. Просмотров 72
Открытие витаминов в начале двадцатого века открыло новую эру в познании человеком своего организма. Оказалось, что эти соединения играют важную роль для здоровья. Все биохимические процессы активизируются этими веществами. Одни из них синтезируются в организме, другие можно получить только извне. Пиридоксин входит в группу В под номером шесть. Частично производится в тонком кишечнике, но львиную долю человек получает, включая в рацион продукты питания, где содержится витамин В6.
Now Foods, Ниацинамид, 500 мг, 100 капсул
от 418 ₽
Естественное восполнение
Б6 необходим для многих биохимических процессов. Он принимает участие в выработке гормонов, в том числе половых и серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Обмен веществ, правильное усвоение белковых соединений, образование эритроцитов также находится под патронажем пиридоксина. Благодаря Б6 мы получаем защиту от резких скачков уровня глюкозы. Суточная норма в среднем составляет 2 мг. Потребность различна, зависит от возраста и состояния здоровья. Большее количество пиридоксина требуется при следующих состояниях:
- беременность, грудное вскармливание младенца;
- стрессы, повышенные физические и психические нагрузки;
- заболевания сердца и сосудов;
- проживание в условиях низкой температуры;
- диетическое питание с высоким содержанием белка;
- работа на химическом производстве.
При таких состояниях потребность возрастает до 5 мг. Длительное недополучение необходимого количества B6 приводит к гиповитаминозу, который проявляется симптомами:
- угнетением функций нервной системы – вялость, апатия, раздражительность, депрессия;
- заболевания кожных покровов – дерматиты, псориаз, герпес;
- угнетение интеллектуальных процессов;
- судорожный синдром верхних и нижних конечностей.
Для того чтобы избежать дефицита, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин B6.
Если посмотреть на химический состав любого источника питания, то легко найти такой, где он, витамин В6, есть. Список велик. В него включены фрукты и овощи, мясо и молоко, яйца, морепродукты, растения, орехи и грибы. Источники, содержащие витамин В6, неравноценны. В некоторых находится большое количество пиридоксина, в других присутствие минимально. Для того чтобы правильно составить свой рацион, сначала нужно получить информацию, в каких продуктах содержится больше всего витамина В6.
ТОП-5 продуктовых источников
Список продуктов, богатых витамином В6, достаточно велик. Но концентрация в некоторых из них особенно велика. Пятерка лучших представлена в таблице.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах |
| Фисташки | 1,7 мг |
| Семя подсолнечника | 1,34 мг |
| Пшеничные отруби | 1,3 |
| Чеснок | 1,23 мг |
| Фасоль | 0,9 мг |
Несложно заметить, что лидеры списка относятся к растительному миру. Продуктом номер один с витамином В6, где он есть в самом большом количестве, являются фисташки. Фисташки – плод вечнозеленого дерева семейства Сумаховых. Произрастают в субтропиках и тропиках. Плоды употребляют в пищу после вымачивания в солевом растворе и обжарки. Калорийность очень высока – 556,3 килокалорий. Для обеспечения суточной потребности в пиридоксине достаточно 117 грамм орешек.
На втором месте списка, где есть он, витамин В6, находится семя подсолнечника. Это однолетнее растение выращивается во всех регионах. Семечки богаты витаминами и микроэлементами. Калорийность высокая – 580 килокалорий. Для получения суточной нормы пиридоксина достаточно 150 грамм сырых семечек. После обжаривания количество полезных веществ уменьшается.
Пшеничные отруби получают из твердых оболочек, остающихся после обработки зерновых. В них находится много клетчатки и грубых волокон, что делает их незаменимыми для диетического питания, чему способствует низкая калорийность. Возмещает дневную потребность в пиридоксине при употреблении 154 граммов в сутки.
Четвертое место среди продуктов, где он есть, витамин В6, занимает чеснок. Это многолетнее растение семейства амариллисовых. Неприхотлив, растет в любых климатических зонах. Но в качестве отдельного блюда не употребляется. Поэтому несмотря на высокую концентрацию В6, невозможно в день съедать необходимое количество чеснока для обеспечения дневной дозы. Требуется 162 грамма.
Фасоль относится к семейству бобовых, выращивается в любых природных зонах. Энергетическая ценность – 333 ккал. Для обеспечения суточной потребности требуется 222 грамма.
Если вам известны более богатые источники, делитесь своей информацией.
Nature’s Way, Ниацин 100 мг, Никотиновая кислота, 100 капсул
от 301 ₽
Мясные продукты
Мясо и его производные обладают массой полезных свойств. Несмотря на отказ вегетарианцев от использования мясных изделий, в рационе большого количества людей они занимают ведущие позиции. Полезные свойства:
- богато аминокислотами, самостоятельно не воспроизводимыми организмом человека;
- содержит липиды, минералы белки;
- полезно в качестве антиоксиданта;
- регулирует уровень сахара в крови.
Мясо относится к ресурсам, где есть он, витамин В6.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах |
| Печень цыпленка | 0,9 мг |
| Печень говядины | 0,7 мг |
| Мясо перепелиное | 0,6 мг |
| Почки свиные | 0,58 мг |
| Печень свиная | 0,52 мг |
| Кролик | 0,48 мг |
| Телятина | 0,48 мг |
| Курица | 0,5 мг |
| Говядина | 0,37 мг |
Из данных, представленных в таблице, видно, в каких мясных продуктах содержится самый высокий уровень витамина В6. Самый богатый источник – печень цыпленка. Достаточно 222 грамма в день, чтобы получить необходимую норму.
Молоко и молочные продукты
Молоко и его производные также относятся к продуктам, содержащим витамин В6. В нем присутствуют белки, кальций, микроэлементы. Рекомендуется к употреблению диетологами для поддержки иммунитета, регуляции работы кишечника. Где есть он, витамин В6, можно увидеть в таблице.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Сыр «Фета» | 0,42 |
| Сыр «Камамбер» | 0,25 |
| Сухое молоко | 0,2 |
| Творог | 0,19 |
| Сгущенное молоко | 0,13 |
| Сливки | 0,08 |
| Молоко 3,2% жирности | 0,05 |
Анализ показывает, что наибольшая концентрация пиридоксина приходится на сыры. Для восполнения суточной потребности требуется 476 грамм.
Яйца и их производные
Яйца полезны для поддержки сил и здоровья. Несмотря на присутствие холестерина, в них содержится и лецитин, который препятствует повышению уровня вредного холестерина. Яйца относятся к продуктам, где есть он, наш витамин В6.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Яичный желток | 0,46 |
| Яичный порошок | 0,17 |
| Яйцо перепела | 0,15 |
| Яйцо курицы | 0,14 |
Самое большое количество пиридоксина находится в желтке. Но служить может только дополнительным источником – употребить в сутки 434 грамма яиц невозможно.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются источником многих витаминов и полезных веществ. В том числе и ресурс, где содержится витамин Б6.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Лосось, добываемый в Атлантическом океане | 0,8 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Тунец | 0,77 |
| Горбуша | 0,61 |
| Кета | 0,5 |
| Черная икра | 0,46 |
| Сельдь | 0,4 |
| Красная икра | 0,32 |
| Печень трески | 0,23 |
| Кальмар | 0,18 |
Богаче всего пиридоксином атлантический лосось, называемый также семгой. Для восполнения суточной потребности достаточно 250 продукта в день.
Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул
от 457 ₽
Зерновые и бобовые культуры, орехи
Витамин В6 присутствует и в продуктах питания, приготовленных из зерновых и бобовых культур, большое количество присутствует в орехах. Это самые богатые ресурсы, которые входят в лидирующую пятерку. Что еще можно употреблять в пищу для поддержания необходимого уровня пиридоксина в организме представлено в таблице.
| Наименование | Кол-во в 100 гр., мг |
| Фисташки | 1,7 |
| Семечки подсолнуха | 1,34 |
| Отруби из пшеницы | 1,3 |
| Фасоль | 0,9 |
| Соя | 0,85 |
| Грецкий орех | 0,8 |
| Кунжут | 0,79 |
| Фундук | 0,7 |
| Мука из пшеницы высшего сорта | 0,55 |
| Рис | 0,54 |
| Ячневая крупа | 0,54 |
| Пшенка | 0,52 |
| Ячмень | 0,47 |
| Гречка | 0,4 |
| Горох | 0,17 |
Овощи и фрукты
В овощах и фруктах присутствует большое количество витаминов и минералов. Ежедневное употребление способствует поддержке работы сердца, сосудов, кишечника и желудка. Они относятся к ресурсам с В6.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Чеснок | 1,23 |
| Иван-чай | 0,63 |
| Сладкий перец | 0,52 |
| Банан | 0,37 |
| Дуриан | 0,32 |
| Картофель | 0,3 |
| Авокадо | 0,29 |
| Брюссельская капуста | 0,28 |
| Пекинская капуста | 0,23 |
| Укроп | 0,15 |
Грибы
Грибы имеют высокую пищевую ценность. В составе большое количество растительного белка, витамины и минералы. Калорийность грибов низкая, что полезно при диетах. Состав и количество углеводов близки к растениям, сами же грибы выделены в отдельное царство, потому что не содержат хлорофилл. Если смотреть, в каких еще продуктах содержится пиридоксин, то грибы займут достойное место в списке источников.
| Вид гриба | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Белый высушенный | 0,41 |
| Шиитаке | 0,3 |
| Сморчок | 0,14 |
| Шампиньон | 0,11 |
| Белый | 0,1 |
| Вешенка | 0,1 |
| Лисичка | 0,04 |
Полезней всего при заготовках на зиму высушивать белые грибы для сохранения питательных веществ. 487 грамм грибов в день поддержат необходимый уровень пиридоксина.
Усиление рациона добавками
Пиридоксин содержится в большом количестве употребляемой человеком пищи. Почему же тогда возникает дефицит? Дело не только в диетах, при которых нарушается баланс. Мы употребляем пищу в обработанном виде, при котором неизбежны потери питательных веществ. При консервировании теряется до 57% В6, заморозка отнимает 20%, приготовление при высокой температуре – 90. Встречаются состояния, при которых требуется увеличение суточной нормы:
- курящие люди;
- регулярно употребляющие алкогольные напитки;
- страдающие дисбактериозом, нарушающими синтез витамина в кишечнике;
- при атеросклерозе;
- для тех, у кого отмечается расстройство нервной системы;
- при развитии кожных заболеваний.
В таких случаях продуктов питания недостаточно для получения необходимой дозы. Требуется усиление рациона биологически активными добавками с В6.
Во всем мире выпускается большое количество средств с пиридоксином. Сложно выбрать самые качественные из всего многообразия. Ориентироваться нужно на состав, репутацию производителя, содержание активного вещества, ценовую категорию.
Шесть лучших препаратов ведущих мировых производителей из интернет-магазина iHerb представлены ниже:
Магазин Айхерб на международном рынке более двадцати лет. За этот срок сумел заслужить высокую репутацию у покупателей благодаря своим особенностям:
- цены ниже, чем на аналогичных ресурсах от 30 до 50 процентов благодаря высокому обороту торговых операций;
- высокое качество продукции из натурального сырья;
- в ассортименте товаров присутствуют лучшие мировые производители;
- оперативная обработка поступающих заказов;
- грамотная служба поддержки, удобная навигация по сайту;
- доставка товаров по всему миру, существуют бесплатные варианты доставки;
- многочисленные отзывы покупателей, полное описание продукции, фотографии.
Для тех, кто впервые посещает магазин, предусмотрена дополнительная скидка -10%, которую можно получить при использовании промокода AGK4375 или при использовании ссылки.
В6 необходим для полноценной повседневной жизни. Современный мир требует больших энергозатрат, которые не всегда получается возместить только едой. Термическая обработка, низкое качество продукции в магазинах снижает доступность пиридоксина. На помощь приходят БАДы, но перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.
О пользе В6 можно посмотреть видео: