В каких продуктах содержится скрытый сахар

Алена Лепилина

Вы не задумывались о том, что потребляете больше сахара, чем вам кажется? Это так. Определенно. Из-за этого развивается множество заболеваний: от синусита и болей до гормональных нарушений и рака.

Авторы книги «Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа» рассказывают, в каких продуктах прячется вредный сахар (а мы и не подозреваем). Вооружайтесь знаниями и отправляйтесь в магазин — выбирать полезные продукты.

Так ли плох сахар?

Для взрослых и для детей сахар в больших количествах вреден: он вызывает целый спектр заболеваний, как легких, так и очень серьезных. Избежать излишнего потребления сахара можно, если следить за своим рационом. Знайте: если вы купили в магазине нечто в коробке, пакете, банке или бутылке, очень вероятно, что в продукте будет лишний сахар. Это может звучать банально, но добавленный сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках: в цельных продуктах природного происхождения его не бывает.

Сахара фруктов, злаков, овощей и молока — неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.

А вот сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс- и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами.

В мире пищи они — как хулиганы на школьном дворе.

Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара

Мы покупаем много продуктов, где прячется коварный сахар. Этот список поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике.

Исключите соусы

Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке — скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, — медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе — часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.

Будьте в курсе, сколько сахара в продукте

Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста.

Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.

Не покупайте обезжиренные продукты

В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.

Йогурты не всегда полезны

Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!

Консервированные фрукты и овощи тоже с сахаром

Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, листовой капусте. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.

Будьте осторожны с зерновыми

Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.

Читайте этикетки правильно

Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний — самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода — не берите этот продукт.

• О чем еще расскажет этикетка продукта

Покупайте продукты в естественном виде

Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике.

Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров

Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.

• Пройти тест на зависимость от сахара

Постепенно убирая сахар из рациона, вы сделаете питание — собственное и своих детей — более здоровым.

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку по здоровому образу жизни. Раз в неделю присылаем полезные советы из книжных новинок и дарим подарки подписчикам.

По материалам книги «Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, простая и безопасная программа»

 Обложка поста: flickr

Исследования в США показывают, что вопреки моде на здоровое питание средний американец продолжает есть слишком много сахара. В день он может проглотить до 15 чайных ложек (около 60 граммов – примерно 90% от суточной нормы), даже не заметив этого. Думается нам, что и средний россиянин недалеко ушел от американского собрата, учитывая, что основу нашего рациона составляют мучные продукты.

Слабо верится, что все эти 15 ложек человек сознательно сыплет в свой кофе или чай. Увы, большая часть сахара скрыта в упаковках готовой еды. Многие из них при этом подаются как полезные для здоровья.

Ниже мы разберем 8 способов, с помощью которых производители маскируют сахар в своих продуктах.

Называют сахар другим именем

Сахар – это общее название для целой группы «коротких» углеводов, придающих пище сладкий вкус. Некоторые названия вы наверняка знаете (фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д.). Другие идентифицировать сложнее.

Вот поэтому скрытый сахар в продуктах бывает нелегко опознать.

Твердый (сухой) сахар

Чтобы ничего не пропустить ищите в списке ингредиентов эти аналоги:

1. Ячменный солод;

2. Свекловичный сахар;

3. Коричневый (тростниковый) сахар;

4. Глюкоза;

5. Кристаллы тростникового сока;

6. Сахарная пудра;

7. Кукурузный подсластитель;

8. Кристаллическая фруктоза;

9. Декстран (солодовый порошок);

10. Концентрат фруктового сока;

11. Инвертированный сахар;

12. Мальтодекстрин;

13. Мальтоза;

14. Сахар мусковадо;

15. Панела (рападура);

16. Пальмовый сахар;

17. Органический сахар-сырец;

18. Выпаренный тростниковый сок;

19. Кондитерский сахар (пудра).

Сиропы

Часто сахар в продуктах маскируют в виде сиропов. По сути это просто его густая жидкая форма – сахарный раствор. Чаще обычного их можно встретить в газированных напитках, включая спортивные энергетики.

1. Нектар агавы;

1. Сироп рожкового дерева;

2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

3. Мёд;

4. Солодовый сироп;

5. Кленовый сироп;

6. Меласса (патока);

7. Рисовый сироп.

Используют несколько видов подсластителей

Ингредиенты в составе продуктов перечисляются по их содержанию, начиная с основных и заканчивая второстепенными. Чем выше то или иное вещество в списке – тем его больше в этом напитке/еде.

Производители часто пользуются этим и, чтобы придать своей продукции видимость полезности и замаскировать сахар, используют не менее трех или четырех разновидностей подсластителей

Покупатель не всегда их суммирует, а визуально еда выглядит как низкокалорийная и с пониженными количеством сахара. Некоторые, особенно бессовестные, печатают этот лозунг прямо на коробке.

Пример: некоторые протеиновые батончики с якобы низким сахаром на самом деле могут содержать его до 7,5 чайных ложек (около 30 граммов). Просто в составе будут перечислены: фруктоза, декстроза, сукралоза, мальтоза и ещё несколько разновидностей

Добавляют сахар в неожиданные продукты

Здравый смысл подсказывает, что кусок торта или плитка шоколада будет содержать запредельное количество сахара. Но готовая овсяная каша или мюсли на завтрак вне подозрения. То же самое касается, например, готовых соусов:

1. кетчуп;

2. соевый/устричный соус;

3. горчица и хрен;

4. аджика;

5. готовый соус для спагетти и др.

То же самое касается йогуртов с разными фруктовыми наполнителями. Фруктов там почти не будет, а вот скрытого сахара – до 29 граммов на 100-граммовую баночку.

Даже батончики из цельных злаков (якобы полезный перекус для тех, кто на диете) могут быть «заряжены» 4 чайными ложками сахара.

Чем больше в составе ингредиентов — тем больше вероятность, что производитель мухлюет с составом

Используют «полезные» сахара вместо сахарозы

Пищевые компании часто пытаются повысить привлекательность своих продуктов с помощью натуральных подсластителей, которые считаются полезными.

Получают эти подсластители обычно из сока, фруктов, либо семян растений. Один их примеров – нектар агавы. Такие продукты часто снабжаются маркировкой «не содержит сахара», «0 калорий» и т.п.

Впрочем, такой скрытый сахар в продуктах может даже считаться полезным, поскольку имеет более низкий гликемический индекс и действительно менее калориен.

Однако в настоящее время нет никаких свидетельств, что подсластители хоть чем-то полезнее обычного рафинированного сахара.

К обычным подсластителям с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, относятся:

1. Сок агавы;

2. Сироп из березового сока;

3. Кокосовый сахар;

4. Мед;

5. Кленовый сироп;

6. Сахар-сырец;

7. Тростниковый сахар.

Если вы видите эти подсластители на этикетке с продуктами питания, помните, что они все еще остаются сахаром и их следует употреблять разумно. Особенно, если вы страдаете от сахарного диабета.

Сочетают рафинированный сахар с натуральными углеводами

Во фруктах, овощах и молочных продуктах тоже содержатся свои сахара, однако, они, как правило, не представляют угрозы. К примеру, лактоза вредна разве что аллергикам.

Это связано с тем, что углеводы естественного происхождения, как правило, невозможно поглощать в больших количествах. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы и глюкозы клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому имеют низкую энергетическую плотность.

То же самое относится и к молоку. В 240 мл содержится около 13 граммов лактозы, 8 граммов белка и примерно 25% от суточной потребности в кальции и витамине Д.

Другое дело – готовые продукты питания. Часто в них вообще не делается различий между натуральными сахарами и искусственно добавленными.

Нужно питаться по возможности непереработанной пищей, исключая готовые полуфабрикаты.

Заявляют о полезности продуктов

На глаз нелегко определить, какой продукт полезен, а какой нет. Зато всегда бросаются громкие фразы, вроде «натуральный», «маложирный», «здоровый», «низкокалорийный», «диетический» и т.п.

В результате некоторые продукты кажутся более здоровыми, хотя скрытый сахар в них все-таки присутствует. При этом калории по большому счету получаются пустыми, если, например, производитель кладет в обезжиренный йогурт кучу консервантов и сахарозаменителей. Лучше купить жирный аналог, но без длинного списка ингредиентов – он полезнее.

Игнорируйте громкие фразы и читайте, что написано мелким шрифтом (как в банковском договоре)

Сокращают размер порции

Производители регулярно создают мини-версии своих обычных продуктов: фасуют их по отдельным упаковкам, продают целыми пачками. Во-первых, так выходит дороже за порцию, во-вторых, покупатель так съедает больше.

К примеру, мини-пицца или баночка кока-колы 0,33 литра выглядит более привлекательно, чем целый круг пиццы или бутылка колы. Но выпить или съесть в итоге получается больше.

Создают низкокалорийные версии раскрученных брендов

«Кока-кола Зеро» или «Пепси Лайт» – классика жанра. В них вместо привычного сахара подсластителем выступает аспартам. Но, во-первых, вред сахарозаменителей ещё только предстоит изучить, во-вторых, их употребление никак не поможет отказаться от сладкого.

Есть и другой пример: когда во вроде бы низкокалорийный вариант упаковывают ещё больше сахара, чем в обычный. Пример: готовые хлопья для завтрака с мёдом вместо сахара, либо с расширенным списком ингредиентов, где он будет запрятан где-нибудь в середине списка.

Итог

Самый простой способ избежать скрытого сахара в продуктах – внимательно проверять количество калорий и изучать состав. Ну и по возможности реже питайтесь готовой едой и полуфабрикатами.