В каких продуктах содержится селен магний

Вашему организму необходимы многие микро и макроэлементы. Организм постоянно нуждается в них. Важным представителем микроэлементов является селен.

Какова роль селена в вашем теле?

Селен является микроэлементом, который естественным образом присутствует во многих продуктах и доступен в качестве пищевой добавки. Он состоит из более чем 24 селенопротеинов, которые играют главную роль в нескольких биологических и физиологических процессах.

Так как он часто работает с белками, селен в основном влияет или участвует в следующем:

· снижает вероятность развития онкозаболеваний;

· помогает в работе щитовидной железы;

· повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям;

· способствует усвоению жирорастворимых витаминов;

· положительно влияет на репродуктивную функцию и защищает от бесплодия;

· в период беременности защищает будущего ребенка от врожденных патологий;

· препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;

· предотвращает процесс преждевременного старения.

Сколько селена вам требуется в день?

Количество селена зависит от вашего возраста, который прямо пропорционален потребности. Он измеряется в микрограммах (мкг). Суточная потребность составляет от 20 до 100 мкг.

А где можно взять селен?

Селен — это минерал, который можно найти в разнообразных продуктах — овощах, мясе, молочных продуктах и т. д. Мы составили список продуктов, богатых селеном, чтобы сделать вашу жизнь проще.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются самым богатым диетическим источником селена. Они содержат около 1917 мкг селена на 100 г. Эти орехи также содержат значительное количество магния, меди и цинка.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 2 бразильских орехов может повысить уровень селена в организме.

2. Морепродукты

Свежие морепродукты — сокровищница минералов. Они содержат правильные количества натрия, фосфора, меди, цинка, железа, йода, а также селена.

3. Говядина

Еще одним диетическим источником селена является говядина. Исследования показали, что микроэлемент в мясе усваивается лучше, чем в остальных продуктах.

4. Семена подсолнечника

Помимо витамина В, магния, фосфора, меди и марганца, семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е и селена.

В 100 г высушенных ядрах семян содержится около 53 мкг селена. Они обладают очень низким уровнем холестерина и натрия и, следовательно, являются здоровым продуктом.

5. Яйца

Свежие цельные яйца содержат витамины B, A и D, и такие минералы, как железо, фосфор и селен, а также много белка.

В одном яйце среднего размера (45 г) содержится 13,9 мкг селена, что составляет около 20% от суточной нормы. В большом вареном яйце содержится около 15,4 мкг селена.

Поэтому убедитесь, что вы включаете хотя бы одно яйцо в свой завтрак каждый день.

6. Коричневый рис

Из-за степени помола, большинство питательных веществ может сохраниться в коричневом рисе. Одним из его главных преимуществ перед белым продуктом является то, что он содержит большое количество фитохимических и микроэлементов, таких как селен.

В 100 г сырого коричневого риса содержится 23,4 мкг селена. А после приготовления этот же сорт содержит около 10 мкг микроэлемента, кроме марганца, калия, магния и фосфора.

7. Хлеб и макароны

Хлеб и макароны являются одним из основных продуктов во многих странах мира. Сегодня существует широкий ассортимент муки, которая используется для приготовления хлеба и макаронных изделий.

Как и углеводы, селен содержится в большом количестве в этих продуктах.

8. Кешью

Как и бразильские орехи, кешью богаты селеном — в 100 г сырых орехов кешью содержится 19,9 мкг селена — наряду с магнием, медью и марганцем.

Они также содержат большое количество жиров (около 48,3% от общего веса), из которых около 62% — мононенасыщенные жиры, 18% — полиненасыщенные жиры и 21% — насыщенные жиры.

Витамин Е является наиболее распространенным витамином, за которым следуют витамины В3, В5, провитамин А и В12 (7).

9. Чечевица

Чечевица обладает отличным макро- и микроэлементным составом. Она быстро готовится и имеет минимальные требования к предварительной варке по сравнению с другими бобовыми, масличными семенами и зерновыми культурами.

100 г сухой чечевицы обеспечат 26–122% суточной нормы селена.

Селен – один из наиболее важных микроэлементов в организме человека. Его отсутствие может привести к слабости, депрессии, нарушению зрения, болезням сердца и сосудов, снижению работоспособности. Поэтому включение селена в организм просто необходимо для нормального его функционирования.

Автор: Татьяна Лебедева

Если вы хотите улучшить свое здоровье, вам нужно скорректировать свою диету. Что такое селен и зачем он нам нужен?

Селен — это минерал, который необходим организму в умеренных количествах. Его не нужно употреблять слишком много. Если потреблять его сверх нормы, можно чувствовать себя истощенным, раздражительным, могут появиться пятна на ногтях. С другой стороны, если вы не получаете достаточно селена, вы можете страдать от ряда проблем со здоровьем, включая нарушения репродуктивной функции, проблемы с печенью, заболевания щитовидной железы и усталость. Селен также защищает от более опасных заболеваний, таких как рак.

Помимо того, что он является минералом, селен также является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, которые стремятся вызвать как можно больше разрушений в организме. Селен укрепляет иммунную систему, чтобы вы могли бороться с инфекцией. 

Несмотря на то, что можно принимать пищевые добавки, самый лучший и самый вкусный способ получить нужное количество селена — это правильно питаться. Вот 20 богатых селеном продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Бразильский орех

Бразильские орехи содержат больше селена на 100 г порции, чем все, что вы увидите в этом списке ниже. В 100 г орехов содержится 1 917 мкг селена, а также содержит 656 калорий, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать!

Яйца

Яйца — фантастический источник белка. Они являются отличным завтраком, поскольку стимулируют метаболизм. Но яйца также богаты нужным количеством селена. Действительно, на среднее яйцо приходится около 20% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена. Это очень хорошо, особенно если учесть, что вы можете приготовить яичницу-болтунью из 2 яиц утром и получить 40% от рекомендуемого количества до полудня. Помимо селена, яйца также содержат фосфор, витамин D, витамин B12 и рибофлавин.

Сыр

Если вы готовите яйца с сыром, вы получаете еще большую выгоду. Как и яйца, сыр также богат селеном, а порция сыра 100 г обеспечивает 20% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена. Сыр также содержит кальций, белок, фосфор, а также витамины А и В12.

Овес

Если вы не хотите есть яйца на завтрак, вместо них можно есть овес. Одна чашка около 34 мкг селена. Овсянка также содержит фосфор, марганец и магний, а также много клетчатки. Это отличный способ начать день, особенно если вы добавляете ягоды и свежие фрукты.

Семена подсолнечника

Семена очень полезны для здоровья, и их очень легко включить в свой рацион. Добавляете ли вы их в свою миску овсянки утром, коктейль, йогурт или едите их отдельно, семена действительно универсальны. Порция в 100 г содержит около 78 мкг селена. Кроме того, семена подсолнечника содержат такие виды жира, как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они также содержат насыщенные жиры, но только около 4%.

Грибы

Грибы являются отличным источником селена. В блюде, приготовленном любым способом, они содержат около 17% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена на 100 г. Помимо селена, грибы также богаты витамином С и D, ниацином, рибофлавином, медью, калием и железом. В качестве бонуса, они имеют низкое содержание калорий и жиров.

Спагетти

Макароны в целом являются хорошим источником селена, но спагетти — явный победитель, содержащий 26 мкг селена на 100 г порции.

Свинина

При условии, что вы едите мясо, свинина является хорошим источником селена. В 100 г свинины содержится около 71% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена, что довольно много. Проблема со свининой, однако, в том, что в ней также много калорий. Таким образом, если вы находитесь на низкокалорийной диете в данный момент, вы можете пропустить эту. С другой стороны, свинина содержит много витамина В12, цинка, белка, фосфора и железа. Поэтому, если вы употребляете свинину, постарайтесь не переусердствовать. Это определенно не самое здоровое мясо, оно не содержит много белка, а также содержит много жира.

Бекон

Бекон является самым нездоровым продуктом в этом списке. Он богат насыщенным жиром (плохой вид жира), а также холестерином. Тем не менее, бекон также является хорошим источником селена, что означает, что не все так плохо.

Шпинат

Гораздо полезнее, чем свинина и бекон, шпинат — темно-зеленый лист, который ваша мама пыталась заставить вас есть, когда вы были ребенком. Это отличный (и вкусный) источник селена.

Тунец

Тунец — одна из самых доступных и одновременно самых вкусных рыб (особенно в сочетании с майонезом). Богата полезными жирами и белком. Он также содержит большое количество селена. На самом деле, вы можете получить более 100% от рекомендуемой суточной нормы селена, съев 100 г тунца.

Тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые сами по себе полезны для здоровья. Он также содержит витамины группы В и содержит мало калорий и углеводов.

Крабы

Крабы не так богаты селеном, как тунец, но порция в 100 г дает вам около 63% от рекомендуемой суточной нормы. Как и тунец, крабы также являются хорошим источником полезных омега-3 жирных кислот, и они также содержат большое количество белка, а также цинка, витамина В12 и меди.

Осьминог и кальмар

Являются хорошими источниками селена. Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются, когда едят блюда из них, заключается в том, что при неправильном приготовлении они становятся жесткими.

Цельнозерновой хлеб

Другим хорошим источником селена является цельнозерновой хлеб в различных его формах.

Лосось

Лосось, часто объявляемый как суперпродукт (и это справедливо), богат обилием полезных жиров, жирных кислот омега-3 и белка. Он также содержит приличное количество селена. Многочисленные эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять лосося несколько раз в неделю, потому что это действительно полезно. Замечательно, когда лосось подается в паре с яичницей. Это означает, что вы получаете еще больше селена в свой рацион. Лосось также можно сочетать с грибами и сыром — другими хорошими источниками селена. Среди прочего, лосось может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Курица

Курица хороша тем, что она доступна в любом продуктовом магазине. Это также действительно доступный и хороший источник селена. Чтобы максимально использовать курицу, мы рекомендуем использовать куриные грудки, так как они особенно богаты белком. Они также не содержат неприятных гормонов роста и антибиотиков, которые обычно накачивают в более дешевых цыплят. Если вы купите курицу без кожи, вы также получите меньше жиров, в то время как порция в 100 г содержит около 25 мкг селена.

Говядина

Как и курицу, говядину легко достать. На каждые 100 г порции говядины содержится около 19 мкг селена. Проблема в том, что в говядине много калорий.

Креветки

Если вы в настоящее время придерживаетесь низкокалорийной диеты, креветки — лучший выбор, чем курица. Они имеют прекрасный вкус, богаты запасами селена и содержит гораздо меньше калорий. Они также содержат меньше калорий и больше селена, чем говядина. В 100 г креветок содержится 52 мкг селена и всего 44 калории.

Устрицы

Устрицы всегда были чем-то вроде афродизиака, и они также богаты селеном. Может даже быть связь между содержанием селена и тем, что они являются афродизиаком. Селен помогает регулировать щитовидную железу, которая, в свою очередь, регулирует вашу сексуальную функцию. Устрицы также являются хорошим источником белка, а в 100 г порции содержится около 79 мкг селена.

Цельные зерна

Наконец, цельное зерно, включая коричневый рис, является потрясающим источником селена, который, безусловно, должен быть включен в ваш список покупок.