В каких продуктах содержится много растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Таблица продуктов с растительным белком

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Скотт Джурек: Ешь правильно беги быстро

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

кожные покровы становятся бледными;
появляется мышечная слабость;
в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
возникают головокружения;
ухудшается память;
снижается работоспособность;
появляются аллергические реакции;
появляется апатия, раздражительность;
настроение резко ухудшается;
происходит общее падение интеллекта;
иммунитет резко падает;
у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Зачем мы рассказываем, в каких продуктах больше всего белка и нет перебора калорий? Получая один из главнейших микронутриентов, легче сжигать жир и наращивать мышцы. В желудке происходит гидролиз и образуются аминокислоты для строительства тканей тела и мышечной ткани.

Ниже указано содержание белка на 100 г.

Содержание

Для вегетарианцев

Посмотрим, где берут полноценный и неполноценный белок вегетарианцы.

Спирулина 57 г

Водоросли с уникальным составом. Количество белка просто зашкаливает. Эта штука незаменима в вегетарианской диете. В спирулине также есть железо.

Сейтан 57 г

В основе клейковина пшеницы. При готовке происходит пропитка вкусами соседствующих в блюде ингредиентов. Неплохая альтернатива курицы. Сочетается с грибным и овощным бульоном.

Соевые бобы 34-36 г

Из бобов получаем изофлавоны, фитоэстрогены. Профилактика онкологии матки и груди.

Чечевица 24-25 г

Представитель бобовых, богатый клетчаткой. Благоприятно усваивается при употреблении вместе с рисом, так как рис включает цистеин и метионин. В чечевице находится триптофан для здоровья нервной системы. Изофлавон предохраняет от онкологии. Идея: добавить чечевицу в салат.

Орехи 21 г

Белково-жировой микс утоляет голод. Почти идеальный перекус. Недостаток — куча калорий. В 100 г фисташек, миндаля и кешью от 500 ккал. Удачнее необработанные или слегка подсушенные орехи. Вместо вредных сладостей хороши ореховые батончики.

Орехи нормализуют холестерин в крови. Источник витамина Е, группы В. Арахисовое масло без добавок идеально для бутербродов. А масло грецкого ореха для заправки салата. Грецкие орехи — поставщик омега-3 и линолевой кислоты.

Полезные — пекан, кешью, фисташки, арахис, миндаль, кешью. Норма орехов в день 50-70 г. При проблемах ЖКТ не есть их ежедневно.

Лен 18 г

Отдельно отметим льняные семечки. Лечебные и диетические. Дают клетчатку, протеин и жирные кислоты. Способствуют подъему давления до нормы. Профилактика онкологии кожи. Защита печени. Лен помогает выйти из депрессии.

Тофу 16-17 г

Нежирный соевый творог сам по себе нейтрален. Вбирает в себя и имитирует вкусы другой еды. Доступные варианты готовки — пюре, стейк, супы, гарниры, жарка, маринование. В составе отсутствует холестерин.

Цельнозерновой хлеб 13 г

В качественном хлебе изобилие клетчатки. Благодаря хлебу оздоравливаем нервную систему, налаживаем пищеварение.
Как улучшить вкус? Для сладости: добавить мед, фрукты. Для несладкой каши: зелень, сыр. Кстати, в пшенке и манке, столько же белка, как в овсянке.

Темпе 12 г

Популярный ультрапитательный заменитель животной пищи. Совместим почти со всем. В составе нет холестерина. Идеи употребления соевых ферментированных бобов: гарнир, суп, стейк, маринование, жарка, пюре.

Овсянка 11-12 г

Хлопья — здоровая хорошо насыщающая пища с самыми полезными макро и микронутриентами. В организм поступают ненасыщенные жирные кислоты и куча энергии. Хлопья содержат клетчатку, минералы, витамины, антиоксиданты. Источник полезных углеводов, магния, защищают от заболеваний сердца. Употреблять до 200 г.

Гречка 10 г

На основе гречки существуют диеты для похудения. У гречки низкий ГИ.

Эдамаме 7 г

Стручковая зеленая соя. Как есть: приготовить блюда такие как паста, салаты, супы или сделать перекус.

Нут 6 г

В турецком горохе мало калорий и полно нерастворимой клетчатки. Варианты употребления: со спагетти, хумус, лепешки из муки с травами, жарка с солью.

Фасоль 5 г

Протеины во всех сортах — лима, пинто, белая, черная, красная. Удобнее покупать консервированную фасоль для овощного рагу, супа. Ее не надо замачивать. Открыт банку и готово. Подходит к сейтану, тофу, грибам. Идеи блюд: бурито, чили.

Горох 3 г

Нут и фасоль дают больше протеина. Из гороха готовят песто к спагетти и мятный крем-суп.

Амарантовая крупа 3 г

В крупе — клетчатка, витамины группы В, магний, ненасыщенные жирные кислоты. В вопросе биологической ценности амарант лучше, чем молоко.

Киноа 3 г

Источник сложных углеводов. Создает чувство сытости надолго. В составе все необходимые для здоровья незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеком. Мука — для приготовления печенья и кексов. Вареное киноа с медом и фруктами — альтернатива каше. Киноа подходит для вегетарианского чили и супа.

Авокадо 2 г

Прекрасный поставщик ненасыщенных жиров. Оздоравливает сердце. Нормализует холестерин. Мало углеводов.

Грибы 2-3 г

В шутку грибочки называют лесным мясом. В них есть аминокислоты. Лучшие сорта — белый, подберезовик, подосиновик, шампиньоны. Рекомендуемый способ заготовки — сушка.

Зеленые овощи 2-3 г

Популярные представители — цукини, зеленая спаржа, брокколи, шпинат. Здесь же стоит упомянуть и петрушку. В организм поступают аминокислоты, пищевые волокна, антиоксиданты. Из овощей готовится огромное разнообразие блюд. Зелень несовершенна в вопросе набора аминокислот, поэтому кушайте ее вместе с бобовыми.

Семечки 1,7-3 г

Примеры семян: мак, кунжут, конопля, подсолнух, чиа, тыквенные. В ПП сочетают белки, клетчатку и жиры. Семечки — здоровая добавка к соусам, кремовым супам, кашам, выпечке, салатам, йогурту, смузи, творогу, коктейлям. Полезно масло подсолнечника и кунжута.

Размоченные чиа похожи на желе или кисель. Их дневная норма 20-40 г (1-2 столовые ложки). Употреблять можно сырыми с творогом, йогуртом, овсянкой. Они легко усваиваются, богаты кальцием, исключают глютен и холестерин.

Томаты 1-2 г

В составе помидора — ликопен, аскорбинка, бета-каротин. Идеи употребления: с сыром и оливковым маслом. За день есть до 300 г.

Какао 1 г

Неплохо подслащивать напиток стевией. Добавлять животное обезжиренное или миндальное молоко.

Спаржа 1 г

Содержит фолиевую кислоту. Полезно при беременности. Снижает холестерин, налаживает пищеварение. Норма: 150-200 г в день.

Растительное молоко 0,5-3,5 г

Лидирует соевое. Изготавливается размачиванием и перемалыванием сушеных соевых бобов. Чуть меньше протеина в рисовом, конопляном, миндальном.

«Немолоко» имеет на 20% больше калорий по сравнению с животным аналогом. Производителями часто добавляются ароматизаторы и сахар. Соевое молоко благотворно влияет на кровеносные сосуды, насыщает фито-антиоксидантами, омега-3 и 6.

Скопируйте себе таблицу.

Животная еда

Поклонники ПП отлично знают, в каких продуктах больше всего белка для сушки тела и объемных мышц. Пища животного происхождения готова поделиться с нами протеином. Но стоит знать, что вместе с ним из такой пищи поступают холестерин, насыщенные жиры.

Сыр 30-32 г

В сыре есть витамин Д и кальций. Один из популярных сортов у ЗОЖ-ников — моцарелла. Также здоровым и безопасным для фигуры можно назвать обезжиренный швейцарский сыр.

Бизон 28 г

Звучит экзотически. В бизоне есть В12, цинк и железо. Для сравнения: в свинине 11 г, в баранине 16 г.

Постное мясо говядина 22 г

Из нее получаем В12 для нервной системы. Железо, цинк. Линолевая кислота противодействует онкологии. Постное — лучше. В нем минимум вредного холестерина и насыщенных жиров. В день: 150-250 г. Варианты употребления: нежирный фарш, запеченный стейк, соленая говядина.

Мясо кроликов 21-25 г

Здесь втрое меньше жира, по сравнению с говядиной. Кролик дает нам железо. Порция на день — 200 г. Идея употребления — запечь, отварить.

Мясо кур 20-29 г

Немного лучше других видов мяса. Есть не только протеины, но и железо, калий, магний, фосфор. Удаляйте шкурку перед приготовлением. С ней уйдет лишний жир. Идеальная часть тушки для здоровой еды — грудка. В крыле и бедре больше жиров. Кушать в день 200-300 г. В курице больше полиненасыщенных жиров, чем в красном мясе.

Красная рыба 17-22 г

Источник В12. Хорошо влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, восстанавливает нервную систему, иммунитет, память. В день употреблять около 200 г. Детям хорошо подходит лосось.

Индюшка 17-19 г

Грудка — подходящая часть тушки для здорового питания. Основные полезности: железо, цинк, калий, фосфор.

Ягненок 17

В ягненке В12, тиамин, половина жиров ненасыщенные, и среди них преимущественно полиненасыщенные.

Творог 16-18 г

Чтобы покрыть дневную норму потребления белка на треть — скушать упаковку 200 г. Средняя жирность 5-10% оптимальна. В качестве добавки подходит овощной салат, орехи. Не подходит сгущенка, сметана высокой жирности. Если другие молочные продукты хорошо усваиваются, то можно есть творог без опаски. Творог заносит в ЖКТ полезные бактерии.

Другие примеры полезной рыбы 14-23 г

Рыба приблизительно равна мясу по питательной ценности. Сельдь, форель, тунец, палтус, нерка, семга, кальмар, креветки, горбуша, скумбрия. На здоровье ешьте консервы в собственном соку. Они тоже очень питательны.

Яйца кур 12-13 г

Знаменитый поставщик аминокислот. В белке больше протеина для мышечной ткани. В желтке каротиноиды для здоровья мозговых сосудов и сетчатки глаз. Не бойтесь холестерина в яйцах. Он преимущественно хороший. То есть полезный для метаболизма и мозга. Это высокоплотные липопротеиды. Дневная норма для обычного человека — 1-2 яйца.

Греческий йогурт 10 г

Из самого полезного вида йогурта поступает немало кальция для укрепления костей и наладки пищеварения.

Кефир 6 г

В составе очень нужные организму пребиотики. Состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на пищеварение.

Молоко коров 3 г

Источник кальция, энзимов, лактоглобулина. В молоке около 20% сывороточного белка от всего объема протеина.

Протеиновый напиток

Производитель Whey и масса других торговых марок предлагают массу вариантов порошкового спортпита. Выбор вкусов просто огромный — шоколад, ваниль, ягоды. Употребляйте функциональное питание, если занимаетесь телостроительством или ваш рацион несовершенен. Подходит не только как спортпит, а для обычных людей. Порошки можно добавлять в кашки и смузи.

Сочетания продуктов

Чтобы увеличить биологическую ценность, гармонично сочетайте растительные и животные продукты. Примеры:

яйца + картошка/фасоль/кукуруза/пшеница;
соя + пшено;
молоко + рожь/мюсли/каша;
птица/мясо животных + бобовые/злаки (например, рыба с рисом).

Норма

Чрезмерно белковой пищи не нужно есть, она просто не усвоится. Всего 300-350 г на один прием. Сколько стройматериала телу требуется каждый день? На 1 кг массы тела — 0,5 г белка. При активном образе жизни увеличить порцию в 2-3 раза.

Усвоение

Чемпионы — это молочка и яйца. Чуть хуже, но тоже приемлемо усваивается рыба, птица, животные, соя. Далее — орешки и бобовые. И самый сложный путь усвоения у белка из крупы.

Чтобы все правильно усвоилось, необходимо распределять белки гармонично. Например:

в каждом перекусе 5%;
завтрак — 20%;
обед — 45%;
ужин — 20%.

Растительное питание

Говорят, что без животной пищи также можно набрать массу. И оставаться здоровеньким. Здесь ключевые вопросы — количество поступающих нутриентов, калорийность, наличие жиров. Вегетарианцам не хватает насыщенных жирных кислот. Поэтому недостаточно гормонов для правильной регуляции метаболизма. Есть мнение, что кокосовое масло решает проблему.
Все читают социальные сети, значит в курсе. Многие физические активные люди предпочитают пищу растительного происхождения. Сплошные вегетарианцы, веганы и сыроеды. У них чистый организм и совсем мало жира на теле. Это не диета и не пост, а образ жизни. И, надо заметить, они вполне хорошо выглядят.
Может быть, весь секрет в правильном сочетании БЖУ? Как вы считаете, растительное питание действительно не уступает традиционному ПП?

Интересный факт

Сильные, выносливые и мускулистые обитатели нашей планеты питаются травой. Например, корова производит молоко, но кушает траву. Также бык и слон являются чистыми вегетарианцами.

Помните об умеренности и не переедайте. Также недопустимы жесткие диеты, истощающие организм. Не сидите на диетах, если иное не рекомендовано лечащим врачом или тренером. Пусть ваше меню будет сбалансированным.

Источник