В каких продуктах содержится лептин и грелин
Перейти к содержанию
Гормоны голода и сытости грелин и лептин – это луна и солнце нашего аппетита. Их активность чередуется, ловко дирижируя нашими гастрономическими порывами. И когда с ними непорядок, мы легко теряем контроль над количеством съеденного. Увы, неумеренный аппетит – самый крупный камень преткновения на пути большинства худеющих. И сдвинуть его с мёртвой точки если и удаётся, то, как правило, ненадолго. Зверское чувство голода после воздержания мстит откровенным обжорством. И истинные виновники подобных срывов – не столько слабая воля, сколько гормоны грелин и лептин.
Грелин, чувство голода и лишний вес
Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.
Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:
- у многих полных людей его уровень не падает после еды, что и служит причиной переедания и набора веса;
- при нарушениях выработки грелина растёт аппетит на высококалорийные и жирные блюда, алкоголь;
- чем старше человек, тем выше содержание этого гормона в плазме крови, что является немаловажным фактором возрастных прибавок в весе;
- при ограничении питания с целью похудеть уровень грелина в организме стремительно нарастает, вызывая аппетит, сопротивляться которому архисложно, – и эта главная причина срывов при соблюдении диет и быстрого набора прежнего и даже большего веса;
- недостаток сна – прямой путь к повышению уровня грелина, аппетита и массы тела.
Как держать грелин под контролем?
Гормоны голода меняют свой уровень в зависимости от нашего поведения и образа жизни. Нормализовать грелин помогут простые правила.
- Кушайте небольшими порциями, но чаще – не более чем через каждые 3 часа. Это позволит уменьшить объём желудка и выработку грелина, а значит, и чувство голода.
- Отдавайте предпочтение пище, переваривающейся долго, в первую очередь – клетчатке, замедляющей также усвоение других блюд. Скажите «нет» быстрым углеводам, наполняющим желудок, но не уменьшающим уровень гормона голода. Откажитесь от алкоголя. Не стоит налегать и на жирное – оно ведёт к росту грелина. А вот орешки, семена и рыба, богатые омегой-3, дадут полезное насыщение.
- Спите по 7–8 часов, не давая грелину чрезмерно повышаться ночью.
Возможно ли воздействовать на грелин медикаментозным путём? Сегодня сразу в нескольких лабораториях учёные пытаются создать вакцину для борьбы с ожирением на основе подавления влияния грелина на ЦНС. На крысах такое средство уже доказало свою эффективность. Так что, возможно, вскоре проблема ожирения будет решаться путём укрощения активности грелина вакциной.
Лептин, чувство сытости и лишний вес
Лептин – регулятор энергетических процессов и аппетита. Он вырабатывается жировой тканью и обеспечивает чувство сытости. То есть это антогонист, брат-перевёртыш грелина. Казалось бы, стоит повысить уровень лептина путём введения инъекции – и ненасытный голод схлынет вместе с лишними килограммами. Но не тут-то было! Оказывается, у тучных людей его уровень и так зашкаливает! Последнее, в общем-то, логично, ведь лептин производят жировые клетки.
Но беда в том, что при ожирении гормон насыщения перестал работать на подавление аппетита в связи с развившейся лептин-резистентностью, то есть устойчивостью организма к его анориксигенному действию. Восприятие лептина мозгом нарушается из-за системных обменных нарушений, накопления в организме массы вредных веществ и развития хронического воспалительного процесса – главного препятствия лептина на пути к мозгу.
Сразу скажем, высокий уровень лептина – для организма не подарок! Он не просто является безобидным симптомом ожирения, а увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и сосудов, тромбоза. Так что снижать уровень лептина необходимо. Но это возможно лишь при уменьшении жировой массы, его синтезирующей, а она наедается как раз благодаря этому самому гормону. Получается замкнутый круг? Как его разорвать?
Как заставить лептин работать на похудение?
Имеет смысл бросить вызов лептин-резистентности. Ведь не только гормоны голода и сытости управляют нами, но и мы – ими! Вернуть дееспособность лептину помогут следующие меры.
- Боритесь с хроническим воспалением. Меньше сладостей – меньше воспаления. Углеводы повышают инсулин, что ведёт к инсулинорезистентности. А непереработанная глюкоза провоцирует воспаление. Кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, подавляют воспаление. Флавоноиды и каротиноиды растений также эффективны против него. Поэтому многие растительные препараты обладают мощным противовоспалительным действием: Календула П, Дигидрокверцетин Плюс, Солодка П, Иван-чай П, Шалфей П.
- Сбалансируйте рацион питания. Это необходимо как для уменьшения воспаления, так и для снижения веса. Кроме минимизации количества углеводов, надо избегать фастфуда и продуктов массового производства, изобилующих консервантами, трансжирами, подсластителями и т.п. Получайте достаточно белка и клетчатки. Отказываться от жиров нельзя, но остановиться следует на полезных жирах (растительное масло, молокопродукты, мясо, яйца). Полезна пища, улучшающая микрофлору и работу кишечника: крупы, квашеная капуста, кисломолочные продукты, травы девясил, календула, одуванчик.
- Больше двигайтесь! Это позволит интенсивнее сжигать калории и сделает нервные рецепторы более чувствительными к лептину.
- Избавьтесь от хронического стресса и высыпайтесь. Гормон стресса кортизол ухудшает восприятие лептина мозгом, так что – спокойствие, главное спокойствие! Даже эпизодическое недосыпание, не говоря о хроническом, негативно влияет на гормоны голода и сытости. Оно ведёт к снижению лептина на 19–26 %, что при лептин-резистентности даёт резкий скачок аппетита. К тому же при бессоннице гормон голода грелин значительно увеличивается. Привести нервную систему в порядок помогут физкультура, положительные эмоции, общение с природой, прогулки и тёплые ванны перед сном, натуральные успокоительные и снотворные средства, например Нерво-Вит и Валериана П.
- Помогите своей щитовидке! Устойчивость организма к лептину ведёт к ухудшению функций щитовидной железы и замедлению базального обмена веществ. Вот почему худеющим бывает так сложно сжечь жировые отложения, даже ежедневно отдавая должное тренировкам! Активизировать выработку тиреоидных гормонов поможет натуральный препарат Тирео-Вит.
Какие гормоны голода и сытости существуют ещё?
Грелин и лептин – важнейшие, но не единственные регуляторы чувства голода и насыщения. Они работают в дружной команде со следующими гормонами:
- инсулин (при резистентности к нему возникает постоянное чувство голода);
- тиреоидные гормоны – при их повышенном синтезе (гипертиреозе) ощущается постоянный голод;
- глюкагоноподобный пептид-1 – извещает мозг о насыщении;
- кортизол, известный как гормон стресса – его повышение ведёт к перееданию;
- нейропептид Y – при стрессе усиленно синтезируется, возбуждая чрезмерный аппетит и тягу к углеводам;
- пептид YY – снижает аппетит, но при повышении уровня глюкозы в крови плохо вырабатывается.
Как видим механизмы, регулирующие наше пищевое поведение, крайне сложны. Впрочем, если вы ведёте здоровый образ жизни и придерживаетесь сбалансированного питания, все эти гормональные колёсики и винтики работают слажено и точно. Ведь человеческое тело – настоящая умная машина при условии, что водитель ведёт её аккуратно и внимательно. Будьте здоровы!
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Читать далее
Мочегонные средства для похудения: как слить пару килограммов, а не тонну здоровья
Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…
Читать далее
Мерцательная аритмия сердца. Что делать, если сердце не чувствует ритм?
Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…
Читать далее
Go to Top
Представления о гормонах как о веществах с высокой биологической активностью сформировались в медицине еще в начале прошлого века. После открытия основополагающих гормонов, вырабатываемых железами внутренней секреции, некоторое время считалось, что они полностью ответственны за все метаболические реакции в организме. Но благодаря развитию технологий в последние десятилетия были открыты новые молекулы, обладающие гормональным спектром действия. Грелин и лептин – эти гормоны голода и сытости стали известны науке сравнительно недавно. Понимание работы этих гормонов – один из ключей к снижению избыточной массы тела.
Грелин: история и свойства
Молекула грелина представляет собой новый, ранее неизвестный пептидный гормон, открытый в 1999г. профессором Масаясу Кодзима (Masayasu Kojima) и его коллегами1. Поскольку впервые он был обнаружен в клетках поджелудочной железы, сначала считалось, что грелин представляет собой биологически активное вещество, влияющее исключительно на пищеварительные процессы. Впоследствии в результате многочисленных исследований было установлено, что новый гормон вырабатывается слизистой оболочкой желудка и обладает разнообразными регуляторными влияниями на различные системы организма2,3,4:
- Регулирует пищевое поведение, усиливает аппетит и увеличивает объемы поглощаемой пищи. Поэтому он был назван «гормоном голода» или орексигенным гормоном. Высокая концентрация грелина ведет к ожирению, а крайне низкая – к анорексии.
- Предполагается, что грелин играет роль в развитии ожирения и сахарного диабета II типа, поэтому является предметом пристального изучения.
- Высокий уровень грелина способствует лучшему запоминанию информации. Это объясняет тот факт, что на голодный желудок усвоение информации происходит лучшим образом (особо актуально для студентов).
- Рецепторы грелина имеются в головном мозге (гипоталамусе и гипофизе), пищеводе и кишечнике, легких и почках, эндометрии, яичках и яичниках, кровеносных сосудах и миокарде, поэтому он также регулирует работу этих органов.
- Грелин вырабатывается плацентой и тканями плода, способствует полноценному внутриутробному развитию легких, является ответственным за нормальное течение беременности и её сохранение, особенно на ранних сроках.
- Наиболее важным открытием последних лет является доказательство сердечно-сосудистых эффектов гормона: он усиливает сокращения сердца при патологических состояниях, уменьшает размер ишемической зоны при инфаркте и повышает объем сердечного выброса, а у здоровых людей снижает кровяное давление и повышает устойчивость сердца к нагрузкам.
Механизм действия грелина
Биоактивное соединение воздействует на центры голода в головном мозге – гипоталамус и лимбическую систему. Он активизирует нейроны, ответственные за аппетит и повышает усвояемость питательных веществ. В результате у человека появляется стойкое желание поскорее поесть. Таким образом, данный гормон задействован в энергетическом гомеостазе: снижает выработку инсулина, корректирует синтез АТФ и теплообмен, приводит к отложению жира в тканях и накоплению гликогена в печени.
Уровень грелина увеличивается перед едой, вызывая голод и подталкивая человека поскорее поесть. После того как человек потребил пищу, уровень гормона сильно снижается. Причем здесь наблюдается прямая связь: чем выше концентрация грелина, тем человек потребляет пищу чаще и больше.
Если наблюдается потеря массы тела, то концентрация гормона увеличивается – за счет этого организм стимулирует аппетит и пытается вернуться к нормальному весу. При наборе избыточной массы тела концентрация гормона должна снижаться. Однако иногда этого не происходит – голод не исчезает и человек продолжает набирать килограммы.
Как снизить уровень грелина?
Существует несколько способов, с помощью которых можно снизить концентрацию данного гормона и бороться тем самым с избыточным весом.
- Необходимо дробное питание – небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Рацион питания должен быть богат медленными углеводами (фрукты и овощи, цельнозерновые хлебобулочные изделия, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, крупы). Такие продукты растягивают стенки желудка и долго усваиваются, что обеспечивает длительно низкий уровень гормона голода.
- Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (кедровые орехи, морская рыба и др.). Омега-3-ПНЖК помимо прочих полезных эффектов, к тому же еще способствуют снижению аппетита.
- Употребление зеленого чая в качестве ежедневного напитка. Он практически не содержит калорий и способствует устранению чувства голода.
- Жирная пища слабо раздражает стенки желудка, в связи с чем наблюдается высокая выработка грелина. Постарайтесь потреблять меньше жирной пищи.
- Здоровый сон по 8 ч. в сутки обеспечивает снижение концентрации грелина в крови.
- Умеренные физические нагрузки: утренняя гимнастика, прогулки, езда на велосипеде, плавание. Все это способствует нормализации работы пищеварительной системы и регулирует выработку грелина.
- Постарайтесь избежать стрессов. Повышенная нагрузка на нервную систему может обернуться не только нейроэндокринными нарушениями в виде избыточного веса, но и более серьезными хроническими заболеваниями.
Лептин
Гормон, который находится на противоположной чаще весов – лептин. Является гормоном жировой ткани и снижает аппетит. На ровне с грелином, этот гормон может быть задействован в развитии инсулиннезависимого сахарного диабета II типа.
Лептин: история и свойства
В 1994 году Яинг Жанг (Yiying Zhang) с коллегами исследовал действие гормона на лабораторных мышах. Было установлено, что систематическое введение лептина способствует снижению массы тала, повышению двигательной активности и усилению теплообмена. В итоге было сделано заключение, что лептин по своей природе — это «гормоном сытости», который синтезируется адипоцитами — клетками жировой ткани5.
Механизм действия лептина
Гормон тормозит процессы накопления энергии и повышает её расходование. Лептин передает в гипоталамус информацию о массе тела и количестве жира как основного источника энергии. Таким образом, гормон информирует гипоталамус: «все питательные вещества из пищи усвоены, теперь их нужно расходовать!» Лептин подавляет аппетит и активирует симпатическую нервную систему. В результате наблюдаются следующие физиологические эффекты:
- Повышение артериального давления.
- Увеличение частоты сердечных сокращений.
- Снижение секреции инсулина (т.к. после насыщения питательными веществами в инсулине уже нет особой необходимости).
- Усиление теплопродукции.
- Повышение эластичности артерий.
- Стимуляция выработки половых гормонов.
Примечательно, что при критически низком уровне лептина в женском организме прекращаются процессы овуляции и менструации. Удивительно как тонко настроено тело человека. Низкая концентрация лептина указывает на постоянный голод и нехватку пищи. О каком продолжении рода может идти речь, когда потенциальной матери самой нечего кушать?
Как повысить уровень лептина?
Высокий уровень лептина подавляет аппетит, позволяет кушать меньше и в итоге – худеть. Увеличить выработку лептина можно с помощью диеты и здорового образа жизни (при условии, что организм функционирует правильно). Дополнительно можно использовать следующие способы:
- Снизьте потребление фруктозы. Этот простой углевод очень часто применяют в качестве самого дешевого подсластителя для газированных напитков и других сладостей.
- Откажитесь от сахарозаменителей и частых неполноценных перекусов.
- На завтрак кушайте белковую пищу – она гарантирует длительно насыщение и стойкий высокий уровень лептина в крови.
- Овощи, фрукты и орехи отлично увеличивают лептин. Особенно полезно употреблять богатые белком бобовые, миндаль, малину и овес.
- Уменьшите количество простых углеводов в рационе: сахар, сладкая выпечка из мелкозернистой муки, конфеты. Все эти продукты обеспечивают быстрое, но непродолжительное насыщение. Таким образом, Вы обманываете свой организм. Пока лептин несется к гипоталамусу с информацией: «организм насытился!», от съеденного уже не остается ничего ценного. И голод возвращается.
- Не сводите к нулю количество потребляемых углеводов. Не нужно бросаться из крайности в крайность. Придерживайтесь сбалансированной диеты и дробного питания, потребляйте длинные углеводы. Тогда концентрация лептина будет непременно увеличиваться, а масса тела – снижаться.
- При использовании диеты без углеводов следует обязательно устраивать читмил (загрузочные дни). Они представляют собой дни планового нарушения Вашей диеты, когда необходимо скушать 100-150% от суточной нормы углеводов. Такая методика позволяет организму все же получить необходимые питательные вещества. К тому же читмил оказывает благоприятное психологическое воздействие на человека (он наконец-то может скушать сладкого).
- Морская рыба, богатая омега-3-ПНЖК благоприятно воздействует на концентрацию гормона в крови. Омега-6, наоборот, снижает уровень гормона сытости.
- Богатые цинком продукты также увеличивает уровень лептина. Ешьте больше шпината, говядины, морепродуктов, бобовых, орехов, какао, грибов и тыквы.
- Избегайте стресса и хорошо высыпайтесь. Это позволит нормализовать работу всей пищеварительной системы.
Важно отметить, что высокий уровень лептина не является гарантией снижения массы тела. В некоторых случаях ожирение сопровождается значительным увеличением выработки лептина. Это говорит о том, что в организме нарушена реакция на этот гормон. Нервная система не может принять сигналы от лептина. И его концентрация, в свою очередь, увеличивается, поскольку в гипоталамус не поступает информация о насыщении организма. В такой ситуации суть проблемы лежит еще глубже и находится в дефектной работе центральной нервной системы.
Гормоны грелин и лептин – это регуляторы аппетита и насыщения, которые имеют большое значение в формировании нормального веса тела. Но не следует забывать, что наибольший вклад в здоровье человека вносит его собственное поведение. Придерживайтесь правил рационального питания, принимайте пищу дробно небольшими порциями, поддерживайте нормальную физическую активность, полноценно отдыхайте. Все эти рекомендации позволят Вам снизить избыточную массу тела и долго оставаться в прекрасной форме.
Список использованной литературы:
- Грелин, материал из свободной энциклопедии Википедия, https://ru.wikipedia.org/wiki/Грелин.
- Волков В.П. Новые панкреатические гормоны: грелин (обзор литературы) // Universum: медицина и фармакология 2014. №12 (13). С. 1.
- Кириенкова Е.В. и др. Метаболические и сердечно-сосудистые эффекты грелина // Ожирение и метаболизм 2012. №1. С. 3-8.
- Корнеева Е.В. Роль грелина и лептина в регуляции массы тела у пациентов с метаболическим синдромом // Вестник новых медицинских технологий. 2014. Т. 21. №1. С. 36-38.
- Лептин, материал из свободной энциклопедии Википедия, https://ru.wikipedia.org/wiki/Лептин.
Более подробно об авторах этой статьи.
