В каких продуктах содержится клетчатка для ребенка
Мало кто из детей скажет, что любит продукты, богатые клетчаткой. Скорее всего, ребенок начнет активно сопротивляться попыткам накормить его этой «ужасной едой». Но на самом деле клетчатка содержится и в тех продуктах, которые любит большинство детей: фрукты, мюсли.
Клетчатка полезна людям всех полов и возрастов, потому что продукты с ее высоким содержанием прекрасно насыщают и предотвращают переедание. В сочетании с адекватным питьевым режимом клетчатка стимулирует процессы пищеварения, защищает организм от развития рака. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), таким образом предотвращая развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
В каких продуктах много клетчатки?
Покупая продукты, всегда изучайте упаковку. Количество клетчатки обычно указывается сразу после углеводов. Известно, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – лучшие источники клетчатки, но в каких из них ее больше всего?
- Цельнозерновые хлеб и каши
- Яблоки
- Апельсины
- Бананы
- Сливы
- Груши
- Бобы
- Артишоки
- Миндаль
В среднем одна порция блюда может и должна содержать от 2,5 до 5,0 г клетчатки.
- 1/2 стакана приготовленных бобов (фасоль, чечевица);
- 1 кексик (маффин) из цельнозерновой муки;
- 1 средняя груша;
- 1/2 стакана ежевики;
- 1 средняя картофелина, запеченная с кожурой;
- 1/3 стакана цельнозерновой каши;
- 30 г миндаля;
- 1/4 стакана фиников;
- 1 средний апельсин;
- 1 средний банан.
Нормы потребления клетчатки
- Дети до 3 лет должны получать с пищей до 19 г клетчатки в день.
- Дети от 4 до 8 лет – 25 г клетчатки в день.
- Мальчики 9-13 лет – 31 г клетчатки в день,
- Подростки и юноши – до 38 г клетчатки в день.
- Девочки и девушки должны получать с пищей не менее 26 г клетчатки ежедневно.
Как ввести в семейное меню продукты с высоким содержанием клетчатки
Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки.
Вот список простых и вкусных способов разнообразить рацион и обогатить ее такой полезной клетчаткой.
Завтрак
- Варите цельнозерновую кашу каждое утро. Добавьте в нее немного любимых фруктов и ягод, и она станет еще полезнее.
- Используйте те виды каш, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию. Обычно это легко выяснить, прочитав информацию на коробке или пакете. Лучшим выбором является овсяная каша, а также те каши, которые продаются под названием «Цельнозерновые».
- Делайте кексы, пироги и даже блинчики из цельнозерновой муки (или хотя бы ее смеси с пшеничной высшего сорта).
- Предлагайте как можно больше фруктов и ягод на завтрак своим домочадцам.
- Для бутербродов старайтесь покупать цельнозерновой хлеб.
Обеды и ужины
- Для сэндвичей выбирайте цельнозерновые булочки.
- Сделайте супербутерброд: ломтик цельнозернового хлеба намажьте маслом, а сверху положите кусочки банана. Ни один ребенок не сможет устоять!
- Покупайте цельнозерновые макароны и спагетти. Помимо большого количества клетчатки они еще содержат много белка. Двойная польза от любимых макарон.
- В качестве гарнира попробуйте бурый рис или бобы и даже их сочетание.
- Добавляйте чечевицу и фасоль в супы и салаты.
- Приготовьте мини-пиццу. Нарежьте багет ломтиками, намажьте его томатным соусом, накройте кусочками куриной грудки и нежирным сыром.
- Добавляйте отруби в каши, фарш, выпечку.
- Готовьте как можно больше блюд из овощей. А сырые овощи и фрукты можно давать детям с собой в школу.
Перекусы
- Испеките печенье из цельнозерновой муки или смеси ее с пшеничной. Вкус вам обязательно понравится! А если в выпечку добавить яблоки, бананы или чернослив, то она станет еще вкуснее.
- Не забывайте добавлять отруби в тесто.
- Оказывается, попкорн тоже отличный источник клетчатки. Теперь вы можете со спокойной душой предлагать его детям.
- Не забывайте добавлять фрукты, ягоды и миндаль к мороженому, йогурту и кашам.
- Сделайте особые сэндвичи из кружочков яблока или груши и арахисовой пасты.
- Делайте фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Они отлично подойдут не только для перекуса, но и в качестве десерта.
- Не срезайте с овощей и фруктов кожуру: в ней содержится много клетчатки.
О правилах здорового перекуса для детей читайте в нашей статье.
Все изменения в привычный рацион нужно вводить постепенно, день за днем. И не забывайте, что питание должно быть разнообразное. Не стоит кормить всю семью овсянкой и салатом из редьки ежедневно. Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте с продуктами, и вы получите отличный результат: крепкое здоровье и привычка правильно питаться у вас и ваших детей!
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза.
- Гемицеллюлоза.
- Пектины.
- Лигнин.
- Слизи.
- Камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
- до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
- после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
| Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
|---|---|
| Бобы | |
| Горошек зеленый | 6,00 |
| Фасоль (бобы) | 3,70 |
| Чечевица | 3,70 |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| Укроп | 2,60 |
| Лук зеленый | 2,10 |
| Салат с плотными листьями | 2,10 |
| Петрушка (зелень) | 1,80 |
| Сельдерей (листья) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зеленый | 0,50 |
| Зерна | |
| Отруби пшеничные | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищенный | 9,00 |
| Кукуруза воздушная | 3,90 |
| Кукуруза вареная | 3,10 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
| Хлеб с отрубями | 2,20 |
| Хлеб ржаной | 1,10 |
| Пшено | 0,70 |
| Хлеб пшеничный | 0,20 |
| Крупы | |
| Крупа гречневая | 10,80 |
| Крупа овсяная | 2,80 |
| Крупа пшенная | 2,70 |
| Крупа перловая | 2,00 |
| Крупа рисовая | 1,40 |
| Крупа ячневая | 1,40 |
| Овощи | |
| Капуста брокколи | 3,30 |
| Капуста брюссельская | 3,00 |
| Лук репчатый | 3,00 |
| Морковь | 3,00 |
| Хрен (корень) | 2,80 |
| Капуста цветная | 2,10 |
| Свекла | 2,10 |
| Капуста белокочанная | 2,00 |
| Редис | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Репа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| Помидоры | 1,20 |
| Тыква | 1,20 |
| Картофель | 1,10 |
| Перец сладкий | 1,10 |
| Огурцы | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Орехи | |
| Арахис | 9,00 |
| Миндаль | 9,00 |
| Орех лесной | 6,10 |
| Фундук | 6,00 |
| Фрукты | |
| Яблоки неочищенные | 4,10 |
| Финики | 3,60 |
| Абрикос сушеный | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| Лимон | 1,30 |
| Абрикос свежий | 0,80 |
| Банан | 0,80 |
| Мандарины | 0,80 |
| Грейпфрут | 0,70 |
| Груша | 0,60 |
| Дыня | 0,60 |
| Арбуз | 0,50 |
| Ягоды | |
| Инжир сушеный | 5,30 |
| Малина | 5,10 |
| Облепиха | 4,70 |
| Земляника | 4,00 |
| Шиповник | 4,00 |
| Виноград | 3,30 |
| Изюм | 3,20 |
| Чернослив | 3,20 |
| Смородина черная | 3,00 |
| Рябина черноплодная | 2,70 |
| Смородина красная | 2,50 |
| Крыжовник | 2,20 |
| Черника | 2,20 |
| Ежевика | 2,00 |
| Клюква | 2,00 |
| Брусника | 1,60 |
| Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
- Ржаные. Легче усваиваются.
- Овсяные. Наиболее грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
- Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
- В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.
Какие продукты содержат максимальное количество клетчатки, зачем детскому организму нужны пищевые волокна?
Что такое клетчатка и в чем ее польза
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержаться в некоторых продуктах. Примечательно то, что в желудке и под воздействием ферментов, волокна не распадаются, зато хорошо перерабатываются в кишечнике полезной микрофлорой. Положительное действие клетчатки для человеческого организма заключается в:
- Устранении запоров.
- Регуляции работы желудочно-кишечного тракта.
- Длительном ощущении сытости.
- Торможении процесса расщепления сахара.
- Снижении вероятности заболевания сахарным диабетом II типа и проблем с сердечно-сосудистой системой.
- Понижении уровня так называемого плохого холестерина.
Ребенку необходима клетчатка каждый день.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна по своим свойствам бывают разными, выделяют такие основные виды:
- Целлюлоза.
- Лигнин.
- Гемицеллюлоза.
- Камеди.
- Пектин.
Все представленные вещества улучшают работу пищеварительной системы, но каждый по-своему. Например, пектин и камеди снижают уровень холестерина, не дают жирам полностью усваиваться.
Источники клетчатки
Овощи
Почти все овощи содержат клетчатку, но в разных пропорциях. Самые богатые на пищевые волокна — бобовые, зелень, цветная капуста. Детям кушать много бобовых не рекомендуется по причине того, что они повышают газообразование. Просто нужно так подобрать продукты, чтобы подобный эффект был минимизирован. Например, гороховый суп не нужно кушать из свежим хлебом, можно заменить сухарями. Кстати, картофель тоже имеет в своем составе клетчатку, но в то же время богат на крахмал, что является не полезным для растущего детского организма, его количество нужно ограничивать.
Фрукты
Нет таких фруктов, в которых не было бы клетчатки. Однако максимальное их количество находится в персиках и абрикосах, сливах, грушах. Малышам в первый прикорм все же лучше использовать бананы или зеленые яблоки, на них реже возникает аллергическая реакция.
Каши
Данный продукт полезен не только содержанием клетчатки, но и питательностью, способностью увеличивать уровень энергии. Самые лучшие крупы для пополнения запаса клетчатки из ячменя и овса. Так же подойдет рис, но не шлифованный. Не уступают по содержанию пищевых волокон и макароны, которые производятся из муки грубого помола.
Хлеб
Хлеб тоже богат на клетчатку и многие витамины, но вид хлебобулочных изделий имеет значение. Если белый свежевыпеченный хлеб не рекомендуется кушать не только детям, но и взрослым. Лучше заменить на цельнозерновой. При этом следует помнить, что калорийность у него тоже высокая и количество потребления нужно контролировать. Кстати, можно заменить на несладкие крекеры или специальные хлебцы, что дают ребенку при прорезывании зубов.
Сок с мякотью
Так как фрукты богатые на клетчатку, то свежевыжатые соки с мякотью тоже. Из овощей тоже можно делать фреши или смузи, если малыш не любит их кушать в другом виде.
Необходимое количество клетчатки для ребенка
То, что клетчатка очень полезная, нет сомнений, но в больших количествах способна навредить. Существуют суточные нормы для деток разных возрастов:
- 3 года и младше — 19 граммов.
- С 4 до 8 лет — 25 граммов.
- С 9 до 13 представители мужского пола — 31 грамм.
- Девочки в том же возрасте — чуть больше 20 граммов.
- Лица мужского пола старше 13 лет — около 38 граммов.
- Для представительниц прекрасного пола, начиная с 13-летнего возраста достаточно 26 граммов.
Маленькие детки, если потребляют пищу, богатую на клетчатку, должны получать достаточное количество жидкости, иначе возникают запоры и другие неприятности с работой кишечника.
Клетчатка конечно, очень полезная и необходимая человеческому организму. Получить ее можно из обычных продуктов, которые каждый из нас потребляет сам и дает своим детям. Чтобы организм усвоил достаточное количество пищевых волокон в день, нужно правильно подбирать меню. Точно рассчитать количество клетчатки в каждом фрукте или овоще возможно будет трудно, просто следует вводить данные продукты в каждодневный рацион и не думать об этом. Если ребенку необходимо по причине болезни увеличенные дозы клетчатки, то лучше обратиться за советом к врачу.