В каких продуктах содержится холин в большом количестве
Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 743
Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.
Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул
от 547 ₽
Механизм действия холина (видео)
Естественное обеспечение суточной потребности В4
В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:
- стрессы;
- употребление алкоголя;
- заболевания печени и почек;
- физическая активность
Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.
Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.
10 основных источников холина
Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:
- печень говяжья – 418 мг;
- свиная печень – 370 мг;
- куриное яйцо – 294 мг;
- соя – 270 мг;
- бобовые – 200 мг;
- мясо индейки – 139 мг;
- сметана – 124 мг;
- куриное мясо – 118 мг;
- тресковые рыбы – 80 мг;
- цветная капуста – 44 мг.
В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.
Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток
от 646 ₽
Мясная продукция
Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.
Наименование | Количество холина в мг на 100 г |
Печень крупного рогатого скота | 418 |
Свиная печень | 370 |
Печень курицы | 198 |
Индейка | 139 |
Утиная печень | 122 |
Мясо утки | 118 |
Ципленок-бройлер | 117 |
Кролик | 116 |
Телятина | 108 |
Баранина | 87 |
Мясо кур | 77 |
Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.
Молочные продукты
Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.
Название | Содержание В4 в мг на 100 мл |
Сухое молоко | 169 |
Сметана | 124 |
Сливочный сыр | 65 |
Творог | 46 |
Кефир | 43 |
Цельное молоко | 23 |
Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.
Яйца и блюда из них
Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.
Продукт | Количество витамина в мг на100 г |
Яичный порошок | 912 |
Желток | 806 |
Перепелиное яйцо | 511 |
Яйца кур | 295 |
Яичница | 292 |
Омлет | 190 |
Яйцо пашот | 100 |
Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.
Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе
от 935 ₽
Морепродукты и рыба
Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.
Наименование | Сколько холина содержит в мг на 100 г |
Красная икра | 491 |
Треска | 291 |
Пикша | 96 |
Сельдь | 95 |
Лосось | 94 |
Форель | 65 |
Устрицы | 65 |
Окунь | 65 |
Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.
Бобовые и злаки
Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.
Название | Сколько в мг В4 на 100 г |
Соя | 284 |
Лущеный горох | 207 |
Овес (зерна) | 111 |
Ячмень | 111 |
Пшеница | 96 |
Чечевица | 95 |
Рис (крупа) | 83 |
Гречка | 62 |
Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.
Овощи, грибы и фрукты
Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.
Продукция | Количество B4 в мг на 100 г |
Шиитаке грибы (сушеные) | 178 |
Вяленые помидоры | 105 |
Сушеная морковь | 72 |
Капуста свежая | 70 |
Картофель отварной | 66-70 |
Брокколи | 40 |
Шпинат | 20 |
Авокадо | 14 |
Свежая морковь | 12 |
Апельсин | 8,5 |
Свежие томаты | 6,8 |
Огурец | 6 |
Виноград | 5,7 |
На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.
Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток
от 726 ₽
Пряности, орехи и семена
О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.
Наименование | Содержание холина в мг на 100 г |
Арахис | 170 |
Горчичное семя | 120 |
Петрушка | 97 |
Кориандр | 97 |
Мускатный орех | 91 |
Фисташки | 91 |
Семя льна | 79 |
Тыквенные семечки | 65 |
Кедровые орехи | 55,8 |
Семечки подсолнуха | 55 |
Базилик | 53 |
Кунжут | 25 |
Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.
P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.
Добавки для устранения гиповитаминоза
Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.
Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:
Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.
Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.
Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.
500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.
Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток. Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям. Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].
Содержание:
1. Холин и здоровое питание.
2. Продукты богатые холином – ТОП 10.
3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?
- Мясные продукты.
- Молочные и яйцепродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Зерновые и бобовые.
- Фрукты и овощи.
- Семена и приправы.
Холин и здоровое питание
Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.
Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.
Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:
- Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
- Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
- Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
- Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.
Продукты, богатые холином – ТОП 10
Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].
Продукт | Примерное содержание холина на 100 г |
1. Говяжья печень | 418 |
2. Свиная печень | 370 |
3. Яйцо | 294 |
4. Соя | 270 |
5. Горох | 200 |
6. Индейка | 139 |
7. Сметана | 124 |
8. Курица | 118 |
9. Треска | 80 |
10. Цветная капуста | 44 |
Говяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).
Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].
Еще в каких продуктах содержится холин?
Мясные продукты [6], [7]
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Уровень холестерина, мг |
Говяжья печень, жареная | 100 г | 418 | 175 | 27 | 381 |
Свиной окорок (вяленый) | 100 г | 119 | 548 | 36 | 107 |
Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная) | 100 г | 111 | 248 | 32 | 114 |
Говяжий язык (тушеный) | 100 г | 155 | 284 | 19 | 132 |
Куриная печень (жареная) | 100 г | 327 | 172 | 26 | 564 |
Индейка (приготовленная) | 100 г | 84 | 157 | 30 | 69 |
Говядина корейка (постная, приготовленная) | 100 г | 117 | 249 | 31 | 67 |
Молочные и яйцепродукты
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
Яичный желток сырой | 1 шт (17 г) | 116 | 54 | 3 | 210 |
Яйцо пашот | 1 шт (50 г) | 100 | 71 | 6 | 211 |
Яйцо жареное | 46 г | 125 | 90,2 | 6 | 210 |
Омлет | 100 г | 190 | 167 | 11 | 352 |
Сыр сливочный, обезжиренный | 100 г | 65 | 105 | 16 | 12 |
Молоко сухое, обезжиренное | 100 г | 169 | 362 | 36 | 20 |
Рыба и морепродукты
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
Икра красная | 100 г | 491 | 252 | 24 | 588 |
Треска соленая | 100 г | 291 | 290 | 63 | 153 |
Пикша копченая | 100 г | 96 | 117 | 25 | 78 |
Сельдь атлантическая, маринованная | 100 г | 95 | 262 | 14 | 13 |
Форель радужная, сырая | 100 г | 65 | 138 | 21 | 59 |
Устрицы, сырые | 100 г | 65 | 68 | 7 | 53 |
Лосось, дикий, сырой | 100 г | 94 | 146 | 22 | 45 |
Окунь, сырой | 100 г | 65 | 91 | 19 | 90 |
Зерновые и бобовые
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
Киноа, сырая | 170 г (1 чашка) | 70 | 626 | 24 | |
Амарант, сырой | 193 г (1 чашка) | 135 | 716 | 26 | |
Яичная лапша, сухая | 38 г (1 чашка) | 29,9 | 146 | 5 | 32 |
Тосты | 100 г | 92 | 316 | 11 | |
Соевые бобы, зрелые, сырые | 100 г | 116 | 446 | 37 | |
Горох колотый, зрелый, сырой | 100 г | 95 | 341 | 25 | |
Пшеничные отруби, сырые | 100 г | 74 | 216 | 16 |
Фрукты и овощи
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
Грибы шиитаке, сухие | 100 г | 178 | 260 | 8 | |
Томаты вяленые | 100 г | 105 | 257 | 14 | |
Морковь, сухая | 100 г | 72 | 341 | 8 | |
Бананы, свежие | 1 шт | 11,6 | |||
Апельсин, свежий | 1 шт | 15,5 | |||
Яблоко, сырое | 1 шт | 7,6 | |||
Картофель вареный в кожуре | 1 чашка | 10,5 | |||
Морковь, сырая, тертая | 1 чашка | 1 | |||
Брокколи, вареная | 1/2 чашки | 31,3 |
Семена, приправы
Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
Льняное семя | 100 г | 79 | 534 | 18 | |
Фисташки соленые | 100 г | 71 | 568 | 21 | |
Кориандр, сушеный | 100 г | 85 | 245 | 20 | |
Петрушка, сушеная | 100 г | 75 | 205 | 15 |
По материалам:
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
- https://veganhealth.org/choline/
- https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html