В каких продуктах содержится фосфор список
Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| Рыба | Фосфор | % от РСНП |
| Карп | 451 мг | 64% |
| Сардины | 411 мг | 59% |
| Сайды | 410 мг | 59% |
| Съедобный моллюск | 287 мг | 41% |
| Морские гребешки | 284 мг | 41% |
| Лосось | 274 мг | 39% |
| Сом | 258 мг | 37% |
| Скумбрия | 236 мг | 34% |
| Крабы | 238 мг | 34% |
| Раки | 230 мг | 33% |
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Фосфор является важным элементом для жизнедеятельности и обменных процессов в организме человека. Компонент оказывает положительное действие на нервную систему, участвует в формировании костной ткани, обеспечивает функционирование кровеносных сосудов, почек, мозга. В каких продуктах содержится фосфор важно учитывать при планировании ежедневного рациона. Вещество сконцентрировано в орехах, морепродуктах, субпродуктах, твороге, молоке, зерновых.
Биологическая роль
Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.
Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.
За качество усвоения компонента отвечает гормональная система (щитовидная). Процесс впитывания регулируется наличием в организме в достаточном объеме витамина D.
После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.
Ценность фосфора для организма человека
Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:
- помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
- регуляция нервной системы;
- передача энергии по клеткам;
- участие в развитии мозга;
- запуск процессов восстановления;
- формирование и укрепление костной ткани;
- регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
- помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
- участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
- стимуляция процесса деления клеток;
- передача генной информации;
- поступление кислорода в клетки;
- защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
- предотвращение развития остеопороза;
- стабилизация кислотного баланса;
- улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.
Роль и содержание в организме человека
Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.
Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.
Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.
Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг.
При повышенных физических нагрузках, беременности, профессиональных занятиях спортом количество вещества увеличивается до 1600 -2000 мг в сутки.
На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.
Избыток фосфора. Причины и последствия
Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:
- включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
- диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
- сбои в работе гормональной системы;
- сложности с усвоением элемента организмом.
По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.
Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:
- снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
- отложения солей в больших количествах;
- снижение иммунной защиты организма;
- остеопороз;
- заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
- нарушения в работе печени;
- малокровие;
- анемия;
- образование камней в почках.
Дефицит фосфора. Причины и последствия
Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:
- ограниченная питательными веществами диета, голодание;
- пищевые отравления;
- сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
- ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
- повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
- недостаток компонента в ежедневном рационе;
- большой объем напитков с газами;
- болезни почек.
О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:
- снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
- рахит;
- пародонтоз;
- кожные болезни;
- снижение аппетита, тошнота;
- истощение;
- нервные болезни;
- снижение концентрации внимания;
- слабость, уменьшение тонуса организма;
- болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
- сбои в дыхании, одышка;
- тревожность;
- изменения в массе тела;
- депрессивные состояния.
При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.
Для восполнения компонента требуется оптимально сбалансированное, насыщенное необходимыми продуктами питание.
Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).
Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей
Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.
| Категория/возраст | Норма в день в мг |
| 0-1 год | 350-500 |
| 1-3 года | 700-800 |
| 3-7 лет | 1300 |
| 7-10 лет | 1600 |
| 10-18 лет | 1850 |
| взрослые женщины и мужчины | 1400-1600 |
| беременные и кормящие женщины | 1850-2000 |
Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.
Фосфор для беременных и кормящих
Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.
Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Как повысить усвояемость элемента?
Усвоение компонента улучшается при взаимодействии с кальцием. Стабилизированный баланс элементов присутствует в фундуке, сырах (твердых), свежем молоке. На впитывание и пропуск вещества по клеткам, системам и органам влияет наличие в питании витаминов А, F, D, железа, магния, кислоты соляной, калия. Питание для усвоения фосфора должно быть разноплановым, с растительными и животными продуктами. Снижают впитываемость вещества присутствие в питании алюминия, бария, эстрогенов, тироксина, андрогенов.
Продукты питания, содежащие фосфор
При составлении ежедневного рациона важно учитывать в каких продуктах много фосфора. Компонент легко усваивается, в обмене веществ участвуют до 75% элемента, поступаемого с едой. Компонент, сконцентрированный в свежей рыбе и морепродуктах, впитывается до 99%, из бобовых в организм человека поступает только 20%, из соков, фруктов – не более 10%.
Микроэлемент сложно усваивается системами из растительных продуктов, т.к. при поступлении в желудок формируются соединения, не впитываемые в клетки и кровь.
Главными источниками компонента в организме являются продукты животного происхождения (сыры, желток, мясо, творог, молоко), а также фосфаты в пище, которые включают для увеличения срока годности. Микроэлемент сложно высвобождается организмом из зерновых культур из-за отсутствия фермента для расщепления состава.
Содержание фосфора в продуктах питания в таблице:
| Наименование продукта | Содержание в 100 г (мг) |
| дрожжи сухие | 1290 |
| пшеничные отруби | 1200 |
| тыквенные семена | 1233 |
| бобы соевые | 700 |
| семена подсолнечника | 660 |
| кешью | 593 |
| фасоль | 500 |
| брынза | 375 |
| сыр Российский | 539 |
| желток яйца | 485 |
| гречиха | 422 |
| овес | 521 |
| сыр плавленый | 600 |
| кунжут | 629 |
Амарант и киноа
Крупа киноа универсальна, имеет нейтральный вкус, используется в блюдах с добавлением сахара либо соли, в качестве добавки к салатам, закускам, жаркому. Продукт быстро варится на небольшом огне (15 минут). Киноа входит в вегетарианский рацион, т.к. содержит белок, который легко впитывается клетками.
Включают крупу в питание спортсменов, людей с высокими умственными нагрузками, беременных. В киноа небольшое процентное соотношение жиров, преобладают пищевые волокна, поэтому специалисты рекомендуют использовать крупу в диетическом питании, в рационе людей с болезнями кишечника. Преимущество продукта заключается в невысокой калорийности и сниженном гликемическом индексе. В крупе не содержится глютен.
Амарант включают в диетическое и оздоравливающее питание. Он помогает запустить процессы омоложения, препятствует сбоям в работе организма. В продукте содержатся комплексы микроэлементов в натуральном виде, волокна пищевые, протеин растительного происхождения. Входящая в структуру амаранта аминокислота лизин способствует легкому усвоению белковых соединений. В нем содержатся кислоты полиненасыщенные (линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).
Амарант используется отдельно (в качестве каш) либо в качестве добавки ко вторым блюдам для повышения вкусовых характеристик и насыщенности микроэлементами. Вкус – нежный ореховый, поэтому амарант включают в выпечку, десерты, хлеб, макароны, супы-пюре. Время варки зерен составляет около 40 минут на слабом огне. Полезным дополнением к кашам выступают разные сорта орехов, свежие и сушеные фрукты.
Арахисовое масло
Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.
Брокколи
Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендовано продолжительное тушение и жарка.
Курица и индейка
В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.
Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Мясо оптимально для составления рациона людям с избыточной массой тела и болеющих атеросклерозом. Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.
Концентрация компонента в индейке соответствует пропорциям химического состава рыбы.
Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.
Молочные продукты
Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Специалисты отмечают, что наибольшая концентрация компонента содержится в нежирной продукции, в цельном молоке количество фосфора снижено.
Морепродукты и рыба
В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Высокое процентное соотношение полезного компонента в скумбрии, сардине, лососевых, карпе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.
Орехи
Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. Высокая концентрация фосфора в бразильских орехах (до 2/3 от ежедневной нормы). В фисташках, миндале, фундуке, кешью, кедровых ядрах содержится не менее 40% от суточного рациона при употреблении 60-70 г продукта. В продукции сконцентрированы антиоксиданты, минералы, белки растительного происхождения.
Продукты с добавлением фосфатов
Фосфаты содержатся в продукции, которая проходит обработку на предприятиях по производству питания. Компоненты легко усваиваются и могут вносить в рацион 300-1000 добавочного фосфора в сутки. Поэтому важно учитывать состав приобретаемой продукции для предотвращения перенасыщения организма компонентом.
Производители часто включают фосфаты в состав:
- обработанных мясных полуфабрикатов (свинина, говядина, курица маринуются с добавлением фосфатных компонентов для придания продукту сочности, нежного вкуса);
- напитков марки Cola, которые производят продукцию с использованием фосфорной кислоты;
- хлебобулочных изделий (блины, хлеб, печенье, тосты производятся с применением разрыхлителей с фосфатными компонентами);
- фастфуда;
- замороженной курицы, мяса.
При изучении маркировки важно оценить наличие компонентов с обозначением “фосфат”.
Свинина
Концентрация фосфора в мясе свином составляет 25-30% от ежедневного рациона при порции в 85 г. Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.
Семена подсолнечника и тыквы
В тыквенных, кунжутных семенах, плодах подсолнечника высокое содержание фосфорных соединений. В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена тыквы и подсолнечника можно применять в качестве добавок к блюдам. Компонентами украшают салаты, в сочетании с маслами включают в тесто для хлебобулочных изделий. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.
Субпродукты
Мясные субпродукты соде