В каких продуктах содержится фитиновая кислота
Крайне полезная, но при этом очень печальная информация для недостаточно сведующих любителей растительной пищи — Фитиновая кислота содержится не только в овсянке, как многие полагают, но и во всех ЗЛАКАХ, БОБОВЫХ, ОРЕХАХ, СЕМЕНАХ, КОФЕ и КАКАО. Ежедневное употребление этих продуктов почти гарантированно может привести не только к анемии и остеопорозу, но и вызвать серьезные системные нарушения, так как эти макроэлементы участвуют в множестве взаимосвязанных процессов.
Чашка кофе выводит 40 мг кальция, если в кофе добавить молоко, ситуация не улучшится, т.к. молоко тоже выводит кальций. Я сама росла на парном молоке и кашах — зубы стали серьезно рассыпаться ещё в детстве, и до сих пор помню, как сводило ноги и ломило суставы, иммунитет был на нуле — медицинская карточка в поликлинике была толще, чем у некоторых бабушек…
В предыдущей статье я поделилась печальным опытом, как по незнанию и по причине сложившихся обстоятельств доверилась советам педиатра и стала придерживаться злакового рациона в прикорме с первым ребёнком. В результате малыш «благодаря опытным специалистам» заработал анемию и предрахит с последствиями, до сих пор жалуется на ломоту в ногах.
Пшеница для замачивания и варки целиком, кунжут с орехами — для ферментации.
Фитиновая кислота является хранилищем фосфора, но отдавать его организму она так просто не собирается. Для расщепления этой связи и защиты микроэлементов от связывания и выведения из организма существует фермент фитаза. У человека этого фермента крайне недостаточно. Но фитаза в различных количествах, зависящих от вида семян, содержится в самом семени и способна высвобождается при определенных условиях, а именно — в процессе ферментации зёрен (как это делается, я напишу ниже).
НО ВСЁ ДАЛЕКО НЕ ТАК ПРОСТО…
К большому сожалению, такие злаки, как овёс (геркулес), кукуруза, пшено и темный рис почти не содержат фитазу, поэтому длительное замачивание в воде здесь не работает. Их употребление считают опасным для детей и наиболее неблагоприятным при дефиците макроэлементов в организме взрослого.
Кроме того, что фитиновая кислота связывает кальций, магний, железо, цинк и не дает высвобождаться фосфору, она также препятствует нормальным процессам переваривания пищи, поскольку нарушает работу ферментов — пепсина, трипсина (расщепление белков), а также амилазы (расщепление крахмала).
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КУШАТЬ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ, НО НАЛИЧИЕ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ НЕ ДАЁТ ПОКОЯ?!
Поскольку я питаюсь очень разнообразно, геркулес допускаю — но при этом ферментирую его в течение суток с парой резаных яблок и ржаной закваской при 36-38’С
1) полностью исключаем из рациона детей овсяную кашу! Заменяем ГРЕЧКОЙ — она очень неплохо нейтрализует собственную фитиновую кислоту ПРИ ПРОСТЕЙШЕЙ ФЕРМЕНТАЦИИ — ЗАМАЧИВАНИИ НА НОЧЬ (12 часов) ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ 36-38’С с добавлением 1 столовой ложки кислой ржаной бездрожжевой закваски (которая бродит благодаря кисломолочным бактериям и собственным дрожжам) или обдирной муки (подробнее читайте ниже)…
А теперь вспомните рецепт для диабетиков — промытая греча, залитая на ночь кисломолочным продуктом. Ничего не напоминает?? — А ещё в армянской кухне есть блюдо «спас» — цельнозерновую пшеницу замачивают в мацуни (домашнем кефире) а затем варят, разбавив водой)
2) Отруби — на самом деле зло. Наибольшее кол-во кислоты находится в оболочках семени, в отрубях, поэтому на полном серьезе отказываемся от потребления диетических воздушных хлебцев, мюсли, гранолы, фитнес-батончиков, хлеба с отрубями типа «Здоровье», цельнозернового хлеба со смесью из орехов/семечек/отрубей. Клетчатки предостаточно в овощах
3) Кофе, какао-бобы — тоже зерно с фитиновой кислотой в составе. Боремся с кофейной зависимостью, строго ограничиваем шоколад и какао.
4) Витамины позволяют лучше усваивать железо и кальций. добавляем в рацион натуральный витамин С (огородная зелень, апельсины и капуста относительно богаты витамином С и кальцием), а также витамин А и его «родственник» бета-каротин для лучшего усвоения железа, которые препятствуют его связыванию с молекулой фитиновый кислоты. Дополнительно обогащаем пищу витамином Д (рыбий жир из печени трески или просто Аквадетрим) и кальцием.
КАК УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО ИЛИ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ ФИТИНОВУЮ КИСЛОТУ?
…читаем дальше
Этот малыш без каши из коробок, зато до сих пор на мамином молоке.
1) Выбирайте те семена, которые способны в достаточном количестве высвобождать необходимый фермент при определенных условиях — это плющеная или цельнозерновая РОЖЬ и ПШЕНИЦА, ГРЕЧА, ЯЧМЕНЬ (перловка и ячневая крупа).
2) Держите свой пищеварительный тракт в идеальном состоянии — полезные бактерии помогут вам нейтрализовать часть кислоты.
3) Купите свежую цельнозерновую обойную или обдирную РЖАНУЮ МУКУ и научитесь сами делать закваску для ферментации круп и прочих зёрен. На самом деле, мука, которая постояла несколько месяцев и была смолота в промышленных масштабах, уже потеряла значительную часть фитазы. Поэтому…
4) В ИДЕАЛЕ — купите экологически чистую (органическую) рожь, предназначенную для проращивания ( в интернете, крупных супермаркетах, отделах здоровья). Обзаведитесь хотя бы электрической кофемолкой. Смалывайте рожь для закваски и ферментируйте с её помощью на доброе здоровье. Отдельного внимания занимает ферментация ржи (натуральная ржаная хлебная закваска), при которой высвобождается значительное количество фермента фитазы.
Я же присмотрела себе настольную «мельницу», потому что хочу для своей семьи 100% хорошего домашнего хлеба. Закваску для хлеба и ферментации зёрен я делаю, но для своей семьи хочется безопасной и качественной муки. Я ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШУ СТАТЬЮ О СОБСТВЕННОЙ ЗАКВАСКЕ, ПОДКОРМКЕ, ХРАНЕНИИ, ФЕРМЕНТИРОВАНИИ злаков и бобовых, ВЫПЕЧКЕ ХЛЕБА — только попозже!!!)
Смотрите на дату помола. Но лучше муку для закваски сделайте сами
5) Ферментируйте минимум 12 часов (а лучше 24 часа и дольше) в тёплой воде с добавлением лимонного сока, кислого яблочного сока или уксуса из него, простокваши или сыворотки, в идеале — домашней ржаной хлебной закваски и сока из квашеной капусты, то есть создавайте для ферментации натуральную кислую тёплую 36-38’С среду.
6) ОРЕХИ/СЕМЕНА также ферментируют 18-24 часа, промывают, затем высушивают в духовке при самых низких температурах.
______________________
СПАСИБО, что дочитали до конца. Если информация оказалась полезной для вас — поддержите лайком. Заранее спасибо!
Еще раз про лимонную воду, соду и жизненно важное ощелачивание организма. …И немного воспоминаний из школьного курса химии.
Моё отношение к низкокалорийный диетам. Чем я вообще питаюсь. И почему ни разу не болела за последние 20 лет.
Одним из уникальных природных соединений, получаемых в промышленных лабораториях из растительного сырья, является фитиновая кислота. Её химическая формула: C6H18O24P6. Ведётся много споров о пользе и вреде продукта, целесообразности применения его в пищевой отрасли. Это повод для детального изучения вопроса.
Полезные свойства
Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.
Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.
- Антиоксидантные и антиокислительные свойства позволяют контролировать негативное воздействие на организм свободных радикалов. Они провоцируют серьёзные заболевания: рак, болезнь Альцгеймера, катаракта. После 30-35 лет продуцирование собственных антиоксидантов существенно уменьшается. Поступление их извне является неплохим подспорьем для поддержания жизненно важных систем в пределах нормы.
- Противовоспалительный и противораковый эффект достигается благодаря антиоксидантным свойствам.
- Способность создавать защиту от ультрафиолета. Излучение провоцирует дерматологические проблемы, включая рак кожи. Фитиновая кислота предупреждает развитие серьёзных патологий.
- Защита печени от воздействия фармакологических препаратов, токсинов. Достигается эффект за счёт блокировки свободных радикалов.
- Уничтожение токсических продуктов переработки путём способности кислоты вступать в реакцию с частицами минералов, впоследствии избавляясь от них. Антинутриент как бы привязывает к себе магний, железо, кальций и др. минералы, после чего выводит их организма.
- Фитиновая кислота контролирует уровень сахара путём частичной блокировки усвоения крахмала.
- Способность понижать уровень холестерина. Благодаря этому предупреждаются болезни сердечно-сосудистой системы.
- Профилактика образования камней в почках.
- Снижение побочных проявлений, возникающих в период прохождения химиотерапии.
Вред фитиновой кислоты
Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.
Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.
Детям, у которых диагностирована анемия или рахит, не рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие высокий показатель фитиновой кислоты.
Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:
- кариес;
- рахит;
- остеопороз.
Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.
С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.
Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.
Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица | |
| Название продукта | Кол-во фитина, 100г/г |
| Пшеница | 1,03 |
| Овсяные хлопья | 0,9-2,4 |
| Рожь | 0,79 |
| Картофель | 0,34 |
| Грецкий орех | 0,2-6,7 |
| Гречка | 1,42 |
| Арахис | 0,2-4,5 |
| Чечевица | 1,15 |
| Белая фасоль | 1,08 |
| Горох | 0,63 |
| Кукуруза | 0,2-2,22 |
| Льняное семя | 2,2-2,8 |
| Льняное масло | 2,15-3,69 |
К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:
- соя;
- какао;
- кофе;
- кунжут;
- кукуруза.
Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.
У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.
Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний. Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.
В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.
Пример результата обработки киноа или кинвы:
- После 25 минутного кипячения концентрация фитиновой кислоты снижается до 20%.
- Предварительного замачивание в обычной воде (на 10-12 часов) с последующим кипячением (15-20 мин.) уровень фитина уменьшается на 45-50%, в подкисленной лимоном воде (12-24 часа) на 60-77%.
- В процессе проведения ферментации продукта сывороткой с выдерживанием температуры 30° с последующим кипячением уровень фитина снижается на 82-88%.
- Усилить очистку до 97-98% можно с помощью замачивания, кипячения и проращивания.
Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.
Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.
Ферментацию проводят, выдерживая температурный режим в пределах 30° на протяжении 1-3 суток. Продукт в итоге получается не просто безопасным, но и полезным. В нём образуется микросреда, в которой продуцируются витамины и микроэлементы, необходимые для организма.
Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.
Применение в косметологии
Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.
Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.
Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.
Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.
Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.
Особенности фитинового пилинга:
- безболезненный метод очистки кожи (в отличие от других видов химического пилинга);
- короткий период реабилитации;
- деликатное отшелушивание;
- процедура актуальна для любого времени года.
Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.
Фитиновая кислота для беременных
Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.
Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).
В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.
На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.
Фитиновая кислота в таблетках
Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно. В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90. Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:
- укрепление иммунитета;
- улучшение передачи нервных сигналов;
- благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- предотвращение окислительного процесса;
- регулировка роста клеток и тканей.
Таблетки используются в следующих целях:
- предупреждает развитие рака молочных желез;
- восстанавливает функционирование ЖКТ;
- нормализует работу предстательной железы.
Особенности фитина в таблетках:
- гипоаллергенность;
- можно использовать вегетарианцам;
- отсутствие в составе консервантов, сахара, крахмала и пр. вредных ингредиентов.
Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.
Друзья, привет! Я давно собиралась написать пост про фитиновую кислоту. В одно время было огромное количество запросов в Директ о нем. Надеюсь, что я смогу рассказать Вам про нее кое-что интересное. Как обычно, с вас лайки ❣️за полезную информацию. ⠀
⠀
Фитиновая кислота также известна как инозитол гексафосфат или IP6.
Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат фитат в своей оболочке, это главное депо фосфора, который служит источником энергии и используется семенем при его прорастании. ⠀
⠀
Содержание фитиновой кислоты в том или ином продукте сильно варьирует. Корни, клубни и другие овощи также могут содержать фитиновую кислоту, но обычно в меньших количествах. Фитиновая кислота находится в т.н. алейроновом слое в большинстве зерен, что делает ее более концентрированной в отрубях. У бобовых это встречается в семядольном слое (где находится белок).⠀
⠀
Итак, я думаю, вы знаете, что фитиновая кислота «вредна»????. Действительно, ее часто называют антинутриентом за ее свойства ухудшать всасывание минералов (в первую очередь, железа, цинка и кальция). Кроме того, показано, что фитат ингибирует пищеварительные ферменты, такие как трипсин, пепсин , α-амилаза и β-глюкозидаза☝️. Кстати, ингибирование альфа-амилазы, способствует замедлению расщепления крахмала и препятствует подъему глюкозы крови, поэтому это не так уж и плохо????????♀️. ⠀
⠀
Но вернемся к минералам. Все ли так плохо?????
Действительно, фитиновая кислота связывает железо, цинк и кальций в той пище, которую вы с ней употребляете. Другими словами, фитиновая кислота уменьшает⬇️ усвоение минералов во время еды, но не влияет ❌на последующие приемы пищи.⠀
⠀
Например☝️, перекусывание орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов????, но не из еды, которую вы едите несколько часов спустя.⠀
⠀
Однако☝️, когда вы употребляете пищу с высоким содержанием фитата во все приемы пищи, со временем это может стать проблемой и привести к дефициту минералов.⠀
Как правило, фитиновая кислота не является большой проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты.⠀
Тем не менее лица, уже испытывающие дефицит цинка или/и железа, должны разнообразить свой рацион и не включать высокофитатные продукты в каждый прием пищи. Это особенно важно для людей с ЖДА, а также для вегетарианцев и веганов. Кроме того, фитат может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Всем же остальным, особенно нам с вами, кто любит гуляш и котлеты ????, стоит учитывать следующее: В продуктах есть два типа железа — гемовое железо и негемовое.
✅ Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо (это железо в гемоглобине, т.е. в клетках крови животных), тогда как негемовое железо содержится в растениях.
✅ Негемовое железо из продуктов растительного происхождения усваивается крайне плохо, в отличие от гемового железа, которое хорошо усваивается организмом.
Так вот, оказывается, что фитиновая кислота связывает в основном негемовое железо, а на гемовое влияет незначительно.
То же самое касается и цинка, который хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко наблюдается у мясоедов. И поэтому я не боюсь есть овсянку, а также мои любимые отруби или клетчатку с ряженкой на завтрак или перекус. Надеюсь, Вы тоже. Кстати, плесени в отрубях я тоже не боюсь, если что, потому что не верю, что она у меня там где-то в кишках разрастется. Пока, по крайней мере, не разрослась.
Если же всё-таки хотите уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте, можно использовать один из следующих способов:
1. Тепловая обработка
2. Вымачивание
3. Проращивание
4. Ферментация/сбраживание
5. Простое употребление вместе с витамином C (есть данные, что 80 мг витамина C нейтрализует 25 мг фитиновой кислоты).
Сильно увлекаться этими танцами с бубнами я бы не советовала, т.к. фитиновая кислота, как и многие нутриенты, может быть не только вредной, но и полезной.
Нужен пост о пользе фитиновой кислоты?