В каких продуктах содержится cla
Спортсменам, занимающимся формированием своего тела, нарабатывающим мышечную массу необходимо прежде всего – сбалансированное питание. Важная его часть – полиненасыщенные кислоты, к которым в скором времени отнесут и CLA.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) – что это?
Конъюгированная линолевая кислота – полиненасыщенная жирная кислота, получаемая из жирной линолевой кислоты. В эту группу входят Омега – 3 и Омега – 6 кислоты.
Эффективнее всего принимать CLA во время сушки
На данное время она подвергается глубокому изучению, но уже сейчас можно сказать, что данный вид жирных кислот не вырабатывается организмом. На основании этого утверждения можно причислить ее к необходимым организму компонентам. Если линолевая кислота стимулирует липогенез – образование новых жиров в жировой ткани, то конъюгированная линолевая кислота блокирует в некоторой мере процесс накопления жира.
Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту
В зависимости от фирмы выпускающей продукт форма выпуска препарата различаются. Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы.
Стоимость упаковки CLA варьируется от 400 до 2000 рублей в зависимости от фасовки и содержания действующего вещества в капсуле.
Изучив несколько примеров исследований, где взяты все необходимые параметры и условия, можно смело говорить, что прием препарата свыше 3г. в сутки – трата денег.
Организму достаточно трех грамм!!! Всё, что будет употребляться свыше – не будет иметь никакого эффекта.
Стоит ли принимать CLA для похудения
CLA не возбуждает нервную систему, поэтому принимать конъюгированную линолевую кислоту можно в любое время суток
Использовать данный препарат исключительно в роли жиросжигающего средства – пустая трата времени.
Несколько примеров исследований показали, что группы, принимающие препарат, теряли жировую массу в количестве от 90 до 800 грамм в неделю. Если принять к сведению, что человек со значительным количеством лишних килограммов теряет больше, чем средний, то заслуга в 800 граммах – именно случай с ними.
Повторимся, что препарат еще не полностью исследован. А спортсмены, принимающие его не только в целях снижения веса, наблюдают на себе разные результаты – как положительные, так и отрицательные. Здесь, вероятнее всего сказывается образ жизни, питание и конечно – спортивные нагрузки.
Во время приема, происходит снижение веса при условии правильного питания и нагрузок. Но в то же время, наращивание мышечной массы, так что, встав на весы вы не увидите существенной разницы, а порой, набор мышечной массы примете за увеличение веса.
В каких продуктах содержится линолевая кислота
Все, кто уделяет должное внимание здоровью и активному образу жизни, а также здоровому питанию знают, что прежде, чем принимать препараты, восстанавливающие в организме необходимое количество важных элементов, нужно выяснить – в чем они содержатся. Некоторые элементы нужны организму в небольших количествах, и скорее всего мы принимаем их с пищей.
Конъюгированная линолевая кислота – группа изомеров линолевой кислоты, обнаруженные в мясе и молочных продуктах
CLA – жирная кислота, содержащаяся в говядине и молоке. В какой – то мере она присутствует в баранине и козлятине – но говядина – основной поставщик для организма человека. Суть заключается в том, что вырабатывается жирная кислота в мясе жвачных животных.
Высокий процент содержания возможен только в случае, если скот пасется на лугах и употребляет в пищу траву и сено. В большинстве случаев сейчас крупный рогатый скот находится на зерновом корме. “Спецкорма”, хоть и насыщены необходимыми микроэлементами, образование нужных кислот не происходит, поскольку процесс возникает только в случае употреблении травы и переработки ее в специальном отделе желудка животного.
Из таблицы видно, что 3г. CLA, необходимые человеку в день, сложно набрать исключительно из говядины, если учесть, что в 100г. говядины содержится лишь 15 г. жира.
Таблица содержания Конъюгированной линолевой кислоты в продуктах
| Продукт питания | Содержание CLA в 1 грамме жира |
| Говядина коммерческого производства | 4,3 мг |
| Говядина выращена на пастбищах | 21,5 мг |
| Швейцарский сыр | 6.7 мг |
| Индейка | 2,5 мг |
| Баранина | 5.6 мг |
| Йогурт с низким содержанием жира | 4,7 мг |
| Растительное масло | 1 мг |
Свойства конъюгированной линолевой кислоты
Стоит заметить, что эффект от приема конъюгированной линолевой кислоты становится заметен не сразу: обычно спустя 2-3 месяца после начала приема.
На сегодняшний день исследования продолжаются, и не все свойства этой кислоты выявлены, но те, которые известны, используются с большим успехом. Это не панацея от всех заболеваний или даже одного. Это важный элемент, пищевая добавка, которую нужно принимать при необходимости и после консультации врача. На организм каждого человека она влияет по-разному, и цель приема у каждого разная. Поэтому – доверять рекламе и бурным отзывам не стоит. Основные свойства:
- Снижение уровня холестерина. Здесь нужно убедиться – нужно ли вам это. Необходимый уровень холестерина – у каждого свой. Если вы прошли исследование и врач сам посоветовал принимать CLA, тогда это необходимая мера.
- Стимуляция иммунитета. В данном направлении все еще продолжаются исследования, и говорить о точности данного утверждения, думаю, рано.
- Сжигание жира. Этот пункт мотивирует к покупке чаще всего, но если углубиться в тему и выяснить, что при значительных нагрузках, принимая данный препарат, спортсмены при исследованиях теряли 90г. в неделю!!! Но вспомним, что организм – индивидуален. И возможно именно на вас это будет работать как никогда.
- Формирование мышечной массы. Это скорее не формирование, а некоторая сушка. Мышцы станут более очерчены, это да.
- Профилактика раковых заболеваний. Исследования в этом направлении ведутся, но уже на сегодняшний день есть положительные результаты и частично доказано это утверждение. Есть опыты на животных, которые давали результаты.
- Противовоспалительное действие и профилактика сердечно – сосудистых заболеваний. Такие утверждения могут дать только врачи, работающие в данном направлении. Показания к приему препарата от специалиста – результат обработки ваших личных показателей и анализов. Это важно.
Побочные эффекты при приеме, противопоказания
Препарат находится в процессе исследования, но на сегодняшний день, кроме некоторого воздействия на желудочно-кишечный тракт, и таких отклонений, как диспепсия, не выявлено. Каждый препарат действует на отдельно взятого человека по своему. И может стать как панацеей, так и неприятной причиной заболеваний. Еще не исследовано взаимодействие его с различными препаратами и продуктами питания. И по этому – особенно, если вы принимаете какие либо лекарства и хотите принимать биодобавки– консультируйтесь с врачом!
Стоит ли употреблять?
Важно помнить, что на пути к здоровью, красивому, гармоничному телу, нужно учитывать все моменты, которые могут оказаться плачевными.
Прием добавок – личное дело каждого, но стоит относиться серьезно к препаратам, которые не исследованы в полной мере. Берегите себя и идите к успеху проверенными методами: спорт, здоровое питание, положительные эмоции и качественный сон.
CLA в спортивном питании на сегодня очень распространенный и спорный тип добавки. Относительно ее результативности до сих пор много споров. Но с помощью ряда исследований все-таки удалось доказать эффективность CLA в похудении и бодибилдинге в целом. Далее о том, чем же так полезна добавка, стоит ли ее принимать, как правильно это делать, и о многом другом, что нужно знать как новичкам, так и профессионалам не только в силовом спорте.
Что такое CLA
Аббревиатурой CLA (КЛА) обозначается конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Термин «конъюгированная» (или «конъюгация») с латинского переводится как соединение. Он применяется к CLA, поскольку в его основе лежит соединение нескольких изомеров линолевой кислоты.
Изомеры, в свою очередь, представляют собой вещества, одинаковые по составу, но разные по строению. В случае с конъюгированной линолевой кислотой в качестве изомеров выступают измененные формы полиненасыщенных жирных кислот:
- Омега-3. Можно получить из рыбы, морепродуктов, яиц, некоторых орехов, подсолнечного и рапсового масел.
- Омега-6. Попадает в организм из семян, орехов и растительного масла.
Натуральными источниками КЛК выступают продукты питания, получаемые от жвачных животных: мяса и молоко. Если рассматривать вопрос, что такое CLA, то формально это трансжиры, поскольку в кислоте присутствуют изомеры с двойными связями между атомами углерода. Но это не промышленные, а природные трансжиры, не несущие никакой опасности.
Как действует CLA
КЛК по своему химическому составу выступает изомером Омега-6, но по действию более близка к Омега-3. Она выполняет следующие функции:
- уменьшает количество жировых отложений;
- улучшает пищеварение;
- препятствует распаду белков;
- обеспечивает организм энергией;
- делает рельеф более выраженным;
- «отключает» голод за счет подавления грелина (гормона голода).
Советуем изучить: «Голод: инструкция по применению. Как с ним справиться при похудении».
В связи с такими эффектами линолевая кислота CLA применяется для похудения. Она помогает сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань и даже способствуя ее приросту.
В ходе исследований учеными было выяснено, что КЛК оказывает и другие благоприятные действия:
- снижает пищевые аллергии;
- обеспечивает минерализацию костной ткани;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск развития рака;
- предотвращает атеросклероз;
- снижает уровень холестерина.
Кому полезно принимать CLA
Наибольший эффект CLA проявляется в бодибилдинге, но ее полезно принимать и тем, кто занимается другими видами спорта:
- плаванием,
- танцами,
- бегом,
- фитнесом,
- спортивной ходьбой и пр.
Почему для похудения стоит принимать CLA
Омега-3 и Омега-6 относятся к категории незаменимых для человека. Они не синтезируются организмом и должны поступать извне: с пищей или из специальных добавок. Но в продуктах питания количество полиненасыщенных кислот очень мало, поэтому тем, кто соблюдает диету, восполнить ее запасы очень сложно.
Недополучая линолевую кислоту, худеющий лишает себя возможности предотвратить превращение лишней энергии в жир. А именно в этом заключается польза CLA. Она препятствует тому, чтобы лишняя энергия, получаемая человеком, преобразовывалась в адипоциты – жировые клетки.
Главная причина – возможность избежать насыщенных жиров
Еще одна причина сделать выбор в пользу КЛК в виде добавки – насыщенные жиры. Если пытаться обеспечить организм нормой CLA только за счет обычного питания, то в пищеварительную систему попадут и насыщенные («плохие») жиры. Согласно исследованиям, для получения всего 3 г CLA (средняя норма для похудения) из пищи придется употребить около 0,5 кг насыщенных жиров, что составляет около 4500 ккал. Эту проблему как раз призваны решить спортивные добавки, помогающие получить жирную кислоту без насыщенных жиров и лишних калорий.
Механизм действия CLA при похудении
Как работает CLA: она «указывает» жиру, который поступает в организм, «правильный путь». Кислота воздействует на фермент – липазу, которая отвечает за транспортировку жира. Результатом приема CLA становится превращение жира, поступающего в организм, в энергию.
Как правильно принимать CLA
КЛК нельзя отнести к быстрым жиросжигателям. Эффект от ее приема будет заметен спустя пару месяцев после начала курса. Причем результат будет более выраженным при соблюдении диеты и тренировках. В современном спортивном питании CLA представлена капсулами. Такую форму считают наиболее оптимальной для качественного усвоения.
Дозировка, побочные эффекты и противопоказания CLA
Сколько принимать CLA для похудения – в среднем 3,2-4 г в сутки. Согласно исследованиям шведских ученых, прием 4,2 г КЛК в день в группе испытуемых привел к уменьшению количества жира на 3,8% в сравнении с теми, кто не принимал эту добавку. При достаточном употреблении КЛК удается ускорить жиросжигание на 100 г в неделю.
Превышать дозировку не стоит. Здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Кроме того, большие дозы могут вызвать накопление жира в печени, из-за чего снижается уровень «хорошего» холестерина и может развиться сахарный диабет. Еще при увеличении дозы могут возникать побочные эффекты:
- диарея,
- метеоризм,
- ощущение тошноты,
- боли в животе.
Принимать меньше 3,2 г – тоже не стоит, поскольку это не вызовет в организме никакого отклика.
Противопоказания к приему CLA:
- беременность,
- детский возраст до 18 лет,
- кормление грудью,
- индивидуальная непереносимость составляющих добавки.
В таких случаях можно ввести в рацион естественные источники КЛК.
Время приема и длительность курса
Другие правила, как принимать CLA для похудения:
- По мнению диетологов и спортсменов, оптимально принимать КЛК за 1 час до или спустя 2 часа после еды.
- Кратность приема в сутки – нужную дозу делят на несколько раз, к примеру, на 3 приема: перед или после завтрака, обеда и ужина.
- Важное условие – соблюдение правильного питание и полная отдача на тренировках. Только тогда кислота будет работать.
- Длительность курса – в среднем 3-4 месяца.
В ходе исследований ученые выяснили, что CLA дает самый выраженный эффект в первые полгода. На сушке он особенно заметен. Затем на протяжении 2 лет эффект становится менее явным, после чего наступает период плато.
В связи с этим CLA советуют принимать параллельно с L-карнитином. Он ускоряет процесс снижения веса, который при использовании только КЛК медленнее, чем при сочетании добавок. Сказать, что лучше, CLA или L-карнитин, точно нельзя. Но вместе они дают очень хорошие результаты.
Советуем изучить: «Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает».
С чем можно и нельзя комбинировать КЛК:
- Нельзя сочетать с алкоголем – он нивелирует действие КЛК.
- Не допускается принимать вместе с блокаторами жира – они обладают противоположным действием.
- Можно сочетать с фукоксантином – КЛК усиливает его жиросжигающие свойства.
В любом случае, используя спортивное питание КЛА, необходимо соблюдать рекомендации по приему на упаковке с добавкой, или те, что были даны профессиональным диетологом, знающим пользу и вред CLA. Это поможет добиться нужных целей и избежать негативных эффектов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
CLA привлекла много внимания в fitness индустрии, среди посетителей тренажерных залов и людей желающих сбросить лишний вес. Возможно вы уже слышали о CLA, но как на самом деле она связана с потерей веса? CLA, конъюгированная линолевая кислота, принадлежит к семейству омега жирным кислотам.. CLA представляет собой смесь по меньшей мере 28 позиционных и геометрических изомеров линолевой кислоты — незаменимых омега-6 ненасыщенных жирных кислот.
Незаменимые, означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и следовательно должны быть получены с пищей. CLA имеет ряд функций в организме, в результате чего ее потребление необходимо для нормального питания и обмена веществ. CLA можно найти в обычных продуктах питания, которые поступают из продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, однако, интерес к добавкам с CLA возник в связи с его ролью в снижении веса.
Преимущества
1. Снижение веса и повышение скорости обмена веществ
Можно ли потерять жир, употребляя другой жир? На самом деле … это возможно! Особенно когда употребление CLA сочетается с хорошей диетой и физическими упражнениями. CLA может помочь увеличить потерю веса и уменьшить жир тела через ряд биохимических реакций для повышения основного обмена веществ (ООВ). ООВ — это минимальное количество энергии, которое нужно организму для функционирования. Увеличение ООВ означает, что пища может быть преобразована в энергию с большей эффективностью. CLA участвует в ряде метаболических реакций регулирующих расщепление жировой ткани в организме не напрямую, а через изменение соотношения мышечной и жировой ткани и увеличение расхода энергии.
CLA была предметом научного интереса на протяжении десятилетий, было проведено множество исследований и написано множество научных трудов. Изначально эффект CLA изучался на животных, например в 1998 Вест обнаружил ускорение обмена веществ у мышей. В данном исследовании одной половине мышей давали CLA, другой нет. Через 6 недель исследование показало значительное снижение потребления энергии, скорости роста и уменьшение жировой массы тела, независимо от типа питания. Эти результаты показывают, влияние CLA на увеличение скорости обмена веществ у мышей, вызывая уменьшение жировых отложений.
Но наука не останавливается на достигнутом. В настоящее время, проводиться все больше и больше исследований с участием людей, раскрывающие новые преимущества CLA. Например, мета анализ 18 исследований Виграмом и др. в 2007 году, показал, что получение 3.2г CLA в день может действовать как эффективная добавка для снижения жировой массы. Влияние CLA на потерю веса особенно эффективно для людей с избыточным весом, что показало исследование с долгосрочным приемом добавки 134 людьми в течение 2-х лет. Исследование показало, что CLA может уменьшить жировую массу тела людей и сохранить первоначальные сокращения в весе в долгосрочной перспективе. Также в 2001 году были проведены исследования со случайной выборкой людей, с разными физическими параметрами, что также подтвердилось влияние CLA на ускорение обмена веществ и показало уменьшение жировой массы у здоровых людей. Все это делает CLA хорошим дополнение к многим fitness программам.
2. Рост мышечной массы
Как уже упоминалось выше, за счет повышения скорости метаболизма, CLA может уменьшить наш процент жира в организме, однако, несмотря на снижение жира в процентах к составу тела, общее снижению веса может не наблюдаться. Это происходит потому, что CLA может эффективно изменить соотношение мышечной массы к жировой и поможет достичь более атлетичного телосложения.
3. Снижение уровня холестерина и глюкозы в крови:
Хотя CLA помогает уменьшить жировые отложения, есть несколько других преимуществ для здоровья, связанные с составом крови. Например, было показано, что CLA может помочь снизить кровяное давление, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови, уменьшая тем самым риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, Кричевский и др. (1994) обнаружили, что добавка 0,5 г CLA в сутки вызывала у кроликов значительное снижение «плохого» и общего холестерина, в результате чего при осмотре сердца были меньше поражены атеросклерозом, по сравнению с кроликами, которые не получали CLA.
Мета-анализ у людей Брауном и др. (2003) показал, что CLA благодаря уменьшению массовой доли жира и холестерина в крови, помогает предупредить болезни сердца, действует как антиоксидант, снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину. Поэтому считается, что CLA имеет анти-диабетические свойства включая повышение чувствительности к инсулину, основанный на сокращении уровня глюкозы и инсулина.
4. Поддержка иммунной системы
Диеты и регулярные упражнения, могут ослабить иммунную систему и организм становится более восприимчивыми к болезням, однако добавки с CLA могут укрепить вашу иммунную систему и помешать вам поймать простуду! Например, в нескольких исследованиях было показано, что CLA благотворно влияют на иммунною систему и, следовательно, могут помочь снизить катаболические эффекты в период болезни.
Побочные эффекты
У тучных людей CLA может вызвать инсулинорезистентность (повышенный инсулин в крови) и снижение концентрации лептина.
У здоровых людей в крайне редких случаях, добавки с конъюгированной линолевой кислотой могут вызвать тошноту или расстройство желудка, однако данные эффекты сходят на нет при уменьшении доли CLA в потребляемой пище.
Источники CLA
CLA можно найти в ряде часто потребляемых продуктов, в частности, мясо и молочные продукты.
Однако для того, чтобы достичь всех преимуществ, количество CLA потребляемых с пищей не всегда бывает достаточно, когда как капсулы могут быть легко добавлены в план вашей диеты и режима тренировок.
Содержание CLA в продуктах (миллиграмм CLA на грамм жира)
| Говядина | 4.2 мг |
| Ягненок | 5.6 мг |
| Курица | 0.9 мг |
| Свинина | 0.6 мг |
| Коровье молоко | 5.5 мг |
| Творог | 4.5 мг |
| Сыр Чеддер | 3.6 мг |
Когда и сколько принимать CLA
Существуют различные рекомендации по дозировке CLA. Для того, чтобы помочь уменьшить процент жира нужно от 1,8 до 7g ежедневно. Это 2 капсулы Myprotein, которые необходимо принимать во время еды от 1 до 3 раз в день.
Итоги
CLA не является волшебной таблеткой — потребление CLA не дает гарантированной потери веса, однако, в сочетании с хорошей диетой и физическими упражнений CLA может эффективно уменьшить жировые отложения, поддерживая при этом рост мышечной массы. Вы можете получить CLA из пищи, однако, если вы не знаете о вашем потреблении CLA или если вы работаете интенсивно, добавки могут помочь вашей цели потери жира.
Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T.,
Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D.
and La Bounty, P.M. (2010).
Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100.
Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).
Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134:
2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez,
A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance
training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.