В каких продуктах содержится белок список продуктов для детей
|
- Роль белка.
- Ценные качества.
- Животные белки.
- Молоко и молочные продукты.
- Растительные белки.
- Вегетарианство.
- Сделаем выводы.
1. Роль белка.
Малыш растет не по дням, а по часам. За это отвечает важный элемент… Имя ему — белок. Он содержится во всех органах и тканях, без него просто невозможен рост организма. Белки помогают малышу переваривать пищу, укрепляют иммунитет и защищают от инфекций, при участии белков регулируется водный баланс в организме. И этот список можно продолжать еще очень долго. Одним словом, роль белка сложно переоценить…
2. Ценные качества.
Основное назначение белков в питании — снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот. И хотя последние делятся на незаменимые и заменимые, тем не менее все аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Для оценки качества белка по количеству и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот было введено понятие „идеальный белок». Комитетом ВОЗ таким белком признан белок яйца. Наиболее близки к „идеальному белку» животные белки мяса, рыбы, молока. Их усвоение составляет 100 %!
3. Животные белки.
Разберемся подробнее, какие продукты животного происхождения должны присутствовать в рационе маленького дошкольника.
Мясо животных, птиц, морской рыбы
♦ Наибольшее количество белка — в мясе кролика, говядине, нежирной баранине, телятине, курице, индейке. В этих продуктах содержится 20-21 г белка на 100 г мяса. Наименьшее — в свинине, всего 17 г на 100 г мяса.
♦ Мясо богато витаминами группы В (B1, В2, В6, В12), никотиновой кислотой. Недостаток этих витаминов ведет к различным расстройствам: общей слабости, потере аппетита, сухости кожи и многим другим.
Наиболее частые и заметные проявления дефицита витамина В2 — заеды, трещины в уголках рта или на губах. Чтобы таких неприятностей не было, важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В2, — субпродукты (печенка, почки), творог, яйца, молоко.
Кстати, мясо является единственным источником гемового железа и одним из основных источников витамина В12. При их недостатке развивается анемия, которая чревата недостатком поступления кислорода в органы, ткани, а главное — в мозг.
♦ Мясо — один из источников цинка. При его дефиците задерживается рост, снижается иммунитет, могут выпадать волосы. Для восполнения в организме цинка малышам нужно регулярно давать постную свинину, говядину, телятину, курицу, индейку.
В возрасте 1-3 лет ребенок должен получать в день примерно 60-70 г какого-либо мясного блюда, а с 3-6 лет — по 100 г мяса 4-5 раз в неделю.
♦ Рыба — источник йода, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3.
Для детей предпочтительнее постные сорта рыбы — треска, пикша, хек, ледяная. В день ребенок 1-3 лет должен получать 70-80 г рыбных блюд. После 3 лет это количество возрастает до 120 г. Рыбу (филе) следует включать в меню крохи не реже 2 раз в неделю. Если этого сделать не получается, желательно ввести в рацион ребенка льняное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (1/2 чайной ложки в день). Масло можно добавлять в салат, смешивая его с другим растительным маслом. Недостающий фосфор и йод можно также восполнить другими продуктами (много фосфора в молочных продуктах, а йода — в морской капусте) или поливитаминными комплексами.
Субпродукты (печенка, сердце, язык)
♦ Они содержат меньше белка и железа, чем мясо, однако в них выше уровень микронутриентов (цинк, медь, марганец).
4. Молоко и молочные продукты.
По содержанию белка среди молочных продуктов на первое место можно поставить творог и сыр. Например, наличие белка в сыре даже больше, чем в мясе, — 26-28 г на 100 г! А меньше всего белка в жирной сметане. сливках, масле.
♦ Кроме того, молочные продукты обогащают детский организм кальцием, калием, витамином D. Кстати, кальций будет плохо усваиваться из молочных продуктов низкой жирности, так как вместе с жиром из них удален жирорастворимый витамин D. Оптимальная жирность молочных продуктов для ребенка следующая: молоко — от 2,5-3,2 %. творог — 5-9 %, сыр — 40 % (малышам, имеющим избыточный вес, нужно выбирать сыр меньшей жирности), сметана — 10-15 %.
В сутки ребенок после года должен получать около 500 мл молока и кисломолочных продуктов в день (это количество включает общий объем молока, кефира, ряженки, йогурта). Например, малышу дается 150 мл молока с кашей, 100 г йогурта, 150 г кефира на ночь, 10-15 г сыра, 1015 г сметаны, 50 г творога. Молочные продукты используются в детском меню как в натуральном виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле.
Яйца куриные и перепелиные
♦ Кроме ценного белка они содержат витамины A, D, Е (желток), B1? В2, минеральные вещества. После года детям дают 1 яйцо 2-3 раза в неделю.
Часто можно услышать, что перепелиные яйца имеют преимущество перед куриными и даже обладают некоторыми лечебными свойствами. Если сравнить их с куриными, то в них немного меньше белка (11,9 % по сравнению с куриными — 12,7 %), но больше жира (13.1 % и 11,5 %). Немногим больше кальция, фосфора. железа. По аминокислотному составу и витаминам они почти совпадают. Так что перепелиные яйца, безусловно, ценный пищевой продукт, однако в научной литературе не отмечаются какие-либо особенные их целебные свойства.
Нельзя употреблять в пищу сырые яйца. Помимо бактериологической опасности, они могут также нарушить обмен витаминов за счет содержащегося в них вещества — овидина.
5. Растительные белки.
Среди растительных продуктов особенно богаты белком соя, фасоль, горох, чечевица, орехи, семена. Однако большинство растительных белков по наличию в их составе аминокислот все-таки уступают животным белкам. Но тем не менее они также необходимы и важны для растущего организма ребенка.
Соевые продукты
Соя — один из богатейших источников белка. В 100 г сои — до 40 г белка, в 2 раза больше, чем в мясе. И все-таки соя не содержит всех незаменимых аминокислот, хотя и приближается по их составу к мясу. Недостающие аминокислоты можно получить, включая в рацион (помимо сои) молоко и молочные продукты, яйца. Соевые молоко, творог, йогурт можно использовать в детском меню после трех лет.
Фасоль, зеленый горошек
Они тоже рекордсмены по содержанию белка, однако вводить бобовые в рацион ребенка нужно осторожно, поскольку эти продукты являются „тяжелыми» для детского кишечника. Согласно рекомендациям отечественных педиатров бобовые можно включать в рацион ребенка после 7-8 месяцев в составе готовых детских пюре. В дальнейшем их используют для приготовления детских блюд уже после 2,5-3 лет.
Хлеб, крупа, макароны
В их составе довольно много белка, особенно в манке (как и в пшенице). И его усвояемость — 100%-ная, что делает манную кашу незаменимой, когда ребенку нужно калорийное и легкое для пищеварения блюдо. Из других круп можно выделить гречневую, овсяную, кукурузную. Усвоение белка из них меньше, зато больше витаминов, минеральных веществ, клетчатки.
Овощи И фрукты бедны белком.
Грибы
Имеют относительно большое количество белка, но он плохо усваивается, поэтому этот продукт нежелательно использовать в питании детей до 7 лет.
6. Вегетарианство.
Строгое вегетарианство и полное исключение животных продуктов противопоказано как детям, так и взрослым. Оволактовегетарианская диета — сочетание растительной пищи (с обязательным включением сои и других бобовых) с молоком, молочными продуктами, яйцами — может использоваться взрослыми и в некоторых случаях у детей. Например, если ребенок по каким-то причинам не может получать натуральное мясо. Соя в этом случае — незаменимый помощник в рационе. Но необходимо помнить, что оволактовегетарианская диета скомпенсирована по белку, но не по ряду различных витаминов и минеральных веществ, которые поступают только с пищей животного происхождения. Поэтому даже при таком нестрогом вегетарианстве может возникнуть дефицит железа, цинка, йода, витаминов группы В (особенно В12).
Среди вегетарианцев значительно выше риск развития анемии, а у детей еще и рахита, и задержки роста. Частично этот дефицит может быть устранен приемом витаминноминеральных комплексов и других недостающих пищевых веществ на основе БАД, но определить их дефицит может только врач.
Кстати, хотелось бы также напомнить, что истоки вегетарианства — в тех странах, где существуют большие проблемы с мясными продуктами. Специалисты по питанию негативно относятся к вегетарианству у детей, беременных и кормящих мам.
7. Сделаем выводы:
Основным принципом рационального питания было и остается разнообразие пищи. Задачей правильного и полноценного питания малыша является не только обеспечение животным белком — его одного недостаточно для гармоничного развития. Самое важное — это грамотное сочетание животных и растительных белков. Поэтому нужно помнить, что раздельное питание не имеет ничего общего со здоровым, физиологическим питанием. Только комбинированное обогащение белками животного и растительного происхождения повышает биологическую ценность пищи.
Например, каши на молоке сочетают в себе идеальную комбинацию белка: крупы бедны незаменимым белком метионином, но его много в молоке, и наоборот, в молоке мало белка лизина, но его много в крупе. К таким удачным примерам взаимного обогащения относятся также макароны с сыром, яйца с хлебом, запеканки из творога с рисом или другими крупами. Дополняют друг друга и растительные белки: соевую муку нередко смешивают с пшеничной.
Следование принципам здорового питания и традициям национальной кухни по приготовлению разнообразных блюд является наиболее правильным подходом к планированию рациона для малыша.
Автор: wifirrerant
Публикация: 2011-04-11 23:46:53
Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.
Является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и оказывает положительное влияние на самочувствие. Кроме того, белок обеспечивает ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме.
Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей и заживление ран. Специальные белки — иммуноглобулины, участвуют в защитной реакции организма на патогены.
Следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. В идеале, они должны иметь высокое содержание белка, это необходимо для нормального функционирования человека.
Белок — что это такое и каковы его функции
Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.
Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.
Функции белков в организме:
- являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
- белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
- являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
- организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
- белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
- являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
- участвуют в детоксикации организма.
Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.
Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.
Белок — суточная потребность
Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:
- здоровый человек — 1 г белка на 1 кг массы тела,
- беременная женщина — 1,5 г / кг массы тела,
- при грудном вскармливании — 1,3 г / кг,
- младенцы — 1,52 г / кг,
- дети до 15 лет — 1,5-2 г / кг,
- люди занимающиеся спортом — 1,5-2 г / кг.
Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.
| Группы населения | Рекомендуемая суточная доза (г/день) | Процент энергии от поступления белка (%) |
| Младенцы 0-6 мес. | 9,1 | — |
| Младенцы 6-12 мес. | 11 | — |
| Дети 1-3 лет | 13 | 5-20 |
| Дети 4-8 лет | 19 | 10-30 |
| Дети 9-13 лет | 34 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (мал.) | 52 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (дев.) | 46 | 10-30 |
| Мужчины 19-70 лет и старше | 56 | 10-35 |
| Женщины 19-70 лет и старше | 46 | 10-30 |
| Беременные 19-50 лет | 71 | 10-35 |
| Кормящие грудью женщины | 71 | 10-35 |
Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.
В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.
В каких продуктах содержится белок
Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.
Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?
- Мясо
С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.
Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.
Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.
- Рыба
Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.
- Яйца
Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.
- Молоко и молочные продукты
Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское — 1,25–2,7%.
Такое количество белка в материнском и коровьем молоке доказывает, что ребенку не нужно так много питательных веществ. Это также означает, что во взрослом возрасте человеку не нужно принимать большое количество протеина.
Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.
Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.
Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.
- Овощи
Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.
- Кускус
Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.
Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.
- Бобовые культуры и соевый продукты
Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.
Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.
- Фрукты
Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.
Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).
- Злаки
Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.
- Орехи и семечки
Богатые белком и полезными жирами, орехи и семечки, являются одной из самых лучших закусок. Кешью, грецкие орехи, арахис чрезвычайно богаты протеинами.
Миндаль также содержит моно-ненасыщенные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний. Однако помните, что такая закуска довольно калорийна, поэтому никогда не ешьте больше, чем положено.
Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!
В чем разница между животным и растительным белком
Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.
Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.
Важно отметить, что животный белок сочетается с более высоким потреблением насыщенных жирных кислот, которые стоит ограничить из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.
Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.
В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.
Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.
Вы можете комбинировать цельно-зерновые хлопья и бобовые с одним приемом пищи, чтобы создать блюдо, которое обеспечивает полезную еду.
Содержание белков в рационе и похудение
Белок в организме выполняет различные функции:
- участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
- регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
- регулирует гормональный баланс (гормоны);
- участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).
Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.
Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.
Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.
Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,
- полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
- 2 яйца всмятку;
- натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
- натуральный йогурт с бананом.
Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.
Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.
Диетическая передозировка белка
Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.
Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.
В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.
Если вы планируете диету для похудения богатую белками, вам следует сделать анализы крови, чтобы проверить почки и печень (мочевину, креатинин, АЛТ, АСТ) перед ее началом.
Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.
Содержание белка в пищевых продуктах: таблица
Животный белок
| Мясо | Белок (г/100 г) |
| Филе кролика | 29,15 |
| Говядина | 22 |
| Куриная грудка | 2,6 |
| Свиная печень | 20,3 |
| Утиная грудка | 20 |
| Куриная печень | 19,2 |
| Печень говяжья | 18 |
| Индейка | 20,6 |
| Постная свинина | 21,8 |
| Баранина | 21 |
| Язык говяжий | 14 |
| Язык свиной | 14,5 |
| Гусь | 14,1 |
| Рыба и морепродукты | Белок (г/100 грамм продукта) | Энергетическая ценность, Ккал |
| Треска свежая | 17,7 | 78 |
| Треска копченая | 22,1 | 94 |
| Камбала | 16,5 | 83 |
| Белый палтус | 20,1 | 98 |
| Карп | 18 | 110 |
| Лещ | 16,6 | 116 |
| Линь | 17,7 | 77 |
| Лосось свежий | 19,9 | 201 |
| Лосось копченый | 21,5 | 162 |
| Скумбрия свежая | 18,7 | 181 |
| Скумбрия копченая | 20,7 | 221 |
| Минтай | 16,6 | 73 |
| Хек | 17,2 | 89 |
| Окунь | 18,4 | 82 |
| Радужная форель | 18,6 | 160 |
| Судак | 19,2 | 84 |
| Сардина свежая | 20,6 | 169 |
| Сардина в масле | 24,1 | 221 |
| Щука | 18,4 | 82 |
| Сельдь сырая | 16,3 | 161 |
| Сельдь соленая | 19,8 | 217 |
| Сельдь в масле | 16,4 | 301 |
| Тунец свежий | 23,7 | 137 |
| Тунец в масле | 27,1 | 190 |
| Палтус | 16,7 | 82 |
| Сом | 15,8 | 80 |
| Угорь сырой | 15 | 278 |
| Угорь копченый | 17,9 | 326 |
| Омары | 15,9 | 81 |
| Головоногие моллюски | 16,1 | 73 |
| Крабы | 18,6 | 87 |
| Крабы консервированные | 17,4 | 92 |
| Рак речной | 17,2 | 84 |
| Мидии | 10,5 | 69 |
| Устрицы | 9 | 66 |
| Молочные продукты | Белок (г/100 г/100 мл. продукта) | Ккал |
| Козье молоко | 3,2 | 68 |
| Сухое обезжиренное молоко | 35,7 | 360 |
| Цельное сухое молоко | 27 | 479 |
| Овечье молоко | 3,5 | 53 |
| Соевое молоко | 27 | 479 |
| Сгущенное молоко | 7,5 | 326 |
| Питьевое молоко 0,5% жирности | 3,5 | 39 |
| Питьевое молоко 1,5% | 3,4 | 47 |
| Питьевое молоко 2% | 3,4 | 51 |
| Питьевое молоко 3,2% | 3,3 | 61 |
| Питьевое молоко 3,5% | 3,3 | 64 |
| Творог обезжиренный | 19,8 | 99 |
| Творог | 17,7-18,7 | 133-175 |
| Сыр «Фета» | 17 | 215 |
| Творог зернистый | 101 | 12,3 |
| Сыр маскарпоне | 4,6 | 460 |
| Сыр «Камамбер» | 19,8 | 329 |
| Сыр Чеддер | 21,7 | 291 |
| Сыр Гауда | 27,9 | 316 |
| Сыр Пармезан | 41,5 | 452 |
| Козий сыр мягкий, 45% жирности | 21 | 280 |
| Овечий сыр, Брынза | 20,5 | 314 |
| Голубой сыр, 60% жирности | 21 | 355 |
| Сметана 12% жирности | 2,7 | 133 |
| Сметана 18% жирности | 2,5 | 184 |
| Кефир 2% | 3,4 | 51 |
| Натуральный йогурт 2% жирности | 4,3 | 60 |
| Яйца | Белок (г/ 1 шт./100 г) | Ккал. |
| Яичный белок | 10,9 | 49 |
| Куриный яичный желток | 15,5 | 314 |
| Целое куриное яйцо | 12,5 | 139 |
| Яичный порошок | 48,4 | 576 |
Растительный белок
| Соки | Белок (г/100 г) | Ккал |
| Ананасовый | 0,3 | 48 |
| Лимонный | 0,4 | 30 |
| Грейпфрутовый | 0,5 | 40 |
| Яблочный | 0,1 | 42 |
| Морковный | 0,4 | 43 |
| Морковно-персиковый | 0,5 | 44 |
| Морковно-яблочный | 0,5 | 44 |
| Морковно-апельсиновый | 0,6 | 40 |
| Апельсиновый | 0,6 | 43 |
| Томатный | 0,8 | 14 |
| Мульти-овощной | 1 | 25 |
| Яблочно-манговый | 0,4 | 48 |
| Белый виноградный | 0,5 | 68 |
| Ананасовый нектар | 0,1 | 41 |
| Персиковый нектар | 0,3 | 55 |
| Нектар черной смородины | 0,3 | 53 |
| Вишневый нектар | 0,3 | 50 |
| Орехи и семечки | Белок (г/100 грамм продуктов) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Миндаль | 20 | 572 |
| Арахис | 25,7 | 560 |
| Кокосовые хлопья | 5,6 | 606 |
| Фундук | 14,4 | 640 |
| Фисташки | 20,5 | 589 |
| Грецкие орехи | 16 | 645 |
| Орех макадамия | 7,9 | 718 |
| Орех пекан | 9,2 | 691 |
| Кешью | 18,2 | 553 |
| Кунжут | 23,2 | 632 |
| Подсолнечник | 24,4 | 561 |
| Тыква семечки | 24,5 | 556 |
| Кедровые орешки | 25 | 639 |
| Кокосовое молоко свежее | 3,9 | 376 |
| Злаковые и мучные изделия | Белок (г/100 г) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Гречка | 12,6 | 336 |
| Пшено | 10,5 | 346 |
| Манная крупа | 8,7 | 348 |
| Макаронные изделия без яиц | 11 | 364 |
| Яичная лапша | 12 | 373 |
| Макароны цельнозерновые | 15 | 343 |
| Мюсли с сухофруктами | 8,4 | 325 |
| Пшеничные отруби | 16 | 185 |
| Овсянка | 11,9 | 366 |
| Белый рис | 6,7 | 344 |
| Коричневый рис | 7,1 | 322 |
| Дикий рис | 7 | 338 |
| Пшеница | 11,1 | 303 |
| Зародыши пшеницы | 27,5 | 323 |
Примечания:
В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).
Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.