В каких продуктах содержится белок без жира

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

4 октября 2019, 17:00

Добавить отзыв

Список белковых продуктов

Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека.
Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и
стимулируют метаболизм. Именно поэтому специальные белковые диеты
для похудения могут помочь как при сбросе веса, так и при
оздоровлении организма.

Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно
полноценного белка, ведь список пищи с высоким содержанием протеина
в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим
фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания
сердца.

Сторонникам раздельного питания стоит изучить список белковых
продуктов для похудения и обратить внимание на то, что белок
увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше
поддерживать стабильный уровень сахара в крови и справляться с
чувством голода. Поэтому белковое питание для похудения не
оставляет чувства голода. Составляя список еды для похудения ,
обратим внимание на количество белка в разных блюдах и решим, какие
из них можно есть .

К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много
протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного
меньше.

Также следует отметить, что на усвоение протеина организм тратит
куда больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. В связи с
этим вы будете худеть даже без физических упражнений, если,
конечно, практикуете малоуглеводное питание.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯУ многих людей, не имеющих
опыта в составлении рационов, возникает закономерный вопрос:
белковая пища – это какие продукты? Чаще всего белковая диета
содержит:

• малоуглеводную пищу , такую как диетическое мясо – любой не
  жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
• рыбу и дары моря;
• молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не
  восстановленное); лучшим, из доступных на рынке, считается козье
  молоко;
• яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
• нежирный творог, так же желательно натуральный; все сорта сыра
  жирностью не более 25%;
• соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, в связи с
чем эффективные белковые диеты для похудения практически исключают
этот продукт. Среди круп ( сухая еда для похудения ) чемпион по
белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее
можно назвать лучшим источником углеводов.Вообще, меню
малоуглеводной диеты содержат крупы и хлеб по минимуму, так что это
нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для
спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее
экстремальную нагрузку на организм.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯВ таблице указано
содержание белка и жира в 100 граммах продукта.

МАЛОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, ФРУКТЫ И ДРУГАЯ ЕДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯТакие
малоуглеводные продукты , как овощи и фрукты, содержат белок в
значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения.
Наиболее белковая растительная пища — бобовые, они могут быть им
богаты наравне с мясом, также относительно богаты протеином
орехи.Но какие белковые продукты можно есть на диете ? Для того
чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую
пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических
реакций (распространенный пример – когда в пищу употребляется
слишком много яиц на коже может появиться сыпь).Список продуктов
белковой пищи для похудения составляется индивидуально, в этом вам
может помочь специальная таблица , где есть список малоуглеводных,
безуглеводных и углеводистых продуктов по их составу и
калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент
усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий.
Купить безуглеводные продукты сегодня не составляет проблем, ведь
они есть практически в любом супермаркете.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?Составляя примерное меню
белковой диеты для похудения , выбирайте натуральную пищу, в том
числе и безлактозную , с высоким содержанием белка и низким –
жира.Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой
обработке, так как они становятся более доступными для ферментов
желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать
биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых
аминокислот.Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их
усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность)
и полноту переваривания (биологическую ценность). Продукты, имеющие
коэффициент равный 1.0 и близкий к этому, являются наиболее
полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества
белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковых
продуктов питания.