В каких продуктах содержится антидепрессант
Настроение зависит от здоровья, внешних факторов и работы основных эндокринных желез, к которым относят гипоталамус и гипофиз. Они вырабатывают важные гормоны, регулирующие сон, работу иммунной системы. Существенное значение имеют нейромедиаторы, которые синтезируются благодаря аминокислотам. Источниками веществ являются продукты разных пищевых групп. Сбалансированный рацион влияет на психоэмоциональное состояние. Продукты-антидепрессанты для женщин особенно важны. Это связано с изменениями гормонального фона в течение менструального цикла.
Особенности продуктов от депрессии
Среди главных нейромедиаторов, отвечающих за настроение, называют:
- Дофамин. Гормон удовольствия позволяет проявлять активность. Уменьшение количества дофамина вызывает снижение концентрации внимания и работоспособности, ухудшение памяти.
- Серотонин. Этот нейромедиатор продуцируется в организме благодаря триптофану. Аминокислота поступает вместе с пищей. Серотонин подавляет тревогу, улучшает аппетит и сон. Нехватка гормона приводит к апатии, бессоннице и депрессии.
Повысить уровень серотонина в организме помогают определенные продукты питания: йогурт, бананы, мясо, сыры. Их называют природными антидепрессантами. Указанные продукты содержат триптофан в значительных количествах. Синтез гормона невозможен без адекватной концентрации витаминов группы В и жирных кислот Омега-3.
Уровень дофамина возрастает посредством употребления продуктов-антидепрессантов, содержащих тирозин, фенилаланин. Синтез нейромедиатора из аминокислот происходит при участии фолиевой кислоты и витамина В6. Источниками аминокислот являются:
- свекла;
- соя;
- миндаль;
- яйца.
Уровень серотонина у женщин зависит от концентрации эстрогенов. Это объясняет лабильность настроения в климактерическом периоде и перед менструацией!!!
Концентрация нейромедиатора снижается при затяжных стрессах. Организм расходует запасы серотонина для нормализации психоэмоционального состояния. Восстановить уровень гормона позволяют физические упражнения, а также хорошее освещение.
Какие продукты есть при депрессии?
Заболевание характеризуется нарушением уровня нейромедиаторов. Продукты, являющиеся природными антидепрессантами, содержат полезные аминокислоты. Они способствуют синтезу необходимых гормонов и устранению признаков депрессии.
Называют следующие продукты от апатии и депрессии, считающиеся аналогами синтетических антидепрессантов:
- Жирная рыба. Омега-3 богаты сардины, лосось, сельдь, семга, скумбрия и треска. Продукт необходимо включать в рацион на регулярной основе. Минимальное количество употребления – 200 г в неделю.
- Мясо, яйца и молочные продукты. Нежирные сорта мяса (курица, индейка), яичный белок, йогурты содержат триптофан, тирозин, витамины, относящиеся к группе В, пантотеновую кислоту.
- Морская капуста. Водоросль содержит витамины, относящиеся к группе В, в высоких концентрациях. Эти соединения регулируют функционирование надпочечников, например, продукцию адреналина. Морская капуста включает йод, необходимый для адекватной работы щитовидной железы.
- Бананы. Фрукт включает витамин В6, триптофан, мескалин. Специалисты рекомендуют употреблять бананы в виде пюре (размятые, залитые кипятком).
- Горький шоколад. Сладость содержит фенилэтиламин. Это вещество повышает продукцию эндорфинов.
- Гречка, овсянка. Блюда из указанных круп обладают эффектом антидепрессанта за счет содержания триптофана. Продукты включают сложные углеводы, нормализующие концентрацию глюкозы в крови, а также инсулина. Вещество позволяет транспортировать триптофан в головной мозг для синтеза серотонина.
- Мед. Он отличается наличием фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, хрома и марганца. В продукте пчеловодства присутствует множество биологически активных соединений, которые являются натуральными антидепрессантами.
Природные антидепрессанты содержатся в следующих продуктах:
- листовые овощи;
- помидоры;
- свекла;
- брокколи;
- чеснок;
- цветная капуста;
- сельдерей.
Эти овощи включают:
- витамины, например, токоферол, ретинол, РР, В1, В9, В2, аскорбиновую кислоту;
- минералы: натрий, калий, фосфор, магний, бор, йод, марганец.
Источником омега-3 также являются семечки, орехи, растительные масла!!!
Продукты антидепрессанты для мужчин
Существенное значение имеет сбалансированный рацион. Повысить настроение и обеспечить заряд бодрости способны природные антидепрессанты, содержащиеся в продуктах:
- сыр, включающий токоферол, ретинол и триптофан;
- яйца, отличающиеся наличием витаминов В1, В2, В9, Е, РР, С и необходимых минералов;
- бобовые, в которых присутствует магний.
Продукты антидепрессанты для женщин
Циклические изменения гормонов нередко приводят к колебаниям настроения. Продукты против депрессии включают:
- хурму, снимающую нервное напряжение благодаря наличию йода и магния;
- сливы, содержащие калий и полифенольные соединения;
- миндаль, обладающий успокаивающим действием из-за присутствия токоферола.
Травы для снятия стресса
Целебные свойства многих лекарственных трав были официально признаны медициной. Седативным действием отличаются валериана (корень и листья), душица, зверобой, мелисса, хмель.
При апатии, стрессе и развитии депрессии заваривают чаи, включающие листья земляники или малины, мяты, душицы, зверобой и шиповник. Травы настаивают в термосе не менее 2 часов. Успокаивающие чаи пьют в дневное время. Продолжительность курса – 7 дней.
Хороший эффект оказывает настой, приготовленный из корня валерианы (1 столовая ложка) и зверобоя (1 чайная ложка). Напиток пьют в течение дня.
Специалисты утверждают, что настой, включающий мяту и шишки хмеля (по 1 чайной ложке), является аналогом синтетических транквилизаторов. Его преимущество заключается в отсутствии побочных эффектов, а также безопасности. Напиток настаивают полчаса, выпивают с добавлением меда и дольки лимона.
Ослабить нервное напряжение позволяют саше из мелиссы, лаванды, душицы.
Обладают успокаивающим действием эфирные масла лаванды, иланг-иланга, кедра!!!!!
Правила употребления продуктов от стресса и нервов
Питание должно быть сбалансированным. Важно включать в рацион продуктов разных групп. Следует обратить внимание, что бананы и хурму не рекомендуется употреблять перед сном из-за их высокой калорийности. Некоторые травы, являющиеся антидепрессантами, обладают тонизирующим воздействием. Это указывает на целесообразность их применения в утренние часы.
Полезные советы
Продукты от осенней депрессии позволяют побороть усталость, насыщая организм полезными нутриентами. Продукция нейромедиаторов зависит от достаточной освещенности в течение дня. Эффектом антидепрессанта обладают физические упражнения, выполняемые на свежем воздухе.
Продукты-антидепрессанты для женщин важны вследствие колебаний гормонального фона. Перед наступлением критических дней диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше фруктов, молочной продукции, морской рыбы. Указанные продукты, являющиеся природными антидепрессантами, нужно также включать в рацион мужчинам. Входящие в состав полезные вещества способствую синтезу основных гормонов, ответственных за работоспособность и хорошее настроение.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ???СТАВЬ КЛАСС, ПОДЕЛИТЬСЯ, ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БУДЬ В КУРСЕ ВСЕГО САМОГО ИНТЕРЕСНОГО И ПОЛЕЗНОГО!!!!!
Íàøå íàñòðîåíèå çàâèñèò íå òîëüêî îò âíåøíèõ îáñòîÿòåëüñòâ è çäîðîâüÿ, íî è îò ôóíêöèè ýíäîêðèííûõ æåëåç: ãèïîòàëàìóñà è ýïèôèçà. Ãîðìîíû, êîòîðûå âûðàáàòûâàþòñÿ èìè, ðåãóëèðóþò íàø ñîí, ñîñòîÿíèå èììóííîé ñèñòåìû, ýìîöèîíàëüíûé íàñòðîé è ñòåïåíü çàùèòû îðãàíèçìà â ñòðåññîâûõ ñèòóàöèÿõ. Îñîáîå ìåñòî çàíèìàþò íåéðîòðàíñìèòòåðû — õèìè÷åñêèå âåùåñòâà â ãîëîâíîì ìîçãå, ïåðåäàþùèå èíôîðìàöèþ îò îäíîãî íåéðîíà äðóãîìó. Îíè ñèíòåçèðóþòñÿ àìèíîêèñëîòàìè, è äëÿ èõ îáðàçîâàíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííîå ïîñòóïëåíèå îïðåäåëåííûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ñîñòàâå íàøåãî ðàöèîíà. Íàèáîëåå èçâåñòíûìè íåéðîòðàíñìèòòåðàìè, âëèÿþùèìè íà íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, ÿâëÿþòñÿ ñåðîòîíèí, íîðàäðåíàëèí, äîôàìèí (äîïàìèí), àöåòèëõîëèí è ãàììà-àìèíîìàñëÿíàÿ êèñëîòà.
Èç âñåõ ýòèõ âåùåñòâ íà íàøå íàñòðîåíèå íàèáîëåå ñóùåñòâåííî âëèÿþò äîïàìèí (äîôàìèí) è ñåðîòîíèí.
Äîïàìèí âûçûâàåò ÷óâñòâî óäîâîëüñòâèÿ, êîãäà ìû äåëàåì òî, ÷òî íàì íðàâèòñÿ (íàïðèìåð, åäèì, ñëóøàåì ìóçûêó, çàíèìàåìñÿ ñïîðòîì). Áëàãîäàðÿ åìó ìû ìîæåì ïðîÿâëÿòü àêòèâíîñòü, áûòü ìîòèâèðîâàííûìè è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ óäîâëåòâîðåííûìè. Êñòàòè, òàêèå íàðêîòè÷åñêèå âåùåñòâà êàê êîêàèí, íèêîòèí, îïèàòû, ãåðîèí è àëêîãîëü óâåëè÷èâàþò óðîâåíü äîïàìèíà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ìíîãèå èññëåäîâàòåëè ñ÷èòàþò, ÷òî çà ñêëîííîñòüþ íåêîòîðûõ ëþäåé ê êóðåíèþ, óïîòðåáëåíèþ íàðêîòèêîâ è àëêîãîëÿ, óâëå÷åíèþ àçàðòíûìè èãðàìè è ïåðååäàíèþ ñòîèò äåôèöèò äîïàìèíà â ãîëîâíîì ìîçãå. Ñíèæåíèå óðîâíÿ äîïàìèíà ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ñíèæåíèþ æèçíåííîé ýíåðãèè (òàê íàçûâàåìîé «âèòàëüíîé àêòèâíîñòè»), ÷åëîâåê ïåðåñòàåò ðàäîâàòüñÿ æèçíè è ñòàíîâèòñÿ ïîäâåðæåí âðåäíûì ïðèâû÷êàì è íàâÿç÷èâûì ñîñòîÿíèÿì. Íåõâàòêà äîïàìèíà â ñîòâåòñòâóþùèõ ó÷àñòêàõ ìîçãà âåäåò ê ïîòåðå èíèöèàòèâû (ê «ñèäåíèþ è ìå÷òàíèþ»), áîëåå ñåðüåçíûé äåôèöèò — ê ïîëíîé íåâîçìîæíîñòè ñîâåðøèòü àêòèâíîå äåéñòâèå. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçáûòîê ýòîãî âåùåñòâà ñïîñîáñòâóåò ïîâåäåíèþ, ñâÿçàííîìó ñ «ïîèñêîì íàñëàæäåíèé» (ãåäîíèñòè÷åñêîå ïîâåäåíèå).
Cåðîòîíèí â íàøåì îðãàíèçìå ñèíòåçèðóåòñÿ èç àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà, êîòîðûé ïîñòóïàåò ñ ïèùåé. Îí ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè íàñòðîåíèÿ, ïîäàâëÿåò ÷óâñòâî òðåâîãè, âëèÿåò íà ëèáèäî è àïïåòèò. Ïðè åãî äåôèöèòå ìîãóò íàáëþäàòüñÿ ñîöèàëüíûå ðàññòðîéñòâà, ôîáèè, íàðóøåíèå ñíà è ïàìÿòè, à òàêæå ðàññòðîéñòâà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ýíäîêðèííîé ôóíêöèé. Íèçêèé óðîâåíü ñåðîòîíèíà ìîæåò ïðèâåñòè ê äåïðåññèâíîìó íàñòðîåíèþ, áåñïîêîéñòâó, ñíèæåíèþ ýíåðãè÷íîñòè, ìèãðåíè, ðàññòðîéñòâàì ñíà, íàâÿç÷èâûì èëè ìàíèàêàëüíûì ñîñòîÿíèÿì, ÷óâñòâó íàïðÿæåíèÿ è ðàçäðàæåíèÿ, âîçíèêàåò òÿãà ê ñëàäêîìó èëè, íàîáîðîò, ïîòåðÿ àïïåòèòà, óõóäøåíèå ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ðàññåðæåííîå è àãðåññèâíîå ïîâåäåíèå, çàìåäëåííûå äâèæåíèÿ ìûøö è çàìåäëåííàÿ ðå÷ü.
Êñòàòè, äåôèöèò ñåðîòîíèíà ñïîñîáñòâóåò àëêîãîëèçìó (àëêîãîëü âðåìåííî ïîâûøàåò óðîâåíü ñåðîòîíèíà, íî â äîëãîâðåìåííîé ïåðñïåêòèâå ïîíèæàåò åãî). Èçëèøíåå êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà âûçûâàåò óñïîêîåíèå, ñíèæåíèå ñåêñóàëüíîãî âîçáóæäåíèÿ, ÷óâñòâî áëàãîïîëó÷èÿ, áëàæåíñòâà. À âîò êðàéíå âûñîêèå óðîâíè ñåðîòîíèíà ìîãóò áûòü òîêñè÷íûìè, îäíàêî äîñòè÷ü òàêèõ óðîâíåé áëàãîäàðÿ ïðîäóêòàì ïèòàíèÿ íåâîçìîæíî. Òàêîå ñîñòîÿíèå ìîæåò âîçíèêíóòü òîëüêî ïðè çëîóïîòðåáëåíèè àíòèäåïðåññàíòàìè.
Ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñåðîòîíèíà åñòåñòâåííûì ïóòåì äàåò äèåòà, áîãàòàÿ òðèïòîôàíîì, âèòàìèíàìè, öèíêîì è áåäíàÿ «ïóñòûìè» óãëåâîäàìè. È, êîíå÷íî, ýòî çàáëóæäåíèå, ÷òî ñåðîòîíèí â ãîòîâîì âèäå óæå ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ. Ñåðîòîíèí âûðàáàòûâàåòñÿ â ãîëîâíîì ìîçãå èç íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà. Òðèïòîôàí èìååòñÿ â ìÿñå, ÿéöàõ, ñûðå, áàíàíàõ, ìîëîêå, éîãóðòå. Îäíàêî áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ B3, B6, îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò òðèïòîôàí ìîæåò ïåðåðàáîòàòüñÿ ïî äðóãîé õèìè÷åñêîé ôîðìóëå è ïðåâðàòèòüñÿ â ñóáñòàíöèþ, êîòîðàÿ íå îêàçûâàåò âëèÿíèÿ íà íàñòðîåíèå. Ïîýòîìó âàæíî óïîòðåáëÿòü ïðîäóêòû-èñòî÷íèêè è ýòèõ íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ.
Äëÿ ïîâûøåíèÿ êîëè÷åñòâà äîïàìèíà â îðãàíèçìå, âëèÿþùåãî íà íàñòðîåíèå è ìîòèâàöèþ, ñëåäóåò óâåëè÷èòü â ïèòàíèè ñîäåðæàíèå ïðåäøåñòâóþùèõ àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è ôåíèëàëàíèíà. Ýòè àìèíîêèñëîòû ïðåâðàùàþòñÿ â äîïàìèí ïðè ïîìîùè âèòàìèííûõ êî-ôàêòîðîâ, òàêèõ êàê âèòàìèí B6 è ôîëèåâàÿ êèñëîòà. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïðåäøåñòâåííèêîâ äîïàìèíà ñîäåðæèòñÿ â ñâåêëå, ñîå, ìÿñå, ìèíäàëå, çëàêàõ è ÿéöàõ.
Ôîëèåâàÿ êèñëîòà è æåëåçî òàêæå âàæíû äëÿ ó÷àñòèÿ â âûðàáîòêå âåùåñòâ, ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå. Èññëåäîâàíèå â Kings College Hospital â Ëîíäîíå, íàïðèìåð, îáíàðóæèëî ÷òî 33 ïðîöåíòà ïàöèåíòîâ ñ ïñèõè÷åñêèìè ðàññòðîéñòâàìè, âêëþ÷àÿ äåïðåññèþ, èñïûòûâàëè äåôèöèò ôîëèåâîé êèñëîòû è æåëåçà.
Íà êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà â íàøåì îðãàíèçìå âëèÿåò óðîâåíü æåíñêèõ ïîëîâûõ ãîðìîíîâ (ýñòðîãåíîâ).  ñâÿçè ñ ýòèì, ó íåêîòîðûõ æåíùèí â ïðåäìåíñòðóàëüíûé ïåðèîä, à òàêæå â ìåíîïàóçå âîçíèêàþò ïðîáëåìû ñ íàñòðîåíèåì. Êðîìå òîãî, íàäî ïîìíèòü, ÷òî ñòðåññ óìåíüøàåò êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà, ïîñêîëüêó îðãàíèçì èñïîëüçóåò åãî çàïàñû äëÿ óñïîêîåíèÿ.
Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è õîðîøåå îñâåùåíèå ïîìîãàþò ñòèìóëèðîâàòü ñèíòåç ñåðîòîíèíà è óâåëè÷èòü åãî êîëè÷åñòâî. Àíòèäåïðåññàíòû òàêæå ïîìîãàþò ãîëîâíîìó ìîçãó âîññòàíîâèòü çàïàñû ñåðîòîíèíà.
Ïðîäóêòû, óëó÷øàþùèå íàñòðîåíèå
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ðåêîìåíäóåìûå ïðîäóêòû-àíòèäåïðåññàíòû íå ñîäåðæàò óêàçàííûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ. È ñåðîòîíèí, è äîïàìèí âûðàáàòûâàþòñÿ òîëüêî ÷åëîâå÷åñêèì îðãàíèçìîì ïðè óïîòðåáëåíèè ïèùè, áîãàòîé óæå èçâåñòíûìè âàì âåùåñòâàìè-ïðåäøåñòâåííèêàìè (óãëåâîäàìè, òðèïòîôàíîì, òèðîçèíîì è ïð.), èç êîòîðûõ îíè è ñèíòåçèðóþòñÿ.
Ðûáà
Æèðíàÿ ðûáà (ñåëüäü, ñàðäèíû, ñêóìáðèÿ, ëîñîñü, òðåñêà, ñåìãà) áîãàòà îìåãà-3 æèðíûìè êèñëîòàìè, êîòîðûå ðåãóëèðóþò óðîâåíü ñåðîòîíèíà. Ê ïðîäóêòàì áîãàòûì æèðíûìè êèñëîòàìè îìåãà-3, ïîìèìî ðûáû, îòíîñÿòñÿ îðåõè, ñåìå÷êè, àâîêàäî, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî. Âêëþ÷àÿ â ñâîå ïèòàíèå æèðíóþ ðûáó äâà ðàçà â íåäåëþ â êîëè÷åñòâå íå ìåíåå 200 ãðàììîâ (çà íåäåëþ), âû îáåñïå÷èòå ñâîé îðãàíèçì íåîáõîäèìûì êîëè÷åñòâîì æèðíûõ êèñëîò îìåãà-3.
Êóðèöà, èíäåéêà, íåæèðíîå ìÿñî ñâèíèíû è ãîâÿäèíû, áåëîê ÿéöà, íåæèðíûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû
ßâëÿþòñÿ âåäóùèìè èñòî÷íèêàìè àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è òðèïòîôàíà è âèòàìèíîâ ãðóïïû Â, íåîáõîäèìûõ äëÿ ñèíòåçà «ãîðìîíîâ óäîâîëüñòâèÿ».  ÷àñòíîñòè, â ìÿñå ñîäåðæèòñÿ ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà, êîòîðàÿ ó÷àñòâóåò â ïðîèçâîäñòâå àìèíîêèñëîòû ôåíèëàëàíèíà, ÿâëÿþùåéñÿ ïðåäøåñòâåííèêîì äîïàìèíà — ãîðìîíà, óëó÷øàþùåãî íàñòðîåíèå è ïðåäîòâðàùàþùåãî ðàçâèòèå äåïðåññèè.
Ìîðñêàÿ êàïóñòà
Ìîðñêàÿ êàïóñòà áîãàòà âèòàìèíàìè ãðóïïû Â, ðåãóëèðóþùèìè ðàáîòó íàäïî÷å÷íèêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, âûðàáîòêó ãîðìîíà àäðåíàëèíà, íåäîñòàòîê êîòîðîãî ñïîñîáåí âûçâàòü õðîíè÷åñêóþ óñòàëîñòü. À òàêæå ÿâëÿåòñÿ âåäóùèì èñòî÷íèêîì îðãàíè÷åñêîãî éîäà è äðóãèõ ìèêðîýëåìåíòîâ, êîòîðûå íîðìàëèçóþò ðàáîòó ùèòîâèäíîé æåëåçû, îò äåÿòåëüíîñòè êîòîðîé çàâèñèò íàøå íàñòðîåíèå. Ìîðñêóþ êàïóñòó ëó÷øå ïîêóïàòü íå ìàðèíîâàííóþ, à ñóøåíóþ, è çàòåì ñàìèì äîìà ïðèãîòîâèòü, ëèáî ïåðåìîëîòü íà êîôåìîëêå è èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïðèïðàâû è êàê çàìåíèòåëü ïîâàðåííîé ñîëè.
Ôðóêòû, îñîáåííî áàíàíû
 áàíàíàõ, êðîìå òðèïòîôàíà, ñîäåðæèòñÿ âèòàìèí Â6, êîòîðûé, êàê óæå áûëî ñêàçàíî, íåîáõîäèì äëÿ ñèíòåçà ñåðîòîíèíà — îñíîâíîãî ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ. Âäîáàâîê, áàíàíû áîãàòû àëêàëîèäîì õàðìàíîì, îñíîâó êîòîðîãî ñîñòàâëÿåò «íàðêîòèê ñ÷àñòüÿ» — ìåñêàëèí, ñïîñîáíûé âûçûâàòü ÷óâñòâî ýéôîðèè. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñèë ðåêîìåíäóåòñÿ ñúåäàòü 1 áàíàí, ðàçìÿòûé è çàëèòûé êèïÿòêîì (â âèäå ïþðå).
Ãîðüêèé øîêîëàä
Êàêàî-áîáû, èç êîòîðûõ ïîëó÷àþò øîêîëàä, ñîäåðæàò ôåíèëýòèëàìèí, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå â îðãàíèçìå ýíäîðôèíîâ — âåùåñòâ, ïîâûøàþùèõ íàñòðîåíèå. Êðîìå òîãî, â êàêàî-áîáàõ ñîäåðæèòñÿ ìàãíèé, êîòîðûé ñïîñîáåí ñíèìàòü ñòðåññ.
Áëþäà èç îâñÿíîé è ãðå÷íåâîé êðóï
Êàê è ìÿñî, îâñÿíêà è ãðå÷êà èìååò â ñâîåì ñîñòàâå ïðåäøåñòâåííèêà ñåðîòîíèíà — àìèíîêèñëîòó òðèïòîôàí. Åùå ýòè ïðîäóêòû ñîäåðæàò ñëîæíûå óãëåâîäû, êîòîðûå, ìåäëåííî âñàñûâàÿñü, íîðìàëèçèðóþò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ñëåäîâàòåëüíî, ðåãóëèðóþò êîíöåíòðàöèþ èíñóëèíà. À èíñóëèí, â ñâîþ î÷åðåäü, âûïîëíÿåò ôóíêöèþ òðàíñïîðòèðîâêè òðèïòîôàíà ê ìîçãó, ãäå óæå è ïåðåðàáàòûâàåòñÿ â ñåðîòîíèí.
Îâîùè
Îñîáåííî çåëåíûå ëèñòîâûå, òîìàòû, ïåðåö ÷èëè, ñâåêëà, ÷åñíîê, áðîêêîëè, ñåëüäåðåé è öâåòíàÿ êàïóñòà — èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ (âèòàìèíû: À, Ñ, Å, Â1, Â2, Â9, ÐÐ, ìèíåðàëû: êàëèé, êàëüöèé, æåëåçî, íàòðèé, ôîñôîð, ìàãíèé, ìåäü, ìàðãàíåö, éîä, õðîì, áîð), êîòîðûå íåîáõîäèìû äëÿ îáðàçîâàíèÿ îñíîâíûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ.  òîìàòàõ ñîäåðæèòñÿ ëèêîïèí, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ìîùíûì àíòèîêñèäàíòîì, ðåãóëèðóþùèì îáìåííûå ïðîöåññû â ãîëîâíîì ìîçãå, ÷òî ïîìîãàåò ñïðàâëÿòüñÿ ñ äåïðåññèåé. Êðîìå òîãî, ïîìèäîðû ñîäåðæàò è äðóãèå «óñèëèòåëè íàñòðîåíèÿ», íàïðèìåð, ôîëèåâóþ êèñëîòó è ìàãíèé, à òàêæå æåëåçî è âèòàìèí Â6, êîòîðûå âàæíû äëÿ âûðàáîòêè ìîçãîì ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå íåéðîìåäèàòîðîâ, òàêèõ êàê ñåðîòîíèí, äîïàìèí è íîðàäðåíàëèí.
 ñâåêëå ñîäåðæèòñÿ äðóãîå àêòèâíîå âåùåñòâî — áåòàèí — âèòàìèíîïîäîáíîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ãîðìîíàëüíûé ñòàòóñ æåíùèíû, òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóÿ íîðìàëèçàöèè íàñòðîåíèÿ â ïðåäìåíñòðóàëüíûé è â êëèìàêòåðè÷åñêèé ïåðèîäû. Áëàãîäàðÿ êàïñàèöèíó ïåðöà ÷èëè áëþäà ïðèîáðåòàþò íå òîëüêî îñòðîòó, íî è ÿâëÿþòñÿ öåëåáíûìè äëÿ íàøåãî íàñòðîåíèÿ. Äåëî â òîì, ÷òî â îòâåò íà óïîòðåáëåíèå ýòîãî ðàçäðàæàþùåãî âåùåñòâà íàø ìîçã ïðîèçâîäèò ýíäîðôèíû — ïðèðîäíûå ñîåäèíåíèÿ, êîòîðûå îêàçûâàþò óñïîêàèâàþùåå äåéñòâèå. ×òî æå êàñàåòñÿ ÷åñíîêà, òî â íåì ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî õðîìà, êîòîðûé âëèÿåò íà ðåãóëÿöèþ îáðàçîâàíèÿ ñåðîòîíèíà — «ñ÷àñòëèâîãî» õèìè÷åñêîãî âåùåñòâà.
Ìåä
 îòëè÷èå îò áåñïîëåçíîãî ðàôèíèðîâàííîãî ñàõàðà, ìåä ñîäåðæèò âèòàìèíû ãðóïïû Â, ôîëèåâóþ êèñëîòó, æåëåçî, ìàðãàíåö, õðîì ïëþñ îêîëî 180 áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ñîåäèíåíèé, òàêèõ êàê êâåðöåòèí è êîôåéíàÿ êèñëîòà, êîòîðûå ïîâûøàþò âûðàáîòêó «ãîðìîíîâ íàñòðîåíèÿ» è ýíåðãèè â ìîçãå.
Ìåíþ àíòèñòðåññîâîé äèåòû
Çàâòðàê: 2 ÷.ë. ïðîðîñøèõ è ïðîìûòûõ çåðåí ñ ïðîðîñòêàìè äëèíîé 1,5-3 ìì, îâñÿíûå ìþñëè ñ êóðàãîé, èçþìîì è îðåõàìè, ÷àøêà êàêàî, 2 êóñî÷êà ïîäñóøåííîãî â òîñòåðå ðæàíîãî õëåáà, áàíàí.
Âòîðîé çàâòðàê: àïåëüñèí, 2-3 êóáèêà ãîðüêîãî øîêîëàäà è ÷àøêà çåëåíîãî ÷àÿ, ðæàíîé èëè îâñÿíûé õëåáåö.
Îáåä: îâîùíîé ñóï, ãàðíèð èç êîðè÷íåâîãî ðèñà èëè ãðå÷êè, êóñî÷åê êóðèöû èëè ðûáû, ñàëàò èç òîìàòîâ è ñëàäêîãî ïåðöà ñ ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì è ïåðöåì ÷èëè, ðæàíîé õëåá, çåëåíûé ÷àé èëè ìèíåðàëüíàÿ âîäà.
Ïîëäíèê: éîãóðò è øîêîëàäíîå ïå÷åíüå, èçþì, ôèíèêè, îðåõè.
Óæèí: îâîùíîå ðàãó (òóøåíàÿ ñïàðæà, ïåðåö, êîëüðàáè, êîðåíü è çåëåíü ñåëüäåðåÿ, òîìàòû), ñûð èëè áðûíçà. Ñîê èëè áèîêåôèð. Ïåðåä ñíîì — ãîðÿ÷åå ìîëîêî èëè ÷àøêà êàêàî ñ ìîëîêîì è ìåäîì èëè íàñòîé ôèòîñáîðà-ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ + òàáëåòêà ïèâíûõ äðîææåé.
Òðàâû, ðåãóëèðóþùèå íàñòðîåíèå
Èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ, îáëàäàþùèõ ñåäàòèâíûì äåéñòâèåì, ïîìîãóò óìåíüøèòü ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå ïðè ñòðåññå êîðåíü è ëèñòüÿ âàëåðèàíû, äóøèöû, ìåëèññû, çâåðîáîé è õìåëü.
Ïðè ñòðåññå, äåïðåññèè, àïàòèè ïîëåçíî çàâàðèâàòü ÷àé èç çâåðîáîÿ, øèïîâíèêà, ëèñòüåâ ìàëèíû èëè çåìëÿíèêè, äóøèöû è ìÿòû. Ëó÷øå èñïîëüçîâàòü òåðìîñ: ãîðñòü øèïîâíèêà, ïî 1 ñò.ë. òðàâ, çàëèòü ëèòðîì êèïÿòêà è íàñòàèâàòü ìèíèìóì 2 ÷àñà. Ìîæíî íå ïðîöåæèâàòü, à äîëèâàòü êèïÿòîê â òå÷åíèå äíÿ. Óòðîì ïðèãîòîâèòü íîâûé íàñòîé. Òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé ìîæíî ïèòü â òå÷åíèå äíÿ, 5-7 äíåé.
Òàêæå ýôôåêòèâíûì áóäåò íàñòîé èç çâåðîáîÿ è êîðíÿ âàëåðèàíû: 1 ñò.ë. çâåðîáîÿ, 1 ÷.ë. êîðíÿ âàëåðèàíû. Ãîòîâèòü è ïðèíèìàòü òàê æå, êàê è ïðåäûäóùèé ñáîð.
Ïîïðîáóéòå â òå÷åíèå íåäåëè çàâàðèâàòü âìåñòî îáû÷íîãî èëè çåëåíîãî ÷àÿ òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ — âû ïî÷óâñòâóåòå çàìåòíîå óëó÷øåíèå ñâîåãî ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ.
Íàñòîé èç øèøåê õìåëÿ è ìÿòû äåéñòâóåò àíàëîãè÷íî ñèíòåòè÷åñêèì òðàíêâèëèçàòîðàì, íî íå îêàçûâàåò ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ è áåçîïàñåí äëÿ çäîðîâüÿ. Íàñòîé ãîòîâÿò òàê: ïî 1 ïî ÷.ë. øèøåê õìåëÿ è ìÿòû çàïàðèòü ñòàêàíîì êèïÿòêà. Íàñòàèâàòü 30 ìèíóò, ïðîöåäèòü è âûïèòü çà 2 ïðèåìà, äîáàâëÿÿ äîëüêó ëèìîíà è ÷.ë. ìåäà.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû íîðìàëèçîâàòü ñîí è îñëàáèòü íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå íàïðÿæåíèå îðãàíèçìà, ìîæíî ïðèãîòîâèòü ñàøå èç ñáîðà òðàâ: øèøåê õìåëÿ, ëàâàíäû, äóøèöû, ìåëèññû. Òàêèì ñáîðîì íåîáõîäèìî çàïîëíèòü íåáîëüøóþ ïîäóøå÷êó, ñøèòóþ èç õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè èëè èç ëüíà è ïîëîæèòü ïîä ïîäóøêó ó èçãîëîâüÿ.
Êðîìå òîãî, óëó÷øèòü íàñòðîåíèå ïîìîãóò àðîìàòè÷åñêèå ýôèðíûå ìàñëà: ëàâàíäà — óñïîêîèò, èëàíã-èëàíã — ðàññëàáèò è óìåíüøèò íàïðÿæåíèå, êåäð ïîìîæåò ñïðàâèòüñÿ ñ áåñïîêîéñòâîì è ñòðàõàìè.
Äíåì ïîìîãóò äðóãèå àðîìàìàñëà: ìàñëî àïåëüñèíà — òîíèçèðóåò, ñíèæàåò óìñòâåííîå ïåðåóòîìëåíèå, ìàñëî åëè è ñîñíû òàêæå òîíèçèðóåò è ñòèìóëèðóåò ôèçè÷åñêóþ è óìñòâåííóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.