В каких продуктах содержатся тианин и метилксантин
Теанин (англ. L-Theanine) – аминокислота, поступающая в организм человека извне и необходимая для нормального функционирования нервной системы.
Теанин: аминокислота
Теанин по своей сути является аминокислотой, которая в организме человека не вырабатывается и незаменимой не является. Это вещество в организме не задерживается, поскольку является водорастворимым. Теанин получают из листьев зеленого чая при помощи высоких температур. Не стоит путать эту аминокислоту с тиамином – так называют витамин B1.
Теанин: в каких продуктах содержится
Многие, скорее всего, сейчас огорчатся, но в продуктах питания теанин не содержится. Много этого вещества в зеленом чае, но получить его обычным завариванием не получится, лишь небольшое количество.
Теанин: свойства
Теанин обладает свойствами, аналогичными свойствами глютамина, которая является известным нейромедиатором:
- Повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь улучшает проводимость импульсов между клетками мозга и выступает в качестве седативного средства.
- Увеличивает выработку гормона дофамина, отвечающего за хорошее настроение.
- Активизирует мозговую деятельность, улучшает память. Аналогичными свойствами обладает глицин.
- Улучшает выносливость и работоспособность.
- Расслабляет и успокаивает.
Теанин: применение
Регулярное применение теанина поможет решить следующие проблемы:
- При повышенной утомляемости, хронической усталости.
- При повышенных умственных и физических нагрузках.
- Для улучшения памяти и внимания.
- При неврастении, неврозах, депрессии.
- При сахарном диабете, для снижения уровня сахара в крови.
- В составе комплексной терапии после инсульта.
Теанин: при сахарном диабете
Биодобавки с теанином рекомендуют принимать и больным сахарным диабетом. Это вещество обладает способностью понижать уровень сахара в крови. Это связано со способностью теанина действовать на отделы мозга, регулирующие деятельность эндокринной системы. Но в любом случае эффективнее сахар снижают другие препараты растительного происхождения, в состав которых входит стевия или дикий ямс.
Теанин: препараты
В настоящее время выпускается огромное количество препаратов с теанином, но не вся продукция соответствует требованиям качества. Лучше выбирать свои биодобавки на проверенных ресурсах и покупать только средства от известных брендов. Например:
1). Компания Jarrow Formulas предлагает хороший препарат «Theanine 100», содержащий теанин в количестве 100 мг на одну капсулу – такая дозировка оптимальна. Многие жалуются на сонливость и неприятные ощущения в ЖКТ после приема подобных препаратов. У этой биодобавки абсолютно отсутствуют какие-либо побочные эффекты. Производители рекомендуют принимать этот БАД ежедневно по 1 капсуле во время еды.
2). Наиболее популярным производителем БАДов является компания Now Foods, она тоже предлагает свои препараты с теанином. Вообще можно заказать теанин от этой фирмы в дозировке 100 и 200 мг. Если нет противопоказаний, то лучше выбрать «L-Theanine, Double Strength», соответственно, здесь в 1 капсуле содержится 200 мг активного вещества. Эта биодобавка просто незаменима для поддержки нервной системы, людям с интенсивной умственной работой, а также тем, кто постоянно испытывает стресс. Кроме того, дозировка позволяет принимать всего 1 капсулу в день в любое время суток.
3). Специализированная биодобавка «Theanine Serene» от Source Naturals рекомендуется в качестве легкого успокаивающего средства, в его состав входят (дозировка в расчете на 1 капсулу) следующие вещества:
- магний – 150 мг,
- гамма-аминомасляная кислота – 250 мг,
- таурин – 250 мг,
- теанин – 100 мг,
- экстракт листьев базилика- 50 мг.
Чтобы достичь желаемого эффекта, в день нужно принимать по 2 капсулы во время еды. Препарат мягко успокаивает нервную систему, улучшает сон, активизирует мозговую деятельность. Но пить это препарат нужно с осторожностью: нельзя сочетать его с какими бы то ни было антидепрессантами и алкоголем.
Теанин: в капсулах
Производители биодобавок в настоящее время выпускают препараты преимущественно в капсульной форме. Теанин тоже не стал исключением. Капсулы подходят абсолютно всем, легко глотаются, не повреждают ткани пищевода. Кроме того, их можно принимать даже аллергикам: в составе нет консервантов, искусственных добавок и красителей, остатков молочного и яичного белка, глютена.
Теанин: таблетки
Покупатели чаще выбирают теанин в капсулах, но выпускаются такие препараты и в форме таблеток. Что выбрать – решать каждому самостоятельно. Единственное, чем таблетки отличаются от капсул: активное вещество здесь спрессовано, и при попадании в желудок довольно быстро растворяется. В таблетках обязательно есть дополнительные связующие компоненты: стеарат магния, микрокристаллическая целлюлоза и другие.
Теанин: чай
Теанин в небольших количествах содержится в чае, но чтобы его высвободить, потребуется очень высокая температура, более 100 ºС. Если пить чай, заваренный обычным способом, то получить этого вещества можно немного всего лишь 5-10 мг. Кстати, больше этой аминокислоты содержится в зеленом, а не в черном чае. А экстракт зеленого чая является отличным антиоксидантом.
Теанин: в аптеке
Препараты с теанином можно приобрести и в интернет-аптеке. Конечно, это довольно легкий и доступный способ, одно «но» — биодобавки там стоят значительно дороже, чем на сайте iherb.com.
Теанин: инструкция по применению
В инструкции по применению к конкретному препарату с теанином обычно написаны рекомендации по дозировке. Но для получения минимального эффекта достаточно принимать около 50 мг в сутки. Современные препараты выпускаются в большей дозировке – 100 или 200 мг, и действуют они намного эффективнее. Важно помнить, что хотя теанин – вещество безвредное, все же в день можно выпивать не более 400-500 мг.
Теанин: как принимать
Теанин ни в коем случае нельзя принимать на голодный желудок, обязательно пить капсулы или таблетки во время еды по 1-2 штуки в зависимости от конкретного препарата.
Теанин: противопоказания
Теанин – безопасное вещество, от которого не бывает побочных эффектов. А вот противопоказание только одно – аллергическая реакция, да и возникает она очень редко.
Теанин: отзывы
Ниже вы можете прочитать реальные отзывы людей, которые покупали добавку теанин. На основе их опыта и отзывов, вам будет легче определиться со своим выбором в дозировке и производителе препарата. Не забудьте оставить собственный отзыв! Если проблемы с самочувствием связаны с нехваткой теанина, то обычно отзывы хорошие.
Теанин: купить, цена
Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей теанина:
1. Купить теанин по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb.
2. Подробная инструкция по оформлению заказа: Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе, используя промокод Айхерб, вам доступна !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Рекомендуем обязательно воспользоваться, т.к. при втором заказе такой скидки уже может не быть и даже кэшбэк-сервисы из ТОПа не всегда вернут проценты с покупки, т.к. цены совсем невысокие! Мы еще подготовили сюрпризы: промокод Летуаль на духи, купон на Алиэкспресс, промокод Связной на телефоны, промокод Юлмарт на технику!
4. Все об оплате и доставке: iHerb оплата и iHerb доставка!
Источник фото: iHerb.com
Как вам помогает теанин? Ваш отзыв очень важен новичкам!
L-теанин — это неврологически активное соединение, представленное исключительно в листьях зеленого чая (Камелия китайская и прочие сорта Камелии), за исключением одного вида съедобных грибов (Польский гриб). Теанин — это главный компонент, отвечающий за необычный вкус зеленого чая, известный как «умами».
В течение примерно 30 минут с момента потребления L-теанин пересекает гематоэнцефалический барьер и сглаживает волны электромагнитного излучения человеческого мозга (1), а также интересным образом улучшает когнитивные функции.
Полезные свойства
1. Улучшает работу мозга
L-теанин способствует появлению альфа-волн — той же частоты работы мозга, которая наблюдается при глубокой медитации.
Было выявлено, что L-теанин значительно (2) увеличивает альфа-волны и способствует расслаблению, не принося за собой чувства сонливости и усталости, что делает его идеальным средством для нормализации психического состояния.
Производство альфа-мозговых волн также происходит и во время глубокой медитации, когда ощущения органов чувств сводятся к минимуму и ум, как правило, свободен от нежелательных мыслей или отвлекающих факторов. Интересно, что стимулирование альфа-волн также повышает креативность и облегчает депрессию. (3)
2. Улучшает внимание и кратковременную память
Потребление зеленого чая повысило производительность во время тестирования кратковременной памяти, улучшив межнейрональные связи между лобными и теменными областями мозга во время использования кратковременной памяти. (4)
Это интереснейшее открытие, поскольку активность лобной доли мозга коррелирует со способностью к направленной деятельности, в то время как активность теменной доли направлена на ощущения органов чувств. Химическая структура L-теанина схожа со структурой глютамата — связанного с памятью нейромедиатора.
3. Может уменьшить или замедлить снижение когнитивных функций
Благодаря своему антагонистическому воздействию на глютаматные рецепторы и тому, как он в целом влияет на познавательные способности, L-теанин обладает нейропротекторными свойствами, а также способностью улучшать когнитивные функции.
Исследователи отметили, что у пожилых пациентов, принимавших порошок зеленого чая, обогащенный L-теанином (47,5 мг теанина в день), по сравнению с контрольной группой, замедлилось снижение когнитивной функции. (5)
Другие предварительные исследования показывают, что L-теанин является средством для профилактики и лечения болезни Альцгеймера. (6)
4. Улучшает настроение
Улучшая производство расслабляющего тормозного нейромедиатора ГАМК, L-теанин играет важную роль в поддержании настроения. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) нужна для функции нервной системы, её часто используют в качестве натуральной добавки для улучшения сна и настроения, а также уменьшения тревожности.
Было выявлено, что L-теанин обладает схожим усиливающим действием, направленным на дофамин, а также уровень серотонина в головном мозге.
Однако пока были проведены исследования только нейрохимии животных, поэтому для полной уверенности необходимо дополнительное изучение.
5. Помогает уменьшить симптомы шизофрении
Также проводились исследования L-теанина среди пациентов с шизофренией. На данный момент отмечена способность этого соединения уменьшать тревожность и общие симптомы психопатологии, а также улучшать качество сна. (7)
Все это связано со способностью L-теанина блокировать глютаматные рецепторы и стабилизировать возбуждающие стимулы в мозге.
6. Повышает устойчивость к острому стрессу и уравновешивает нервную систему
Был проведен ряд исследований, в которых подробно описывается, что добавки L-теанина предотвращают резкое повышение артериального давления (8) и уменьшают реакции иммуноглобулина слюны A (s-IgA) (9), которые связаны со стрессовыми ситуациями. Теанин не только уменьшает стресс и тревожность, но и ослабляет последствия реакции на острый стресс!
7. Улучшает качество сна (в том числе у детей с СДВГ)
Не удивительно, что L-теанин различными способами помогает уснуть, в том числе способствуя расслаблению перед сном (с бонусом в виде отсутствия апатии, которая часто сопровождает прием других снотворных и седативных препаратов).
Исследователи из Японии ежедневно давали волонтерам по 200 мг L-теанина и с помощью портативных устройств фиксировали их режим сна. В результате было выявлено, что L-теанин улучшает качество сна, восстановление организма и обновление сознания.
Также существуют доказательства (10) того, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у детей с СДВГ.
В ходе исследования, посвященного влиянию L-теанина на сон, мальчики в возрасте от 8 до 12 лет ежедневно получали добавку L-теанина (400 мг), в результате чего ученые пришли к выводу, что L-теанин безопасно и эффективно улучшает качество сна у детей с СДВГ.
Инструкция к применению
Для начала постарайтесь получить как можно больше L-теанина из своего рациона: продуктов/напитков, а также чая.
L-теанин содержится в зеленом, черном и белом чае. В зеленом чае самая высокая концентрация этого соединения (особенно в чае матча). Также в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина. Если ваш организм относится к этому нормально, то в дополнение вы получите катехины и флавонолы, которые также положительно влияют на состояние здоровья.
Содержание L-теанина в чае значительно варьируется. В среднем он составляет 1-2 от сухого веса листьев. В одной чашке чая содержится примерно 25-60 мг этого соединения. По данным исследователей «реалистичная норма потребления» L-теанина, равная 50 мг, оказывает значительное психологическое воздействие (на концентрацию внимания или бессонницу).
Пищевые источники и рецепты
- Качественный зеленый чай со свежим лимоном или без него
- Зеленый чай, смешанный с триглицеридным маслом с цепочками средней длины (Тибетский Часуйма)
- Холодный зеленый чай с добавлением ягод, лимона, огурца и мяты
- Матча латте
- Матча пудинг с добавлением семян чиа
Дозировка
L-теанин, как правило, хорошо усваивается здоровыми взрослыми, рекомендуемая доза для которых составляет от 100 до 400 мг при особых условиях.
Теанин понижает кровяное давление, поэтому может мешать препаратам/добавкам для артериального давления, а также стимуляторам, включая добавки, содержащие кофеин.
Перед принятием пищевых добавок или изменением в приеме уже существующих добавок и препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Вместе вы сможете предотвратить все возможные побочные эффекты и найти тип, дозировку и марку добавки, которая лучше всего подойдет вам, учитывая все ваши особенности.
Прежде чем начинать принимать пищевую добавку узнайте как можно больше о связанных с ней нормах, качестве добавки и ее источниках, а также биодоступности.
Возможные побочные эффекты
L-теанин проявляет себя как безопасное соединение. На данный момент не обнаружено каких-либо побочных эффектов.
Испытания на животных показали, что L-теанин безопасен даже при высоких дозировках (4000 мг/кг веса тела в день — максимальная исследуемая доза).
Тем не менее, всегда стоит проконсультироваться с врачом, так как реакция на продукты питания, пищевые добавки и лекарственные препараты у всех индивидуальна и зависит от ряда факторов.
За тысячи лет потребления теанина в форме чая не было выявлено никаких побочных эффектов. Поэтому самый безопасный способ получить эту полезную добавку — пить органический зеленый чай.
Изучить отзывы, а также купить теанин, можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
«ЙОГИЧЕСКАЯ» СИЛА ТЕАНИНА: ОТКУДА, КАК, КОМУ?
Отчего ж йогическая, спросите вы? Во-первых, можно сопоставить физиологические эффекты от медитации/йогических практик и эффекты от чая(источника теанина). Второе, субъективное: с приёмом теанина качество моих практик ощутимо выросло—благодаря спокойной сосредоточенности и отсутствию «лишних»мыслей. В асанах на баланс такое особенно заметно.
И расскажу я сегодня, что это за аминокислота такая, спокойно-сосредоточенная .
Прежде всего, о её ПРИРОДНЫХ ИСТОЧНИКАХ.
Теанин является аминокислотой из чайного листа Camellia Sinensis. Он также синтезируется из глютамина у других видов камелии и в съедобных грибах Xerocomus, но в целом достаточно редко встречается в природе. Редкий натурпродукт, так сказать.
КЛИНИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Теанин имеет заслуженную репутацию борца со стрессом, отличного натурального средства для психического и физического расслабления, снижения тревожности, не вызывающего при этом сонливость(в правильных дозировках).
Исследования теанина начались в 1960-х годах, а к 1964 году японское правительство одобрило использование теанина в качестве пищевой добавки.
Из всех аминокислот, найденных в зеленом чае, л-теанин является наиболее распространенным типом. При приёме теанина наблюдется изменение уровня допамина и серотонина. В различных поведенческих тестах было отмечено улучшение памяти и производительности с введением этого вещества. В головном мозге Т.вызывает значительное усиление альфа-волн(1).
А ЧТО ТАКОЕ АЛЬФА-ВОЛНЫ?
Наш мозг испускает разные волны, которые фиксируются электроэнцефалограммой, они делятся на четыре категории — дельта, тета, альфа и бета. Дельта-волны—это стадии очень глубокого сна. Тета-волны — это сонливость и поверхностный сон. Бета-волны мозг испускает в тревожных,стрессовых ситуациях, при напряжении. А альфа-волны проявляются в состоянии расслабленного, но сконенцетрированного бодрствования. Если кому интересно, теанин влияет на альфа-1 волны с частотой 8-10 Гц.
Ряд исследований предполагает, что ТЕАНИН:
—улучшает процессы обучения, повышает умственную концентрацию и производительность(4);
—балансирует и «сглаживает» действие высоких доз кофеина(3, 8); оптимальное соотношение кофеина и теанина—1 к 2(например,100/200 мг);
—уменьшает нервное возбуждение;
—снижает артериальное давление(в т.ч. благодаря выработке оксида азота,о нем чуть ниже)(6,7);
—уменьшает симптомы ПМС;
—улучшает качества сна;
—предотвращает повреждение мозга при длительном стрессе(2)
Теанин производит эти эффекты за счет повышения уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты)—важного тормозного нейромедиатора в головном мозге. Также исследуется способность теанина влиять на уровень допамина, другого важнейшего нейромедиатора.
Другим интересным свойством теанина является стимуляция выработки эндотелиального релаксирующего фактора NO(об этом интереснейшем веществе в контексте аргинина и цитруллина я писала тут) https://vk.com/doctormironova?w=wall-137760225_233
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Дозы от 100 до 400 мг в день являются безопасными для взрослых, но доза более 400 мг может вызвать сонливость. Дозы от 400-1000 мг, вероятно, лучше всего использовать для улучшения качества сна, и они не должны быть приняты до вождения или эксплуатации сложных механизмов.
При приёме рецептурных антидепрессантов, транквилизаторов и антигипертензивных средств от приёма теанина стоит воздержаться. Равно как и людям, страдающим плохим аппетитом—есть у теанина такое потенциальное побочное действие,как «антижор-эффект».
По традиции, ССЫЛКИ на профильные исследования(а в статье в скобочках,соответственно, их номера)
1.Russ Mason 200 mg of Zen: L-Theanine Boosts Alpha Waves, Promotes Alert Relaxation. Alternative and Complementary Therapies Vol. 7, No. 2 (Jul 2004)
2.Tamano H, et al. Preventive effect of theanine intake on stress-induced impairments of hippocamapal long-term potentiation and recognition memory. Brain Res Bull. (2013)
3.Owen GN, et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. (2008)
4.Giesbrecht T, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. (2010)
5. Lorenz M, et al. Green and black tea are equally potent stimuli of NO production and vasodilation: new insights into tea ingredients involved. Basic Res Cardiol. (2009)
6. Siamwala JH, et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. (2013)
Yokogoshi H, et al., Theanine effects on premenstrual syndrome, Proceedings of the Nogei Kagaku Kai, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 2001; 75: 166.
7. Yokogoshi H and Kobayashi M, Hypotensive effect of gamma-glutamylmethylamide (theanine) in spontaneously hypertensive rats, Life Sciences 1998; 62 (12): 1065-1068.
8.Foxe JJ, et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. (2012)
ИНТЕРЕСНЫЕ ВАРИАНТЫ на Iherb.com
1.Для ознакомления,конечно,хорош «пробный»вариант от CGN. 30 капсул,100 мг—вполне достаточно,чтобы понять,»оно»или «не оно»
2.По субъективным ощущениям (плюсом отличное соотношение цены и качества, да и бренд мною любим и уважаем)—90 капсул 100 мг от Healthy Origins
3.В составе комплексных добавок аккуратно заикнусь об одном из лучших предтренировочных комплексов в моей спортивной жизни. Как раз тот случай, когда кофеиновый «штыринг»мягко уравновешен 75 мг теанина. Короче, Нейрокор от MuscleTech
Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх — говорят, от этого растёт ЗОЖность 🙂
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас в мою группу ВКонтакте!
Будьте здоровы!