В каких продуктах содержатся тианин
Тиамин (витамин B1) – это уникальное водорастворимое соединение, необходимое для бесперебойного и полноценного функционирования всех органов и систем человеческого тела. Установлено, что даже незначительный дефицит этого вещества может стать фактором, способствующим развитию целого спектра патологических процессов. Именно поэтому так важно владеть информацией о том, в каких продуктах содержится тиамин, и полностью удовлетворять потребность в этом витамине за счет включения их в повседневный рацион.
Биологические функции тиамина
Тиамин, точно так же как и другие витамины, относящиеся к группе B, выполняет в организме человека широчайший спектр функций. В частности, это соединение:
- создает условия, благоприятствующие прохождению нервных импульсов, улучшая тем самым работу ЦНС;
- нормализует психоэмоциональное состояние человека, уменьшает негативные для организма последствия стрессов;
- является ключевым звеном процессов обмена углеводов, метаболизма протеинов и жиров;
- представляет собой достаточно мощный антиоксидант;
- препятствует появлению опухолевых новообразований (раковых, доброкачественных);
- участвует в процессах кроветворения, активизирует микроциркуляцию крови;
- понижает уровень гомоцистеина – вещества, избыточное скопление которого в органах и тканях может стать причиной инсульта или инфаркта;
- приводит в норму кислотность желудочного сока и поддерживает тонус мышц ЖКТ, улучшая тем самым работу пищеварительной системы;
- замедляет старение клеток мозга, активизирует его работу, позволяет человеку сохранить великолепную память вплоть до глубокой старости;
- обладает легким обезболивающим действием;
- способствует выведению из организма ядов;
- понижает концентрацию холестерина в составе крови;
- обладает выраженными регенеративными свойствами, форсирует заживление ран.
Помимо этого, тиамин помогает организму вырабатывать и поддерживать устойчивость к инфекциям.
Потребность в витамине B1
В норме в теле человека содержится около 25 мг витамина B1. При этом наибольшая часть этого вещества сосредотачивается в скелетных мышцах, печени, мозге, почках и в сердце. Для того чтобы поддерживать указанное значение на константном уровне, необходимо ежедневно пополнять запасы тиамина в организме за счет пищевых источников. При этом следует учитывать, что рекомендуемые суточные дозы витамина B1 варьируются в зависимости от возраста, половой принадлежности и составляют (мкг в течение суток):
- младенцы в возрасте до полугода – 250;
- 6–12 месяцев – 350;
- 1–3 года – 550;
- 4–7 лет – 700;
- 8–12 лет – 1000;
- девушки 13–18 лет – 1100;
- мужчины с 13 лет – 1300;
- женщины с 18 лет – 1200;
- женщины в период вынашивания плода – 1500;
- женщины в период лактации – 1600.
Потребность в тиамине увеличивается на 40–50 % при проживании в регионах с прохладным климатом, при злоупотреблении алкоголем, напитками, содержащими кофеин, и при употреблении в пищу преимущественно рафинированных зерновых и мучных продуктов.
В каких продуктах содержится тиамин?
Самыми богатыми источниками витамина B1 признаны растительные продукты – фасоль, соевые бобы, орехи, горох, хлеб, шпинат. Пища животного происхождения также содержит тиамин – значительное количество указанного вещества находится в свинине, мясе кролика и птицы, говядине. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится витамин B1, представлены в таблице.
| Пищевые продукты | Содержание тиамина, мг/100 г |
| Подсолнечные семечки | 1800 |
| Проростки пшеничных зерен | 1600 |
| Кедровые орехи | 1180 |
| Соевые бобы | 980 |
| Фисташки | 900 |
| Семена кунжута | 880 |
| Очищенный горох | 760 |
| Арахис | 740 |
| Пшеничные отруби | 690 |
| Икра минтая | 680 |
| Пшеница | 670 |
| Свинина | 650 |
| Корейка свиная (копченая) | 590 |
| Гречка | 580 |
| Чечевица | 560 |
| Орехи кешью | 540 |
| Крупа рисовая | 520 |
| Фасоль | 510 |
| Хлопья из овса | 490 |
| Ядра грецких орехов | 475 |
| Печень | 470 |
| Кукурузные зерна | 445 |
| Почки | 440 |
| Перловка | 380 |
| Мясо барана | 370 |
| Горошек консервированный | 360 |
| Свиная грудинка (копченая) | 355 |
| Мясные паштеты | 315 |
| Тунец | 310 |
| Ядра фундука | 290 |
| Осетровая икра | 285 |
| Сухое молоко | 280 |
| Миндаль | 270 |
| Шпик | 230 |
| Мясо птицы | 225 |
| Тыквенные семечки | 220 |
| Щавель | 210 |
| Клюква | 195 |
| Кальмары | 190 |
| Хлеб | 170 |
| Ставрида | 165 |
| Макаронные изделия | 160 |
| Карп | 160 |
| Изюм | 155 |
| Яйца | 145 |
| Ячменная крупа | 145 |
| Скумбрия | 140 |
| Сливочное масло | 140 |
| Лещ | 130 |
| Пшеничные и сливочные сухари | 125 |
| Окунь | 125 |
| Морковь | 125 |
| Минтай | 120 |
| Салат латук | 120 |
| Крольчатина | 120 |
| Ставрида | 120 |
| Брюссельская капуста | 115 |
| Кинза | 115 |
| Творог | 115 |
| Петрушка | 110 |
| Картофель | 110 |
| Укроп | 95 |
| Цветная капуста | 90 |
| Сдобные булочки, печенье | 85 |
| Финики | 80 |
| Крекеры соленые | 70 |
| Говядина | 70 |
| Чернослив | 60 |
При составлении рациона важно помнить о том, что тиамин обладает высокой чувствительностью к действию внешних факторов. В частности, существенные потери витамина B1 происходят в следующих случаях:
- во время тепловой кулинарной обработки (чем дольше готовится блюдо, тем больше разрушается тиамина);
- при продолжительном хранении в морозильной камере (овощи, хранящиеся в замороженном виде больше года, теряют до 90 % этого полезного компонента);
- в щелочной среде, образующейся в момент добавления соли (по этой причине диетологи рекомендуют солить блюда не во время приготовления, а прямо перед подачей их на стол);
- при взаимодействии с кислородом (не рекомендуется длительно держать измельченные продукты на открытом воздухе);
- при продолжительном вымачивании продуктов.
Дефицит и избыток тиамина: причины и последствия
Основными причинами гиповитаминоза B1 являются:
- недостаточное поступление тиамина одновременно с пищей;
- нарушение процесса усвоения полезных веществ, обменные сбои;
- алкоголизм;
- избыточное потребление напитков, богатых кофеином, рафинированных продуктов;
- продолжительный прием диуретиков.
Ранними признаками дефицита тиамина в организме признаны:
- постоянное ощущение усталости;
- раздражительность;
- панические атаки;
- заметное ухудшение памяти;
- депрессивное состояние;
- снижение аппетита;
- сомнологические сбои;
- мышечная слабость.
В дальнейшем недостаток витамина B1 может стать причиной нарушений в работе ЦНС (головных болей, парезов, параличей, воспалительного поражения нервов), сердца и сосудов (появления болей в сердце, тахикардии, одышки, отекания тканей и пр.), пищеварительного тракта (ухудшения тонуса ЖКТ, тошноты, запоров).
Избыточное поступление витамина B1 вместе с пищей не может стать причиной гипервитаминоза: излишки этого вещества стремительно выводятся из организма через мочевыделительную систему. Передозировка тиамина может возникнуть только при его инъекционном введении в крупных дозах. Признаками избытка витамина B1 в этом случае становятся аллергические реакции, понижение кровяного давления, нервозность, дрожание конечностей и учащение сердцебиения.
При выявлении признаков дефицита витамина B1 необходимо пересмотреть подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню богатые тиамином продукты. В свою очередь, появление симптомов, указывающих на развитие гипервитаминоза B1, является основанием для незамедлительного визита к врачу и прохождения курса назначенного им лечения.
Дата: 18.01.2016.
Фото:pixabay.com
Другие витамины:
А,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине В1, равная 1,5 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине В1 (тиамине).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B1:
(продукты богатые витамином B1, тиамином)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина B1 в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 0.74 мг | 49% |
| Грецкий орех | 0.39 мг | 26% |
| Желуди сушёные | 0.15 мг | 10% |
| Кедровый орех | 0.4 мг | 27% |
| Кешью | 0.5 мг | 33% |
| Кунжут | 1.27 мг | 85% |
| Миндаль | 0.25 мг | 17% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.84 мг | 123% |
| Фисташки | 0.87 мг | 58% |
| Фундук | 0.46 мг | 31% |
Содержание витамина B1 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 0.9 мг | 60% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.34 мг | 23% |
| Гречиха (зерно) | 0.3 мг | 20% |
| Крупа гречневая (продел) | 0.42 мг | 28% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.43 мг | 29% |
| Крупа кукурузная | 0.13 мг | 9% |
| Крупа манная | 0.14 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 0.49 мг | 33% |
| Крупа перловая | 0.12 мг | 8% |
| Крупа пшеничная | 0.3 мг | 20% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.42 мг | 28% |
| Крупа рисовая | 0.08 мг | 5% |
| Крупа ячневая | 0.27 мг | 18% |
| Кукуруза сладкая | 0.2 мг | 13% |
| Макароны из муки 1 сорта | 0.25 мг | 17% |
| Макароны из муки в/с | 0.17 мг | 11% |
| Мука гречневая | 0.4 мг | 27% |
| Мука кукурузная | 0.35 мг | 23% |
| Мука овсяная | 0.35 мг | 23% |
| Мука овсяная (толокно) | 0.22 мг | 15% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 0.25 мг | 17% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.37 мг | 25% |
| Мука пшеничная в/с | 0.17 мг | 11% |
| Мука пшеничная обойная | 0.41 мг | 27% |
| Мука ржаная обдирная | 0.35 мг | 23% |
| Мука ржаная обойная | 0.42 мг | 28% |
| Мука ржаная сеяная | 0.17 мг | 11% |
| Мука рисовая | 0.06 мг | 4% |
| Нут | 0.08 мг | 5% |
| Овёс (зерно) | 0.47 мг | 31% |
| Отруби овсяные | 1.17 мг | 78% |
| Отруби пшеничные | 0.75 мг | 50% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.44 мг | 29% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.37 мг | 25% |
| Рис (зерно) | 0.34 мг | 23% |
| Рожь (зерно) | 0.44 мг | 29% |
| Соя (зерно) | 0.94 мг | 63% |
| Фасоль (зерно) | 0.5 мг | 33% |
| Фасоль (стручковая) | 0.1 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 0.45 мг | 30% |
| Чечевица (зерно) | 0.5 мг | 33% |
| Ячмень (зерно) | 0.33 мг | 22% |
Содержание витамина B1 в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 0.04 мг | 3% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.04 мг | 3% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 0.04 мг | 3% |
| Ацидофилин нежирный | 0.04 мг | 3% |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.04 мг | 3% |
| Варенец 2,5% | 0.03 мг | 2% |
| Йогурт 1,5% | 0.03 мг | 2% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 0.03 мг | 2% |
| Йогурт 3,2% | 0.04 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 0.03 мг | 2% |
| Йогурт 6% | 0.03 мг | 2% |
| Йогурт 6% сладкий | 0.03 мг | 2% |
| Кефир 1% | 0.04 мг | 3% |
| Кефир 2,5% | 0.04 мг | 3% |
| Кефир 3,2% | 0.03 мг | 2% |
| Кефир нежирный | 0.04 мг | 3% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.02 мг | 1% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.02 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.03 мг | 2% |
| Молоко 1,5% | 0.04 мг | 3% |
| Молоко 2,5% | 0.04 мг | 3% |
| Молоко 3,2% | 0.04 мг | 3% |
| Молоко 3,5% | 0.04 мг | 3% |
| Молоко козье | 0.05 мг | 3% |
| Молоко нежирное | 0.04 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.06 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.06 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.06 мг | 4% |
| Молоко сухое 15% | 0.24 мг | 16% |
| Молоко сухое 25% | 0.27 мг | 18% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 20% |
| Мороженое пломбир | 0.03 мг | 2% |
| Мороженое сливочное | 0.03 мг | 2% |
| Пахта | 0.03 мг | 2% |
| Простокваша 1% | 0.03 мг | 2% |
| Простокваша 2,5% | 0.03 мг | 2% |
| Простокваша 3,2% | 0.03 мг | 2% |
| Простокваша нежирная | 0.04 мг | 3% |
| Ряженка 1% | 0.02 мг | 1% |
| Ряженка 2,5% | 0.02 мг | 1% |
| Ряженка 4% | 0.02 мг | 1% |
| Ряженка 6% | 0.02 мг | 1% |
| Сливки 10% | 0.03 мг | 2% |
| Сливки 20% | 0.03 мг | 2% |
| Сливки 25% | 0.02 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.02 мг | 1% |
| Сливки 8% | 0.03 мг | 2% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 0.05 мг | 3% |
| Сливки сухие 42% | 0.25 мг | 17% |
| Сметана 10% | 0.03 мг | 2% |
| Сметана 15% | 0.03 мг | 2% |
| Сметана 20% | 0.03 мг | 2% |
| Сметана 25% | 0.02 мг | 1% |
| Сметана 30% | 0.02 мг | 1% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.04 мг | 3% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.03 мг | 2% |
| Сыр «Камамбер» | 0.05 мг | 3% |
| Сыр «Пармезан» | 0.04 мг | 3% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 0.03 мг | 2% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0.03 мг | 2% |
| Сыр «Российский» 50% | 0.04 мг | 3% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.06 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.15 мг | 10% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 0.05 мг | 3% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.05 мг | 3% |
| Сыр Гауда | 0.03 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.04 мг | 3% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.04 мг | 3% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.02 мг | 1% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 0.03 мг | 2% |
| Творог 11% | 0.04 мг | 3% |
| Творог 18% (жирный) | 0.05 мг | 3% |
| Творог 2% | 0.04 мг | 3% |
| Творог 4% | 0.04 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.04 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.04 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.04 мг | 3% |
Содержание витамина B1 в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 0.24 мг | 16% |
| Яичный порошок | 0.25 мг | 17% |
| Яйцо куриное | 0.07 мг | 5% |
| Яйцо перепелиное | 0.11 мг | 7% |
Содержание витамина B1 в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.12 мг | 8% |
| Горбуша | 0.2 мг | 13% |
| Икра красная зернистая | 0.55 мг | 37% |
| Икра минтая | 0.67 мг | 45% |
| Икра чёрная зернистая | 0.12 мг | 8% |
| Кальмар | 0.18 мг | 12% |
| Камбала | 0.14 мг | 9% |
| Кета | 0.33 мг | 22% |
| Килька балтийская | 0.11 мг | 7% |
| Килька каспийская | 0.11 мг | 7% |
| Креветка | 0.03 мг | 2% |
| Лещ | 0.12 мг | 8% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.23 мг | 15% |
| Мидии | 0.1 мг | 7% |
| Минтай | 0.11 мг | 7% |
| Мойва | 0.03 мг | 2% |
| Мясо (баранина) | 0.08 мг | 5% |
| Мясо (говядина) | 0.06 мг | 4% |
| Мясо (индейка) | 0.05 мг | 3% |
| Мясо (кролик) | 0.12 мг | 8% |
| Мясо (куриное) | 0.07 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.4 мг | 27% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.52 мг | 35% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.09 мг | 6% |
| Навага | 0.23 мг | 15% |
| Окунь морской | 0.11 мг | 7% |
| Окунь речной | 0.06 мг | 4% |
| Осётр | 0.05 мг | 3% |
| Палтус | 0.05 мг | 3% |
| Печень говяжья | 0.3 мг | 20% |
| Пикша | 0.09 мг | 6% |
| Почки говяжьи | 0.39 мг | 26% |
| Рак речной | 0.15 мг | 10% |
| Сазан | 0.13 мг | 9% |
| Салака | 0.12 мг | 8% |
| Сельдь жирная | 0.08 мг | 5% |
| Сельдь нежирная | 0.08 мг | 5% |
| Сельдь среднесолёная | 0.02 мг | 1% |
| Скумбрия | 0.12 мг | 8% |
| Сом | 0.19 мг | 13% |
| Ставрида | 0.17 мг | 11% |
| Судак | 0.08 мг | 5% |
| Треска | 0.09 мг | 6% |
| Тунец | 0.28 мг | 19% |
| Угорь | 0.1 мг | 7% |
| Устрица | 0.15 мг | 10% |
| Хек | 0.12 мг | 8% |
| Щука | 0.11 мг | 7% |
Содержание витамина B1 во фруктах, сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.03 мг | 2% |
| Авокадо | 0.06 мг | 4% |
| Айва | 0.02 мг | 1% |
| Алыча | 0.02 мг | 1% |
| Ананас | 0.08 мг | 5% |
| Апельсин | 0.04 мг | 3% |
| Арбуз | 0.04 мг | 3% |
| Банан | 0.04 мг | 3% |
| Виноград | 0.05 мг | 3% |
| Вишня | 0.03 мг | 2% |
| Гранат | 0.04 мг | 3% |
| Грейпфрут | 0.05 мг | 3% |
| Груша | 0.02 мг | 1% |
| Груша сушёная | 0.03 мг | 2% |
| Дуриан | 0.37 мг | 25% |
| Дыня | 0.04 мг | 3% |
| Земляника | 0.03 мг | 2% |
| Изюм | 0.15 мг | 10% |
| Инжир свежий | 0.06 мг | 4% |
| Инжир сушёный | 0.07 мг | 5% |
| Киви | 0.02 мг | 1% |
| Клюква | 0.02 мг | 1% |
| Курага | 0.1 мг | 7% |
| Лимон | 0.04 мг | 3% |
| Малина | 0.02 мг | 1% |
| Манго | 0.03 мг | 2% |
| Мандарин | 0.08 мг | 5% |
| Морошка | 0.06 мг | 4% |
| Нектарин | 0.03 мг | 2% |
| Облепиха | 0.03 мг | 2% |
| Папайя | 0.02 мг | 1% |
| Персик | 0.04 мг | 3% |
| Персик сушёный | 0.03 мг | 2% |
| Помело | 0.03 мг | 2% |
| Рябина красная | 0.05 мг | 3% |
| Слива | 0.06 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 0.03 мг | 2% |
| Урюк | 0.1 мг | 7% |
| Финики | 0.05 мг | 3% |
| Хурма | 0.02 мг | 1% |
| Чернослив | 0.02 мг | 1% |
| Шиповник | 0.05 мг | 3% |
| Яблоки | 0.03 мг | 2% |
| Яблоки сушёные | 0.02 мг | 1% |
Содержание витамина B1 в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 0.03 мг | 2% |
| Баклажаны | 0.04 мг | 3% |
| Брюква | 0.05 мг | 3% |
| Имбирь (корень) | 0.02 мг | 1% |
| Кабачки | 0.03 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 0.03 мг | 2% |
| Капуста брокколи | 0.07 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 0.1 мг | 7% |
| Капуста кольраби | 0.06 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.05 мг | 3% |
| Капуста пекинская | 0.04 мг | 3% |
| Капуста савойская | 0.04 мг | 3% |
| Капуста цветная | 0.1 мг | 7% |
| Картофель | 0.12 мг | 8% |
| Кинза (зелень) | 0.07 мг | 5% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.08 мг | 5% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.19 мг | 13% |
| Лук зелёный (перо) | 0.02 мг | 1% |
| Лук порей | 0.1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.05 мг | 3% |
| Морковь | 0.06 мг | 4% |
| Морская капуста | 0.04 мг | 3% |
| Огурец | 0.03 мг | 2% |
| Папоротник | 0.02 мг | 1% |
| Пастернак (корень) | 0.08 мг | 5% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.08 мг | 5% |
| Петрушка (зелень) | 0.05 мг | 3% |
| Петрушка (корень) | 0.08 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.06 мг | 4% |
| Редька чёрная | 0.03 мг | 2% |
| Репа | 0.05 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 0.03 мг | 2% |
| Свекла | 0.02 мг | 1% |
| Сельдерей (зелень) | 0.02 мг | 1% |
| Сельдерей (корень) | 0.03 мг | 2% |
| Спаржа (зелень) | 0.1 мг | 7% |
| Топинамбур | 0.07 мг | 5% |
| Тыква | 0.05 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 0.03 мг | 2% |
| Хрен (корень) | 0.08 мг | 5% |
| Чеснок | 0.08 мг | 5% |
| Шпинат (зелень) | 0.1 мг | 7% |
| Щавель (зелень) | 0.19 мг | 13% |
Как видно из таблиц, больше всего витамина В1 содержится в орехах и семенах (кунжут и подсолнечник), в бобовых (соя, горох, чечевица и фасоль), в крупах (овсяной и гречневой) и зерновых продуктах, муке грубого помола, а также в рыбной икре.
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2016-11-12
Группа витамина B включает в себя восемь различных соединений. Одним из них является тиамин. Большинству он известен под названием витамин B1. Вещество ответственно за метаболические процессы, рост, развитие и нормальную функции органов пищеварения, сердечной мышцы и нервной системы. Его дефицит опасен для организма. Без достаточного количества тиамина нарушается работа систем и органов, а человек становится подвержен серьезным нервным расстройствам.
Витамин B1 играет важную роль в организме, о которой известно далеко не каждому. Чтобы оценить всю пользу данного соединения, необходимо рассмотреть все его особенности, последствия периодического и систематического недостатка, а также то, в каких продуктах содержится больше всего тиамина.
Функции витамина B1 (тиамин)
Витамином B1 является органическое соединение. Оно не растворяется в спирте, но распадается в воде. Вещество может встречаться в четырех различных формам. Тиамин дифосфат относится к самой распространенной в человеческом организме. В тканях тела (преимущественно в мышечных) может накапливаться порядка 30 грамм этого соединения.
Тиамин выполняет следующие функции в организме человека:
- принимает непосредственное участие в углеводном, белковом, жировом обмене;
- участвует в синтезе АТФ — энергии, необходимой для осуществления внутриклеточных процессов;
- способствует переходу углеводов в глюкозу, которая требуется организму для активной деятельности;
- способствует расщеплению поступающих вместе с пищей углеводов и жиров;
- помогает образовываться функциональным кровеносным клеткам;
- способствует полноценному росту и развитию систем и органов;
- отвечает за нормальную работу пищеварения;
- нормализует функцию сердца;
- ограждает нервную систему от стрессовых факторов, поскольку участвует в образовании нервных окончаний миелиновой оболочки, защищающей клетки от разрушения;
- повышает защитные функции организма;
- улучшает усвоение питательных веществ благодаря поддержанию тонуса гладкой мускулатуры в пищеварительной системе;
- положительно влияет на нервную центральную систему, а недостаток этого соединения приводит к негативным последствия для когнитивных способностей;
- отвечает за нормальное состояние органов зрения.
Тиамин нередко называют еще и антистрессовым витамином, что полностью отражает его важнейшую роль для организма человека. Апатия на фоне недостатка этого вещества развивается из-за общего упадка сил и слабости, что приводит к депрессивному состоянию.
Ценность тиамина для спортсменов
Тиамин является одним из ключевых веществ для культуристов и спортсменов, занимающихся другими дисциплинами. Этот витамин является непосредственным участником синтеза белка из пищи, а без протеина невозможен нормальный рост мышечных тканей. Атлетам, желающим накачать хорошую мускулатуру, необходимо употреблять как белковую пищу, так и контролировать количество поступающего витамина B1 в организм вместе с продуктами. Дефицит тиамина приводит к нарушению процесса транспортировки кислорода к мышечным тканям.
Это приведет к снижению показателей силы и выносливости, что негативно отражается на физических занятиях. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, атлетам необходимо позаботиться о дополнительном приеме тиамина бромида и других разновидностях этого витамина. Благодаря этому, производительность при выполнении упражнений многократно возрастает. Никаких побочных последствий для организма подобные добавки не имеют.
Суточная потребность
Норма зависит от возраста, образа жизни, а также пола:
- маленьким детям достаточно 0,2-0,9 мг в разные годы жизни;
- женщинам — 1,1, а в период вынашивания ребенка и кормления грудью — 1.5 мг;
- мужчинам — от 1,2 и до 2,5 мг;
- спортсмена и занятым физическим тяжелым трудом взрослым людям (пол не имеет значения) — 2,5-3 мг.
Дефицит этого витамина необходимо к врачу. Специалист определит дозировку и форму того препарата, который следует принимать.
Последствия дефицита тиамина
Большое количество продуктов, употребляемых человеком, содержат тиамин, но его нехватка является довольно распространенным явлением. Дефицит бывает как временным, так и систематическим. В последнем случае развиваются тяжелые расстройства, а особенно нервные.
Болезнь бери-бери, характерная для многих регионов с неблагоприятными условиями проживания и частым недостатком пищи, на фоне недостатка тиамина характеризуется слабостью и атрофией мышечных тканей, потерей веса и нарушениями на интеллектуальном уровне, развитием патологий пищеварительной системы и сердца, а также паралич.
Еще одной формой этого заболевания является синдром Корсакова, но он развивается чаще у тех, кто страдает от алкоголизма, что способствует снижению тиамина в организме. Прогрессирование заболевания становится причиной необратимого повреждения головного мозга — нарушений умственной деятельности и памяти. Спасти пациента может только своевременное обнаружение проблемы и лечение, когда в организм вводят различные лекарственные формы тиамина, в том числе и гидрохлорида, пока не наступит облечение.
Периодический дефицит у взрослых менее опасен, но тоже имеет негативные последствия, может перейти в систематический. Основными признаками недостатка являются нарушения в сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, а также атрофия мышечных тканей. В детском возрасте недостаток тиамина вызывает задержку физического развития.
Люди, живущие в благоприятных условиях, могут питаться разнообразно и сбалансировано. Независимо от этого, нехватка тиамина является нередким явлением. На ранних этапах дефицит диагностируется гораздо редко, но даже тогда, когда периодический недостаток наблюдается несколько лет, ситуацию можно исправить.
Распознать нехватку позволяют следующие симптомы:
- бессонница;
- частая одышка;
- постоянное чувство усталости и угнетенное чувство голода;
- потеря концентрации и частая забывчивость;
- запоры и тошнота;
- ощущение покалывания в конечностях;
- депрессивное состояние, апатия, которые сменяются раздражительностью.
Постоянная нехватка вещества приводит к ухудшению состояния и более опасным последствиям. Специалисты советуют не доводить до подобного, а пересматривать свой рацион, включая в меню продукты, имеющие в своем составе много витамина B1. Если состояние тяжелое, лучше прибегнуть к приему тиамина хлорида и прочих препаратов.
Тиамин не всегда поступает в организм в том количестве, которое имеется в сырых или свежих продуктах. Часть вещества теряется при термической длительной обработке, а также добавлении большого количества соли. В пищеварительной системе витамин разрушается под действием алкоголя, чая, кофе. Поэтому при наличии дефицита лучше полностью отказаться от данных напитков.
Передозировка
Избыток витамина тоже плохо сказывается на организме. Передозировка чаще всего случается после употребления аптечных препаратов без соблюдения дозировок и предписаний. Если количество поступающего тиамина превышает суточную норму, человек страдает от бессонницы, беспричинного чувства страха, аллергической реакции, включая как легкую крапивницу, так и анафилактический шок.
В каких продуктах содержится витамин B1
Тиамин содержится во многих продуктах, но в наибольшем количестве он присутствует в:
- ячменная и овсяная крупа;
- лесные орехи, арахис, миндаль, фисташки;
- семена подсолнечника;
- зеленые овощи, зелень;
- морковь;
- тыква;
- томаты;
- болгарский перец;
- бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- свинина;
- печень;
- пивные дрожжи.
Эти продукты обязательно должны входить в ежедневное меню. Особенно это актуально для тех людей, кто занимается спортом. А если замечены первые признаки дефицита тиамина, необходимо незамедлительно обращаться к врачу.
Витамин B1 — крепкие нервы и здоровый сон