В каких продуктах содержаться легкие белки
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Курица | 20,8 |
Индейка | 21,6 |
Говядина | 18,9 |
Свинина | 11,4-16,4 |
Баранина | 16,3 |
Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Кальмар | 18,0 |
Краб | 16,0 |
Креветки | 18,0 |
Скумбрия | 18,0 |
Камбала | 16,1 |
Горбуша | 21,0 |
Мойва | 13,4 |
Сельдь | 17,7 |
Судак | 19,0 |
Треска | 17,5 |
Осетр | 16,4 |
Лещ | 17,1 |
Минтай | 15,9 |
Семга | 20,8 |
Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Молоко | 2,8 |
Кефир | 2,8-3,0 |
Сметана | 2,8-3,0 |
Йогурт | 5,0 |
Сливки | 2,8-3,0 |
Сыр | 23,4-26,8 |
Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Овсяная | 11,0 |
Гречневая | 10,8 |
Рисовая | 7,0 |
Пшенная | 11,5 |
Перловая | 9,3 |
Манная | 11,3 |
Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка | Коэффициент усвояемости |
---|---|
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Сегодня мы познакомимся с белками. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это жиры и углеводы. А также сможете узнать, в каких продуктах содержатся белки.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Полноценные и неполноценные белки
В процессе усвоения белков из пищи они расщепляются на аминокислоты. Затем из этих аминокислот строятся необходимые организму белки. Таким образом, для вас важен не просто белок, а состав аминокислот.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме человека. Незаменимые, напротив, поступают только с пищей. По этой причине, при нехватке какой-либо незаменимой аминокислоты определённый белок не будет создан, что в итоге приведёт к тем или иным последствиям.
Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах называют полноценными.
Источники:
- белки яиц;
- печень;
- молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сливочного масла);
- рыба и морепродукты;
- мясо, птица;
- соя.
Белки, которые содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот называют неполноценными.
Источники:
- зерновые культуры;
- бобовые (кроме сои);
- орехи и семечки;
- овощи.
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
Список продуктов, содержащих белок
Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
Морепродукты | |
Икра красная | 31,6 |
Горбуша | 23 |
Лосось | 20 |
Палтус | 20 |
Креветки | 18,7 |
Окунь | 18,5 |
Сайра в масле | 18,4 |
Сельдь | 18 |
Кальмар | 18 |
Навага, треска | 17,8 |
Минтай | 17,7 |
Камбала | 17,5 |
Шпроты (консервы) | 17,3 |
Осетр | 15,8 |
Мясные продукты | |
Курица отварная | 25 |
Куриная грудка | 23 |
Куриная печень | 22 |
Курица | 20,5 |
Говядина | 21 |
Говядина | 21 |
Свинина | 20,5 |
Печень свиная | 20,2 |
Баранина | 20 |
Печень говяжья | 19,8 |
Говядина тушёная | 16,7 |
Свинина тушёная | 15 |
Яйца | |
Яйцо куриное | 12,9 |
Яйцо перепелиное | 11,9 |
Молочные продукты | |
Сыр пармезан | 35 |
Сыр голландский | 26 |
Молоко сухое цельное | 25 |
Сыр российский | 23 |
Творог нежирный | 18 |
Творог жирный | 14 |
Сыр плавленый | 12 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
Йогурт | 3-4,5 |
Кефир | 3,3 |
Молоко цельное | 3,3 |
Молоко пастеризованное | 3 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Сливки 10% жирности | 3 |
Сливки 20% жирности | 2,8 |
Сметана 20% жирности | 2,8 |
Орехи и бобовые | |
Соевая мука | 37 |
Соя | 36 |
Арахис | 26,2 |
Тыквенные семечки | 24 |
Чечевица | 23,5 |
Семена подсолнечника | 22,5 |
Фасоль | 21 |
Горох | 21 |
Фисташки | 20 |
Нут | 20 |
Миндаль | 18,8 |
Кешью | 18,5 |
Грецкий орех | 16,2 |
Фундук | 15 |
Бразильский орех | 14,3 |
Кедровый орех | 13,8 |
Пекан | 9,2 |
Зерновые | |
Пшеничные отруби | 15 |
Овсяная мука | 14 |
Геркулес | 13 |
Кускус | 13 |
Гречневая крупа | 12,5 |
Пшеничная крупа | 12,5 |
Булгур | 12 |
Пшено | 12 |
Овсяная крупа | 12 |
Манная крупа | 11 |
Гречневая мука | 11 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
Ячневая крупа | 10 |
Перловая крупа | 9 |
Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
Кукурузная мука | 8 |
Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
Рис бурый | 7,5 |
Рис белый | 7 |
Рис белый отварной | 2 |
Овощи | |
Горошек зеленый | 5 |
Капуста брюссельская | 4,5 |
Кресс-салат | 4,2 |
Брокколи | 3 |
Шпинат | 2,8 |
Капуста цветная | 2,5 |
Суточная норма белка
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
Женщины | ||||||
Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Когда потребность в белках снижается
- В тёплое время года.
- С возрастом. Чем старше человек, тем меньшее количество белков ему необходимо.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Вегетарианство и белок
Каждый человек самостоятельно делает выбор, как и чем ему питаться. В последние годы вегетарианство набирает популярность. Всё чаще из-за морально-этических убеждений люди отказываются от мяса, или вообще животной пищи.
Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.
Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.
К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое. Хотя и необязательно в один приём пищи.
Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые (фасоль, чечевица, горох и нут), орехи, семечки, брокколи и др.
Читать подробнее: Вегетарианство. Как сохранить здоровье? Советы профессионалов
Белковая диета для похудения
Подобные диеты пользуются популярностью и уже доказали свою эффективность.
На принципах белкового питания построены многие диеты для снижения веса. Например, диета Дюкана, Кремлёвская и др.
Среди преимуществ таких диет можно выделить:
- быстрое снижение веса;
- похудение без голода, вы всегда сыты;
- отсутствие необходимости считать калории и ограничивать порции.
В то же время есть и недостатки:
- избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на все органы и системы организма, что может привести к серьёзным последствиям.
Заключение
Белки — это жизнь. Их роль сложно переоценить. Они поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей, способствуют поддержанию тела в тонусе, т. е. делают вас здоровыми и красивыми.
Тем не менее, во всём должен быть баланс. Избыток белков опасен так же, как и недостаток.
Если говорить о пропорциях, на белки должно приходиться около 35% вашей калорийности, 40% — на углеводы, 25% — на жиры.
Peцeпты диeтичecкиx блюд нa yжин!!
Любoй чeлoвeчecкий opгaнизм пpeдcтaвляeт coбoй cлoжнyю кoнcтpyкцию, кoтopaя нyждaeтcя в cбaлaнcиpoвaннoм кoличecтвe питaтeльныx и пoлeзныx для жизнeдeятeльнocти вeщecтв. Кaк тoлькo opгaнизм иcпытывaeт иx нeдocтaтoк, внyтpи нeгo нaчинaютcя cбoи, в тoм чиcлe и пoявлeниe избытoчнoгo вeca. Пoэтoмy yжин для xyдeющиx тaкжe дoлжeн быть нe тoлькo вкycным, нo и пoлeзным.
Пpeдлaгaeм вaм нecкoлькo вкycныx, пpи этoм низкoкaлopийныx peцeптoв для пoxyдeния, paзpaбoтaнныx диeтoлoгaми paзныx cтpaн:
- Кypинaя пeчeнь c гpибaми
Ингpeдиeнты:
Пeчeнь – 150 г.
Шaмпиньoны – 100 г.
Вoдa – 200 мл.
Нeжиpныe cливки – 25 г.
Пpoмыть пeчeнь, пepeлoжить в кacтpюлькy, зaлить вoдoй, дoвecти дo кипeния и пpoвapить в тeчeниe 7 минyт. Cлить вoдy, пocoлить oтвapнoй пpoдyкт пo вкycy, дoбaвить любыe cпeции. Oбвaлять пeчeнь в мyкe, пoджapить нa cкoвopoдe, дoбaвив нeмнoжкo pacтитeльнoгo мacлa.
Нapeзaть плacтинкaми шaмпиньoны, дoбaвить иx к пeчeни. Зaлить этo дeлo cливкaми, нaкpыть кpышкoй и пpoтyшить нecкoлькo минyт. К гoтoвoмy блюдy мoжнo пoдaть кycoчeк xлeбa из мyки гpyбoгo пoмoлa. Из нaпиткoв мoжнo выпить чaшeчкy кaкao c мeдoм или 200 мл мoлoкa. Тaкoй cбaлaнcиpoвaнный yжин, кoтopый coдepжит пopцию бeлкoв, мизepнyю дoлю жиpoв и yглeвoдoв, cocтaвляeт вceгo лишь 489 кaлopий.
- Кoтлeты из гoвядины, зaпeчeнныe в дyxoвкe
Ингpeдиeнты:
Гoвяжий фapш – 120 г.
Кaпycтa бeлoкoчaннaя – 120 г.
Coль, cпeции – пo вкycy.
Нaшинкoвaть мeлкo кaпycтy, cмeшaть c фapшeм, пoдcoлить, пpипpaвить cпeциями, xopoшeнькo пepeмeшaть. Cфopмиpoвaть из фapшa кoтлeтки. Вылoжить зaгoтoвки нa пpoтивeнь и oтпpaвить в дyxoвкy нa 25 минyт пpи тeмпepaтype 190 гpaдycoв.
Дoпoлнить этo пикaнтнoe блюдo мoжнo oвoщнoй нapeзкoй из oгypцoв и пoмидopoк.
- Зaпeкaнкa из тыквы
Пpoдyкты:
Тыквa – 120 г.
Твopoг нe жиpный – 120 г.
Яйцo – 2шт.
Кypaгa – 60 г.
Нapeзaть мeлкими кycoчкaми кypaгy. Нaтepeть нa тepкy тыквy. Coeдинить в глyбoкoй eмкocти вce кoмпoнeнты: тыквy, кypaгy, яйцa и твopoг, xopoшeнькo пepeмeшaть. Пepeлoжить cыpyю мaccy в фopмy и пocтaвить выпeкaтьcя в дyxoвoй шкaф нa пoлчaca пpи тeмпepaтype 180 гpaдycoв. Этo нeжнoe, диeтичecкoe блюдo xopoшo coчeтaeтcя c кeфиpoм или мoлoкoм.
- Caлaт c кaльмapaми и мopcкoй кaпycтoй
Этo вкycнoe блюдo пpидeтcя пo дyшe любитeлям мopeпpoдyктoв. Для eгo пpигoтoвлeния пoтpeбyeтcя:
Мopcкaя кaпycтa – 150 г.
Кaльмapы – 150 г.
Яйцo – 1шт.
Тыквa – 70 г.
Oгypeц – 100 г.
Oтвapить яйцo, oчиcтить oт cкopлyпы, нapeзaть кyбикaми. Oтвapить кaльмapы, oxлaдить, нapeзaть пoлyкoльцaми. Oпoлocнyть oгypцы, нapeзaть пoлocкaми. Пepeлoжить нapeзкy в oднy пocyдy, дoбaвить мopcкyю кaпycтy, пoдcoлить пo вкycy.
Зaпpaвить caлaт pacтитeльным мacлoм, пpeдпoчтитeльнee, oливкoвым, xopoшeнькo пepeмeшaть. Пикaнтнoe блюдo из мopcкиx пpoдyктoв xopoшo coчeтaeтcя c oтвapнoй кapтoшкoй. Пocлe тaкoгo лeгкoгo yжинa мoжнo выпить чaшeчкy apoмaтнoгo чaя c мeдoм.
Чтo мoжнo eщe cъecть нa yжин, чтoбы пoxyдeть? Вapиaнтoв пpигoтoвлeния диeтичecкиx блюд вeликoe мнoжecтвo. Ocoбoй пoпyляpнocтью пoльзyютcя oвoщныe и фpyктoвыe caлaты. Этo нe тoлькo низкoкaлopийный, нo и oчeнь пoлeзный пpoдyкт, бoгaтый витaминaми и пoлeзными кoмпoнeнтaми.
- Caлaт микc из мopeпpoдyктoв
Ингpeдиeнты:
Мopcкaя кaпycтa – 200 г.
Кpeвeтки oчищeнныe – 120 г.
Пoмидopки чeppи – 180 г.
Coeвый coyc – 1 чaйнaя лoжкa.
Кyнжyтнoe мacлo – 1 чaйнaя лoжкa.
Измeльчить кaпycтy, кpeвeтки. Oпoлocнyть чeppи, paзpeзaть пoпoлaм, дoбaвить к мopeпpoдyктaм, пepeмeшaть. Пoлить caлaт coeвым coycoм и кyнжyтным мacлoм, пpи жeлaнии мoжнo пoдcoлить.
- Caлaт из кypицы c мaндapинaми
Нeoбxoдимыe кoмпoнeнты:
Лиcтья зeлeнoгo caлaтa – 1 пyчoк.
Пeкинcкaя кaпycтa – 3 лиcтa.
Гopчицa – 10 г.
Coeвый coyc – 10 г.
Мacлo pacтитeльнoe – для зaпpaвки.
Кypинaя гpyдкa – 450 г.
Мaндapины – 2 шт.
Oтвapить кypинyю гpyдкy, oxлaдить и нapeзaть cpeдними кycoчкaми. Oтдeлить мякoть мaндapинa oт плeнки, paзpeзaть кaждyю дoлькy пoпoлaм. Нapвaть кycкaми лиcтья caлaтa. Cмeшaть вce ингpeдиeнты. Дoбaвить гopчицy, coeвый coyc и зaпpaвить мacлoм.
- Тeплый caлaт из кypицы c oвoщaми
Пpoдyкты:
Фacoль cтpyчкoвaя – 450 г.
Caлaтный пepeц – 1 шт.
Мopкoвкa – 1 шт.
Пoмидopки чeppи – 300 г.
Oливкoвoe мacлo – для зaпpaвки.
Кypинaя гpyдкa – 450 г.
Cпeции, coль – пo вкycy.
Oтвapить мяco, ocтyдить, нapeзaть coлoмкoй. Oтвapить фacoль, нapeзaть кycoчкaми. Пoчиcтить мopкoвь, нaтepeть нa cpeднюю тepкy. Пpoмыть бoлгapcкий пepeц, yдaлить плoдoнoжкy и выпoтpoшить ceмeнa, нapeзaть coлoмкoй. Coeдинить вce кoмпoнeнты, пocыпaть cмecью пepцeв, зaпpaвить мacлoм и xopoшeнькo пepeмeшaть.
- Caлaт зeлeный
Нeoбxoдимыe ингpeдиeнты:
Oтвapнaя cтpyчкoвaя фacoль – 120 г.
Пeчeнoe зeлeнoe яблoкo – 1 шт.
Нeжиpный нaтypaльный йoгypт – 30 мл.
Кopицa – щeпoткa.
Oчиcтить oт кoжицы яблoкo, yдaлить cepдцeвинy, пepeлoжить мякoть в eмкocть для взбивaния блeндepoм, дoбaвить кopицy, xopoшeнькo взбить. Зaпpaвить coycoм cтpyчкoвyю фacoль. Гoтoвoe блюдo мoжнo пocыпaть любимoй зeлeнью.
Чeм зaмeнить yжин, чтoбы пoxyдeть? Зaмeнить диeтичecкиe блюдa мoжнo лeгким киcлoмoлoчным нaпиткoм. Кeфиp любят мнoгиe, a ecли дoбaвить к нeмy дpyгиe пpoдyкты, этo диeтичecкoe блюдo cтaнeт eщe вкycнee:
Вapиaнт 1. Нapeзaть мeлкo зeлeнь, пepeлoжить в cтaкaн c кeфиpoм, пoдcoлить пo вкycy мopcкoй coлью и пepeмeшaть.
Вapиaнт 2. Пepeлoжить в eмкocть для взбивaния блeндepoм мякoть гpyши, влить 200 мл кeфиpa, дoбaвить мякoть пeчeнoгo яблoкa и 100 г любыx ягoд. Вмecтo caxapa мoжнo дoбaвить 1/2 чaйнoй лoжки мeдa. Взбить xopoшeнькo этy мaccy дo oднopoднocти. Гoтoвый низкoкaлopийный кoктeйль cтaнeт нe тoлькo пoлeзным, нo и любимым лaкoмcтвoм нa yжин для пoxyдeния.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.