В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица thumbnail

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

Читайте также:  Какие элементы содержаться в капусте

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!

Источник

Основу рациона для похудения или набора мышечной массы составляют продукты с высоким содержанием белка, которые за счет высокой концентрации протеина и наличия полезных микроэлементов способствуют сжиганию подкожного жира и увеличению объемов мышц.

Функции белка

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Суточная норма белка

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Читайте также:  Какой витамин содержится в хлебе и крупах

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Продукты, богатые белком (таблица)

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

ПродуктыБелок на 100 г
Семга20,8
Горбуша21
Кета22
Форель21
Осетр16,4
Карп16
Навага16,1
Окунь18,2
Сом16,8
Треска16
Тунец24,4
Минтай15,9
Камбала16,1
Судак19
Щука18,8
Лещ17,1
Хек16,6
Треска17,5
Карась17,7
Мойва13,4
Сельдь17,7
Скумбрия18
Кальмар18
Краб16
Икра28

Мясо

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

ПродуктыБелок на 100 г
Свинина жирная11,4
Свинина нежирная16,4
Говядина18,9
Телятина19,7
Крольчатина20,4
Курятина20,8
Индейка21,6
Утка16,5
Гусь16,1
Перепелка18,2
Свиная печень18,8
Свиные почки13
Свиное сердце15,1
Говяжья печень17,4
Говяжьи почки12,5
Говяжий язык13,6
Куриная печень20,4
Куриное сердце15,8

Молочные продукты

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

ПродуктыБелок на 100 г
Сухое молоко25,6
Творог16
Сухие сливки23
Йогурт5
Кефир2,8
Твердый сыр24
Брынза17,9
Колбасный копченый сыр23
Плавленый сыр22

Яйца

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.

Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.

ЯйцаБелок на 100 г
Куриные12,6
Гусиные13,9
Утиные12,8
Индюшиные13,1
Перепелиные11,9
Яичный порошок46

Крупы, бобовые, орехи

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).

Читайте также:  Опытным путем определите в какой из выданных вам пробирок содержится раствор

Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).

Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.

ПродуктыБелок на 100 г
Гречка12,6
Белый рис7
Перловка9,3
Овсянка11,9
Кукурузная крупа8,6
Толокно11,5
Манная10,3
Ячневая10
Пророщенная пшеница7,5
Киноа14,1
Горох23
Фасоль22,3
Чечевица24,8
Соя34,9
Тофу8,1
Арахис26,3
Грецкие орехи13,8
Фундук16,1
Миндаль18,6
Кедровые орехи23,7
Семена подсолнечника20,7
Тыквенные семена24,6
Пшеничная мука10,3
Ржаная мука10,7
Соевая мука36,5
Кукурузная мука17,2
Ячменная мука10

Белковая диета для похудения

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
  • майонез, сливочное масло;
  • сало, кожа птицы;
  • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

Меню на неделю

В каких продуктах содержаться белки в большом количестве таблица
Белковая диета способствует быстрому снижению веса не только за счет использования продуктов, содержащих белок в большом количестве, но и за счет дефицита суточной калорийности и уменьшения быстрых углеводов в рационе, поэтому при формировании меню для сушки следует строго придерживаться основных правил питания.

Понедельник

  • Завтрак: два яйца всмятку, цельнозерновой хлебец с авокадо, кофе без сахара;
  • Ланч: сырник с малиной (с использованием сахарозаменителя);
  • Обед: запеченная индейка в сметане, гречка, салат из зеленых овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: греческий йогурт, 4 штуки сырого миндаля;
  • Ужин: отваренные креветки.

Вторник

  • Завтрак: ветчина, рисовый хлебец, чай;
  • Ланч: 20 грамм орехов (миндаль, фундук и греческий орех);
  • Обед: салат из зеленых овощей, куриная грудка отварная;
  • Полдник: 30 грамм сыра, кофе;
  • Ужин: рыба на пару, огурцы.

Среда

  • Завтрак: творожное суфле со смородиной;
  • Ланч: 2 яйца вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки, латук;
  • Обед: гречка с индейкой, салат из пекинской капусты и огурца;
  • Полдник: йогурт, 10 грамм орехов;
  • Ужин: пюре из рыбы и кабачка.

Четверг

  • Завтрак: омлет с помидором, чай;
  • Ланч: салат из фасоли и ветчины;
  • Обед: отваренная индейка, зеленый горошек и морковь;
  • Полдник: стакан молока;
  • Ужин: морепродукты.

Пятница

  • Завтрак: твердый сыр, авокадо, кофе;
  • Ланч: салат из яиц вкрутую, капусты и болгарского перца;
  • Обед: запеченный кролик, рагу из овощей с коричневым рисом;
  • Полдник: сельдь на пару, огурец;
  • Ужин: греческий йогурт.

Суббота

  • Завтрак: тушеная спаржа, сыр, чай;
  • Ланч: мясная нарезка, сок из сельдерея;
  • Обед: мясо с рисовой лапшой, салат;
  • Полдник: сырники с сахарозаменителем в духовке;
  • Ужин: ряженка без добавок.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет из овощей и отварного мяса, кофе;
  • Ланч: салат из свежей капусты, орехи;
  • Обед: суп с овощами и индейкой, гречневый хлебец;
  • Полдник: зеленый горошек с сыром;
  • Ужин: творог с малиной.

Последствия чрезмерного употребления белка

В некоторых случаях злоупотребление белковой пищей может нанести вред организму и привести к развитию заболеваний внутренних органов и суставов, например, нарушение работы почек с дальнейшим повышением мочевой кислоты (гиперурикемия), подагра, патологии печени.

Основными симптомами переизбытка белка в рационе являются нарушения работы выделительной системы и проявление неприятных ощущений в области почек, а именно:

  • боли в пояснице, в области печени и желудка;
  • воспаление и боль в суставах;
  • колики слева и справа внизу спины;
  • появление запоров;
  • тошнота, рвота;
  • частое мочеиспускание;
  • повышенная потливость.

Источник