В каких продуктах селен витамин а в магний

Для полноценного функционирования человеческого организма необходимы помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы. Эти вещества участвуют в обменных процессах в различном количестве, поэтому их называют макро- и микронутриентами.

Принято деление минералов на макро- и микроэлементы. К первым относят кальций Ca, фосфор P, калий K, магний Mg, натрий Na и др. Потребность в них составляет 100 мг в сутки или более. К микроэлементам принадлежит железо Fe, цинк Zn, медь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se и др. Каждого из них требуется менее 15 мг в сутки.

В человеческом теле присутствует больше половины элементов таблицы Менделеева. Все они не вырабатываются в организме, а имеют неорганическое происхождение. В природе минералы находятся в почве и воде. Корни растений их поглощают, домашний скот ест траву. Таким образом минералы поступают с растительной и животной пищей.

Некоторые нутриенты сильнее воздействуют в комплексе, например:

1. Витамины С и P (рутин);
2. Витамин С и железо;
3. Витамин D и кальций;
4. Витамин Е и селен;
5. Витамины А, Е и С.

Свойства макроэлемента

Магний входит в состав тканей важнейших органов. Он влияет на работу мозга, иммунной системы, надпочечников, кровеносной системы, половых желез, нервов, мышц. Этот макроэлемент является катализатором в синтезе белков, продуцировании гормонов, переработке сахара в энергию, а также регулирует мышечную возбудимость.

Минерал активирует ферменты для метаболизма углеводов и аминокислот, помогает в преобразовании и усваивании витаминов B, C, E, а также кальция, фосфора, натрия и калия.

Магний содействует:

1. Наращиванию костной массы;
2. Укреплению зубной эмали;
3. Расслаблению мышц;
4. Расширению сосудов;
5. Снижению повышенного кровяного давления при гипертонии;
6. Улучшению иммунитета;
7. Отделению желчи;
8. Облегчению предменструального состояния.

Кроме того, он:

1. Стабилизирует сердечный ритм;
2. Поддерживает в норме содержание сахара в крови;
3. Снижает риск диабета 2 типа;
4. Уменьшает уровень холестерина;
5. Улучшает дыхательную функцию при заболеваниях бронхов;
6. Предупреждает мигрени, боли в мышцах и суставах;
7. Предотвращает депрессию;
8. Имеет антистрессовый эффект;
9. Стимулирует перистальтику кишечника;
10. Облегчает несварение.

Причины и следствия дефицита магния

Недостаток Mg может быть вызван:

1. Хроническими стрессами;
2. Заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
3. Отклонениями в работе почек;
4. Длительным приемом мочегонных средств;
5. Алкоголизмом.

Нехватка этого макроэлемента может привести к:

1. Нарушению ритма сердечных сокращений (аритмия, тахикардия);
2. Инфаркту;
3. Кальцинированию стенок крупных сосудов сердца и скелетных мышц, что снижает их эластичность;
4. Разрушительным явлениям в почках;
5. Быстрой утомляемости;
6. Метеочувствительности;
7. Головокружениям;
8. Нервозности;
9. Судорогам;
10. Тремору;
11. Бессоннице.

Магний в организме содержится в основном в костях. На практике его недостаток можно определить биохимическим анализом крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень Mg, достаточно иметь разнообразный рацион питания: регулярно потреблять фрукты, овощи, мясо-молочные и крупяные продукты, рыбу. Взрослому человеку нужно 400 мг магния ежедневно, беременным и кормящим матерям чуть больше.

Магний лучше всего действует вместе с витаминами А, Е, В2, В6, минералами кальцием и фосфором.

Препараты, содержащие магний, могут понадобиться:

1. Сторонникам голодания;
2. Растущему детскому организму;
3. Взрослым старше 50 лет;
4. Людям, страдающим ожирением;
5. Женщинам, принимающим гормональные средства;
6. Злоупотребляющим алкоголем.

Чрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.

Основные источники

В таблице приведены данные, где магния в продуктах питания больше всего.

Ниже приведена таблица магния в продуктах питания.

К пище, богатой магнием, относятся также бананы, авокадо, инжир, проростки пшеницы, зеленые листовые овощи, морская рыба, миндаль, шоколад, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, бобы, картофель. Природным источником этого минерала может быть жесткая питьевая вода.

Как видите, выбор большой. Какой богатый магнием продукт выбрать, зависит от вашего вкуса.

Советы по здоровому питанию

В дополнение к магнию укреплению иммунитета поможет обогащенная йодом и селеном пища.

Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.

Список, где селена в продуктах питания больше всего:

1. Ламинария;
2. Дары моря;
3. Овсянка, гречка;
4. Отруби;
5. Семечки подсолнечника;
6. Лук, помидоры, капуста брокколи.

Много селена содержит

1. Фасоль;
2. Растительное масло;
3. Чеснок;
4. Пивные дрожжи.

Избежать лишнего веса поможет диета с разумным потреблением еды, богатой углеводами.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве. Таблица:

Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.

Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?
Селен

Итак, начнём с полезных свойств селена:

Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
На печень тоже оказывается положительное воздействие.
Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.

Калий

Теперь подробнее о калии:

Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.

Магний

Вот что даёт нам магний:

Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
Магний очень важен и для сердца.
Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.

Как получить все эти элементы?

Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?
Начнём с магния:

Орехи: миндаль, кешью, арахис
Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
Овощи: шпинат, брокколи.
Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
Мясо: свинина, курица говядина.
Бобовые: соевые бобы, фасоль.
Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
Рыба: сельдь.
Фрукты: бананы.

Больше всего калия находится в следующих продуктах:

Бобовые: фасоль, чечевица.
Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
Зелень: пастернак, листовой салат.
Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
Большинство круп.
Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
Орехи: фундук и грецкие.
Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
Также калий содержится в грибах.
Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.

Селен имеется в составе следующих продуктов:

Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
Грибы: шампиньоны и белые грибы.
Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
Крупы: рис и овсяная крупа.
Данный элемент содержится в яйцах.
Морская рыба.
Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.

Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.

Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.

Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!