В каких продуктах рафинированные углеводы
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.
Методы обработки включают в себя:
- промышленную экстракцию
- сгущение
- очищение
- энзимное преобразование
Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.
Что представляют собой рафинированные злаки
В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.
Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.
Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.
Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Рафинированные и простые сахара:
- Сахар/белый сахар (он же сахароза, может быть тростниковым или свекловичным сахаром) — читайте о вреде сахара для организма человека;
- Кондитерский сахар (порошкообразный белый сахар);
- Мед (Даже если мед существует в природе и не является рафинированным, это чистый сахар, который трудно получить в больших количествах без специального оборудования. Мед влияет на наше здоровье точно таким же образом, как и другие сахара.). Подробнее о вреде меда вы можете узнать здесь — Вред меда — в каких случаях мёд вреден?
- Сироп агавы;
- Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- Коричневый сахар;
- Меласса (черная патока);
- Кленовый сироп;
- Фруктоза;
- Сироп из коричневого риса;
- Мальтоза (солодовый сахар);
- Сироп глюкозы;
- Сироп из тапиоки;
- Сироп из рисовых отрубей;
- Солодовый сироп;
- Сорго;
- Патока;
- Панела;
- Сахароза;
- Сироп рожкового дерева;
- Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин;
- Концентрированные фруктовые соки.
Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.
Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.
Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.
Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров
(Максимально большой список продуктов)
- Все десерты, кроме цельных фруктов;
- Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.;
- Большинство хлебобулочных изделий;
- Многие крекеры;
- Печенье;
- Торты;
- Кексы;
- Блины;
- Вафли;
- Пироги;
- Пирожные;
- Конфеты;
- Шоколад (темный, молочный и белый). Шоколад Бейкера несладкий и поэтому является исключением;
- Продукты в панировке или кляре;
- Все виды теста;
- Большинство крупы за исключением несладких, 100% цельного зерна (за исключением несладких мюсли, каши геркулес, или несладких воздушных зерен);
- Большинство макаронных изделий и кускус;
- Желе, за исключением домашнего желе без сахара с добавлением свежих фруктов;
- Джемы и варенья;
- Бублики, пончики, крендельки;
- Пицца (из-за муки в тесте);
- Пудинги и заварные кремы;
- Кукурузные чипсы;
- Большинство батончиков мюсли и энергетических батончиков;
- Лепешки (если не приготовлены из 100% муки из цельного зерна);
- Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если не указано на упаковке, что они на 100% из цельного зерна);
- Панировочная смесь Панко;
- Гренки;
- Жареные овощные закуски, такие как зеленые бобы и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал);
- Кетчупы;
- Медовая горчица;
- Большинство соусов для барбекю;
- Проверяйте этикетки на соусах сальса, томатных соусах, заправках для салатов и других консервированных соусах на предмет сахара и подслащивающих веществ;
- Сладкие йогурты и другие подслащенные молочные продукты;
- Жареные орехи в меду;
- Сладкие газированные напитки;
- Шоколадное молоко и другое подслащенное молоко;
- Сгущенное молоко;
- Горячее какао;
- Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, и т.д.) – потому что они, как правило, содержат в своем составе сахар;
- Десертные вина и ликеры.
Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара
(Максимально большой список продуктов)
- Свежее или замороженное мясо, птица и морепродукты;
- Яйца;
- Свежие или замороженные несладкие фрукты;
- Все овощи;
- Цельные зерна (неочищенный рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.);
- Орехи и семена всех видов;
- Несладкое ореховое масло;
- Неподслащенный кокос;
- Попкорн;
- 100% цельнозерновые рисовые лепешки;
- Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
- Гуакамоле;
- Неподслащенный соус Сальса;
- Овощная тапенада;
- Оливки;
- Несладкие маринады;
- Соевые продукты (например, тофу и несладкое или без сахара соевое молоко);
- Неподслащенные натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.);
- 100% цельнозерновой хлеб или печенье без добавления сахара;
- Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала;
- Несладкие заправки для салатов, например, соус Блю Чиз, соус Ранч, Итальянский соус, Греческий соус и соус Цезарь;
- Травы и специи;
- Масла;
- Несладкие уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими – читайте этикетку для выяснения содержания углеводов);
- Текстурированный растительный белок;
- Сейтан;
- Темпе;
- Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций) и вода;
- Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты
Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest
Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.
При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2020 | Все права защищены.
Не все углеводы одинаковы. Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов являются невероятно питательными и полезными для здоровья. С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов удалена большая часть питательных веществ и клетчатки. Потребление рафинированных углеводов связано с резким увеличением риска развития многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа. Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что потребление рафинированных углеводов должно быть ограничено. Тем не менее они по-прежнему являются основным источником углеводов во многих странах. В этой статье объясняется, что такое рафинированные углеводы, почему они вредны для вашего здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
- Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
- Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
- Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
- Макаронные изделия (особенно белые макароны)
- Белый рис
- Крекеры
- Торты
- Печенье
- Сушки
- Пончики
- Кексы
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Запеченные десерты
- Пирожные
- Тесто для пиццы
- Гамбургеры или булочки для хот-догов
- Блины
- Вафли
- Конфеты
- Подслащенные газированные напитки
- Подслащенные соки
- Кукурузные палочки
- Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар
Рафинированные крупы – список:
- Белый рис
- Манная крупа
- Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
- Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.