В каких продуктах нет железа список
Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.
Функции железа в организме
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
Суточная норма железа
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
| Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
|---|---|
| Дети | |
| От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
| 4 месяца – 1 год | 0,7 |
| 2-5 лет | 1 |
| 6-12 лет | 0,9 |
| 13-16 лет | 2 |
| Взрослые | |
| Женщины | 2,5 |
| При беременности | 3,5-6 |
| При кормлении грудью | 8 |
| Мужчины | 1 |
| Пожилые люди | 0,9 |
Дефицит железа
Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).
Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:
- Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
- Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
- Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.
Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:
- Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
- Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.
Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.
Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
| Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
|---|---|
| Мясо | |
| Говядина | 3,5 |
| Говяжья печень | 7 |
| Свинина | 2,8 |
| Свиная печень | 10,8 |
| Свиное сердце | 5 |
| Свиное легкое | 16,4 |
| Свиная селезенка | 22 |
| Язык | 6 |
| Индейка | 5 |
| Печень утки, гуся | 30,5 |
| Печень куриная | 11,3 |
| Крольчатина | 4 |
| Кровяная колбаса | 20 |
| Рыба | |
| Икра | 0,8 |
| Моллюски | 3 |
| Осьминог | 9,5 |
| Селедка | 1 |
| Тунец | 1,3 |
| Лосось | 1,7 |
| Креветки | 1 |
| Устрицы | 7,2 |
| Печень трески | 1,89 |
| Яйца | |
| Желток куриных яиц | 2,7 |
| Яичный порошок | 9 |
| Перепелиные яйца | 3,7 |
| Утиные яйца | 3,9 |
| Молочные продукты | |
| Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
| Твердый сыр | 0,8 |
| Козий сыр | 1,6 |
| Крупы | |
| Овсяная | 3,9 |
| Рис | 1,8 |
| Гречка | 8,3 |
| Ячневая | 7,4 |
| Кунжут | 10 |
| Пророщенная пшеница | 8,5 |
| Орехи | |
| Миндаль | 3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Кешью | 6 |
| Кокосовая стружка | 4 |
| Грецкие | 2,3 |
| Фисташки | 7 |
| Бобовые | |
| Белая фасоль | 12,4 |
| Чечевица | 11,8 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Бобы (сухие) | 15 |
| Турецкий горох | 7,2 |
| Какао-порошок | 36 |
| Специи | |
| Базилик | 89,8 |
| Орегано | 36,8 |
| Майоран | 82,7 |
| Куркума | 55 |
| Высушенная петрушка | 53,9 |
| Сушеный укроп | 48,7 |
| Овощи | |
| Шпинат | 1,5 |
| Кресс-салат | 2 |
| Шпинат | 3 |
| Чеснок | 1,6 |
| Свекла | 1 |
| Морковь | 1 |
| Морская капуста | 18 |
| Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 2,2 |
| Черная смородина | 9 |
| Абрикосы | 7 |
| Сливы | 7 |
| Банан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Мандарины | 4 |
| Манго | 5 |
| Оливки | 8 |
| Инжир | 4 |
| Хурма | 2,5 |
| Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
| Грибы | |
| Сушеные грибы | 35 |
| Свежие грибы | 5 |
Продукты, улучшающие усвоение железа
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Витамины | |
| B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
| Микроэлементы | |
| Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
| Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
| Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
| Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
| Кислота | |
| Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
| Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
| Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
| Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Продукты, снижающие усвоение железа
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Пищевые волокна | Отруби, крупы |
| Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
| Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
| Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
| Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
| Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
| Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
| Кальций | Молоко |
При беременности
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.
| Триместр | Потеря железа в сутки, мг |
|---|---|
| Первый | 2 |
| Второй | 2-5 |
| Третий | 5,5-6 |
Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.
Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:
- салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
- тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.
Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.
При грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:
- кровопотери во время родовой деятельности;
- естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
- использования железа для грудного молока.
Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:
- мясо — индейка, кролик, говядина;
- овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
- крупы – гречневая, перловая;
- фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
- сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
- несоленые сорта твердого сыра.
Для детей до года
На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.
В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.
Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:
- мясной прикорм;
- рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
- овощные и фруктовые пюре;
- яичный желток.
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:
(продукты богатые железом)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание железа в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа манная | 1 мг | 7% |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
| Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.8 мг | 6% |
| Горбуша | 0.6 мг | 4% |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
| Икра минтая | 1.5 мг | 11% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Кальмар | 1.1 мг | 8% |
| Камбала | 0.7 мг | 5% |
| Кета | 0.6 мг | 4% |
| Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
| Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
| Креветка | 1.8 мг | 13% |
| Лещ | 0.3 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Минтай | 0.8 мг | 6% |
| Мойва | 0.4 мг | 3% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
| Навага | 0.7 мг | 5% |
| Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
| Осётр | 0.7 мг | 5% |
| Палтус | 0.7 мг | 5% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Пикша | 0.7 мг | 5% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Рак речной | 1.8 мг | 13% |
| Сазан | 0.6 мг | 4% |
| Салака | 1 мг | 7% |
| Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
| Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
| Сом | 1 мг | 7% |
| Ставрида | 1.1 мг | 8% |
| Судак | 0.5 мг | 4% |
| Треска | 0.5 мг | 4% |
| Тунец | 1 мг | 7% |
| Угорь | 0.4 мг | 3% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Хек | 0.7 мг | 5% |
| Щука | 0.7 мг | 5% |
Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
Содержание железа в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
| Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг | 5% |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг | 6% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг | 6% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 1.5 мг | 11% |
| Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
| Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.7 мг | 5% |
| Авокадо | 0.5 мг | 4% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Алыча | 1.9 мг | 14% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 1 мг | 7% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
| Банан | 0.6 мг | 4% |
| Брусника | 0.4 мг | 3% |
| Брюква | 1.5 мг | 11% |
| Виноград | 0.6 мг | 4% |
| Вишня | 0.5 мг | 4% |
| Голубика | 0.8 мг | 6% |
| Гранат | 1 мг | 7% |
| Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Груша сушёная | 1.8 мг | 13% |
| Дуриан | 0.4 мг | 3% |
| Дыня | 1 мг | 7% |
| Ежевика | 1 мг | 7% |
| Земляника | 1.2 мг | 9% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
| Инжир сушёный | 0.3 мг | 2% |
| Кабачки | 0.4 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
| Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
| Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
| Картофель | 0.9 мг | 6% |
| Киви | 0.8 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
| Клюква | 0.6 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Лимон | 0.6 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
| Лук порей | 1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
| Малина | 1.2 мг | 9% |
| Манго | 0.2 мг | 1% |
| Морковь | 0.7 мг | 5% |
| Морошка | 0.7 мг | 5% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Нектарин | 0.28 мг | 2% |
| Облепиха | 1.4 мг | 10% |
| Огурец | 0.6 мг | 4% |
| Папайя | 0.25 мг | 2% |
| Папоротник | 1.3 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
| Персик | 0.6 мг | 4% |
| Персик сушёный | 3 мг | 21% |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
| Петрушка (корень) | 0.7 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Редис | 1 мг | 7% |
| Редька чёрная | 1.2 мг | 9% |
| Репа | 0.9 мг | 6% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Свекла | 1.4 мг | 10% |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
| Слива | 0.5 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
| Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
| Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
| Тыква | 0.4 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
| Урюк | 3.2 мг | 23% |
| Финики | 1.5 мг | 11% |
| Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Черешня | 1.8 мг | 13% |
| Черника | 0.7 мг | 5% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Чеснок | 1.5 мг | 11% |
| Шиповник | 1.3 мг | 9% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Яблоки сушёные | 6 мг | 43% |
Содержание железа в грибах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
| Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2016-01-29
Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.
Зачем нужно железо
Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :
- слабость;
- постоянная усталость;
- одышка при малейшей нагрузке;
- головокружения;
- ломкость волос и ногтей;
- холодные руки и ноги;
- бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Фото: ponce_photography / Pixabay
Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / Pixabay
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Фото: Marco Verch / Flickr
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.
4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .
6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / Pixabay
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
