В каких продуктах много жирных кислот
О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.
Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.
Какова польза Омега-3 жирных кислот?
Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.
Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:
- укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
- снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращают аритмию;
- снижают риск развития рака;
- способствуют активной работе головного мозга;
- активизируют деятельность иммунной системы;
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- обеспечивают профилактику развития артрита;
- выводят из организма токсины;
- тормозят развитие воспалительных процессов;
- предупреждают аллергические реакции;
- снижают вероятность женских заболеваний;
- улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
- способствуют усвоению некоторых витаминов.
Источники Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.
Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:
1. Льняное семя, льняная каша.
2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
3. Рыбий жир.
4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
8. Соевые бобы, соевое молоко.
9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-3 жирные кислоты – противопоказания
Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.
Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.
Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.
Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.
Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.
Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.
Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.
Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?
Зачем нужны жиры человеку?
Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:
- за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
- участвуют в строительстве новых клеток;
- формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
- помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.
Суточная норма для одного человека
В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.
Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.
Какая между жирами разница?
Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.
Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.
Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании
Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.
Какие жиры полезны для организма? Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат). По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.
Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.
Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:
- сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
- сократить производство вредного холестерина;
- укрепить стенки сердца и сосудов;
- предотвратить накопление лишней жировой ткани;
- интенсивней сбрасывать лишний вес;
- держать своей вес на стабильной отметке.
Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).
Внимание — ненасыщенные опасные жиры!
В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.
Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!
Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.
В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица
Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.
Таблица. Полезные жиры: список продуктов
Основные признаки нехватки жиров в питании
Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:
- Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
- При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
- Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
- Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
- Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
- Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
- Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
- Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
- Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
- Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
- Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.
Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.
Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.
Что значит «плохие» и «хорошие» жиры
Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.
- Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
- фаст-фуды;
- жареная пища;
- выпечка;
- маргарин и рафинированное подсолнечное масло.
Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.
- Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
- в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
- в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
- в яйцах;
- в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.
Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.
Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
- некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
- во многих орехах и семенах;
- в авокадо.
- Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
- сырах;
- рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
- соевом масле и жареной сое;
- грецких орехах и кешью;
- подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
- семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
- в топленом масле и маргарине.
Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.
7 продуктов, содержащих полезные жиры
Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.
Йогурт
Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.
В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:
- все водорастворимые витамины группы В;
- жирорастворимые витамины: А, К, Е;
- минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.
Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.
Оливковое масло
Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.
Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.
В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:
- мононенасыщенных – 72,9 г;
- полиненасыщенных – 10,52 г.
Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.
Орехи
Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:
- макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
- кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
- грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
- фундук – 53,6 г из 60,8 г;
- миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
- фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
- кешью – 31,6 г из 43,9 г;
- арахис – 39,9 г из 49,2 г.
Жирные сорта рыбы
Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.
Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:
лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;
- форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
- скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
- сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
- сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.
Сыры
Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:
- кальция;
- фосфора;
- селена;
- цинка;
- натрия;
- витаминов В12 и других витаминов этой группы;
- витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
- аминокислот.
Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.
Яйца
Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.
В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:
- мононенасыщенных – 11,7 г;
- полиненасыщенных – 4,2 г.
Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.
Темный шоколад
Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.