В каких продуктах много кальция для зубов
Фото из открытого источника
Друзья, поговорим о прочности.
Как всегда, совсем немного теории.
В нашем организме содержание кальция выше, чем любого другого минерала, он играет жизненно важную роль для функционирования всего организма. Кальций составляет большую часть наших костей и зубов, он необходим для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов.
Именно поэтому так важно, чтобы в нашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические изменения.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Для женщин старше 50 лет и любого человека старше 70 лет РСНП кальция — 1200 мг в день. Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция.
В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.
Принято считать, что лучший источник кальция — молочная продукция. На самом деле многие продукты легко обгонят творог, сыр и молоко по содержанию этого микроэлемента на грамм продукта.
Существует еще один мегаважный аспект: Потреблять и усваивать — «две большие разницы..».
Усвоение кальция в организме происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Кратко это выглядит следующим образом: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему способствует активная форма витамина D (кальцитриол), помогающая проникновению минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая круговая порука.
Соответственно, употребляя продукты, богатые кальцием, обязательно дополняйте их — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.
Итак, мы подошли к рейтингу продуктов, наиболее богатых кальцием. Содержание кальция будет указано в 100 граммах продукта. В конце каждого пункта указан доля в РСНП стандартной меры потребляния каждого продукта (например, столовая ложка, стакан и т.д.)
1.Пряности.
Сушеные ароматные травы — богатейший источник кальция:Фото из открытого источника.
Фото из открытого источника.
В молотом чабере — ого!- 2132 мг минерала.
В майоране — 1990 мг.
В укропе, тимьяне, орегано, молотом шалфее, кориандре, фенхеле, эстрагоне, мяте, петрушке, корице — более1000 мг. Вывод — щедро добавляйте сушеные травы и пряности в повседневную пищу.
Резюме — 1 столовая ложка ароматной пряности содержит до 30% РСНП кальция.
2.Семена.
Фото из открытого источника.
Несомненный лидер: мак — 1440 мг кальция.
Второе почетное место занимает кунжут — 980 мг, к тому же кальций содержится в кунжуте в органической отлично усваиваемой форме, для достижения максимальной пользы семена кунжута нужно обжарить.
Богаты кальцием и семена льна — 255 мг., особенно в молотом виде.
Резюме: 1 столовая ложка семян мака содержит 13% РСНП кальция..
3.Орехи.
Фото из открытого источника.
Орехи мы любим за вкус, питательность, но они являются и ценным источником кальция.
Особенно: обжаренный миндаль — 270 мг , а также бразильский орех, жареный фундук, фисташки и грецкий орех. Орехи содержат полезные жиры, белок, магний и позволяют кальцию полностью усваиваться организмом.
Резюме: Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% РСНП кальция.
4.Бобовые.
Фото из открытого источника.
Почти все бобовые богаты кальцием, однако, больше всего изобилуют ценным элементом соевые бобы. Абсолютный рекордсмен — сырой тофу — 350-650 мг кальция.
Бесспорно, полезны белая фасоль и нут. При этом бобовые являются прекрасным источником белка, а мы помним, что он помогает кальцию лучше усваиваться.
Резюме: Всего половина миски тофу обеспечивает 86% РСНП кальция. Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 г приготовленной белой фасоли — 14% РСНП кальция.
5.Яичная скорлупа.
Фото из открытого источника.
Содержит огромное количество кальция — 700–800 мг минерала и, помимо этого, включает в себя и белки, благодаря чему кальций прекрасно усваивается организмом. 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день ПОЛНОСТЬЮ покрывает РСНП в кальцие, а это равносильно (!) 1,2 кг творога или 1 литру молока.
Яичный порошок продается в супермаркетах и, при желании, его можно приготовить самостоятельно. Скорлупу необходимо тщательно вымыть, можно с щеткой, затем прокипятить 3-5 мин., полностью высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять яичный порошок можно, запивая его водой, или добавляя в пищу.
Резюме: 0,5 столовой ложки яичного порошка ПОЛНОСТЬЮ покрывает ежедневную норму потребления кальция.
6.Твердые сыры.
Фото из открытого источника.
Сыры —вкусный гастрономический источник кальция. Несомненный рекордсмен — пармезан.
100 г пармезана ПОЛНОСТЬЮ покрывают РСНП кальция, а белок и витамин D, содержащиеся в сыре, позволяют минералу отлично усваиваться.
Очень полезны и все твердые сорта сыров — швейцарский, пошехонский, гауда, голландский. Смело включайте сыры в свой рацион, естественно, в разумных пределах, все-таки сыр — весьма калорийный продукт.
Резюме: 100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% РСНП кальция.
7.Овощи.
Фото из открытого источника.
Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, НО: их преимущество в том, что съесть мы их можем в гораздо больших количествах.
Листья репы и чеснок содержат 190 мг кальция,
Шпинат после термообработки и пекинская капуста — на втором месте с небольшим отрывом.. Приготовьте на обед большую миску зеленого салата, а чтобы кальций усвоился организмом, — добавьте в него печень трески: в ней много белка и высокое количество витамина D.
Резюме: В 250 граммовой порции приготовленного листового салата содержится 35% РСНП кальция.
8.Морская капуста.
Фото из открытого источника.
Ламинария — невероятно полезный и экономичный продукт. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, но она является и отличным источником кальция (168 мг). Непременно дополняйте свой рацион салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом и оливковым маслом.
9.Сушеный инжир.
Фото из открытого источника.
Свежий инжир, безусловно, вкусен, но похвастаться большой концентрацией кальция не может. Но вот после сушки содержание минерала возрастает почти в пять раз и составляет 162 мг. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, содержит антиоксиданты и клетчатку. Включайте его в свой рацион непременно, заменяя им кондитерские сладости.
Резюме: Употребляя 100 г сухого инжира мы получим 16% РСНП минерала.
10.Пшеничный хлеб.
Фото из открытого источника.
В нем содержится отличная порция кальция. При этом больше всего полезного элемента в тостах (165 мг) и обычном пшеничном хлебе (138 мг). Чтобы помочь кальцию максимально усвоиться приготовьте тосты с авокадо, лососем или яйцом: это очень вкусно и содержит, помимо кальция, много витамина D и белка.
Читайте в наративе: Уровень сахара в крови повышен. 10
признаков.
Статья. 14 признаков того, что у Вас проблема с ЩИТОВИДКОЙ,
11. Йогурт.
Йогурт является отличным источником кальция.
Фото из открытого источника.
Одна чашка обычного (240 г) йогурта содержит 30% РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Обезжиренный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% РСНП.
Греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, но обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт..
Резюме: Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция (одна чашка 240г). Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
12. Консервированные лосось и сардины.
Фото из открытого источника.
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% РСНП. Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.
Резюме: Консервированные сардины и лосось — это очень отличный выбор для поддержания кальция в организме в норме. 250 г сардин (стандартная банка) снабжает наш организм кальцием на 91% РСНП.
13. Сывороточный протеин.
Сыворотка -это отличный источник белка, аминокислот и кальция.
Резюме: Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка и кальция. Мерная ложка (25г)порошка сывороточного белка содержит 200мг кальция, что составляет 20% РСНП микроэлемента
14. Обогащенные продукты.
Фото из открытого источника.
Обогащенные напитки Даже если вы не употребляете молока, Вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Сегодня обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения, апельсиновый сок также может быть обогащен и обеспечить наш организм до 50% от РСНП кальция на стакан.
Резюме: Обогащенные молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обеспечить наш организм 50% РСНП кальция (один стакан)..
15. Молоко.
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. В зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным, 1 стакан (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция.. Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D, что позволяет кальцию превосходно усваиваться.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, 1 стакан содержит 327 мг кальция.
Резюме: Молоко – отличный источник превосходно усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% суточной нормы этого минерала.
Итак, друзья, теперь мы можем варьировать наш рацион и удовлетворить нашу потребность в кальции, употребляя продукты из этого достаточно разнообразного списка.
Как стать привлекательнее и стройнее, избавившись от отеков, — уберите из рациона 10 продуктов, провоцирующих отеки. (или нарратив)
Вам понравилась эта статья? Я трудилась над ней долго, с большим желанием и любовью. Если вы сочли мой труд не напрасным, оцените это лайками.
Если Вас интересует похожая тематика, — подпишитесь на мой канал.
Приятного и полезного времяпрепровождения Вам!
Нам было интересно вместе? Я всегда жду Ваших комментариев.
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.
Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.
Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
Минерал играет большую роль для здоровья.
Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.
В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
- Сильная утомляемость.
- Волосы становятся сухими и тусклыми.
- Ногти ломаются.
- Проблемы с кожей.
- Плохое состояние зубов.
- Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
- Спастический колит.
- Запоры.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
- Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
- Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
- При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
- Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
- Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
- Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Продукты, содержащие кальций
Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.
Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.
Содержание кальция в кунжуте
Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.
Кальций в молочных продуктах питания
Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.
Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.
В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.
Минерал в овощах и фруктах
В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.
Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.
Орехи
Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.
Сухофрукты
Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.
Каши
Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.
Причины недостатка кальция в организме
Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
- Недостаток витамина Д.
- Нехватка солнечного света.
- Неправильная работа кишечника.
- Понос.
- Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
- Голодание, неправильные диеты.
- Пересоленная пища.
- Алкогольные напитки.
- Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
- Беременность.
- Менопауза.
- Панкреатит хронического характера.
- Прием мочегонных препаратов.
- Стресс.
Симптомы избытка кальция:
- Слабость в мышцах.
- Шаткость походки.
- Нарушенная концентрация внимания.
- Провалы в памяти.
- Психоз.
- Депрессия.
Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.