В каких продуктах много фолиевой кислоты и витамина

Содержание статьи:

1. Что такое фолиевая кислота
2. Польза
3. Вред
4. В каких продуктах содержится
   • Мясо
   • Молочные продукты
   • Рыба
   • Бобовые
   • Овощи и зелень
   • Грибы
   • Фрукты
   • Ягоды
   • Зерновые
   • Другие

Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.

В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.

В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.

Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.

Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:

Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Польза фолиевой кислоты

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

1. Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
2. Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
3. Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
4. Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
5. Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Вред фолиевой кислоты

Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота в мясе

Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

• Гусиная печень — 738,0 мкг;
• Утиная печень — 738,0 мкг;
• Печень индейки — 691,0 мкг;
• Куриная печень — 560,0 мкг;
• Куриные сердечки — 80,0 мкг;
• Куриные бедра — 19,0 мкг;
• Ножки (голень) индейки — 10,0 мкг;
• Утятина — 10,0 мкг;
• Бедро индейки — 9,0 мкг;
• Грудка индейки — 9,0 мкг;
• Индюшатина — 9,0 мкг;
• Страусятина — 8,0 мкг;
• Курица — 7,0 мкг;
• Куриные ножки — 5,0 мкг;
• Фазан — 5,0 мкг;
• Гусятина — 2,0 мкг;
• Почки — 56,0 мг;
• Баранина — 5,1 мг;
• Говядина — 8,4 мг;
• Сосиски, колбаса вареная — 4,05 мг;
• Крольчатина — 7,7 мг;
• Мозги — 14 мг.

Фолиевая кислота в молочных продуктах

Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

• Творог жирный — 35 мг;
• Брынза — 35 мг;
• Молоко сухое — 30 мг;
• Сыр «Рокфор» — 30 мг;
• Сыр «Российский» — 23.5 мг;
• Сыр плавленый — 14 мг;
• Масло сливочное — 10 мг;
• Сливки — 10 мг;
• Кефир — 7,8 мг;
• Простокваша — 7,4 мг;
• Молоко — 5 мг;
• Сгущенное молоко — 2 мг;
• Адыгейский сыр — 39 мкг;
• Сулугуни твердый 19 мкг;
• Сыворотка — 0,001 мг.

Фолиевая кислота в рыбе

Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

• Рыбная икра — 80,0 мкг;
• Чавыча — 35,0 мкг;
• Горбыль — 34,0 мкг;
• Семга — 29,0 мкг;
• Ханос, молочная рыба — 18,0 мкг;
• Карп — 17,0 мкг;
• Масляная рыба, эсколар — 17,0 мкг;
• Окунь речной — 17,0 мкг;
• Осетр — 17,0 мкг;
• Судак — 17,0 мкг;
• Угорь — 17,0 мкг;
• Щука — 17,0 мкг;
• Мерланг — 15,0 мкг;
• Мясо акулы — 15,0 мкг;
• Форель — 15,0 мкг;
• Палтус — 14,0 мкг;
• Анчоусы — 13,0 мкг;
• Кижуч — 13,0 мкг;
• Сельдь — 12,0 мкг;
• Групер — 10,0 мкг;
• Кефаль — 10,0 мкг;
• Окунь морской — 10,0 мкг;
• Сардина — 10,0 мкг;
• Сом — 10,0 мкг;
• Терпуг — 10,0 мкг;
• Мольва — 8,0 мкг;
• Морской чёрт — 8,0 мкг;
• Нерка — 7,0 мкг;
• Зубатка — 6,0 мкг;
• Камбала — 6,0 мкг;
• Корифена — 6,0 мкг;
• Луциан — 6,0 мкг;
• Сибас — 6,0 мкг;
• Тилапия — 6,0 мкг;
• Горбуша — 5,0 мкг;
• Кета — 5,0 мкг;
• Корюшка — 5,0 мкг;
• Ставрида — 5,0 мкг;
• Лакедра — 4,0 мкг;
• Тунец — 4,0 мкг;
• Минтай — 3,0 мкг.
• Менек — 2,0 мкг;
• Омуль — 2,0 мкг;
• Рыба-меч — 2,0 мкг;
• Скумбрия — 2,0 мкг
• Медуза — 1,0 мкг
• Налим — 1,0 мкг.

Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.

Фолиевая кислота в бобовых

Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

• Нут — 557,0 мкг;
• Фасоль черноглазая — 208,0 мкг;
• Чечевица — 181,0 мкг;
• Соя пророщенная — 172,0 мкг;
• Фасоль розовая — 168,0 мкг;
• Маш — 159,0 мкг;
• Фасоль черная — 149,0 мкг;
• Горох пророщенный — 144,0 мкг;
• Фасоль белая — 140,0 мкг;
• Фасоль красная кидни — 130,0 мкг.
• Фасоль адзуки — 121,0 мкг;
• Фасоль пинто пестрая, пророщенная — 118,0 мкг;
• Горох зеленый свежий — 65,0 мкг.

Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.

Фолиевая кислота в овощах и зелени

Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

• Шпинат — 194,0 мкг;
• Петрушка — 152,0 мкг;
• Капуста кудрявая — 141,0 мкг;
• Салат римский — 136,0 мкг;
• Капуста листовая — 129,0 мкг;
• Свекла — 109,0 мкг;
• Брокколи — 108,0 мкг;
• Шнитт-лук — 105,0 мкг;
• Брокколи китайская — 104,0 мкг;
• Руккола — 97,0 мкг;
• Артишок — 89,0 мкг;
• Капуста савойская — 80,0 мкг;
• Кресс-салат — 80,0 мкг;
• Свекла — 80,0 мкг;
• Пастернак — 67,0 мкг;
• Капуста пекинская — 66,0 мкг;
• Лук-порей — 64,0 мкг;
• Кинза — 62,0 мкг;
• Брюссельская капуста — 61,0 мкг;
• Цветная капуста — 57,0 мкг;
• Капуста квашеная — 52,0 мкг;
• Спаржа — 52,0 мкг;
• Перец чили острый — 51,0 мкг;
• Перец сладкий красный — 46,0 мкг;
• Кукуруза — 42,0 мкг;
• Салат латук — 38,0 мкг;
• Сельдерей — 36,0 мкг;
• Лук-шалот — 34,0 мкг;
• Лук зеленый — 30,0 мкг;
• Салат айсберг — 29,0 мкг;
• Дайкон — 28,0 мкг;
• Кабачок — 28,0 мкг;
• Редиска — 25,0 мкг;
• Брюква — 21,0 мкг;
• Патиссон — 21,0 мкг;
• Лук репчатый — 19,0 мкг;
• Морковь — 19,0 мкг;
• Кольраби — 16,0 мкг;
• Картофель сырой — 15,0 мкг;
• Баклажан — 14,0 мкг;
• Помидор — 13,0 мкг;
• Топинамбур — 13,0 мкг;
• Щавель — 13,0 мкг;
• Портулак — 12,0 мкг;
• Батат сырой — 11,0 мкг;
• Перец сладкий зеленый — 10,0 мкг;
• Картофель — 9,0 мкг;
• Репа — 9,0 мкг;
• Тыква — 9,0 мкг;
• Огурцы — 7,0 мкг;
• Чеснок — 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в грибах

Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.

Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

• Белые — 400 мкг;
• Эноки — 48,0 мкг;
• Вешенки — 38,0 мкг;
• Чернушка — 30 мкг;
• Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
• Шиитаке — 21,0 мкг;
• Майтаке — 21,0 мкг;
• Древесный — 19,0 мкг;
• Портобелло — 19,0 мкг;
• Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
• Сморчки — 9,0 мкг;
• Лисички — 2,0 мкг.

В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.

Фолиевая кислота в фруктах

Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.

Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:

• Авокадо — 81,0 мкг;
• Гуава — 49,0 мкг;
• Манго — 43,0 мкг;
• Гранат — 38,0 мкг;
• Папайя — 37,0 мкг;
• Дуриан — 36,0 мкг;
• Апельсин — 30,0 мкг;
• Киви — 25,0 мкг;
• Клементин — 24,0 мкг;
• Фейхоа — 23,0 мкг;
• Черимойя — 23,0 мкг;
• Бананы — 20,0 мкг;
• Ананас — 18,0 мкг;
• Кумкват — 17,0 мкг;
• Мандарины — 16,0 мкг;
• Финики Маджуль — 15,0 мкг;
• Бананы сушеные — 14,0 мкг;
• Личи — 14,0 мкг;
• Маракуйя — 14,0 мкг;
• Мушмула — 14,0 мкг;
• Саподилла — 14,0 мкг;
• Сметанное яблоко — 14,0 мкг;
• Грейпфрут — 13,0 мкг;
• Лимон — 11,0 мкг;
• Курага — 10,0 мкг;
• Абрикос — 9,0 мкг;
• Лайм — 8,0 мкг;
• Рамбутан — 8,0 мкг;
• Груша — 7,0 мкг;
• Хурма черная (сапота) — 7,0 мкг;
• Инжир — 6,0 мкг;
• Слива — 5,0 мкг;
• Персик — 4,0 мкг;
• Айва — 3,0 мкг;
• Кивано — 3,0 мкг;
• Яблоки — 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах

Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

• Логанова ягода — 26,0 мкг;
• Ежевика — 25,0 мкг;
• Клубника — 24,0 мкг;
• Малина — 21,0 мкг;
• Тамаринд — 14,0 мкг;
• Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
• Вишня — 8,0 мкг;
• Шелковица — 6,0 мкг;
• Крыжовник — 6,0 мкг;
• Бузина — 6,0 мкг;
• Голубика — 6,0 мкг;
• Изюм — 3,0 мкг;
• Арбуз — 3,0 мкг;
• Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
• Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
• Клюква — 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых

Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.

Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:

• Овсянка — 286 мкг;
• Киноа — 42,0 мкг;
• Гречка зелёная — 30,0 мкг;
• Рис дикий — 26,0 мкг;
• Амарант — 22,0 мкг;
• Пшено — 19,0 мкг;
• Булгур — 18,0 мкг;
• Теф — 18,0 мкг;
• Перловка — 16,0 мкг;
• Кускус — 15,0 мкг;
• Гречка — 14,0 мкг;
• Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
• Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
• Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
• Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
• Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
• Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.

Другие продукты питания с содержа?