В каких продуктах мало фосфора таблица

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые фосфором (содержащие фосфор в большом количестве)
  • Фосфор в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Фосфор в орехах и семенах, крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Фосфор в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Фосфор во фруктах, сухофруктах и ягодах,
    овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фосфоре, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в фосфоре.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФОСФОРА:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание фосфора в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%98 мг10%
    Ацидофилин 3,2%98 мг10%
    Ацидофилин 3,2% сладкий98 мг10%
    Ацидофилин нежирный98 мг10%
    Брынза (из коровьего молока)375 мг38%
    Варенец 2,5%96 мг10%
    Йогурт 1,5%95 мг10%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный86 мг9%
    Йогурт 3,2%96 мг10%
    Йогурт 3,2% сладкий91 мг9%
    Йогурт 6%92 мг9%
    Йогурт 6% сладкий92 мг9%
    Кефир 1%90 мг9%
    Кефир 2,5%90 мг9%
    Кефир 3,2%95 мг10%
    Кефир нежирный95 мг10%
    Кумыс (из кобыльего молока)60 мг6%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)95 мг10%
    Масса творожная 16,5% жирности200 мг20%
    Молоко 1,5%90 мг9%
    Молоко 2,5%90 мг9%
    Молоко 3,2%90 мг9%
    Молоко 3,5%90 мг9%
    Молоко козье111 мг11%
    Молоко нежирное95 мг10%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%229 мг23%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%219 мг22%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное229 мг23%
    Молоко сухое 15%790 мг79%
    Молоко сухое 25%790 мг79%
    Молоко сухое нежирное920 мг92%
    Мороженое пломбир114 мг11%
    Мороженое сливочное107 мг11%
    Пахта88 мг9%
    Простокваша 1%96 мг10%
    Простокваша 2,5%96 мг10%
    Простокваша 3,2%96 мг10%
    Простокваша нежирная95 мг10%
    Ряженка 1%92 мг9%
    Ряженка 2,5%92 мг9%
    Ряженка 4%92 мг9%
    Ряженка 6%92 мг9%
    Сливки 10%83 мг8%
    Сливки 20%60 мг6%
    Сливки 25%60 мг6%
    Сливки 35%58 мг6%
    Сливки 8%88 мг9%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%170 мг17%
    Сливки сухие 42%543 мг54%
    Сметана 10%62 мг6%
    Сметана 15%61 мг6%
    Сметана 20%60 мг6%
    Сметана 25%60 мг6%
    Сметана 30%59 мг6%
    Сыр «Адыгейский»360 мг36%
    Сыр «Голландский» 45%600 мг60%
    Сыр «Камамбер»390 мг39%
    Сыр «Пармезан»694 мг69%
    Сыр «Пошехонский» 45%640 мг64%
    Сыр «Рокфор» 50%410 мг41%
    Сыр «Российский» 50%500 мг50%
    Сыр «Сулугуни»420 мг42%
    Сыр «Фета»337 мг34%
    Сыр «Чеддер» 50%545 мг55%
    Сыр «Швейцарский» 50%650 мг65%
    Сыр Гауда546 мг55%
    Сыр нежирный234 мг23%
    Сыр плавленый «Колбасный»700 мг70%
    Сыр плавленый «Российский»700 мг70%
    Сырки глазированные 27,7% жирности186 мг19%
    Творог 11%224 мг22%
    Творог 18% (жирный)220 мг22%
    Творог 2%180 мг18%
    Творог 4%220 мг22%
    Творог 5%220 мг22%
    Творог 9% (полужирный)220 мг22%
    Творог нежирный189 мг19%

    Содержание фосфора в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца27 мг3%
    Желток куриного яйца542 мг54%
    Яичный порошок795 мг80%
    Яйцо куриное192 мг19%
    Яйцо перепелиное218 мг22%

    Содержание фосфора в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис350 мг35%
    Грецкий орех332 мг33%
    Желуди сушёные103 мг10%
    Кедровый орех575 мг58%
    Кешью206 мг21%
    Кунжут720 мг72%
    Миндаль473 мг47%
    Семена подсолнечника (семечки)530 мг53%
    Фисташки490 мг49%
    Фундук310 мг31%

    Содержание фосфора в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)226 мг23%
    Горох зелёный (свежий)122 мг12%
    Гречиха (зерно)334 мг33%
    Крупа гречневая (продел)253 мг25%
    Крупа гречневая (ядрица)298 мг30%
    Крупа кукурузная109 мг11%
    Крупа манная85 мг9%
    Крупа овсяная349 мг35%
    Крупа перловая323 мг32%
    Крупа пшеничная276 мг28%
    Крупа пшено (шлифованное)233 мг23%
    Крупа рисовая150 мг15%
    Крупа ячневая343 мг34%
    Кукуруза сладкая89 мг9%
    Макароны из муки 1 сорта116 мг12%
    Макароны из муки в/с87 мг9%
    Маш358 мг36%
    Мука гречневая337 мг34%
    Мука кукурузная109 мг11%
    Мука овсяная350 мг35%
    Мука овсяная (толокно)325 мг33%
    Мука пшеничная 1 сорта115 мг12%
    Мука пшеничная 2 сорта184 мг18%
    Мука пшеничная в/с86 мг9%
    Мука пшеничная обойная336 мг34%
    Мука ржаная обдирная189 мг19%
    Мука ржаная обойная256 мг26%
    Мука ржаная сеяная129 мг13%
    Мука рисовая119 мг12%
    Нут444 мг44%
    Овёс (зерно)361 мг36%
    Отруби овсяные734 мг73%
    Отруби пшеничные950 мг95%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)370 мг37%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)368 мг37%
    Рис (зерно)328 мг33%
    Рожь (зерно)366 мг37%
    Соя (зерно)603 мг60%
    Фасоль (зерно)480 мг48%
    Фасоль (стручковая)44 мг4%
    Хлопья овсяные «Геркулес»328 мг33%
    Чечевица (зерно)390 мг39%
    Ячмень (зерно)353 мг35%

    Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла220 мг22%
    Горбуша200 мг20%
    Икра красная зернистая490 мг49%
    Икра минтая230 мг23%
    Икра чёрная зернистая465 мг47%
    Кальмар250 мг25%
    Камбала180 мг18%
    Кета200 мг20%
    Килька балтийская220 мг22%
    Килька каспийская270 мг27%
    Креветка225 мг23%
    Лещ220 мг22%
    Лосось атлантический (сёмга)210 мг21%
    Мидии210 мг21%
    Минтай240 мг24%
    Мойва240 мг24%
    Мясо (баранина)168 мг17%
    Мясо (говядина)188 мг19%
    Мясо (индейка)200 мг20%
    Мясо (кролик)190 мг19%
    Мясо (куриное)165 мг17%
    Мясо (свинина жирная)130 мг13%
    Мясо (свинина мясная)164 мг16%
    Мясо (цыплята бройлеры)160 мг16%
    Навага240 мг24%
    Окунь морской220 мг22%
    Окунь речной210 мг21%
    Осётр270 мг27%
    Палтус220 мг22%
    Печень говяжья314 мг31%
    Пикша180 мг18%
    Почки говяжьи239 мг24%
    Рак речной220 мг22%
    Сазан220 мг22%
    Салака220 мг22%
    Сельдь жирная280 мг28%
    Сельдь нежирная280 мг28%
    Сельдь среднесолёная270 мг27%
    Скумбрия280 мг28%
    Сом210 мг21%
    Ставрида260 мг26%
    Судак230 мг23%
    Треска210 мг21%
    Тунец280 мг28%
    Угорь220 мг22%
    Устрица140 мг14%
    Хек240 мг24%
    Щука200 мг20%
    Читайте также:  Какие есть уже модифицированные продукты

    Содержание фосфора во фруктах,сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос26 мг3%
    Авокадо52 мг5%
    Айва24 мг2%
    Алыча25 мг3%
    Ананас11 мг1%
    Апельсин23 мг2%
    Банан28 мг3%
    Брусника16 мг2%
    Виноград22 мг2%
    Вишня30 мг3%
    Грейпфрут18 мг2%
    Груша16 мг2%
    Груша сушёная92 мг9%
    Дуриан39 мг4%
    Дыня12 мг1%
    Ежевика32 мг3%
    Земляника23 мг2%
    Изюм129 мг13%
    Инжир свежий14 мг1%
    Инжир сушёный68 мг7%
    Киви34 мг3%
    Клюква11 мг1%
    Крыжовник28 мг3%
    Курага146 мг15%
    Лимон22 мг2%
    Малина37 мг4%
    Манго14 мг1%
    Мандарин17 мг2%
    Морошка28 мг3%
    Нектарин26 мг3%
    Папайя10 мг1%
    Персик34 мг3%
    Персик сушёный192 мг19%
    Помело17 мг2%
    Рябина красная17 мг2%
    Рябина черноплодная55 мг6%
    Слива20 мг2%
    Смородина белая23 мг2%
    Смородина красная33 мг3%
    Смородина чёрная33 мг3%
    Урюк152 мг15%
    Фейхоа19 мг2%
    Финики56 мг6%
    Хурма42 мг4%
    Черешня28 мг3%
    Черника13 мг1%
    Чернослив83 мг8%
    Яблоки11 мг1%
    Яблоки сушёные77 мг8%

    Содержание фосфора в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)56 мг6%
    Баклажаны34 мг3%
    Брюква41 мг4%
    Имбирь (корень)34 мг3%
    Кабачки12 мг1%
    Капуста белокочанная31 мг3%
    Капуста брокколи66 мг7%
    Капуста брюссельская78 мг8%
    Капуста кольраби50 мг5%
    Капуста краснокочанная32 мг3%
    Капуста пекинская29 мг3%
    Капуста савойская34 мг3%
    Капуста цветная51 мг5%
    Картофель58 мг6%
    Кинза (зелень)48 мг5%
    Кресс-салат (зелень)76 мг8%
    Листья одуванчика (зелень)66 мг7%
    Лук зелёный (перо)26 мг3%
    Лук порей58 мг6%
    Лук репчатый58 мг6%
    Морковь55 мг6%
    Морская капуста55 мг6%
    Огурец42 мг4%
    Папоротник101 мг10%
    Пастернак (корень)53 мг5%
    Перец сладкий (болгарский)16 мг2%
    Петрушка (зелень)95 мг10%
    Петрушка (корень)73 мг7%
    Помидор (томат)26 мг3%
    Ревень (зелень)25 мг3%
    Редис44 мг4%
    Редька чёрная26 мг3%
    Репа34 мг3%
    Салат листовой (зелень)34 мг3%
    Свекла43 мг4%
    Сельдерей (зелень)77 мг8%
    Сельдерей (корень)27 мг3%
    Спаржа (зелень)62 мг6%
    Топинамбур78 мг8%
    Тыква25 мг3%
    Укроп (зелень)93 мг9%
    Хрен (корень)130 мг13%
    Чеснок100 мг10%
    Шпинат (зелень)83 мг8%
    Щавель (зелень)90 мг9%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 10)

     Статья добавлена: 2016-11-02

    Источник

    1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица

    2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

    3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека

    4. Недостаток фосфора в организме

    5. Переизбыток фосфора в организме

    6. Усвоение фосфора

    Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

    1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

    Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

    Содержание фосфора в продуктах. Таблица

    ПРОДУКТСодержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг.Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
    Отруби пшеничные120080125
    Пророщенная пшеница105070143
    Сыр плавленый103069145
    Дрожжи95063160
    Семена тыквы85057175
    Семена кунжута72048210
    Орехи кедровые65044225
    Семена подсолн.64043240
    Орехи бразильские59039260
    Орехи кешью56037270
    Миндаль55037270
    Яйца*54036285
    Сыры в среднем54036285
    Фасоль сушёная54036285
    Сардины в масле52035295
    Орехи грецкие51034295
    Рыба в среднем50033305
    Паштет из печени45030335
    Овсянка38025400
    Горох сушёный37025400
    Арахис35023435
    Грибы белые35023435
    Куриные грудки31021500
    Крупа гречневая29820500
    Фундук29019525
    Мясо в среднем25017590
    Творог22015665
    Чеснок1409,31075
    Зелёный горошек1228,21220
    Рис1006,71500
    Молоко956,31590
    Петрушка зелень956,31590
    Щавель9061670
    Макароны9061670
    Шпинат835,51800
    Картофель583,92560
    Лук репчатый583,92560
    Капуста морская553,72700
    Морковь553,72700
    Капуста цветная553,72700
    Свекла432,93450
    Огурец422,83570
    Капуста белокочанная352,34350
    Персик352,34350
    Чёрная смородина352,34350
    Слива3025000
    Вишня3025000
    Абрикос261,76150
    Томат261,76150
    Лук зелёный261,76150
    Земляника231,57100
    Апельсин231,57100
    Виноград221,47150
    Лимон221,47150
    Шиповник сушёный201,37700
    Масло сливочное191,37700
    Груша161,19100
    Яблоко110,714300
    Арбуз70,520000

    * Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

    Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

    2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

    Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма.  Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

    В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

    Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

    Читайте также:  Какими продуктами увеличить тестостерон

    Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

    Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

    Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

    Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ).
    ………………………………………………………………………………

    ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

    3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

    Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

    Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

    Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

    Для детей до 1 года – 500 мг;

    От 1 до 3 лет 800 мг;

    От 4 до 7 лет 1450 мг;

    От 7 до 10 лет 1600 мг;

    От 11 до 18 лет 1800 мг.

    Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

    4 Недостаток фосфора в организме.

    Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

    При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

    Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

    ВАЖНО:

    Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

    Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

    5 Переизбыток фосфора в организме.

    Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

    При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

    При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

    Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

    6 Усвоение фосфора.

    Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

    Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

    РЕКОМЕНДУЕМ:

    (!!)ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКАуникальный взгляд на наше ощущение счастья.

    — ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ.

    — ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ.

    — ВИТАМИН В 1, ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ.

    Источник

    Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

    Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

    Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

    Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

    Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

    1. Курица и индейка

    Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

    Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

    В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

    Читайте также:  К какому продукту относится витамин д

    Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

    Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

    Резюме:

    Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

    2. Свинина

    Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

    Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

    Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

    Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

    Резюме:

    Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

    3. Субпродукты

    Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

    Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

    Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

    Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

    Резюме:

    Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

    4. Морепродукты и рыба

    Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

    Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

    Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

    РыбаФосфор% от РСНП
    Карп451 мг64%
    Сардины411 мг59%
    Сайды410 мг59%
    Съедобный моллюск287 мг41%
    Морские гребешки284 мг41%
    Лосось274 мг39%
    Сом258 мг37%
    Скумбрия236 мг34%
    Крабы238 мг34%
    Раки230 мг33%

    * Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

    Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

    Резюме:

    Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

    5. Молочные продукты

    По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

    Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

    Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

    Резюме:

    Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

    6. Семена подсолнечника и тыквы

    Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

    Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

    Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

    Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

    Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

    Резюме:

    Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

    7. Орехи

    Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

    Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

    Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

    Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

    Резюме:

    Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

    8. Цельные зерна

    Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

    Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

    Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

    Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

    Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

    Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

    Резюме:

    Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

    9. Амарант и киноа

    В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

    Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

    Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содерж