В каких продуктах калий и фосфор
Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.
Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.
1. Курага
Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.
При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.
2. Картофель
Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.
3. Листовая зелень
Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.
Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.
4. Чечевица
Она содержит много клетчатки, а также богата белком.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.
5. Чернослив и сок из чернослива
Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.
В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.
6. Томатное пюре или сок
Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.
7. Некоторые фруктовые и овощные соки
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.
Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :
— морковный сок (консервированный): 689 мг
— сок маракуйи: 687 мг
— гранатовый сок: 533 мг
— апельсиновый сок (свежий): 496 мг
— овощной сок (консервированный): 468 мг
— мандариновый сок (свежий): 440 мг
8. Изюм
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.
9. Фасоль
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:
— бобы адзуки: 612 мг
— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг
— бобы Лимы: 478 мг
— большие северные бобы: 460 мг
— чёрные бобы: 401 мг
— консервированные жареные бобы: 380 мг
— морские бобы: 354 мг
10. Молоко и йогурт
Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.
Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.
12. Морепродукты
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.
Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:
— скумбрия: до 474 мг
— палтус: 449 мг
— луциан: 444 мг
— радужная форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.
Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.
Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.
Калий – один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.
Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.
Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.
Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.
Чем грозит недостаток калия
Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким – все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.
Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах , может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?
- Хроническая усталость, нервное истощение;
- Боль в мышцах;
- Судороги;
- Разрыв мелких сосудов, синяки
Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.
Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).
Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.
Видео
Продукты, содержащие калий: список
Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!
Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.
Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.
Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.
Продукты, содержащие калий и железо
Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.
К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.
Продукты, содержащие калий и натрий
Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.
Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.
Продукты, содержащие калий и фосфор
Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.
К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).
Продукты, содержащие калий и йод
В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.
Продукты, богатые калием и витаминами
Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.
Как правильно употреблять продукты с калием
Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.
Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.
Продукты, которые содержат калий: таблица
Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.
| Название | Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта) |
|---|---|
| Чай | 2480 |
| Курага | 1800 |
| Какао и зерновой кофе | 1600 |
| Пшеничные отруби | 1160 |
| Виноград кишмиш | 1060 |
| Изюм | 1020 |
| Миндаль и кедровые орешки | 780 |
| Петрушка и арахис | 760 |
| Горох и семена подсолничника | 710 |
| Картофель в мундире | 630 |
| Белые грибы, грецкие орехи и авокадо | 450 |
| Банан | 400 |
| Гречневая крупа | 380 |
| Брюссельская капуста | 370 |
| Персики и овсяная крупа | 362 |
| Зеленый луг, чеснок и йогурт | 260 |
| Апельсин, грейпфрут и красная морковь | 200 |
| Перловая крупа | 172 |
| Молоко и куриные яйца | 140 |
| Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа | 120 |
| Рисовая крупа и голландский сыр | 100 |
Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.
Суточная норма
Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.
| Возраст, лет | Норма калия, мг |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 400 |
| 7-12 месяцев | 700 |
| 1-3 | 3000 |
| 4-8 | 3800 |
| 9-13 | 4500 |
| 14-18 | 4700 |
| 19-50 | 4700 |
| Старше 50 | 4700 |
Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:
- беременность и кормление грудью;
- воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
- рвота, диарея при отравлениях;
- обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
- употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
- дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
- использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
- длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
- применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.
Полезные свойства
Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:
- нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
- контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
- проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
- формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
- нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
- оказывает влияние на работу сердца;
- повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
- улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
- препятствует вымыванию кальция из костей;
- усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.
В каких продуктах содержится много калия
Калий входит в состав многих продуктов питания как растительного (зелень, овощи, фрукты, семечки и орехи), так и животного (мясо, рыба, молоко) происхождения. В таблице указаны основные продукты, с высоким содержанием калия, — от 300 до 1000 мг на 100 грамм. При этом следует учитывать, что уровень минерала уменьшается на 10-15% после термической обработки (особенно, при варке мяса и рыбы).
| Продукты | Содержание калия на 100 г, мг |
|---|---|
| Фрукты и ягоды | |
| Банан | 358 |
| Смородина черная | 322 |
| Киви | 312 |
| Сухофрукты | |
| Сушеный банан | 1491 |
| Сушеные яблоки | 640 |
| Курага | 1162 |
| Изюм | 746 |
| Финики | 960 |
| Овощи | |
| Зеленый салат | 606 |
| Шпинат | 558 |
| Петрушка | 554 |
| Авокадо | 485 |
| Картофель | 425 |
| Чеснок | 401 |
| Щавель | 390 |
| Капуста брюссельская | 389 |
| Тыква | 340 |
| Свекла | 325 |
| Морковь | 320 |
| Грибы | |
| Белые | 697 |
| Белые высушенные | 3937 |
| Лисички | 410 |
| Шампиньоны | 277 |
| Бобовые | |
| Нут | 718 |
| Арахис | 705 |
| Фасоль | 508 |
| Чечевица | 369 |
| Горох | 362 |
| Орехи и семечки | |
| Фисташки | 1008 |
| Семечки подсолнуха | 850 |
| Семечки тыквы | 806 |
| Фундук | 755 |
| Миндаль | 733 |
| Мак | 719 |
| Фундук | 680 |
| Кешью | 660 |
| Крупы | |
| Зеленая гречка | 460 |
| Ячневая крупа | 452 |
| Мясо | |
| Мясо кролика | 383 |
| Свинина | 377 |
| Говяжья печень | 352 |
| Говядина | 339 |
| Птица | |
| Куриная грудка | 391 |
| Курятина | 257 |
| Гусь | 239 |
| Утка | 252 |
| Индейка | 239 |
| Рыба и морепродукты | |
| Семга | 628 |
| Кета | 550 |
| Палтус | 528 |
| Судак | 499 |
| Форель | 463 |
| Минтай | 456 |
| Карп | 427 |
| Сельдь | 419 |
| Осьминог | 630 |
| Креветки | 259 |
| Молочные продукты | |
| Сухое молоко | 1335 |
| Сгущенное молоко | 375 |
| Сметана | 212 |
| Козье молоко | 204 |
Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.
Курага
Курага – самый полезный сухофрукт для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как высокое содержание калия (1162 мг) способствует нормализации давления и повышению уровня гемоглобина, особенно, во время беременности. 100 грамм кураги восполняет четвертую часть потребности в калии.
Грибы
Половина минеральных веществ, содержащихся в грибах, приходиться на калий (3937 мг), а оставшаяся часть, — на фосфор, кальций, медь, магний, натрий и цинк. 100 грамм высушенных грибов обеспечивают 85% от дневной нормы калия. Употребление грибов полезно при атеросклерозе и стенокардии, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов.
Соевая мука
Значительное количество калия (2215 мг) входит в состав соевой муки вместе с другими минералами (кальций, фосфор, цинк, железо, йод, марганец), большой концентрацией аминокислот и клетчатки. Среди полезных свойств муки из сои можно выделить нормализацию белкового и жирового обмена, снижение давления и веса, укрепление сосудов.
Какао-порошок
Какао укрепляет и повышает эластичность сосудистых стенок, снижает артериальное давление и стимулирует кровообращение в головном мозге благодаря наличию калия (1527 мг), магния и фосфора. Всего в состав порошка входит около 300 ценных питательных веществ в виде антиоксидантов, аминокислот, минералов и клетчатки.
Бананы
Уровень калия в сушеных бананах в четыре раза выше, чем в свежих, — 1491 мг. Химический состав банана (калий и магний) благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и нормализует водно-солевой баланс, а высокое содержание витаминов группы B и триптофана, укрепляющие нервную систему.
Финики
Благодаря богатому минеральному составу (960 мг калия), финики рекомендуются к употреблению после тяжелых заболеваний, а также после болезней сердца, так как стимулируют сердечную деятельность, тонизируют и укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращают развитие варикоза, тромбоза, атеросклероза и других сосудистых заболеваний.
Фисташки
В фисташках содержится 1008 мг калия, а также магний и антиоксиданты (витаминов A и E), снижающие воспалительные процессы в сосудах и капиллярах и предотвращающие нарушения в работе сердца. Порция фисташек в 20 грамм в ежедневном рационе восполняет четверть дневной нормы витамина B6 и обеспечивает поступление 200 миллиграмм калия.
Семечки подсолнуха
20-25 грамм семечек подсолнуха снабжают организм минералами (850 мг калия, а также фосфора), которые способствуют усвоению полезных веществ из продуктов питания, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют повышению «плохого» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, а также оказывают укрепляющее воздействие на кости и суставы.
Изюм
Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.
Укроп
Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.
Нут
Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.
Миндаль
100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.
Сушеные яблоки
Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.
Мясо осьминога
Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).
Семга
Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.
Как определить недостаток калия
Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:
- постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
- тремора рук;
- судорог икроножных мышц;
- замедления пульса;
- аритмии, возникающей без существенных причин;
- частых проявлений аллергических реакций;
- одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
- учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
- тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.