В каких продуктах и травах есть магний

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.

По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4‑е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.

Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Овощи, зелень

Орехи, семена

Грибы