В каких продуктах глюкоза а в каких фруктоза
Фруктоза – это вид натурального сахара, относящийся к моносахаридам. Это означает, что вещество образуется одной молекулой сахара, то есть подсластитель имеет простейшую форму. Определенное содержание фруктозы встречается в самых разных продуктах питания, причем она слаще сахара примерно в полтора раза, а в три раза превосходит глюкозу.
Глюкоза и фруктоза отличаются гликемическим индексом, то есть последняя усваивается организмом гораздо медленнее. Благодаря этому качеству фруктозу иногда применяют в качестве заменителя сахара люди с диабетом.
Не вредны ли продукты с фруктозой?
Продукты питания, содержание фруктозу, имеют меньший гликемический индекс, поэтому не вызывают резких скачков уровня сахара в крови у диабетиков. Несмотря на это, богатые фруктозой продукты могут быть в некоторой степени вредны для здоровья. По калорийности они схожи с пищей, содержащей сахар, хотя часто считаются диетическими.
Фруктоза бывает природного происхождения и промышленной. Последняя представляет собой порошок со сладким вкусом, который более выражен, чем у сахара. Фруктоза в продуктах питания не всасывается в кровь, подобно глюкозе, а переходит сначала в печень и превращается в гликоген или жир (зависит от того, какое количество плодового сахарапоступило в организм).
Природный фруктовый сахар придает плодам сладость. Диабетикам и людям с ожирением рекомендуется ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фруктозы и просто сладких продуктов. Из-за меньшего гликемического индекса плодовый сахар менее вреден, но употреблять его в безмерных количествах все равно нельзя.
Польза продуктов с фруктозой
Как уже было сказано, фруктоза содержится в самых разных продуктах питания и напитках. Они полезнее пищи, сладость которой придает обычный сахар:
- менее вредны для зубов;
- фруктовый сахар слаще обычного, поэтому снижает калорийность продуктов;
- фруктоза усваивается без участия инсулина;
- не вызывает скачков сахара в крови;
- обеспечивает питание мозга и мышц энергией на более длительный период.
Чтобы не навредить здоровью, употреблять продукты и напитки с плодовым сахаром нужно правильно:
- Не злоупотреблять и всегда учитывать энергетическую ценность продуктов. Не употребляйте больше максимально разрешенной суточная дозы фруктозы
- Природная фруктоза, содержащаяся во фруктах, овощах или меде, способствует укреплению иммунитета и дает тонус.
- Помните, что пища с фруктозой не является диетической, как многие думают.
Какие продукты содержат фруктозу?
Плодовый сахар содержится в натуральных продуктах питания (овощи, фрукты, бобовые, мед), а также его используют производители таких продуктов питания, как:
- кондитерские изделия (их часто называют диетическими, но это не совсем так);
- сладости для диабетиков;
- выпечка и десерты;
- сладкие напитки, газировка, соки.
Некоторые люди для уменьшения калорийности рациона и уменьшения углеводов используют искусственный плодовый сахар для приготовления домашних блюд.
Плодовый сахар во фруктах
Во фруктах и ягодах много витаминов и нет жира, однако они часто имеют сладкий вкус. Его обеспечивает именно фруктовый сахар, наибольшее количество которого отмечается в винограде, персиках, бананах, финиках, землянике, грушах, яблоках, дыне и клубнике.
В овощах
Как ни странно, плодовый сахар присутствует также в овощах, которые могут не иметь явно выраженного сладкого вкуса. В список таких овощей, употребление рекомендуют ограничить диабетикам, попадают: картофель, брокколи, спаржа, сладкий перец, лук, морковь. Фруктоза содержится и в бобовых, среди которых фасоль и чечевица.
Таблица содержания фруктозы в продуктах
Предлагаем вашему вниманию небольшую таблицу, в которой отчетливо виден уровень плодового сахара в распространенных фруктах и овощах:
Фрукт/овощ | Процентное содержание фруктозы |
виноград | 8 |
яблоко | 5,5 |
груша | 5,1 |
вишня и черешня | 4,5 |
черная смородина | 4,1 |
капуста | 1,5 |
томат | 1,3 |
морковь | 1 |
тыква | 0,8 |
картофель | 0,1 |
В каких продуктах больше всего фруктозы?
Также вам стоит узнать продукты содержащие большое количество фруктозы и постараться запомнить этот список, если следите за своей фигурой, страдаете ожирением или имеете диабет. Для удобства мы собрали их в таблицу:
Продукт | Процентное содержание фруктозы |
сироп агавы | 56 |
мед | 41 |
финики сорта Маджуль | 32 |
клюква | 27 |
инжир | 23 |
финики сорта Деглет нур | 20 |
вяленый персик | 14 |
курага | 13 |
кетчуп | 9 |
виноград | 8 |
бальзамический уксус | 7 |
паприка | 7 |
Фруктоза для диабетиков
При сахарном диабете некоторые люди заменяют продукты с обычным сахаром на фруктозные, так как у них меньший гликемический индекс. Моносахарид усваивают клетки печени, которые преобразуют его в жиры, так что нужно быть осторожнее, чтобы не спровоцировать развитие ожирения.
Современные врачи не рекомендуют диабетикам использовать фруктозу в качестве безопасных сахарозаменителей. Это решение приняла ВОЗ, но некоторые люди пренебрегают этой рекомендацией. Если говорить объективно, при диабете можно есть продукты с наименьшим уровнем содержания фруктозы, но заменять плодовым сахаром обычный точно не следует.
Продукты без фруктозы
Существуют люди, страдающие от непереносимости фруктозы, которым врачи рекомендуют воздержаться от продуктов с ее содержанием. Еще существует редкое наследственное заболевание фруктоземия, при котором тоже следует несколько ограничить свой рацион.
Однозначно нужно убрать из меню все сладкие фрукты и соки, мед и крепленые вина. Список продуктов без фруктозы достаточно обширен, поэтому несмотря на ограничение, рацион можно сделать весьма разнообразным:
- мясо, рыба, морепродукты, грибы;
- молочная и кисломолочная продукция;
- яйца;
- крупы;
- шоколад;
- макаронные изделия и многое другое.
Обычно люди с непереносимостью фруктозы знают о своем состоянии и наблюдаются у врача, который всегда обозначает ограничения и дает рекомендации по формированию дневного меню, а также способам приготовления продуктов.
Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм. Все они встречаются естественным образом во фруктах, овощах, молочных продуктах и злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты. Однако они различаются по своим химическим структурам, тому, как ваш организм переваривает и метаболизирует их, и как они влияют на ваше здоровье. В этой статье рассматриваются основные отличия между сахарозой, глюкозой и фруктозой, и почему они имеют значение.
Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы
Сахароза – научное название столового сахара.
Сахара классифицируются как моносахариды или дисахариды.
Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и расщепляются на них во время пищеварения (1).
Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Это природный углевод, который содержится во многих фруктах, овощах и злаках, но он также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, сладкие газированные напитки и другие подслащенные напитки.
Столовый сахар и сахароза, присутствующие в обработанных пищевых продуктах, обычно получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза менее сладкая по сравнению с фруктозой, но слаще глюкозы (2).
Глюкоза
Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии вашего организма на основе углевода (1).
Моносахариды полностью состоят из сахара и поэтому не могут быть расщеплены на более простые соединения.
Это строительные блоки углеводов.
В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связана с другим простым сахаром с образованием либо полисахаридных крахмалов, либо дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).
Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в форме декстрозы, которая извлекается из кукурузного крахмала.
Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).
Фруктоза
Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, такой, как глюкоза (1).
Она, естественно, содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Более того, ее обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Фруктозу получают из сахарной свеклы, сахарного тростника и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкоза, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).
Из трех сахаров фруктоза обладает самым сладким вкусом, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (2).
Резюме:
Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза встречаются естественным образом во многих пищевых продуктах, но также добавляются к обрабатываемым продуктам.
Они перевариваются и усваиваются по-разному
Ваш организм переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды по-разному.
Поскольку моносахариды уже находятся в самой простой форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они усваиваются, попадая непосредственно в ваш кровоток, прежде всего в тонком кишечнике и в меньшей степени во рту (4).
С другой стороны, дисахариды, такие, как сахароза, должны быть расщеплены на простые сахара, прежде чем они могут быть усвоены.
Как только сахара находятся в их самой простой форме, они метаболизируются по-разному.
Усвоение и использование глюкозы
Глюкоза усваивается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки, попадая в кровь, которая доставляет ее в ваши клетки (4, 5).
Она повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует выделение инсулина (6).
Инсулин необходим для поступления глюкозы в ваши клетки (7).
Внутри клеток глюкоза либо используется немедленно для получения энергии, либо превращается в гликоген для хранения в мышцах или печени для будущего использования (8, 9).
Ваш организм тщательно контролирует уровень сахара в крови. Когда он становится слишком низким, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в вашу кровь для использования в качестве источника энергии (9).
Если глюкоза недоступна, ваша печень может получить этот тип сахара из других источников (9).
Усвоение и использование фруктозы
Как и глюкоза, фруктоза усваивается, попадая непосредственно в ваш кровоток из тонкой кишки (4, 5).
Она повышает уровень сахара в крови более медленно, чем глюкоза, и, по-видимому, сразу не влияет на уровень инсулина (6, 10).
Однако, несмотря на то, что фруктоза сразу не повышает уровень сахара в крови, она может оказывать более долгосрочные негативные последствия.
Ваша печень должна превращать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее для получения энергии. Если вы едите больше фруктозы, чем может обрабатывать ваша печень, избыток превращается в холестерин и триглицериды (11).
Это может иметь негативные последствия для здоровья, такие как ожирение, жировая болезнь печени и высокий уровень холестерина.
Усвоение и использование сахарозы
Поскольку сахароза является дисахаридом, ее необходимо расщепить до того, как ваш организм сможет ее использовать.
Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу, а кислота в вашем желудке расщепляет ее дальше. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (4).
Фермент сахараза, которая вырабатывается слизистой поверхностью тонкой кишки, разделяет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем они всасываются в ваш кровоток, как описано выше (4).
Присутствие глюкозы увеличивает количество усваиваемой фруктозы, что стимулирует выделение инсулина. Это означает, что для создания жира фруктозы используется больше по сравнению с тем, когда этот тип сахара употребляется в одиночку (11).
Поэтому употребление фруктозы и глюкозы вместе может нанести вред вашему здоровью в большей степени, чем при употреблении по отдельности. Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.
Резюме:
Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в ваш кровоток, в то время как сахароза должна сначала быть расщеплена. Глюкоза используется для получения энергии или хранится в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или хранится в виде жира.
Фруктоза может быть худшей для здоровья
Ваш организм превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы повышает нагрузку на вашу печень, что может привести к ряду метаболических проблем (11).
В нескольких исследованиях продемонстрировано вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, сахарный диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (12, 13, 14).
В одном 10-недельном исследовании люди, которые пили подслащенные фруктозой напитки, увеличивали содержание жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил подслащенные глюкозой напитки (14).
Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения, фруктоза может быть наиболее вредной (15).
Более того, фруктоза, как было выявлено, увеличивает уровень гормона голода грелина и может заставить вас испытывать чувство голода после еды (16, 17).
Поскольку фруктоза метаболизируется в вашей печени, как и алкоголь, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может так же вызывать привыкание. Одно исследование показало, что она активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к увеличению тяги к сахару (18, 19).
Резюме:
Фруктоза была связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, резистентность к инсулину и жировую болезнь печени. Потребление фруктозы может также увеличить чувство голода и тяги к сахару.
Вы должны ограничить добавленный сахар
Нет необходимости избегать сахаров, которые, естественно, присутствуют в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые противостоят любым их негативным последствиям.
Пагубные последствия для здоровья, связанные с потреблением сахара, связаны с высоким содержанием добавленного сахара в типичном рационе питания современного человека.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 5-10% от ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы едите 2000 калорий в день, вам следует снизить потребление сахара до менее 25-50 граммов (20).
К примеру, один газированный подслащенный напиток объемом 355 мл содержит около 30 граммов добавленного сахара, что уже может превышать ваш дневной лимит (21).
Более того, сахара не только добавляются в продукты, которые очевидно сладкие, например, газированные напитки, мороженое и конфеты. Сахар добавляется также в продукты, в которых вы можете не ожидать его встретить, например, в приправы, соусы и замороженные продукты.
Покупая обработанные продукты, всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы искать скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может иметь более 50 различных названий.
Самый эффективный способ уменьшить потребление сахара – это есть преимущественно цельные и необработанные продукты.
Резюме:
Потребление добавленных сахаров должно быть ограничено, но не стоит беспокоиться о тех, которые, естественным образом встречаются в продуктах питания. Рацион питания с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных пищевых продуктов – лучший способ избежать потребления добавленных сахаров.
Подведем итог
- Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.
- Ваш организм может усваивать их легче, чем дисахарид сахарозу, которая должна быть сначала расщеплена.
- Фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты соглашаются с тем, что вы должны ограничить потребление добавленного сахара независимо от его типа.
- Тем не менее нет необходимости ограничивать сахара, естественно присутствующие во фруктах и овощах.
- Чтобы обеспечить здоровый рацион питания, употребляйте цельные продукты, насколько это возможно, и ограничьте потребление добавленных сахаров 25-50 граммами или меньше в сутки.
Глюкоза – простой вид сахара, получаемый из углеводов. Они присутствует практически во всех блюдах, которые мы включаем в свое меню. Вещество используется клетками организма как основной источник энергии, поэтому полностью исключать богатые глюкозой продукты из рациона нельзя. Хотя именно из-за ее избытка человек набирает лишний вес.
В каких продуктах содержится глюкоза
Глюкозу организм получает из пищи богатой углеводами. Максимум природных сахаров содержат в себе ягоды винограда, гранат и манго. Немного меньше их в других фруктах.
Если говорить о том, в каких продуктах содержится глюкоза, то больше всего ее во фруктах
Совсем без глюкозы человек обходиться не может. Больше всего углеводов содержат:
- хлеб, приготовленный из муки первого и высшего сорта;
- любые сладости промышленного производства;
- морковь;
- капуста;
- дыни и бананы.
Очень много глюкозы – 99,9 г на каждые 100 г – находится в сахаре.
Ягоды и фрукты
Рекордсменами по наличию сахаров становятся ягоды и фрукты. Процент глюкозы, фруктозы и сахаров настолько огромен, что некоторые из них диетологи называют «сахарными бомбами».
Природные сахара, конечно, опасны для организма, но не как привычный нам сахарный песок. Благодаря имеющимся в составе плодов пектину, волокнам клетчатки и прочим полезным веществам, уровень глюкозы крови растет не так резко.
Первый по количеству натуральных сахаров фрукт – манго. В 100 г его мякоти присутствует 46 г углеводов. Зернышки граната от природы имеют немного кисловатый вкус, но это не мешает ему изобиловать углеводами. На 100 г приходится 39 г вещества.
В винограде также огромное количество сахара: в 100 г ягод — 23 г. И хотя в них есть антиоксиданты, аскорбинка и витамины группы В, без риска для здоровья рекомендуется съедать за один день не больше 17 штук.
Вишня на вкус немного с кислинкой, но при этом по количеству углеводов почти не уступает винограду. В 100 г ягод содержится 20 г простых сахаров. Избыток глюкозы относительно компенсируется витамином С и клетчаткой. Чашка ягод малины содержит всего 5 г сахара. В ней очень много волокон клетчатки, которая удерживает показатели глюкозы крови в норме.
Полезным для мозга будет яблоко. В среднем по размеру плоде 19 г медленно усваивающихся сахаров, обеспечивающих организм нужной ему энергией.
В 100 г плодов черники содержится 15 г сахара, но в ней также много клетчатки.
В одном апельсине в среднем есть 13 г углеводов, а в мандарине их всего 9 г. Оба фрукта являются поставщиками витаминов С и А, а также необходимых организму калия и кальция.
Бананы помимо природных сахаров – в одном плоде около 14 г – содержат магний, калий и много волокон клетчатки.
Персики на вкус очень сладкие, но при этом на сахара не так богаты. В одном плоде среднего размера его всего 13 г, а также есть антиоксиданты, витамины и минералы. Клубника, ежевика и земляника тоже обманчиво сладкие. Чашка этих ягод станет поставщиком всего 7 г простых сахаров.
Средняя по размерам груша содержит 17 грамм углеводов. Столько же находится 100 г арбузной мякоти
Овощи
Список овощей, в составе которых содержится углеводы, открывают картофель и кукуруза. Вещество представлено в виде 10-процентного крахмала, который после попадания в организм трансформируется в глюкозу.
Больше всего углеводов среди овощей содержит отварной картофель
Много простых сахаров есть и в других овощах. Это:
- капуста – цветная и белокочанная;
- брюква;
- репчатый и лук порей;
- горох;
- чили перец;
- паприка;
- свекла;
- томаты черри;
- морковь;
- фасоль стручковая.
В 100 г продукта содержится больше 4,1 г простых углеводов.
Немного меньший показатель – 4-2 г на 100 г – имеется у другой овощной группы. В нее входят:
- кабачки;
- баклажан;
- сладкий перец;
- зеленый лук;
- капуста брюссельская, краснокочанная, савойская;
- томаты;
- щавель;
- фасоль.
Меньше всего сахара в огурцах, брокколи, шпинате, тыкве и редисе.
Есть ли сахар в шоколаде
Да, любой шоколад содержит углеводы. Разница заключается только в процентом содержании (на 100 г):
- молочный – 59 г;
- темный – 48 г;
- белый – 59 г;
- горький – 10 г.
Поэтому с шоколадом нужно быть аккуратнее. И если нужно получить порцию быстрых углеводов, то лучше отдавать предпочтение горьким сортам.
В каких продуктах нет глюкозы
В составе некоторых продуктов углеводов нет совсем. Это касается практически всех представителей белковой группы:
- куриное филе;
- телятина;
- говядина;
- белок куриного яйца;
- мясо индейки;
- конина;
- зелень – шпинат, петрушка, базилик, листовой салат, укроп;
- чечевица, турецкий горох (нут), зеленый горошек;
- любые грибы.
Продукты относятся к группе безуглеводных.
Не содержат углеводов молочная и кисломолочная группа. Это:
- творог с разным процентом жира;
- кефир;
- простокваша.
Касается это и молока.
Присутствующий в них белок используется для производства нужной ему энергии.
Глюкоза – вещество, без которого в организме человека начнутся серьезные сбои. Но и повышение сахаров крови будет плохо отражаться на общем самочувствии. Чтобы избежать любых неприятностей, нужно придерживаться в выборе продуктов «золотой середины».
Также интересно почитать: в каких продуктах содержится коллаген